Как нам это пережить. Экспресс-помощь от опытных психологов, когда вам трудно, тревожно и страшно (Искусство самопринятия)

by Тери Аболевич, Настасья Андриадзе, Анастасия Геласимова

Мы не можем отменить происходящее. Но мы способны сохранить свое психическое здоровье. Ради детей, друзей, единомышленников и самого себя, в конце концов.
Эта книга написана командой опытных психологов Центра «НеТерпи». Несколько месяцев они поддерживают тех, кто не может поверить в реальность последних событий. В книге вы найдете несколько десятков историй с рекомендациями, которые помогут вам справиться с угнетающей тревогой, паническими атаками и коллективной травмой.
Благодаря этой книге вы:
- поймете, почему ваши родные делают «другой» выбор,
- усмирите беспокойные и назойливые мысли,
- узнаете, как объяснить ребенку, что происходит в мире,
- научит&#

266 pages, Kindle Edition

Published May 29, 2024

Reviews

[Laemy · Rating 3 out of 5]

«Я не могу перестать читать новости, просыпаюсь ночью – вдруг там что?..»
«А сейчас вообще можно радоваться жизни?»
«Перестала общаться с родителями – они меня не понимают»
«У меня убили планы на будущее, и что теперь?»

Собранный командой психологов центра поддержки набор историй с самыми популярными запросами нынешнего военного времени и их решениями. Отлично рассматривает разные способы реакции психики у разных людей, их предпосылки, способы взаимодействия и помощи. Пара штук даже мне пригодится, несколько полезных упражнений, остальные - просто очень познавательные.

Из минусов - часть упражнений повторяется в разных историях почти в одинаковых формулировках. Видимо, осталось из-за отсутствия взаимодействия авторов и редактора. И часть советов показалась мне несколько странными. Понятно, что психологи не решают жизненные проблемы, не помогут вывезти сына из под мобилизации и найти пропавшие лекарства для больного ребёнка, и всё что они могут сделать - успокоить родителей. Но всё равно, помочь матери принять то, что сын пойдёт служить, прикрываясь тем, что она не может на сто процентов знать, что именно его убьют, и тем, что что она теперь взрослая самостоятельная женщина, и худшее, что может случиться, то есть свою боль от его потери, сможет пережить? Или внушение маме больного ребёнка, которая понимает, что без хороших лекарств его жизнь станет сильно хуже, образа себя как храброй воительницы с мечом? Ну да, так полезнее, чем просто страдать от невозможности что-то изменить, но что именно она собирается делать этим мечом, на кого героически махать? На фармацевта, которому теперь просто нечего ей выдать? Совет парню, друзья которого оказались провоенными активистами, не обсуждать эти вопросы, согласится не соглашаться, и продолжать вместе весело хихикать над мемчиками? Как-то меня от такого встопорщило.


При коллективной травме огромное число людей вынуждено наблюдать за публичным насилием – это может быть война, пандемия, стихийное бедствие. Несмотря на то, что чисто физически не все общество вовлечено в травмирующее событие (никто из семьи не участвует в боевых действиях, никто не пострадал от землетрясения, никто не заболел коронавирусом), эмоции затягивают в травму практически всех. Все, кто является свидетелем, испытывают беспомощность, бессилие, страх и отчаяние. Глобальные события меняют общенациональную идентичность, и она оказывается под вопросом, ведь насилие противоречит групповым ценностям.

У любого человека есть своя система ценностей, представления о мире и о том, что такое «хорошо», а что такое «плохо», такая же система есть и у общества. Большим коллективным разумом оно понимает, где его место в мире, что значит «жить нормально», как взаимодействовать с соседями, в какое светлое будущее мы движемся и какими способами. Они всегда позитивные и жизнеутверждающие – любой народ осознает себя как действующий разумно и справедливо. Функционировать под другим «флагом» большое число людей просто не может, иначе вся структура взаимодействий развалится. И то, что проживает народ, воспринимается как «общая судьба» – это особенно заметно, когда появляется коллективная угроза.

Есть такие события, которые не нарушают общественной идентичности. Например, если случилось крупное землетрясение или наводнение, люди сплотятся и станут вместе помогать пострадавшим и восстанавливать города. И это укрепит идентичность: «Мы молодцы, наш народ силен, вместе мы справимся». Одновременно с болью и ужасом люди получают совместный опыт преодоления, поддержки, и это облегчает травму.

А может случиться и иначе. Бывают события, которые ставят под угрозу чувство общности, порождают внутренние конфликты – и тогда возникает кризис групповой идентичности
Тогда те, кто имеет отношение к этим внешним событиям, обосновывают, почему так происходит. И здесь мы можем наблюдать несколько вариантов реакций.

У одних людей эти обоснования вписываются в ценности и групповую идентичность и делают происходящее справедливым. Но все же тревога подспудно присутствует, и им не удается избежать травмы. Так же, как и остальным, этим людям приходится жить в новом, непонятном и неуправляемом мире. Они редко приходят к психологу, ведь обоснования происходящего частично «закрывают» их тревогу. Но реальность меняется для всех.

Другие противятся предлагаемому обоснованию события – оно не вписывается в их мораль и систему ценностей. Они видят происходящее чем-то, что подрывает их идентичность, – этой группой травма переживается сильнее. Низкая мотивация, гнев от несправедливости, непонимание, как дальше применять себя в будущем.

Будет и такая группа, которая отстранится от происходящего и оставит все это за кадром: «Нет-нет, вы там сами разбирайтесь, а у меня работы полно, на даче огород не пахан, не до вас». Чтобы остаться в стороне от глобальных мировых событий, надо затрачивать много ресурсов на защитные механизмы – на то они и глобальные, чтобы просачиваться в жизнь каждого человека, так или иначе. Таким образом повышается тревожность.

Постепенно в обществе формируется травмоцентричная культура. Кто-то больше не способен печалиться – эмоций столько, что человек в них уже захлебывается. Кто-то становится подозрительным и погружается в конспирологические теории. Кто-то видит кругом врагов, кто-то не хочет видеть вообще никого. Покрываются туманом планы на будущее, мы защищаемся мыслями: «Вот завтра я проснусь, и все будет, как раньше».
Эти и многие другие реакции – наша защита от травмы на индивидуальном и коллективном уровне.

Первое, что происходит, – активизируются наши страхи. Случилось что-то глобальное, что произойдет с будущим – непонятно. И как тут быть? Как правило, в этот момент мы начинаем опираться на общество, на групповую идентичность. Но когда в нем наблюдается раскол, это становится крайне сложно делать. Это похоже на предательство близкого человека – оно шокирует, ошеломляет, сбивает с ног. И уже трудно, а иногда и невозможно, опираться на привычные вещи: теряются ориентиры, появляется сильная тревога и неуверенность в базовых процессах.

Второй этап – приспособиться, привыкнуть к свежей реальности, научиться жить в новых смыслах, выстроить иное мировоззрение. На пути к этому люди могут столкнуться с переживанием коллективной вины и взаимными обвинениями. Это напрямую вытекает из раскола общественной идентичности. Первая группа, успешно вписавшая себя в новые реалии, кидается с обвинениями на тех, кто с ней не согласен. Вторая группа, которая никак не может провести параллель между своими внутренними убеждениями и новыми ценностями, погружается в коллективное чувство вины. Они ощущают несправедливость происходящего и одновременно свою неизбежную причастность (ведь они – часть общности), что и дает в итоге вину. Третья группа, которая отстраняется от происходящего, пытается снять с себя ответственность, изолируясь ото всех, кто имеет какую-то позицию, – и это лишь добавляет трещин в народное единство.

Общество, проживающее коллективную травму, меняется изнутри: по отношению друг к другу, к себе, к общественным институтам и государству. Последствия травмы бывают не только психические, но и социальные, экономические, политические. Этакий купол, который накрывает общество, и оно начинает вариться в токсичных соках травмы. Если ее не переработать, она может проявиться даже в следующих поколениях.
Социум в целом реагирует на травму как созидающими практиками, так и разрушительными. Позитивные реакции – это, например, помощь друг другу, создание фондов, волонтерские движения, участие в группах поддержки. Все те сферы, где люди могут поддержать тех, кто не справляется. Разрушительные – доносы, подозрения, запрет инакомыслия, игнорирование насилия и лжи. Это лишь повышает токсичность под куполом коллективной травмы.

Я вообще больше смыслов в жизни не вижу, все куда-то ушло. Радостей нет, но я сам их ликвидировал – такое чувство, что получать удовольствие теперь стыдно. Я выхожу из дома на работу, и мне неловко. Я просто живу своей обычной жизнью, хожу по делам, солнышко светит – погода-то отличная! И от этого всего мне почти физически неловко, неуютно.

Механизм обесценивания собственных трудностей встречается довольно часто и стоит в одном ряду с низкой самоценностью. Установка «я не имею права» распространяется не только на успехи и достижения («Я не имею права радоваться жизни, когда где-то происходит беда»), но и на осознание и допущение неприятностей.
Иногда этот способ помогает самообмануться и сместить фокус внимания на проблемы других людей в общемировых масштабах. Так мы отвлекаемся от своих бед и бережем энергию действия. Но вместе с этим может запуститься и «токсичный позитив»: «Да все у меня хорошо, посмотри вон, как у других-то плохо». Это никак не приближает нас к решению своих проблем, а наоборот, усиливает чувство беспомощности.
«Да подумаешь, что мне на аренду денег не хватает, в Африке вон люди голодают и живут круглый год в лачугах из ветвей и глины. Я-то в шоколаде по сравнению с ними».
Этот способ отвлечения от собственной жизни придумала природа, чтобы человеку было проще справляться с трудностями. Этот механизм призван сбавить остроту непереносимости своего бытия. Он работает за счет встроенной в нас эмпатии – способности глубоко сопереживать другим.
Но наш уровень развития цивилизации, культура, воспитание и общественные клише зачастую играют с этим механизмом злую шутку. И вот уже это «отвлечение от себя» из помощника превращается во вредителя. Становится невозможно ни различить, ни присвоить собственные потери, и, как следствие – прожить все те чувства, которые возникают: боль, злость, печаль, горение. И тогда уже невозможно взять на себя ответственность за происходящее и начать искать ответы на вопрос: «А что я могу с этим сделать?». Если проблемы не считаются проблемами, то и непонятно, как (и зачем) их решать.

Инструмент самопомощи: раскладываем проблемы по коробочкам.
Первым делом назовите свои проблемы – выпишите каждую на отдельный стикер. Можно использовать цветовую градацию:
розовые стикеры: самые сложные и пугающие проблемы, которые нужно решать уже сейчас;
зеленые – проблемы, которые могут подождать, но их решение все же улучшит жизнь;
желтые – такие трудности, на которые, как вам кажется, вы не можете повлиять.

Объективно ничего плохого у Оксаны не произошло. Она и ее муж по-прежнему работают, никого из них не уволили, они продолжают исправно выплачивать ипотеку, сыновья в порядке. Но то, что мир потряс ужас, а жизнь в перспективе стала намного сложнее, буквально замазало черной краской картинку будущего, которая сложилась в голове Оксаны.
Оксана оказалась заперта в воображаемой картине «все плохо», как в тюрьме, которая существовала только у нее в голове, – увольнения, разорение, обнищание, негде жить и не на что есть, дети так и не поступили в институт. Ключ от этой тюрьмы – возвращение в настоящее, в текущий момент. Простые вещи вроде прогулки или кружки любимого чая помогают, но лучше всего вспомнить о том, что вы по-прежнему отвечаете за других. У каждого из нас есть круг личной ответственности. И если мы вспомним, что контролируем заботу о других, вскоре мы сможем показать себе, что над заботой о будущем тоже сможем вернуть контроль.
Мы с Оксаной составили ее личный список поддерживающих дел, которые она одно за другим возвращала в свой режим. Возобновить вечерние чаепития с мужем и игру в «Монополию» всей семьей по средам. Гулять, заботиться о дефицитах – пить воду, помнить про таблетки. И прочие мелочи, из которых и состоит наша обычная жизнь.

То, что происходит, – очень несправедливо, грустно, больно. Ты запланировала, накопила денег, купила. Мы с тобой должны признать все чувства, которые возникают – грусть, сожаление, даже злость. Испытывать все это – нормально.
И каждый может испытывать их столько, сколько нужно. Да, важно было поехать в отпуск, важно попасть на концерт, важно поменять работу. И все планы в одночасье отменились, стали неопределенными, а будущее стало пугать. Требуется время, чтобы к этому адаптироваться. Очень важно давать себе время и не ждать от себя слишком многого.

Я совершенно не чувствую свободы. В связи со всеми этими мировыми событиями люди, которых я знаю, словно разделились на группки по интересам. Только вот ни у кого нет бейджика, на котором было бы написано: моя позиция вот такая. И ведь совершенно непонятно, можно с Сашей из соседнего отдела обсудить последние новости или нет? Или мы столкнемся «неудобными» друг для друга мнениями и случится эксцесс?
О молчании. Мы взаимодействуем с окружающим миром, так или иначе – информационное поле бурлит снаружи и изнутри. Мы привыкли обсуждать новости и делиться мнениями. Так мы чувствуем себя причастными к жизни. И когда этот поток перекрывается – например, если мы оказываемся в изоляции или сами выбираем ни с кем не делиться мыслями, – внутренние бурления от этого не утихают. Особенно сильны они в периоды, когда новостная повестка не берет паузу – каждый день что-то происходит и меняет наши представления о дальнейшей жизни. Давайте посмотрим на это иначе. Пусть это будет не выбор в пользу молчания, а выбор в пользу сохранения комфорта вашей жизни. Вы же боитесь утратить покой и размеренность, если вдруг что-то «ляпнете». И таким образом вы охраняете свой комфорт. Это ваше право.

Перед 8 марта я пошла в торговый центр, чтобы выбрать подарки. Я всегда помногу покупаю, ведь всех хочется порадовать, никого не забыть. На Новый год мы когда друг к другу в гости ходили, целая гора из подарков была. А сейчас… Хожу-брожу по магазину, беру в руки всякие безделушки. Вот красивая свеча ароматическая, Таня их очень любит. Или фарфоровая фигурка для Веры в виде слоника – она такие коллекционирует. Хожу, а сама думаю: зачем все это? Для кого? Никого из них я могу вообще больше никогда не увидеть. А по телефону… Это же совсем не то.

Круг личной ответственности: перед собой
Для определения того, что важно в первую очередь, можно ответить себе на такие вопросы:
Чего я хочу для себя?
Чего я НЕ хочу для себя?
В чем моя прямая ответственность перед собой? (Здоровье, питание, отдых – все, что помогает вам чувствовать себя лучше и сильнее, без чего ваши ресурсы истощатся).
Как я отвечаю за свои чувства?
Как я отвечаю за свое поведение?
Как я забочусь о себе?
Ответы на эти вопросы структурируют внутренние потребности, силы и слабости.
Круг ответственности перед другими
Когда есть устойчивая структура внутри, можно приниматься и за внешний мир, а именно за тех, кто ближе всего.
Круг ответственности за глобальные проблемы
Третий круг выявляет экзистенциальные проблемы. Мы понимаем, что бывают вещи, на которые мы просто физически не можем повлиять. Несмотря на это, они влияют на нас.

Инвентаризация. Скрупулезно анализируем бардак, не проваливаясь в эмоции: сейчас нужно поработать над внешней жизнью, а не внутренней.
Берем листочек бумаги и честно записываем: «Что я потерял, и этого точно не вернуть». Это может быть работа, отношения с какими-то людьми, съемная квартира (в центре у метро, с такой уютной кафешкой рядом, да еще и по отличной цене). Очень важно оплакать эти вещи, как оплакивают ушедших друзей. Потому что все, что мы можем, – это погоревать и честно проститься с ними. Это поможет признать, что жизнь изменилась и уже не будет такой, как прежде.
На втором листочке пишем: «Что я потерял, но надеюсь/могу вернуть». Это могут быть деньги на бирже, чувство безопасности, туристические поездки, ощущение дома и что угодно еще. То, что вы не смогли привезти с собой, но можете воссоздать. Это значит, что да, жизнь изменилась, но все же что-то хорошее из прошлого можно будет вернуть. И это не позволит относиться к этим вещам, как к чему-то утерянному навсегда. Просто временно эти явления на паузе – ничего страшного.
И на третьем листочке перечисляем: «Что я НЕ потерял и не могу потерять». Это то, что составляет вашу суть, то, что нельзя отнять. Ваши ценности, отношение к людям, к миру, ваши родные, которые рядом.

Планирование. Трезво оцените ситуацию, свои силы и наметьте то, что нужно сделать в ближайшее время. Распределите задачи по степени важности, обязательно назначьте ответственных. Запишите даже самые маленькие шаги: зарегистрироваться на сайте, найти магазин с любимыми продуктами, узнать, как открыть счет в банке. Так постепенно вернется ощущение контроля над ситуацией. Это уже не «все сразу», а вполне конкретные вещи, которые приближают к поставленным целям.

Для снятия напряжения и профилактики срыва
Душ утром и вечером с осознанным смыванием с себя всего, что вызывает напряжение. Представляйте, что вода очищает вас от раздражения так же, как и от грязи, и оно утекает в канализацию. Утром хорошо сделать зарядку, сходить на пробежку или в бассейн – еще до начала дня вы выплеснете энергию, которая без этого могла бы трансформироваться в агрессию где-нибудь в обед.

Подумайте о месте, где вам было хорошо, спокойно и безопасно. Вспомните его. Оно может быть любым – что-то из детства, из путешествия. Может быть, это ваша квартира. Сосредоточьтесь на ощущении полного комфорта, и это место само придет к вам. Его даже может не существовать – вдруг это королевство эльфов из трилогии Толкина «Властелин колец»? Или дом, где жил Муми-тролль, когда в детстве вы читали книжки Туве Янссон.
– Мое место спокойствия – бабушкина комната, – рассказала на встрече Елена. – Когда я была маленькая, она рассказывала мне там сказки. Я играла в игрушки на полу, помню, там еще был такой пестрый коврик. Когда я об этом вспоминаю, внутри разливается тепло, мышцы сами собой расслабляются, а губы расползаются в улыбку. Там все было хорошо.

Прервать новостной поток можно, только если буквально выдернуть себя из него. Физически. Как только вы чувствуете, что вас затягивает в оцепенение и тревогу, делайте паузу. Важно ухватить этот момент, иначе поток утащит вас дальше.
Отложите телефон, пройдитесь по комнате, попейте воды. Вспомните, что давно не поливали скрючившуюся на подоконнике герань, да и чашку не мешало бы помыть. Главное в процессе самопомощи – движение, потому что думскроллинг – это голова, а нам важно подключить тело. В нем наше спасение.
Учитесь переключать внимание с экрана на что-то реальное и живое: ваше тело (можно сделать зарядку или хотя бы потянуться), общение с хомячком Васей, запах сирени из окна, шум машин на проспекте.

С бессилием история другая. Иногда мы попадаем в ситуации, где мы и правда можем сделать очень мало или вообще ничего. Спросите себя честно: а могу ли я что-то сделать с этим? И если ответ «нет», найдите то место в своей жизни, где вы все-таки способны действовать: убраться, позвонить и поддержать подругу, приготовить ужин. Эти простые действия помогают вернуть себе авторство, осознать те моменты в жизни, которые мы в состоянии контролировать – они зависят только от нас. И тогда бессилие переживается легче.