เล่าเรื่องโปรตีน กินแบบนี้สุขภาพดีแน่

by ฟูจิตะ ซาโตชิ, ทีมงานสำนักพิมพ์ไดฟุกุ (Translator)

เป็นหนังสือหนึ่งในซีรีส์ชุด สนุกจนตาสว่าง ซึ่งเป็นหนังสือแนวความรู้ทั่วไป ส าหรับแนวสุขภาพในซีรีส์ชุดนี้ยังมี เรื่องอื่นๆ เช่น มหัศจรรย์ร่างกาย เล่าเรื่องไขมัน เล่าเรื่องสารอาหาร เป็นต้น เนื้อหาใน “เล่าเรื่องโปรตีน กินแบบนี้สุขภาพดีแน่” ประกอบด้วย 4 บทคือ

1. โปรตีนสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างยิ่ง

2. สุดยอดโปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ส าหรับสุขภาพและความงาม

3. เคล็ดลับการผสมผสานโปรตีนเข้ากับอาหารในแต่ละมื้อ

4. เกล็ดความรู้เรื่องโปรตีน

Genres: Nonfiction, Science

128 pages, Paperback

Published October 1, 2022

Reviews

[Surattikorn · Rating 5 out of 5]

คะแนน  4.8/5⭐

หนังสือเล่มนี้เป็นหนังสือที่แนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สนใจเรื่องสุขภาพ เนื้อหาเน้นย้ำถึงความสำคัญของโปรตีนต่อร่างกายในหลากหลายแง่มุม พร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย นอกจากนี้ยังมีข้อมูลปริมาณโปรตีนในอาหารหลายชนิดอย่างละเอียด

เนื้อหาของหนังสือเหมาะสำหรับทุกคน นำเสนอในรูปแบบที่อ่านง่าย สั้น กระชับ เป็นหนังสือเล่มบาง ๆ มีภาพประกอบช่วยให้เข้าใจได้ง่าย ใช้เวลาอ่านไม่นาน ถึงแม้จะมีข้อมูลวิทยาศาสตร์และกราฟประกอบอยู่บ้าง แต่ไม่ได้ลงลึกถึงงานวิจัยหรือรายละเอียดซับซ้อน อย่างไรก็ตาม ผมคิดว่าเนื้อหาเท่านี้ก็เพียงพอและครบถ้วนต่อการดูแลสุขภาพสำหรับทุกคนแล้วครับ

สรุป:

ความสำคัญของโปรตีน

- โปรตีนจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- การบริโภคโปรตีนมากเกินในมื้อเดียวจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ไม่สะสมในร่างกาย
- ควรรับโปรตีนจากทั้งแหล่งพืชและสัตว์เพื่อความสมดุล
- โปรตีนที่ดีควรมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ในปริมาณที่สมดุล

ประโยชน์ของโปรตีน

- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพิ่มความเสถียร
- บริโภคโปรตีนเพียงพอช่วยให้ผิวพรรณดีและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ
- มีความสำคัญต่อผู้สูงอายุ ช่วยป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia)
- ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพและป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์

ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภค

- คนออกกำลังกาย: 1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- คนทั่วไป: 0.9 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ผู้สูงอายุ: 1.06 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ตัวอย่าง: เนื้อสัตว์ขนาด 1 ฝ่ามือ = โปรตีนประมาณ 20 กรัม ควรบริโภค 20-30 กรัมต่อมื้อ

สารอาหารที่ช่วยเสริมโปรตีน

- วิตามิน D: ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
- วิตามิน B1: ลดอาการเหนื่อยล้า
- แคลเซียม, วิตามิน C, เหล็ก, สังกะสี, และ คาร์โบไฮเดรต: ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายร่วมกับโปรตีน

เคล็ดลับการบริโภคโปรตีน

- ควรบริโภคโปรตีนในมื้อเช้าเพื่อเริ่มต้นวันอย่างสมดุล และทานให้สมดุลในทุกมื้อ
- เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือบดเพื่อการย่อยง่าย
- หากจำเป็น โปรตีนผงสามารถช่วยเสริมได้
- หลีกเลี่ยงโปรตีนแปรรูป เพราะมีปริมาณโปรตีนต่ำ ดูดซึมยาก และไขมันสูง

การออกกำลังกายและโปรตีน

- กล้ามเนื้อจะสลายระหว่างออกกำลังกาย จำเป็นต้องทานโปรตีนเพียงพอเพื่อเสริมสร้าง
- ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากกว่าเน้นการเผาผลาญอย่างเดียว
- เน้นการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อขา
- การบริโภคโปรตีน:
- ก่อนออกกำลังกาย: บริโภคเล็กน้อยเพื่อลดการสูญเสียแล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงาน
- หลังออกกำลังกาย: บริโภคเพื่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
- วันพักผ่อนก็ต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ

การนอนหลับ

- การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการอ้วน และไม่ดีต่อสุขภาพด้วย

แอลกอฮอล์และโปรตีน

- การดื่มแอลกอฮอล์ลดการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายลงถึง 30-40%

Sarcopenia (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย)

- ภาวะนี้อาจส่งผลให้เกิดจากโรคตามมาหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง
- การป้องกัน: บริโภคโปรตีนเพียงพอและออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การลดน้ำหนักและโปรตีน

- การบริโภคโปรตีนเพียงพอช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อการลดค่า BMR (อัตราเผาผลาญพื้นฐาน)
- กล้ามเนื้อลดลงตามอายุ:
- หลังอายุ 20 ปี: กล้ามเนื้อลดลงเล็กน้อย
- หลังอายุ 40 ปี: ลดลง 8-10% ทุก 10 ปี
- หลังอายุ 70 ปี: ลดลง 15% ทุก 10 ปี
- การเพิ่มกล้ามเนื้อช่วยให้รูปร่างดูดีและผอมเพรียว

[Siwabhorn Anothaisintawee · Rating 5 out of 5]

หายไปหลายวัน หลบไปอ่านหนังสือดีมีความรู้อย่างซีรีส์สนุกจนตาสว่าง ชุดนี้มีทั้งหมด 5 เล่ม แต่เพิ่งออกมา 4 คือสมอง, ระบบประสาท, ร่างกาย และโปรตีน ส่วนน้ำตาลเห็นว่าจะออกช่วงเดือนเมษานี้

สรุปเลยนะ
เล่าเรื่องโปรตีนกินแบบนี้สุขภาพดีแน่ - สนุกมาก

ชุดนี้ถือว่าเขียนออกมาเข้าใจง่าย สำหรับเราที่ไม่ค่อยอ่านหนังสือ non-fiction แล้วก็ยังพอจะอ่านเพลินๆ ได้ แม้จะอ่านไม่ค่อยลื่นหลับๆ ตื่นๆ นิดหน่อย

หัวข้อที่น่าสนใจสำหรับเราก็มี
- การบริโภคโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
- ระยะเวลาการนอนหลับยิ่งสั้นๆ น้ำหนักก็ยิ่งเพิ่มขึ้นได้ง่าย

Goodreads ให้ 4.5 เราให้ 5

[Tippy Chee · Rating 4 out of 5]

หนังสือดี มีประโยชน์ ความดีของมันไม่ใช่ตรงรูปประกอบหรอก เป็นเพราะเนื้อหามันกระชับไม่เยิ่นเย้อมากกว่า เนื้อล้วนๆ เลย สมกับเป็นหนังสือเรื่องโปรตีน เกี่ยวไหม? ฮาๆ ส่วนมากเน้นเรื่องการกินโปรตีนเพื่อการลดน้ำหนัก แต่จริงๆ มันก็เพื่อสุขภาพโดยรวมด้วยแหละ เนื้อหาเหมาะกับคนทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะตารางปริมาณสารโปรตีนในอาหารแต่ละชนิดท้ายเล่ม มีประโยชน์สุดๆ
แต่เนื่องจากหนังสือเขียนโดยคนญี่ปุ่น ในลิสต์จะมีหลายอย่างเป็นอาหารที่หาได้ง่ายเฉพาะในญี่ปุ่น (และไม่ใช่ในไทย)
นี่อ่านเป็น ebook แต่รู้สึกว่า ควรซื้อเป็นเล่ม ติดบ้านไว้ให้แม่อ่าน จะได้หาอาหารให้เรากินได้ถูกต้อง 🤣

[Tanny · Rating 5 out of 5]

เป็นหนังสือที่ให้ความรู้เรื่องโปรตีนและการลดความอ้วน/สร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นความสำคัญของโปรตีน ควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม ทำไมกินโปรตีนแล้วถึงอ้วนยาก เลือกกินโปรตีนแบบไหนดี ฯลฯ
ก็อ่านง่ายดีค่ะ ทุกบทจะมีเนื้อหาอยู่ที่หน้าซ้ายและมีภาพประกอบที่หน้าขวา เผื่ออ่านหน้าซ้ายแล้วไม่เข้าใจก็จะได้มาอ่านหน้าขวาแทน ที่ชอบมากก็คือมีไฮไลต์ให้ด้วย อ่านแล้วรู้เลยว่าตรงไหนคือใจความสำคัญ
ถ้าใครอยากเช็คความเข้าใจ หลังอ่านจบบท(ใหญ่)ก็ลองทำควิซดูนะคะ ควิซจะอยู่ที่ท้ายบทค่า และก็มี ‘ตารางแสดงปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละประเภท’ อยู่ท้ายเล่มด้วยนะคะ มีอาหารเยอะมาก ตั้งแต่เนื้อสัตว์ยันของหวานเลยอ่ะ
สรุปคือแนะนำมากๆ ถ้าใครฟิตหุ่นอยู่ก็อยากให้ลองอ่านดู ข้อมูลในนี้นำไปใช้ได้จริงแน่นอนค่า 😁😁

[Boon · Rating 3 out of 5]

ข้อดีคือหนังสือเป็นหนังสือที่อ่านง่ายครับเหมือนอ่าน เนื้อหาตัวหนังสือด้านซ้ายแล้วมีข้อสรุปเป็นอินโฟกราฟฟิกด้านขวา

เนื้อหาส่วนใหญ่เป็นเรื่องความเข้าใจเบื้องต้นไม่ได้ซับซ้อนมากครับ อ่านแล้วต้องกินโปรตีนเพิ่มอีกเยอะเยอะ

[Dtmariko · Rating 5 out of 5]

เป็นหนังสือที่ย่อยข้อมูลที่ยากๆ ออกมาให้เข้าใจได้ง่ายขึ้น ด้วยภาษาที่เข้าใจง่าย ข้อมูลความรู้ที่อยู่ในหนังสือ เป็นประโยชน์มากๆ สำหรับคนที่อยากได้ความรู้ไว้ลดความอ้วนและดูแลสุขภาพตัวเอง

[Ooan Pongsriwat · Rating 5 out of 5]

คำแนะนำที่มาในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีเยี่ยม