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Getriggert?: Wie wir unsere Beziehungen stärken, indem wir unsere Emotionen regulieren und gelassener kommunizieren
Du möchtest nicht mehr streiten, sondern gelassener kommunizieren? Doch es fällt dir im Gespräch manchmal schwer, deine Gefühle zu beherrschen und für andere Perspektiven offen zu bleiben? Bemerkungen oder das Verhalten unseres Gegenübers können alte emotionale Wunden aufreißen, wir sind dann »getriggert«. Der Schlüssel für eine gelungene Kommunikation liegt darin, deine persönlichen Trigger zu erkennen und sie zu beruhigen.
Die Psychologin und Podcasterin Anouk Algermissen (@paarpsychologie) zeigt dir anhand von erprobten Übungen aus der Paartherapie und wissenschaftlich fundierten Strategien, wie du Schritt für Schritt lernst, besser zu kommunizieren. So fühlst du dich endlich gesehen und die Leichtigkeit kehrt in deine Beziehung zurück.
Die Psychologin und Podcasterin Anouk Algermissen (@paarpsychologie) zeigt dir anhand von erprobten Übungen aus der Paartherapie und wissenschaftlich fundierten Strategien, wie du Schritt für Schritt lernst, besser zu kommunizieren. So fühlst du dich endlich gesehen und die Leichtigkeit kehrt in deine Beziehung zurück.
- GenresNonfiction
252 pages, Kindle Edition
Published April 14, 2024
54 people are currently reading
205 people want to read
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Community Reviews
Displaying 1 - 9 of 9 reviews
April 19, 2025
Habe mir schon seit Beginn ihres Podcasts gewünscht, dass Anouk ein Buch über paartherapeutische Erkenntnisse schreibt!
Nach der Veröffentlichung hat die Bestellung zwar nicht lang gedauert, das Lesen dafür aber irgendwie umso mehr..
Ähnlich wie bei anderen Psychologie-basierten Werken, fiel es mir hier leichter, ihren Input zu verarbeiten, indem ich mir Zeit für die einzelnen Kapitel und die individuellen Übungen genommen habe :)
Lieb‘s, dass solche Inhalte der breiten Masse zur Verfügung gestellt werden und dem exklusiven Zugang zu oft teuren und privat zu zahlenden Paartherapien ein Gegenzeichen gesetzt wurde, danke Anouk!
Nach der Veröffentlichung hat die Bestellung zwar nicht lang gedauert, das Lesen dafür aber irgendwie umso mehr..
Ähnlich wie bei anderen Psychologie-basierten Werken, fiel es mir hier leichter, ihren Input zu verarbeiten, indem ich mir Zeit für die einzelnen Kapitel und die individuellen Übungen genommen habe :)
Lieb‘s, dass solche Inhalte der breiten Masse zur Verfügung gestellt werden und dem exklusiven Zugang zu oft teuren und privat zu zahlenden Paartherapien ein Gegenzeichen gesetzt wurde, danke Anouk!
September 16, 2025
6/10
Besonders Merkenswert:
-Welche Warnsignale kennst du von dir selbst, die dir zeigen, dass eine offene Kommunikation bald nicht mehr möglich sein wird?
-Hitze im Körper
-Unruhe
-Druck auf der Brust
-innere Anspannung
Bei welchen Körpersignalen schaltet sich mein Gefahrenmodus an (Angriff oder Rückzug)?
-Herzpochen
-schnellere Atmung
-das Gefühl ein geringes Selbstbewusstsein zu haben
-immer ruhiger zu werden, obwo ich gerne Teil der Gruppe wäre
Was hat dein Gehirn in dem Moment als Gefahr erlebt?
Ich hatte das Gefühl...
...ausgeschlossen zu werden.
...nicht gut genug oder eine Enttäuschung zu sein.
...austauschbar oder nicht wichtig zu sein.
...nicht gehört zu werden.
...ohnmächtig zu sein.
Erste Hilfe für Trigger
-Sie beinhaltet Strategien, die in den akuten Momenten der inneren Anspannung genutzt werden.
Strategie 1: Bewegung
+spazieren gehen
+einmal um den Block joggen
+Krafttraining
Strategie 2: Ablenkung
+die Atemzüge zählen
+alle Gegenstände, die mit dem Buchstaben L beginnen, benennen
!Nicht mit dem Handy ablenken!
Strategie 3: Räumliche Distanz
+Sich auf den Balkon setzen
+einen Spaziergang machen
+Raum wechseln
Strategie 4: Sinneseindrücke
+etwas Scharfes essen (Olivenöl mit Pfeffer)
+Eiswürfel in der Hand halten
Analyse und Veränderungen schaffen
1. Das alte Muster Wie sieht eine typische Triggersituation aus? Was passiert mit dir, wenn du das Muster nicht stoppen kannst?
(Ich fühle mich angegriffen, nicht akzeptiert und wertgeschätzt)
2. Dein Ansatz für Veränderung An welchem Punkt kannst du ansetzen, um etwas zu verändern? Welcher erste Schritt soll dich aus deinem Muster herausbringen?
(Innehalten, Muster erkennen die mich emotional werden lassen und versuchen die Sicht des anderen zu verstehen indem ich nachfrage und den anderen ausreden lasse und zuhöre.)
3. Deine Emotionsregulationstechnik Welche der Techniken aus Kapitel 9 funktionieren bei dir am besten? Wie schaffst du es, deine Emotionen zu regulieren?
(Abstand, spazieren gehen, Aufmerksamkeit auf positive Dinge lenken)
4. Kommunikation Was möchtest du deinem Partner / deiner Partnerin mitteilen, um Verständnis herzustellen? Was sollte die andere Person wissen, um dich besser verstehen zu können?
(Ich erkläre zunächst wie ich mich gefühlt habe und erkläre der anderen Person, dass es mir ernst und wichtig ist sie zu verstehen.)
Mein Tipp also: Übe in Alltagssituationen, bevor du diese Techniken in schwierigen Gesprächen anwendest. Das kann konkret etwa so aussehen:
1. Ziel benennen
»Ich will mich nicht mit dir streiten. Mir ist es wirklich wichtig, dass wir hier am gleichen Strang ziehen.«
»Ich brauche gerade eine kleine Auszeit, um meine Gedanken zu ordnen. So kann ich gleich besser mit dir kommunizieren.«
2. Knirschgefühl ansprechen
»Hast du auch das Gefühl, dass wir gerade gegen- anstatt miteinander arbeiten?«
»Ich glaube, das Gespräch könnte gleich kippen. Es knirscht. Wenn wir so weitermachen, werden wir uns sicher streiten. Lass uns gerade mal unsere Gedanken sammeln.«
3. Gefühle benennen
»Ich bin gerade ziemlich angespannt. Könnten wir eine kurze Pause machen?«
»Ich bin ziemlich frustriert von dem Gespräch. Wir sind gerade kein Team. Was können wir unternehmen?«
Mögliche Beziehungsthemen:
1. Thema: Fehlende Empathie / nicht gesehen werden
Marie hat das Gefühl, emotional immer wieder von ihrem Partner abgewiesen zu werden. Sie meint, mit einem Eisblock zu reden, wenn sie sich öffnet. Die Gesichtszüge ihres Partners sind dann wie versteinert und er reagiert kaum noch auf das Gesagte. Marie erwartet schon gar keine Empathie mehr von ihrem Partner. Ihr Bild von ihm hat sich gewandelt. Jetzt denkt sie immer öfter, dass ihm alles egal ist und er nur an sich selbst denkt.
2. Thema: Fehlende Unterstützung
Feza fühlt sich von ihrem Mann im Stich gelassen. Er schenkt ihrem Bemühen kaum noch Beachtung und überlässt ihr die meisten Aufgaben. Zu Hause geht er seinen eigenen Wünschen nach. Dadurch fühlt sich Feza wenig unterstützt und mit den Aufgaben allein gelassen. Als er eines Abends vergisst, etwas fürs Essen mitzubringen, sagt sie genervt: »Das ist mal wieder typisch. Natürlich hast du nicht daran gedacht! Da bitte ich dich einmal, etwas zu erledigen! Ist das etwa zu viel verlangt?«
3.Thema: Geringe Wertschätzung
Sarah leidet unter dem Verlust an Zuneigung und Aufmerksamkeit. Sie wünscht sich von ihrer Partnerin mehr Zuspruch und Commitment. Doch stattdessen verringern sich die positiven Gefühle durch Streitigkeiten nur noch mehr. Von ihrer anfänglichen Begeisterung füreinander ist kaum noch etwas übrig geblieben. In ihrer Verzweiflung sagt Sarah zu ihrer Partnerin: »Du hast mich schon lange nicht mehr in den Arm genommen. Wir entfernen uns immer weiter voneinander. Wann haben wir das letzte Mal Zeit nur für uns gehabt?«
Merkenswert:
-Der amerikanische Psychologe John Gottman und sein Team haben sich der Aufgabe verschrieben, zu analysieren, was glückliche von unglücklichen Beziehungen unterscheidet. Sie konnten herausfinden, dass bei unglücklichen Paaren ein »negative sentiment override«, also eine Überschreibung durch negative Gefühle stattfindet. Dies bedeutet, dass bei ihnen neutrale oder sogar positive Situationen wie durch eine negative Brille gesehen werden. Ein harmloser Kommentar wird dann oft als Provokation oder Angriff verstanden. Die Partner unterlassen es, negative Situationen mit positiven aus- zugleichen, und bauen so immer weiter ungute Gefühle auf. Dies führt dazu, dass die kleinen Verletzungen sich stetig anhäufen und die Verbundenheit zueinander abnimmt. So verändert sich mit der Zeit die Wahrnehmung der anderen Person. Vieles wird in einem negativen Licht gesehen, was der Kommunikation natürlich abträglich ist.
-Viele Menschen haben das Problem, dass sie den Umgang mit Emotionen nicht beherrschen. Dies merken sie daran, dass ihre Kommunikation sehr schnell problematisch wird, sobald Emotionen oder Druck aufkommen. Dann redet man aneinander vorbei, versteht sich nicht mehr richtig und reagiert mit wenig hilfreichen Verhaltensweisen. Wir sollten also lernen, besser mit unseren Gefühlen und denen des Gegenübers umzugehen.
Warnsignale im Beziehungsgespräch erkennen und abfangen:
-Eine Person erkennt ihr Warnsignal. Sie sagt zum Beispiel: »Du, ich merke gerade diesen inneren Druck. Ich weiß, wenn ich jetzt einfach darüber hinweggehe, werden wir uns gleich streiten. Lass uns kurz zwei Minuten Pause machen.« »Ich muss grad mal durchschnaufen, ich bin im gelben Bereich. Ich will dieses Thema auf jeden Fall mit dir klären, aber ich kann gerade nicht richtig zuhören. Gibst du mir eine Minute?«
-Nachdem beide sich einige Zeit auf ihren Atem konzentriert haben, reflektieren sie kurz die Situation. Stelle dir dafür ein paar dieser Fragen: Was hat mich gerade unter Druck gesetzt? Welche Gefühle sind in mir aufgekommen? Welches Beziehungsthema wurde gerade getroffen? Was will mir mein Partner / meine Partnerin gerade wohl sagen? Was ist unser gemeinsames Ziel? Wie können wir einen kurzen Moment der Verbundenheit herstellen, bevor wir weitersprechen?
-Wenn die Zeit abgelaufen ist, wendet ihr euch wieder einander zu. Startet das Gespräch mit den Antworten auf eure Fragen. Etwa so: »Deine letzte Aussage hat mich total verunsichert und eines unserer Themen bei mir aktiviert. Du weißt schon, das Gefühl, nicht wirklich von dir gewollt zu werden. Könntest du vielleicht kurz meine Hand halten, dann geht es gleich schon wieder besser.« »Wenn du lauter wirst, bekomme ich ein flaues Gefühl im Magen. Ich denke dann, dass ich gar nichts mehr sagen darf. Was wolltest du mir denn eigentlich mitteilen?« »Kann es sein, dass es dich verletzt hat, was ich gesagt habe? Ich weiß ja, dass wir damit ein Thema haben. Ich will nicht mit dir streiten. Ich möchte dich verstehen.«
-Spürt dann nach, ob euer Druck gesunken ist. Wenn ja, könnt ihr mit dem eigentlichen Gespräch fortfahren. Falls nicht, solltet ihr noch einmal eine etwas längere Pause einlegen oder gegebenenfalls das Gespräch sogar vertagen. Fahrt nicht fort, solange ihr beide geladen und getriggert seid! Das kann nur schiefgehen.
-Die Heftigkeit meiner Gefühle stammt noch aus einer Situation, in der ich...
...gemobbt wurde, nicht ernst genommen wurde, bei Aufgaben versagt habe.
Übung "Sprechen und spiegeln"
Schritt 1
Nehmt euch beide Zeit, um folgende Fragen im Vorfeld zu beantworten:
-Wo fühlst du dich noch nicht von deinem Partner / deiner Partnerin verstanden?
-Welche Informationen fehlen der anderen Person womöglich?
-Was kannst du erzählen und beschreiben, damit die andere Person mehr Verständnis für dich aufbringen kann?
Schritt 2
Verabredet euch zu einem Gespräch, bei dem es nur darum geht, gegenseitiges Verständnis herzustellen und Wissenslücken zu schließen. Dies soll nicht der Ort sein, um akute Probleme zu lösen. Dafür braucht es einen eigenen Raum. Nehmt euch zunächst Zeit, um wirklich offen und ruhig zu werden (Stichwort VOR- Kommunikation). Nur in diesem Zustand wird es euch gelingen, die Perspektive des anderen einzunehmen. Dann sucht sich jeder von euch ein Thema aus, das von besonderer Wichtigkeit ist.
Schritt 3
Eine Person beginnt damit, zu beschreiben, was ihrer Meinung nach noch nicht verstanden wurde. Dann gibt sie diesbezüglich weitere Informationen. Die sprechende Person wird nicht unterbrochen. Jeder hat so viel Zeit, wie benötigt wird. Die zuhörende Person versucht, das Gesagte an sich ranzulassen und wirklich offen dafür zu sein. Hier ist es wichtig, emotional mitgehen zu können und sich auf die Perspektive des anderen einzulassen.
Formulierungshilfen:
»Mir ist wichtig, dass du den Zusammenhang zwischen dem Gefühl X und dieser Erfahrung Y verstehst.«
»Weil ich bei dem Thema X schon so häufig verletzt wurde, springt da sofort mein Abwehrmechanismus an. Mich verletzt das so, weil…«
»Dein Verhalten bedeutet für mich X. Das erinnert mich an Situationen, die ich zu früheren Zeiten schon einmal erlebt habe, und zwar…«
»Wenn du X machst, trifft das eine emotionale Wunde bei mir. Ich fühle mich dann so wie…«
»Ich glaube, du kennst die Geschichte noch gar nicht, die die Situation für mich so problematisch macht.«
Schritt 4
Die zuhörende Person hat jetzt die Möglichkeit, Nachfragen zu stellen. Wenn diese geklärt sind, fasst sie in ihren eigenen Worten zusammen, was sie verstanden hat und wie diese Dinge sich für sie in den akuten Problemen widerspiegeln.
Formulierungshilfen:
»Was ich gehört habe, ist…«
»Dir ist es wichtig, dass ich verstehe, wie…«
»Für dich fühlt es sich in diesen Momenten so an, als ob…«
»Wenn du X fühlst, zeigt sich das in dem Verhalten Y.«
»Diese X- Erfahrungen aus der Vergangenheit beeinflussen noch heute dein Verhalten und sorgen dafür, dass du X besonders negativ erlebst.«
Schritt 5
Wenn die erzählende Person das Gefühl hat, verstanden zu werden, könnt ihr die Rollen tauschen. Lasst das Gesagte eine Weile lang sacken. Sollten sich in den darauffolgenden Tagen noch weitere Fragen ergeben, besprecht auch diese miteinander. Nutzt die erhaltenen Informationen, um die nächsten schwierigen Situationen zu entschärfen. Versucht, das neu erworbene Wissen mit einzubeziehen und so aktiv die Perspektive der anderen Person einzunehmen. Dieser Prozess wird eure Trigger beruhigen und verhindern, dass ihr euch ständig streitet.
Übung "Rollentausch"
Bei dieser Übung geht es darum, aus der Sicht der anderen Person zu sprechen. Man versucht, in ihre Rolle zu schlüpfen und ihre Meinung zu vertreten. Mit dieser aktiven Perspektivenübernahme testet man das Wissen, das man voneinander hat. Das kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen: Hannah versetzt sich in Timos Lage und spricht an seiner Stelle in der Ich-Form.
Hannah (als Timo): »Wenn meine Freundin lauter wird, habe ich das Gefühl, nichts mehr sagen zu dürfen. Ich fühle mich, als würde sie mir den Mund verbieten. Außerdem habe ich Sorge, dass die Situation gleich eskalieren wird und wir uns wieder streiten werden. Das kann ich nicht gut aushalten.«
Bei dieser Übung wird euch schnell auffallen, was ihr schon verstanden habt und was noch nicht. Wenn ihr euch bei einer Sache nicht sicher seid, könnt ihr natürlich auch euer Gegenüber um Hilfestellung bitten.
Besonders Merkenswert:
-Welche Warnsignale kennst du von dir selbst, die dir zeigen, dass eine offene Kommunikation bald nicht mehr möglich sein wird?
-Hitze im Körper
-Unruhe
-Druck auf der Brust
-innere Anspannung
Bei welchen Körpersignalen schaltet sich mein Gefahrenmodus an (Angriff oder Rückzug)?
-Herzpochen
-schnellere Atmung
-das Gefühl ein geringes Selbstbewusstsein zu haben
-immer ruhiger zu werden, obwo ich gerne Teil der Gruppe wäre
Was hat dein Gehirn in dem Moment als Gefahr erlebt?
Ich hatte das Gefühl...
...ausgeschlossen zu werden.
...nicht gut genug oder eine Enttäuschung zu sein.
...austauschbar oder nicht wichtig zu sein.
...nicht gehört zu werden.
...ohnmächtig zu sein.
Erste Hilfe für Trigger
-Sie beinhaltet Strategien, die in den akuten Momenten der inneren Anspannung genutzt werden.
Strategie 1: Bewegung
+spazieren gehen
+einmal um den Block joggen
+Krafttraining
Strategie 2: Ablenkung
+die Atemzüge zählen
+alle Gegenstände, die mit dem Buchstaben L beginnen, benennen
!Nicht mit dem Handy ablenken!
Strategie 3: Räumliche Distanz
+Sich auf den Balkon setzen
+einen Spaziergang machen
+Raum wechseln
Strategie 4: Sinneseindrücke
+etwas Scharfes essen (Olivenöl mit Pfeffer)
+Eiswürfel in der Hand halten
Analyse und Veränderungen schaffen
1. Das alte Muster Wie sieht eine typische Triggersituation aus? Was passiert mit dir, wenn du das Muster nicht stoppen kannst?
(Ich fühle mich angegriffen, nicht akzeptiert und wertgeschätzt)
2. Dein Ansatz für Veränderung An welchem Punkt kannst du ansetzen, um etwas zu verändern? Welcher erste Schritt soll dich aus deinem Muster herausbringen?
(Innehalten, Muster erkennen die mich emotional werden lassen und versuchen die Sicht des anderen zu verstehen indem ich nachfrage und den anderen ausreden lasse und zuhöre.)
3. Deine Emotionsregulationstechnik Welche der Techniken aus Kapitel 9 funktionieren bei dir am besten? Wie schaffst du es, deine Emotionen zu regulieren?
(Abstand, spazieren gehen, Aufmerksamkeit auf positive Dinge lenken)
4. Kommunikation Was möchtest du deinem Partner / deiner Partnerin mitteilen, um Verständnis herzustellen? Was sollte die andere Person wissen, um dich besser verstehen zu können?
(Ich erkläre zunächst wie ich mich gefühlt habe und erkläre der anderen Person, dass es mir ernst und wichtig ist sie zu verstehen.)
Mein Tipp also: Übe in Alltagssituationen, bevor du diese Techniken in schwierigen Gesprächen anwendest. Das kann konkret etwa so aussehen:
1. Ziel benennen
»Ich will mich nicht mit dir streiten. Mir ist es wirklich wichtig, dass wir hier am gleichen Strang ziehen.«
»Ich brauche gerade eine kleine Auszeit, um meine Gedanken zu ordnen. So kann ich gleich besser mit dir kommunizieren.«
2. Knirschgefühl ansprechen
»Hast du auch das Gefühl, dass wir gerade gegen- anstatt miteinander arbeiten?«
»Ich glaube, das Gespräch könnte gleich kippen. Es knirscht. Wenn wir so weitermachen, werden wir uns sicher streiten. Lass uns gerade mal unsere Gedanken sammeln.«
3. Gefühle benennen
»Ich bin gerade ziemlich angespannt. Könnten wir eine kurze Pause machen?«
»Ich bin ziemlich frustriert von dem Gespräch. Wir sind gerade kein Team. Was können wir unternehmen?«
Mögliche Beziehungsthemen:
1. Thema: Fehlende Empathie / nicht gesehen werden
Marie hat das Gefühl, emotional immer wieder von ihrem Partner abgewiesen zu werden. Sie meint, mit einem Eisblock zu reden, wenn sie sich öffnet. Die Gesichtszüge ihres Partners sind dann wie versteinert und er reagiert kaum noch auf das Gesagte. Marie erwartet schon gar keine Empathie mehr von ihrem Partner. Ihr Bild von ihm hat sich gewandelt. Jetzt denkt sie immer öfter, dass ihm alles egal ist und er nur an sich selbst denkt.
2. Thema: Fehlende Unterstützung
Feza fühlt sich von ihrem Mann im Stich gelassen. Er schenkt ihrem Bemühen kaum noch Beachtung und überlässt ihr die meisten Aufgaben. Zu Hause geht er seinen eigenen Wünschen nach. Dadurch fühlt sich Feza wenig unterstützt und mit den Aufgaben allein gelassen. Als er eines Abends vergisst, etwas fürs Essen mitzubringen, sagt sie genervt: »Das ist mal wieder typisch. Natürlich hast du nicht daran gedacht! Da bitte ich dich einmal, etwas zu erledigen! Ist das etwa zu viel verlangt?«
3.Thema: Geringe Wertschätzung
Sarah leidet unter dem Verlust an Zuneigung und Aufmerksamkeit. Sie wünscht sich von ihrer Partnerin mehr Zuspruch und Commitment. Doch stattdessen verringern sich die positiven Gefühle durch Streitigkeiten nur noch mehr. Von ihrer anfänglichen Begeisterung füreinander ist kaum noch etwas übrig geblieben. In ihrer Verzweiflung sagt Sarah zu ihrer Partnerin: »Du hast mich schon lange nicht mehr in den Arm genommen. Wir entfernen uns immer weiter voneinander. Wann haben wir das letzte Mal Zeit nur für uns gehabt?«
Merkenswert:
-Der amerikanische Psychologe John Gottman und sein Team haben sich der Aufgabe verschrieben, zu analysieren, was glückliche von unglücklichen Beziehungen unterscheidet. Sie konnten herausfinden, dass bei unglücklichen Paaren ein »negative sentiment override«, also eine Überschreibung durch negative Gefühle stattfindet. Dies bedeutet, dass bei ihnen neutrale oder sogar positive Situationen wie durch eine negative Brille gesehen werden. Ein harmloser Kommentar wird dann oft als Provokation oder Angriff verstanden. Die Partner unterlassen es, negative Situationen mit positiven aus- zugleichen, und bauen so immer weiter ungute Gefühle auf. Dies führt dazu, dass die kleinen Verletzungen sich stetig anhäufen und die Verbundenheit zueinander abnimmt. So verändert sich mit der Zeit die Wahrnehmung der anderen Person. Vieles wird in einem negativen Licht gesehen, was der Kommunikation natürlich abträglich ist.
-Viele Menschen haben das Problem, dass sie den Umgang mit Emotionen nicht beherrschen. Dies merken sie daran, dass ihre Kommunikation sehr schnell problematisch wird, sobald Emotionen oder Druck aufkommen. Dann redet man aneinander vorbei, versteht sich nicht mehr richtig und reagiert mit wenig hilfreichen Verhaltensweisen. Wir sollten also lernen, besser mit unseren Gefühlen und denen des Gegenübers umzugehen.
Warnsignale im Beziehungsgespräch erkennen und abfangen:
-Eine Person erkennt ihr Warnsignal. Sie sagt zum Beispiel: »Du, ich merke gerade diesen inneren Druck. Ich weiß, wenn ich jetzt einfach darüber hinweggehe, werden wir uns gleich streiten. Lass uns kurz zwei Minuten Pause machen.« »Ich muss grad mal durchschnaufen, ich bin im gelben Bereich. Ich will dieses Thema auf jeden Fall mit dir klären, aber ich kann gerade nicht richtig zuhören. Gibst du mir eine Minute?«
-Nachdem beide sich einige Zeit auf ihren Atem konzentriert haben, reflektieren sie kurz die Situation. Stelle dir dafür ein paar dieser Fragen: Was hat mich gerade unter Druck gesetzt? Welche Gefühle sind in mir aufgekommen? Welches Beziehungsthema wurde gerade getroffen? Was will mir mein Partner / meine Partnerin gerade wohl sagen? Was ist unser gemeinsames Ziel? Wie können wir einen kurzen Moment der Verbundenheit herstellen, bevor wir weitersprechen?
-Wenn die Zeit abgelaufen ist, wendet ihr euch wieder einander zu. Startet das Gespräch mit den Antworten auf eure Fragen. Etwa so: »Deine letzte Aussage hat mich total verunsichert und eines unserer Themen bei mir aktiviert. Du weißt schon, das Gefühl, nicht wirklich von dir gewollt zu werden. Könntest du vielleicht kurz meine Hand halten, dann geht es gleich schon wieder besser.« »Wenn du lauter wirst, bekomme ich ein flaues Gefühl im Magen. Ich denke dann, dass ich gar nichts mehr sagen darf. Was wolltest du mir denn eigentlich mitteilen?« »Kann es sein, dass es dich verletzt hat, was ich gesagt habe? Ich weiß ja, dass wir damit ein Thema haben. Ich will nicht mit dir streiten. Ich möchte dich verstehen.«
-Spürt dann nach, ob euer Druck gesunken ist. Wenn ja, könnt ihr mit dem eigentlichen Gespräch fortfahren. Falls nicht, solltet ihr noch einmal eine etwas längere Pause einlegen oder gegebenenfalls das Gespräch sogar vertagen. Fahrt nicht fort, solange ihr beide geladen und getriggert seid! Das kann nur schiefgehen.
-Die Heftigkeit meiner Gefühle stammt noch aus einer Situation, in der ich...
...gemobbt wurde, nicht ernst genommen wurde, bei Aufgaben versagt habe.
Übung "Sprechen und spiegeln"
Schritt 1
Nehmt euch beide Zeit, um folgende Fragen im Vorfeld zu beantworten:
-Wo fühlst du dich noch nicht von deinem Partner / deiner Partnerin verstanden?
-Welche Informationen fehlen der anderen Person womöglich?
-Was kannst du erzählen und beschreiben, damit die andere Person mehr Verständnis für dich aufbringen kann?
Schritt 2
Verabredet euch zu einem Gespräch, bei dem es nur darum geht, gegenseitiges Verständnis herzustellen und Wissenslücken zu schließen. Dies soll nicht der Ort sein, um akute Probleme zu lösen. Dafür braucht es einen eigenen Raum. Nehmt euch zunächst Zeit, um wirklich offen und ruhig zu werden (Stichwort VOR- Kommunikation). Nur in diesem Zustand wird es euch gelingen, die Perspektive des anderen einzunehmen. Dann sucht sich jeder von euch ein Thema aus, das von besonderer Wichtigkeit ist.
Schritt 3
Eine Person beginnt damit, zu beschreiben, was ihrer Meinung nach noch nicht verstanden wurde. Dann gibt sie diesbezüglich weitere Informationen. Die sprechende Person wird nicht unterbrochen. Jeder hat so viel Zeit, wie benötigt wird. Die zuhörende Person versucht, das Gesagte an sich ranzulassen und wirklich offen dafür zu sein. Hier ist es wichtig, emotional mitgehen zu können und sich auf die Perspektive des anderen einzulassen.
Formulierungshilfen:
»Mir ist wichtig, dass du den Zusammenhang zwischen dem Gefühl X und dieser Erfahrung Y verstehst.«
»Weil ich bei dem Thema X schon so häufig verletzt wurde, springt da sofort mein Abwehrmechanismus an. Mich verletzt das so, weil…«
»Dein Verhalten bedeutet für mich X. Das erinnert mich an Situationen, die ich zu früheren Zeiten schon einmal erlebt habe, und zwar…«
»Wenn du X machst, trifft das eine emotionale Wunde bei mir. Ich fühle mich dann so wie…«
»Ich glaube, du kennst die Geschichte noch gar nicht, die die Situation für mich so problematisch macht.«
Schritt 4
Die zuhörende Person hat jetzt die Möglichkeit, Nachfragen zu stellen. Wenn diese geklärt sind, fasst sie in ihren eigenen Worten zusammen, was sie verstanden hat und wie diese Dinge sich für sie in den akuten Problemen widerspiegeln.
Formulierungshilfen:
»Was ich gehört habe, ist…«
»Dir ist es wichtig, dass ich verstehe, wie…«
»Für dich fühlt es sich in diesen Momenten so an, als ob…«
»Wenn du X fühlst, zeigt sich das in dem Verhalten Y.«
»Diese X- Erfahrungen aus der Vergangenheit beeinflussen noch heute dein Verhalten und sorgen dafür, dass du X besonders negativ erlebst.«
Schritt 5
Wenn die erzählende Person das Gefühl hat, verstanden zu werden, könnt ihr die Rollen tauschen. Lasst das Gesagte eine Weile lang sacken. Sollten sich in den darauffolgenden Tagen noch weitere Fragen ergeben, besprecht auch diese miteinander. Nutzt die erhaltenen Informationen, um die nächsten schwierigen Situationen zu entschärfen. Versucht, das neu erworbene Wissen mit einzubeziehen und so aktiv die Perspektive der anderen Person einzunehmen. Dieser Prozess wird eure Trigger beruhigen und verhindern, dass ihr euch ständig streitet.
Übung "Rollentausch"
Bei dieser Übung geht es darum, aus der Sicht der anderen Person zu sprechen. Man versucht, in ihre Rolle zu schlüpfen und ihre Meinung zu vertreten. Mit dieser aktiven Perspektivenübernahme testet man das Wissen, das man voneinander hat. Das kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen: Hannah versetzt sich in Timos Lage und spricht an seiner Stelle in der Ich-Form.
Hannah (als Timo): »Wenn meine Freundin lauter wird, habe ich das Gefühl, nichts mehr sagen zu dürfen. Ich fühle mich, als würde sie mir den Mund verbieten. Außerdem habe ich Sorge, dass die Situation gleich eskalieren wird und wir uns wieder streiten werden. Das kann ich nicht gut aushalten.«
Bei dieser Übung wird euch schnell auffallen, was ihr schon verstanden habt und was noch nicht. Wenn ihr euch bei einer Sache nicht sicher seid, könnt ihr natürlich auch euer Gegenüber um Hilfestellung bitten.
June 7, 2025
Schritt für Schritt lernt man zu reflektieren, analysieren, verständnis aufzubauen, offen zu kommunizieren, sich slbst zu beruhigen und an sich stetig zu arbeiten.
Das Buch verdeutlicht gut wo ein Streit entstehen kann und wie man ihm begegnet, ihn wieder aufnimmt und ihn nachhaltig klärt.
Die Paartherapiegespräche mit Timo und Hannah sind mitunter etwas grob, man merkt, dass Anouk keine Schriftstellerin ist, sondern Psychologin.
Durchaus eine Empfehlung.
Das Buch verdeutlicht gut wo ein Streit entstehen kann und wie man ihm begegnet, ihn wieder aufnimmt und ihn nachhaltig klärt.
Die Paartherapiegespräche mit Timo und Hannah sind mitunter etwas grob, man merkt, dass Anouk keine Schriftstellerin ist, sondern Psychologin.
Durchaus eine Empfehlung.
December 7, 2025
Großartiges Buch! ❤️ Jeder, der eine glückliche Beziehung führen will, sollte wissen, dass Kommunikation das A und O ist. Jeder sollte lernen, wie eine gesunde und verständnisvolle Kommunikation aussieht und wie unsere Vergangenheit unbewusst Einfluss darauf nimmt. Ich kann dieses Buch absolut jedem empfehlen! 🔥🔥
August 25, 2025
Ein sehr einfacher Ratgeber über Kommunikation in Beziehungen. Generell interessant nicht nur in Bezug auf romantische Beziehungen. Es wird sehr viel wiederholt und viele Übungen sind dein enthalten. Daher würde ich es eher als Nachschlagwerk empfehlen.
July 11, 2024
Blinkist
September 26, 2025
Nur sinnvoll - in meinen Augen - wenn man es mit dem Partner gemeinsam liest und bearbeitet.
April 18, 2024
In 2 Tagen durchgelesen, sehr anschaulich geschrieben und regt zum Nachdenken an und hilft einem sehr die eigenen Verhaltsnweisen und die des Partners besser nachvollziehen zu können.
Displaying 1 - 9 of 9 reviews