Food for Life: The New Science of Eating Well, by the #1 bestselling author of SPOON-FED

by Tim Spector

A comprehensive guide to the new science of nutrition, drawing on Tim Spector's cutting-edge research
 
Food is our greatest ally for good health, but the question of what to eat in the age of ultra-processed food has never seemed so complicated. Author and scientist Tim Spector has the answers in this definitive, easy-to-follow guide to the new science of eating well.

Tim Spector has pioneered a new approach to nutrition, encouraging us to forget misleading calorie counts and nutritional breakdowns. In Food for Life he draws on over a decade of cutting-edge scientific research, along with his own personal insights, to deliver a new and comprehensive approach to what we should all know about food today.

Empowering and practical, Food for Life is nothing less than a new approach to how to eat - for our health and the health of the planet.

Genres: Health, Nonfiction, Food, Science, Nutrition, Audiobook, Self Help

510 pages, Paperback

First published October 27, 2022

About the author

Tim Spector is Professor of Genetic Epidemiology at Kings College, London and Director of the TwinsUK Registry, which is one of the worlds richest data collections on 11,000 twins. He trained as a physician with a career in research, which since 1992 has demonstrated the genetic basis of a wide range of common diseases, previously thought to be mainly due to ageing and environment. Most recently his group have found over 400 novel genes in over 30 diseases, such as osteoporosis, osteoarthritis, melanoma, baldness, and longevity. He has published over 600 research articles in prestigious journals including Science and Nature. He coordinates many worldwide genetic consortia and is currently at the forefront of research with a highly competitive European Research Council Senior Investigator award to study Epigenetics – a new exciting research area into how genes can be altered. He is the author of several books for the scientific and public communities and presents regularly in the media.

Reviews

[K.J. Charles]

More of this is reference than book to read through. The main takeaway I got is, honestly, how extremely bad and untrustworthy most food recommendations actually are. Lots of good recommendations in here, and by that I probably mean "ones which align with my prejudices". Eat a varied diet, mostly vegetables; avoid UPFs; high sugar is of no value but high fat is not a problem as part of a balanced diet. I was interested in what he has to say about vitamin supplements (you're better off eating properly). Plenty to think about re your gut microbiome and its importance.

what it comes down to is, eat a healthy varied diet because most faddy food stuff is basically just people trying to sell you things. Which is why I narrowed my eyes at the number of plugs for the author's ZOE app for personal nutrition advice (£260 for the test kit and £40 a month for the four month follow up). Although I would kind of like to do it anyway out of interest so there you go.

[Harry Turnbull · Rating 4 out of 5]

There is so much noise on social media about nutrition it is as if new cults have emerged; low carbers, carnivores, plant chompers. They all have one thing in common - an utter zealous devotion to their own cause and a barely concealed revulsion of the others.
Only one thing to do - turn down the noise and listen to voices of reason. Tim Spector is one of them, a scientist with a forensic investigatory technique imbued with common-sense.
The other notable is Prof Roy Taylor at Newcastle Uni.
As for thebYoutube gurus - no thanks.

[Mook Woramon · Rating 5 out of 5]

เล่มนี้ดีมากกก ถ้าเรามียาสามัญประจำบ้าน ข้าวของเครื่องใช้สามัญประจำบ้าน เราก็ควรมี ‘คู่มืออาหารสามัญประจำบ้าน‘ 🎂🍓🍊🦐🍜

เรื่องอาหารนี่เรื่องใหญ่มากนะ ผู้เขียนเทพมากที่รวบรวมแทบทุกอย่างไว้ในเล่มเดียวได้ ทั้ง เนื้อ ผัก ผลไม้ เครื่องดื่ม เครื่องปรุง วัตถุปรุงแต่งอาหาร รวมทุกอย่างไว้ให้เธอแล้ว

กระบวนการที่อาหารกระทำต่อร่างกายและร่างกายกระทำต่ออาหารเป็นเรื่องซับซ้อน
เพราะอาหารไม่ได้มีส่วนประกอบเดียว
เช่น แอปเปิ้ลมีน้ำตาลก็จริง แต่การกินแอปเปิ้ลหนึ่งลูกจะมีเส้นใยอาหารที่ชะลอการดูดซึมน้ำตาลให้ช้าลง ซึ่งดีต่อการตอบสนองของ insulin มากกว่า รวม ๆ กันก็กลายเป็นของดี เพราะฉะนั้นการมองอาหารต้องมองแบบภาพรวมมากกว่าแยกส่วนประกอบสารเคมี 🧪⚗️

อีกอย่างคือร่างกายของมนุษย์ แต่ละคนก็แตกต่างกันอีก พันธุกรรม จุลินทรีย์ในร่างกายไม่เหมือนกัน การตอบสนองต่ออาหารแต่ละชนิดก็แตกต่างกัน บางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน บางคนมีจุลินทรีย์ที่ไม่ย่อยเนื้อแดงเป็นสารก่อมะเร็ง เรียกได้ว่าเป็นบุญเก่าติดตัวมา 🦠🦠

รายละเอียดเยอะมาก เล่าไม่หมด
สรุปคือ อาหารทุกอย่างกินได้หมด แต่ควรกินให้หลากหลาย กินผักให้ได้สามสิบชนิดต่อสัปดาห์เพื่อจุลินทรีย์ดีในร่างกาย (เครื่องเทศ กระเทียม ขิง ข่า ตะไคร้ นับหมด)
และควรเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น กินผลไม้ทั้งลูกแทนน้ำผลไม้ กินอาหารสดแทนอาหารแช่แข็ง
จะกินอะไรนึกถึงจุลินทรีย์ในร่างกายซักนิดว่าน้องจะชอบมั้ย

“You are what you eat” จริงแท้แน่นอน

ประเด็นต่อยอดของผู้เขียนคือ zoe project เป็นการทดสอบการย่อยอาหาร จุลินทรีย์ในร่างกายของแต่ละคนว่าเหมาะสมกับอาหารชนิดไหน ปริมาณที่แนะนำต่อวัน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง อนาคตคงมี personalized diet แพร่หลายมากขึ้น

[Eric Lee · Rating 5 out of 5]

I first came across Tim Spector because of COVID. His company, ZOE, launched an app which I and millions of others used to report daily on symptoms, vaccines, etc. Since then I’ve read one of his books, watched his video podcasts, read his columns and have been duly impressed. This book does not disappoint. It sums up everything he has learned about eating and sometimes reads like an encyclopedia because of it. But it’s good stuff, much of new and has caused me to rethink some of the foods I eat — and don’t eat. Recommended.

[Smitchy · Rating 3 out of 5]

Food for Life is a thought provoking book on all aspects of our eating lives from nutrition to environmental consequences of our choices. Backed by research into the gut micro-biome and personalised nutrition studies Spector does a deep dive into what we should eat and why and, for the most part, it is a very interesting and educational read. Generally the advice is 1) eat minimally processed foods; 2) eat a wide variety of those foods; and 3) as rule Western people eat way more meat than they need so cutting down on that is good for you and the planet.
There are specific chapters on each food group you can dip into and out of as you need to without having to read the book from cover to cover.

Occasionally there will be mentions of his ZOE PREDICT study (which after reading the book I am still not entirely clear on the premise of the study or what "ideal" results might look like) and how his own results have influenced his personal food choices, which is great for him but I am not clear on how those same foods would or should influence my own choices as my body might react differently (I am a woman in my 40's not, like him, a man in my 60's: we have vastly different nutritional needs).
He constantly mentions many people get different results and will occasionally give averaged results as well as his own. But the issue I have is some people might treat this as gospel (its in a book and if it works for him it must work for me!). Most people reading this book would not be able to access this kind of personalised data and some of these results suggest certain foods (whole, unprocessed, fresh- like certain fruits or vegetables) should be avoided or at least reduced to occasional treats. I just cannot get enthusiastic about that. If you love bananas, eat the damn banana! It is a better choice than many you could be making like donuts, chips or chocolate. Likewise his attitude toward the use of pesticides in farming. Ok, I agree pesticides are not ideal however "Organic" does not equal no pesticides - it just means certain pesticides are not used. And again, eating non-organic fresh veg that you can afford is better than stressing yourself trying to afford smaller amounts of organic veg and filling up with processed foods. If you can afford it, great! Go for your life, but there is already so much stress and guilt around food (especially for women) why add more?

Overall this is an interesting read and his food specific chapters will make think about not just what your food choices do for you but what they do for the planet too. However the advice can be conflicting: In the chapter for Fish for example, Spector says that farmed fish is an environmental and animal well-being catastrophe, but in next paragraph states that if we continue to demand so much wild-caught fish we will cause total collapse of fish stocks - so which fish can I eat? What ethical dilemma should I have for dinner?

I will take this information on board but I will not be treating it like the final word. Yes, we need to make choices for our health and the environmental impacts do play into that, but ultimately I want to enjoy the food I eat.

[Britta B · Rating 5 out of 5]

Jam-packed with information on all food groups - we all know we should be eating more whole food and stay away from ultra processed, and this book is very good at explaining why. Being fairly well read on the subject although definitely a laywoman, I knew the basics, so this was great for deepening my knowledge and I’m glad I bought a hard copy as I’m sure I’ll be dipping back into it. He’s very open about the limitations of current knowledge and the often poor quality of studies on the subject, so I’m sure there’ll be an updated version in a few years - for now though, I’d highly recommend this if you want to know more about the food you’re eating.

[Booksblabbering || Cait❣️ · Rating 4 out of 5]

My brothers text me complaining of my mum’s new obsession and how they’re starting a family petition when I returned.
My mum sent me the book that started it all.

What I took away was that I should be eating more dark chocolate lol.
In all seriousness, this is informative, practical, and very accessible. It debunked a lot of myths (including the link between milk and strong bones), educated on environmental impacts, and provided tips on how to incorporate some of this information into our own diet and shopping lists.

I have already been told by my mum we will all be eating blue muffins to test how long it takes until our poop turns blue.

I know my mum will be reading this at some point, so hi. As long as you don’t make me eat mouldy outer cabbage leaves, we can compromise.
P.s. I always told you tomato ketchup isn’t healthy, especially when it’s ketchup with chips rather than chips with ketchup.

Bookstagram
Tiktok

[Amanda · Rating 5 out of 5]

Super informative and well-researched. Slightly depressing though, as you realise there are often no great options in what you choose to eat!

[Cătălina Coman · Rating 4 out of 5]

Common sense, dar foarte util și susținut de articole științifice.

IDEI PRINCIPALE:
• mănâncă diversificat, de sezon
• produsele super procesate sunt niște mizerii
• există nșpe mii de studii despre alimente “minune” care ar trebui să ne facă sănătoși 200%, însă studiile astea sunt făcute pe genunchi și concluziile lor nu sunt reale
• autorul trece prin toate grupele alimentare și oferă insights despre ele
• o carte ce trebuie răsfoită din când în când
• industria alimentației e o mare păcăleală, deci de fiecare dată când poți, alege să gătești acasă!
• o alimentație sănătoasă nu înseamnă doar echilibru caloric și un raport bun al macronutrienților!

[Melissa · Rating 5 out of 5]

Insightful. Scary. Empowering. Hopeful. Demoralising. Shocking. Scientific. Balanced. Accessible.

Excellently written study of the current state of food chains, global eating habits and the impact on our guts. Highly recommend to anyone interest in their health and the health of the planet!

[Lucrezia Gaion · Rating 4 out of 5]

This book was very informative and fascinating. Of course a lot of the topics covered deal with hard truths about the food industry, climate change and modern food technology and consumption. In short, it can be a bleak read. However, it is very readable, backed by science and gives a good tips on how to improve our diets.

However, although briefly mentioned here and there, it doesn't account for the socioeconomic or racial aspect of food consumption, which was a bit of a shame. A vast majority of the population doesn't have access to organic, locally sourced whole foods because of the sheer cost difference to their supermarket counterparts. Not to mention lack of time and energy (especially for working mothers) and the racial aspect connected to food. Instead of putting a lot of pressure on the individual and their choices, it's good to put pressure on the food industry.

[Петър Стойков · Rating 2 out of 5]

Прибърза Тим Спектор в припряния си плонж да напише нова книга, докато се къпе в успеха на предишните две и не се усети навреме да скрие възгледите си.

Тук той му е отпуснал края и пропагандира собствените си виждания за храненето, които са разбира се да избягваме месото и мазнините и т.н. всичко което папагалства мейнстрийм медицината от десетилетия - въпреки че преди това в предишните книги обясняваше положителните страни на всички диети вкл. и тия които сега пренебрегва в бързането си да опише как #сичкишеомрем без хляб...

[Sarah · Rating 4 out of 5]

So much data and information! Would suggest starting with the introduction and then skipping to the end of each chapter for a broad overview of each category of food, then dipping in and out.

[Sharon · Rating 3 out of 5]

He makes a lot of valid points about diet and the Microbiome. I found it a bit of a slog to get through the book as he goes through every food and their vitamins and polyphenols, which doesn’t make for riveting reading. I also think that if we get too fixated on food like that, it takes away the joy. I think if we all followed a whole food plant-based diet, that would solve everyone’s problems! I don’t need to stress if I eat a piece of dried fruit, and worry about how will that impact my health.

[Hannah Dye · Rating 4 out of 5]

This book left me in such a state of paralysed misery. It seems as though everything that might be good for me comes with horrible environmental consequences or is wildly expensive. Or both. I had to keep putting it to one side, I felt crushed.
The science is well reported and nuanced and the writing style is very approachable, I enjoyed the way the book was organised and it makes it easy to check the reference to a particular food or food group. I recommend it. But only if you're feeling pretty resilient.

[Cara · Rating 2 out of 5]

common knowledge with brief cultural context ever so often

[Gemma · Rating 1 out of 5]

dnf just felt like an ad for zoe

[Dawn · Rating 4 out of 5]

While the book almost seemed like a big advertisement for ZOE, a nutrition program the author is a part of, it does have a lot of very interesting information. In particular I liked the sections on the groups of foods and the extra detail on what the science says about cheese, pasta, beans, and a variety of other foods.

[Jenny Quelcutti · Rating 5 out of 5]

A very helpful insight into where our food comes from and how it impacts our health and the environment. I found it informative but not preachy. There were helpful takeaways at the end of each food group section so you can make well-informed choices about what you eat.

[Callum Ashby · Rating 4 out of 5]

Have been popping in and reading little bits of this for the past few months. Very informative and learned some vital info on nutrition. Tim Spector such a g and have cooked lots of his recipes. Will definitely return to this book to help guide healthy eating habits for sure.

[عمر الحمادي · Rating 5 out of 5]

استغرق هذا الكتاب الضخم -وبخلاف عادتي مع الكتب الأخرى- قريبا من الشهر وأنا أقرأ وأحلل وأدقق تفاصيله ، أدهشني إلمام المؤلف الواسع بأبحاث علوم التغذية… يستحق هذا العمل أن يكون متواجداً في منزل كل فرد يتطلع إلى العيش حياة صحية مديدة.

حاولت تدوين بعض الفوائد الصحية من الكتاب ثم اكتشفت أن الكتاب جُله مهم وهو غير قابل للتلخيص:

‏
بعض الناس يظنون حساب السعرات الحرارية هو أفضل طريقة للتحكم بال وز يظنون أن عدد السعرات الحرارية دقيق وأن نتناول نفس السعرات من الخبز أو الزبادي أو الأطعمة فائقة المعالجة أو الأطعمة الكاملة سيكون له نفس التأثير على الأيض والشهية وهذا الأمر غير صحيح .

للأسف نحن نرى علم الغذاء والتغذية باللون الأسود والأبيض وغالبا ما نربط الأطعمة بمادة كيميائية واحدة البرتقال بفيتامين "سي"، الموز بالبوتاسيوم، القهوة بالكفاءة، في الواقع تحتوي معظم الأطعمة على مئات المواد الكيميائية التي مازلنا لا نعرف عنها سوى القليل لم يكتشف بعد التعقيد الحقيقي للأغذية إلا مؤخرا باستخدام تقنية تسمى قياس الطيف الكلي عالي الدقة والذي تحدد بوضوح ما لا يقل عن 26,000 مادة كيميائية مختلفة في الأطعمة التي نتناولها، ومع ذلك تركز قواعد بيانات التغذية الحديثة على ١٥٠ عنصر غذائي فقط، فمثلا لما نتحدث عن الثوم نركز على مادة كيميائية واحدة تمنحه نكهة لاذعة و نتجاهل 4249 مادة كيميائية أخرى يمكن الآن تحديدها وهذا هو النهج الجديد الشامل البيانات الضخمة في مجال التغذية والذي لا يزال في مهده.

يجب أن نبتعد عن التبسيط، فما تقول الكربوهيدرات فهذا مصطلح شامل يشمل جميع الأنواع الفرعية من السكر والنشا والألياف اللي موجودة في النباتات ونحن نقول نتناول النباتات أمر صحي لكن كل واحد من هذه الفرع السكر والنشا والألياف لها تاثير مختلفة على الجسم. تظهر الدراسات الجماعية المبسطة أن التطرف في استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير جدا أو قليل جدا يؤثر على معدل الوفيات.

أيضا توصيات الدهون كانت مفرطة في التبسيط فلا تزال معظم الإرشادات الرسمية توصي بتقليل الدهون المشعة إلى حوالي 10% من إجمالي السعرات الحرارية وهذا يستند إلى دراسات وبائية تعود إلى 50 سنة، تظهر أحدث البيانات العامة عدم وجود آثار ثابتة دهون المشبعة على أمراض القلب مع وجود بعض الدراسات الحديثة التي تظهر بالفعل أنها قد تكون مفيدة.

تتكون الدهون المشبعة من العديد من أنواع المختلفة من الأحماض الدهنية ذات الأطوال المختلفة والتي لها خصائص مختلفة مثل مدى ثباتها في درجات الحرارة المختلفة و وظائفها في الجسم، مثلا تحتوي بعض منتجات اللحوم عالية المعالجة على مستويات عالية من الدهون المشبعة وقد تكون مرتبطة بأمراض القلب لكن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة مثل منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم خالية من الدهون والشوكولاتة الداكنة لا ترتبط بأي مشاكل في القلب، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولكنه أيضا يحتوي على العديد من أنواع الدهون الأخرى ومئات المواد الكيميائية التي تجعله أحد أكثر الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها.

المايكروبيوم
هناك ارتباط وثيق بين بين الطعام و والمايكروبات والجهاز المناعي. وارتباط مع مشاكل السكري والسمنة واضطرابات الجهاز الهضمي مثل الامساك وغيرها.

تشير التقديرات الحالية إلى وجود عدد من الخلايا البكتيريا مساوي العدد الخلايا البشرية مما يعني حقا أننا ‫نصف بشر ونصف بكتيريا. فحص البراز الأزرق، كلما كان زمن مرور البراز أقصر كانت مايكوروبيوم الأمعاء أكثر صحة وكلما كان أطول كانت أسوأ ارتبطت فترة المرور الأقصر بمرض السكر من النوع الثاني وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الدهون الداخلية، لكن المرور قصير جدا أقل من 18 ساعات قد يشير إلى وجود عدوة مشاكل صحية أخرى الاختبار هذا يوضح الارتباط فقط وليس السببية فإنه يظهر بوضوح أن الامعاء السليمة مرتبطة بوقت عبور أسرع وعدم التعرض الإمساك.

يمكن اعتبار المايكرويوم صيدلية صغيرة فهي تنتج الكثير من إنزيمات المفيدة التي لا تستطيع خلايا إنتاجها وهذه المواد الكيميائية تبدأ بالعمل في أفواهنا والامعاء الدقيقة حيث يتم امتصاص معظم الطعام ثم في الأمعاء الغليظة حيث يكون لديه المزيد من الوقت لهضم الألياف النباتية الأكثر صلابة.

النباتات مهمة جدا بسبب احتوائها على البوليفينول الذي يعتبر مادة كيميائية نباتية تصنع في النباتا�� للحماية من الهجمات البيئية مثل الطقس القاسي أو الحيوانات المفترسه ويوجد بين النباتات اختلاف في كميته وهو مهم جدا لصحة المايكروبيوم.

صحة الامعاء والمايكروبيوم أيضا مرتبطة بصحة المناعة المحتاجة إلى توازن دقيق فإذا كان جهاز المناعة شديد الحساسية ممكن يؤدي الى امراض مناعية وإذا كانت المناعة بطيئة ممكن ذلك أن يزيد من خطر الإصابة بالمرض. المايكرو يوم مثل الحديقة إذا كانت التربة هذا يعني وجود حديقة مزدهرة لذلك نحتاج توازن دقيق بين البكتيريا والبريبيوتيك والبروبيوتيك، مثلا البريبيوتيك مهمة مثل الألياف والأحماض الدهنية وسكريات الطويلة والبوليفينول هي غذاء للميكربيوم. والآن صار العلماء يطورون أدوية علاج مناعية ضد الأورام والتي تحفز استجابة مناعية خاصة ضد خلايا الورم في مثل حالات سرطان الجلد والرئة.

الطعام
‏تحتوي بعضا من الأطعمة فائقة المعالجة على خليط من الدهون والملح والسكر بكميات تم تجربتها على متطوعين من البشر لإنتاج نقطة السعادة المثالية التي تنشط مراكز المتعة بمجرد أن يخدع الدماغ يفرز مواد كيميائية عصبية تشعرنا بالراحة مثل الدوبامين التي تتجاوز إشارات الشبع من هرمونات الأمعاء او مايكروباتها ما يثير القلق إن تأثيرها غير مختصرة على الشعور اللطيف الستنا فحسب بل أنها تخدع أيضا بكتيريا امعائنا تجعلنا نرغب في تناول المزيد من نفس النوعية.

ينسب إلى العناصر الغذائية الفردية حلول سحرية للمشاكل مثل المغنسيوم للصداع وتشنج الساق لكن معظم هذه الادعاءات مجرد أدوات التسويقية لصناعة الأغذيةوالمكملات الغذائية ومن غير المرجح أن تأتي فائدة الطعام الصحي عن طريق العناصر الغذائية الفردية ولكن من المزيج من مئات المواد الكيميائية التي تتفاعل مع مايكروبات الأمعاء.

شجع البعض على تناول كميات كبيرة من فيتامين سي لعلاج مرض السرطان اتضح أن هذا الادعاء غير صحيح، أظهر تحليل لأكثر من 29 دراسة على ١١ الف شخص ان فيتامين سي إضافي لا يساعد في الوقاية من السرطان أو السمنة أو الأمراض المناعي كما أنه لا يساعد في من نزلات برد جديدة أو تقليل أعراض البرد لأكثر من بضع ساعات ولا يساعد في الوقاية من عدوة كوفيد 19 ، ليس من الحكمة اخذ سبع معالق من السكر في سبيل الحصول على فيتامين سي بينما يمكننا الحصول عليه من النباتات الاخرى…. من يتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لن يضطر أبدا إلى القلق بشأن فيتامين C أو مكملة الغذائية مشكوك فيها.

الخبراء يقولون إنك بحاجة إلى 30 نوع من النباتات في الأسبوع، لقد نشأنا على الاعتقاد بأنه إذا تناولنا تفاحة في اليوم فسوف نبقى الطبيب بعيدا، وأن الجزر يحسن النظر، والسبانخ تجعلنا أقوى، و البروكلي يطيل العمر، إذا اكلت هذه النباتات فقط كل يوم فقد تكون بصحة جيدة لكن ليس بالنسبة لميكروبات الأمعاء التي يصعب إرضاءها. تشمل النباتات البذور والمكسرات والأعشاب والتوابل والتي عادة لا نعتبرها ضمن النباتات.

الأطعمة فائقة المعالجة UPF
صممت الأطعمة فائقة المعالجة لتكون مربحة ومريحة ولذيذة للغاية تسبب الإدمان و فيها سكريات متوفرة بسهولة وتسبب المزيد من ذروات السكر وتتسبب بآلام جوع أكبر وتناول الطعام بشكل مفرط. أيضا فيها الكثير من الدهون المدرجة والتي تتسبب في التهابات في الجسم تؤدي إلى وفيات ناجمة عن أمراض القلب الملايين من الناس وهناك دول حضرت العديد من وهناك دول حضرت الدهون المتحولة تماما لكن بعض الدول لا تزال تسمح بنسبة صغيرة منها.

النترات NO3 الموجودة في الأطعمة النباتية الكاملة مثل الشمندر والخضروات الخضروات الورقية والفواكه هذي مفيدة للصحة وتحتوي على مواد كيميائية مفيدة مثل البوليفينول والألياف مما يوفر تاثير وقائي وترتبط بصحة أفضل للقلب بفضل تحويل نترات إلى أكسيد نتريك في بطانة جدار الأوعية الدموية في الجسم. النترات ممكن تتحول في الفم إلى نتريت NO2 بواسطة البكتيريا الموجودة في الفم ثم تقوم مكروبات الأخرى في الامعاء بتحويلها إلى نيتروزامين الذي يوجد غالبا في اللحوم المصنعة ومنتجات البقولات نتيجة لتغيير أو تسخين مركبات نترات الاصلية في هذه المنتجات عالية المعالجة.

ترتبط النيترات بزيادة خطر إصابة سرطان وأمراض أخرى ربما لأن هذه الأطعمة تفتقر إلى مادة البوليفينول الواقية وحينما تتحول هذه النيترات إلى نيتروزامين خارج الجسم تكون سامة بسبب المعالجة وقد تتسبب بزيادة أمراض السرطان إذن الأطعمة النباتية الكاملة آمنة بسبب محتواها من نترات في حين أن اللحوم ومنتجات الألبان فائقة المعالجة من المرجح أن تزيد من المخاطر.

جهاز المناعة
‏عندما نولد نكون ضعفاء لا نملك اي مايكروبيوم حقيقي أو دفاعات مناعية بخلاف الأجسام المضادة التي تنتقل إلينا من خلال شيمة أمهاتنا والميكروبات التي نتعرض لها أثناء الولادة هناك نوعان من أشكال الدفاع المناعي الأول هو جهاز المناعي الفطري حيث تتم مواجهة أي تهديد متصور عن طريق تداول الخلايا البيضاء الشائعة التي تحفز استجابة التهابية سريعة للحد من الضرر . نظام الدفاع المناعي الثاني هو المناعي التكييفي وهو نظام أكثر تطور لكنه أبطأ ويعمل من خلال الخلايا المتخصصة للخلايا التالية الخلايا الباقية والتي إت تستهدف الخطر مباشرة أو تشكل أجسام مضادة لتعطيل الفيروس، مثل ما حصل مع كوفيد 19 تظل هذه الخلايا كاملة في انتظار الموجة التالية من العدوى… يحمينا هذا النظام الذكي من الالتهاب بات الرئيسية والموت ولكن يمكن أيضا أن يفرط في رد الفعل مسببة الحساسية الغذائية وأكثر من 40 مرض من أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع الأول التهاب المفاصل ومشاكل اضطرابات الهضمية حيث يهاجم الجهاز المناعي الخلايا في الثامنة عن طريق الخطأ.

رأينا أن مرض نقص المناعة المكتسبة ممكن أن يسبب السرطان مما يؤكد وجود روابط واضح بين جهاز المناعة والمرض.

نحن الآن نعلم أنه مايكروبيوم الأمعاء تلعب دورا في عملية التعلم لأنها تتفاعل كل يوم مع العدد الهائل من خلايا المناعي التي تبطن أمنا وتعلم جهاز المناعة أن لا يهاجم المكروبات الصديقة أو البروتينات الغريبة في الطعام الذي نتناوله. لا يساعد نظام منعتنا في مكافحة العدوى والسلطات فحسب بل قد يكون مفيد في ابطاء آثار الشيخوخة، كثير من الوفيات الناجمة عن كبد 19 أول الانفلونزا الموسمية تحدث في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 85 عاما لأن أداء الجهاز المناعي ينخفض مع تقدم العمر نعلم الآن أن تكوين المايكروبيوم يتغير قليلا متقدم العمر ويتدهور بسرعة فوق سن الخامسة وسبعين.‏

لدعم جهاز مناعتك:
١- تناول الأطعمة المخمرة التي تحتوي على ال بروبايوتيك
٢- تناول الأطعمة الغنية بألياف بريبيوتيك مثل الكراث والبصل والخرشوف والكنب
٣- تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول مثل التوت الأزرق والشمندر والبرتقال الدموي والمكسرات والبذور
٤- تناول الأطعمة التي تخفف أي التهاب بعد الوجبات مثل الخضروات الورقية
٥-قلل من استهلاك اللحوم والألبان غير المخمرة.

تأكد من مصدر طعامك
في عالم إنتاج الغذاء العالمي الرخيص علينا أن نتأكد من مصدر طعمنا يمكن أن يحتوي أي منتج معالج الآن على مكونات متعددة من أكثر من 10 دول، في فضيحة لحم الخيل في عمل 2013 أظهر اختبار الحمض النووي لأنواع رخيصة من لازانيا المجمدة والبرغر أنها تحتوي على لحم الخيل بدلا من لحم البقر الأمر الذي آثار السياب الجمهور البريطاني، تتبع المحققون منشا منتج اللازانيا في جميع أنحاء أوروبا ووصل إلى شركات في لوكسمبرغ وفرنسا ورومانيا وأخيرا إلى مصنع اللحوم ايرلندا ومنتج غذائي دنماركي وتعبئة قبرصية في لندن وشركات لحوم في بولندا، وجد المحققون الإيرلندي أن اللازانيا تحتوي على لحم خيل معاد تدوير من المهور الأليفة وخول للسباق من إرلندا بولندا.

الفواكه
أكدت نتائج دراسات رخصية شلت 680,000 شخص في أوروبا والولايات المتحدة على فوائد تناول الفاكهة لكن هذه الفوائد محدودة، أظهرت الدراسات انخفاضا بنسبة ٥٪؜ فقط في أمراض القلب لدي الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة بانتظام، أما في الصين في الدراسات أظهرت فروق أكبر مما عليه في الغرب حيث انخفظت نسبة أمراضالقلب بنسبة ٣٠-٤٠% قد يكون السبب انخفاض مستوى تناول الفاكهة الأساسي وبالتالي كان إمكانية التحسن أكبر بكثير.

تحتوي الفواكه على الألياف والبوليفينول وهو أفضل طعام لمايكروباتنا مع وجدنا تنوع أكبر في مكروبات الأمعاء لدى أولائك الذين يتناول الفراولة والكرز والعنب بانتظام وكذلك هناك فائدة عند تناول التوت الأحمر الداكن أو التوت الأزرق والخوخ بالإضافة إلى البصل. على الرغم من عدم اكتمال الأدلة فإن الأدلة تشير إلى أن تناول كميات معتدلة من الفاكهة مفيدة للصحة الميكروبات الأمعاء بغض النظر عن مستوى السمنة أو نسبة السكر في الدم.

التفاح: تبدو التفاحة بسيطة لكنها تحتوي على ضعف الجينات الموجودة عندنا، وتمنح هذه الجينات مجموعة كبيرة من المواد الكيميائية المستخدمة في الطاقة والحماية والشكل الجذاب، تحتوي التفاحة على مصدر كبير جدا من الألياف البكتين والتي يعتقد أنها عامل مهم في الحفاظ على الوزن، يقدر أن تناول تفاحة يوميا له تاثير صحي مشابه لتناول دواء الستاتين.

الحمضيات: تشمل اليوسفي والليمون الهندي الترنج والبرتقال والقريب فروت الذي يحتوي على النسبة عالية من الإنثوسيانين والليكوبين وقد تبين أن تناول القريب فروت يقلل من ضغط الدم في ثلاثة تجارب بشرية على الأقل. يروج أن عصير البرتقال صحي، صحيح انه أفضل من شرب علبة مشروبات غازية إلا أنه لا يضاهي الفاكهة الحقيقية الكاملة، أن شرب كوب كبير من عصير برتقال يشبه تناول حوالي 12 برتقالة يوميا لكن من دون الكثير من الألياف والبوليفينول الموجودة في الجزء الأبيض اللبي من الفاكهة، عصير الفاكهة أو عصير برتقال المصنع يضمن لك تذبذبات كبرى في نسبة سكر في الدم

[Lisa D · Rating 5 out of 5]

Glad I read this and I’ve made some useful notes. As others have said it’s like an encyclopaedia that you can use to look up different foods but it’s very well researched and interesting.

[Karen · Rating 3 out of 5]

Interesting and pretty well rounded.

[milena · Rating 4 out of 5]

4.5

super useful book - great balance between scientific theory and practical application/advice. really appreciate the bullet point summary at the end of each chapter, and will definitely refer back to them. also love the tables at the back of the book, super easy to understand, and gives you a way to take the information from the book and use it in real life rather than walking away thinking "i learned a lot but i cant remember anything and now im just confused."

this is very obviously meant to help people rather than overwhelm, confuse, and disillusion people. very empowering :)

[Debby Binns · Rating 4 out of 5]

I really enjoyed this as an abridged book on BBC Radio 4. Much of these ten episodes is about our gut microbiome that is crucial to our health. Each episode (and I guess Chapter in his book) takes a different topic (ie dairy, vegetables etc).

I didn’t feel the book was full of advice, but raising awareness of the things we probably already know (much that was new to me. Mushrooms and Fungi are definitely going to be higher on my list of regular food to eat.

[Elena · Rating 1 out of 5]

I picked up this book because I'm genuinely interested in nutrition, and wanted to inform myself. However, about 80 pages in I have had to stop reading because it completely ruined my relationship with food for several weeks. The author steadily trashes any food one might actually enjoy, without offering any decent alternatives or consolation. I understand that some of those things are genuinely true - e.g. Pringles aren't great for you - but Tim Spector completely fails to get across the point that everything is fine even in small quantities, and that enjoying food is a core and essential part of life - which cannot be achieved purely by eating 32 vegetables a week. He also doesn't offer any kind of comparison regarding what sort of risks one might be posing to one's health by eating certain foods which he links to diseases - which is ironic because he discusses the need to do exactly that. Moreover, a lot of his suggested 'good' foods are actually pretty unaffordable to the majority of the population, as many of them wouldn't be called 'basics' by anyone.

The way the book is written is also, I'm sorry to say, very obnoxious. Tim regularly promotes his own work, claiming it to be the very best, without citing or acknowledging by name any other work done in the field. That is not good practice (for an example of how to do this type of writing well, see 'Invisible Women' - every piece of information is carefully cited). I also - being a scientist myself - would never trust a paper that was written by someone based entirely on their own work (or so he makes it seem), without discussing the field in more depth.

Again, I must caveat that I did only read about 80 pages, so maybe some of my points have pay-offs later on. But it's a mark of the book that I was literally unable to read further, and it took me a significant amount of time to rebuild my relationship with food.

[Jon · Rating 3 out of 5]

If you are a budding food scientist (either for culinary, industrial or academic reasons), buying this book is a must as it’s a useful guide with a good breadth and depth of food science; you shouldn’t use this book as a reference, but as a reference guide to give you an idea where to start looking at topics.

If you’re someone who’s already got some background knowledge in food science (which ironically if you’ve read his first book on this topic you probably already fall into this camp), I’d give it a miss unless there are particular chapters that catch your eye.

There was a lot of talk of different cooking techniques ‘being right’ or ‘doing x’ which weren’t referenced (as they’re popular opinion rather than ‘scientific fact’, which it would be nearly impossible to tell without lots of ultimately pointless research when it’s a matter of taste), so I would just be aware when reading that if there’s a cooking technique mentioned as ‘doing X’, checking if it’s referenced - doesn’t mean it’s wrong, just that it’s not in the same scientific tone as the rest of the book!

Unlike the authors first book in this realm ‘the diet myth’, I wouldn’t recommend this as a book for everyone to read. However, maybe pick it up in a library and glance over the chapter titles - if enough looks interesting, it’s worth a skim.

Overall, a very well written book that particular types of audiences will enjoy, and others won’t.

[Kassie Barker-Jones · Rating 3 out of 5]

Overall interesting, some fascinating points and felt like I boosted my knowledge on various foods. I think I felt a bit like it was a sales pitch most of the time for Zoe, which I didn’t love. And perhaps towards the end I felt the information a bit more repetitive.

But well researched and informative.

[Rick · Rating 2 out of 5]

Ik kocht dit vanwege zijn onderzoeken naar het microbioom en dat was ook zeer nuttig en interessant om te lezen. Mijn gevoel is alleen dat hij erachter kwam niet genoeg pagina's te kunnen leveren over dit onderwerp en de rest maar aanvulde met feitjes over verschillende soorten voeding.

[Ferhat Culfaz · Rating 5 out of 5]

Excellent book on healthy nutrition from perspective of gut micro biome, dismissing many established diet and nutrition myths. Highly recommend.