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女力全開
第一本 女性專屬的運動科學指南
專為女性量身打造的「運動 × 恢復 × 營養」全方位調教聖經
頂尖女性運動員、各界專家 強力推薦
所有女性運動者的必讀之作！
【內容簡介】
「妳不是小一號的男人，
別再用男人的方式吃和練！」
全球極少數專研女性運動生理與營養的權威——史黛西．辛姆斯 Stacy Sims，
她以科學為基礎，幫助全球上萬名女性運動員重新認識自己的身體，
找到真正適合自己的運動與補給策略。
本書結合最新科學研究與競技運動的多年實戰經驗，
引領妳依循女性獨有的生理節奏，科學規劃訓練、飲食與恢復，全面釋放運動潛能。
從荷爾蒙週期、代謝機制到營養策略，
幫助妳在每個階段都能發揮最佳表現。
——女力全開，從更理解自己的身體開始——
▍終結女性運動的困惑與迷思
你是否也曾經歷以下情況？
✓ 對身體的變化感到焦慮不安，總是帶著陌生與忐忑
✓ 運動時猶豫不決：現在適合運動嗎？強度是否適當？
✓ 無論如何調整飲食與訓練，月經仍然不規律？
✓ 因各種不適上網查找答案，卻始終找不到根源？
儘管許多女性都有記錄月經週期的習慣，
但大多數人對於荷爾蒙如何實際影響身體，仍停留在表面認知，
未能真正理解其背後的運作機制。
事實上，荷爾蒙與女性的運動表現之間，
存在密切且動態的關聯，影響既深遠又細緻。
現在，正是時候透過專屬的「女性運動科學」，重新認識自己的身體。
▎ 第一本專為女性打造的科學訓練與營養全書
長久以來，運動科學的研究多半以男性身體為基礎，
卻忽略了女性在荷爾蒙變化、代謝特性與身體結構上的獨特差異。
這些差異不僅與女性的運動表現息息相關，更彼此交互影響。
然而，它們卻像房間裡的大象——無時無刻牽動著女性的身體，卻鮮少被正視。
最終許多女性被迫在「不合身」的框架中摸索，
不僅成效有限，甚至可能帶來反效果。
本書顛覆傳統運動科學，首次以女性荷爾蒙週期出發，
深入解析女性身體的獨特運作機制，
破除常見迷思，提供真正符合女性需求的科學指引，
幫助每一位運動女性「真正理解自己的身體」。
整合最新女性運動科學研究成果，本書將引領妳：
✓ 掌握荷爾蒙週期與運動表現之間的黃金訓練法則
✓ 打造符合女性生理特徵的營養補充方案
✓ 徹底破解流傳已久的女性運動與健身迷思
✓ 深度理解女性身體運作的科學邏輯
▎ 全方位涵蓋女性運動需求——從經期、孕期到（圍）更年期的完整指南
特別針對：
➤ 月經週期：解析荷爾蒙波動與運動表現的關係，提供週期各階段訓練建議
➤ 孕期前中後：安全有效的訓練與營養規劃，維持體能與健康
➤ （圍）更年期：掌握維持肌力與代謝的關鍵策略，從容應對身體轉變
讓妳在每個生理轉變階段都能掌握，最適合的訓練與營養對策。
▎ 最實用的女性運動生理✕營養指南
判斷訓練時機：何時該增加強度？何時該放鬆恢復？
優化運動營養：運動前中後如何補充營養，實現最大效益？
生理期全攻略：荷爾蒙對運動的影響與經期科學訓練建議
解讀生理指標：學會如何追蹤並解讀自身的各項生理指標
減重迷思破解：停止空腹運動！重塑你對於減重的認知
飲食法科學驗證：分析各種飲食法與熱量控制對女性的適用性
專為女性量身打造的「運動 × 恢復 × 營養」全方位調教聖經
頂尖女性運動員、各界專家 強力推薦
所有女性運動者的必讀之作！
【內容簡介】
「妳不是小一號的男人，
別再用男人的方式吃和練！」
全球極少數專研女性運動生理與營養的權威——史黛西．辛姆斯 Stacy Sims，
她以科學為基礎，幫助全球上萬名女性運動員重新認識自己的身體，
找到真正適合自己的運動與補給策略。
本書結合最新科學研究與競技運動的多年實戰經驗，
引領妳依循女性獨有的生理節奏，科學規劃訓練、飲食與恢復，全面釋放運動潛能。
從荷爾蒙週期、代謝機制到營養策略，
幫助妳在每個階段都能發揮最佳表現。
——女力全開，從更理解自己的身體開始——
▍終結女性運動的困惑與迷思
你是否也曾經歷以下情況？
✓ 對身體的變化感到焦慮不安，總是帶著陌生與忐忑
✓ 運動時猶豫不決：現在適合運動嗎？強度是否適當？
✓ 無論如何調整飲食與訓練，月經仍然不規律？
✓ 因各種不適上網查找答案，卻始終找不到根源？
儘管許多女性都有記錄月經週期的習慣，
但大多數人對於荷爾蒙如何實際影響身體，仍停留在表面認知，
未能真正理解其背後的運作機制。
事實上，荷爾蒙與女性的運動表現之間，
存在密切且動態的關聯，影響既深遠又細緻。
現在，正是時候透過專屬的「女性運動科學」，重新認識自己的身體。
▎ 第一本專為女性打造的科學訓練與營養全書
長久以來，運動科學的研究多半以男性身體為基礎，
卻忽略了女性在荷爾蒙變化、代謝特性與身體結構上的獨特差異。
這些差異不僅與女性的運動表現息息相關，更彼此交互影響。
然而，它們卻像房間裡的大象——無時無刻牽動著女性的身體，卻鮮少被正視。
最終許多女性被迫在「不合身」的框架中摸索，
不僅成效有限，甚至可能帶來反效果。
本書顛覆傳統運動科學，首次以女性荷爾蒙週期出發，
深入解析女性身體的獨特運作機制，
破除常見迷思，提供真正符合女性需求的科學指引，
幫助每一位運動女性「真正理解自己的身體」。
整合最新女性運動科學研究成果，本書將引領妳：
✓ 掌握荷爾蒙週期與運動表現之間的黃金訓練法則
✓ 打造符合女性生理特徵的營養補充方案
✓ 徹底破解流傳已久的女性運動與健身迷思
✓ 深度理解女性身體運作的科學邏輯
▎ 全方位涵蓋女性運動需求——從經期、孕期到（圍）更年期的完整指南
特別針對：
➤ 月經週期：解析荷爾蒙波動與運動表現的關係，提供週期各階段訓練建議
➤ 孕期前中後：安全有效的訓練與營養規劃，維持體能與健康
➤ （圍）更年期：掌握維持肌力與代謝的關鍵策略，從容應對身體轉變
讓妳在每個生理轉變階段都能掌握，最適合的訓練與營養對策。
▎ 最實用的女性運動生理✕營養指南
判斷訓練時機：何時該增加強度？何時該放鬆恢復？
優化運動營養：運動前中後如何補充營養，實現最大效益？
生理期全攻略：荷爾蒙對運動的影響與經期科學訓練建議
解讀生理指標：學會如何追蹤並解讀自身的各項生理指標
減重迷思破解：停止空腹運動！重塑你對於減重的認知
飲食法科學驗證：分析各種飲食法與熱量控制對女性的適用性
520 pages, Kindle Edition
Published October 3, 2025
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Community Reviews
Displaying 1 - 2 of 2 reviews
January 29, 2026
好啦！看完啦！
我覺得收穫很多。而且也是一本書適合之後隨時參考的書。
我自己覺得最有趣的部分應該是生酮飲食和斷食，對於男女效應不同的這件事——作者非常不推薦女性進行生酮飲食，至於斷食她也非常不建議，頂多能接受類似168這種限制進食時間的做法。
整本書都蠻有趣的，我做最多筆記的是飲食和補充的部分。蛋白質的要求真的超乎想像的高。
「此外，蛋白質還可區分為快釋放與慢釋放兩種型態。運動後，結合快釋放蛋白（如乳清）與慢釋放蛋白（如酪蛋白）一同補充，是最理想的選擇，因為能讓修復肌肉所需的胺基酸長時間穩定供應至血液中。為了方便規劃每日攝取量，我建議女性讓蛋白質占每日總熱量的30%至35%。每日每公斤2.2到2.6公克是一個實用的參考範圍。若你的活動量很大，建議將攝取量設在此區間的上限。簡單來說，你可能需要攝取的蛋白質品質與量，比你原本預期還要高出許多。許多女性在得知自己每日所需蛋白質的量時，常會驚訝地說：「這麼多？那我要怎麼吃才吃得夠？」其實，比你想的容易。」
真的超高的！
其他關於運動訓練的部分，有些討論是針對頂尖運動員。尤其是類似鐵人三項這種耐力運動員，我覺得比較沒有感覺切身相關，但參考一下也蠻好的。而且關於像是訓練核心，棒式比捲腹好之類的，或是活動度可能比柔軟度更重要、以及某些狀況下軀體有一點剛性可能更好更不會受傷。總之收穫蠻大的。
我覺得收穫很多。而且也是一本書適合之後隨時參考的書。
我自己覺得最有趣的部分應該是生酮飲食和斷食，對於男女效應不同的這件事——作者非常不推薦女性進行生酮飲食，至於斷食她也非常不建議，頂多能接受類似168這種限制進食時間的做法。
整本書都蠻有趣的，我做最多筆記的是飲食和補充的部分。蛋白質的要求真的超乎想像的高。
「此外，蛋白質還可區分為快釋放與慢釋放兩種型態。運動後，結合快釋放蛋白（如乳清）與慢釋放蛋白（如酪蛋白）一同補充，是最理想的選擇，因為能讓修復肌肉所需的胺基酸長時間穩定供應至血液中。為了方便規劃每日攝取量，我建議女性讓蛋白質占每日總熱量的30%至35%。每日每公斤2.2到2.6公克是一個實用的參考範圍。若你的活動量很大，建議將攝取量設在此區間的上限。簡單來說，你可能需要攝取的蛋白質品質與量，比你原本預期還要高出許多。許多女性在得知自己每日所需蛋白質的量時，常會驚訝地說：「這麼多？那我要怎麼吃才吃得夠？」其實，比你想的容易。」
真的超高的！
其他關於運動訓練的部分，有些討論是針對頂尖運動員。尤其是類似鐵人三項這種耐力運動員，我覺得比較沒有感覺切身相關，但參考一下也蠻好的。而且關於像是訓練核心，棒式比捲腹好之類的，或是活動度可能比柔軟度更重要、以及某些狀況下軀體有一點剛性可能更好更不會受傷。總之收穫蠻大的。
Read
November 26, 2025[2025.11.25_164]
雖然是寫給專業女性運動員的指南，但與女性並非「小一號的男人」相關種種概念的導正，獲益良多。思及那些飲食、運動、生活的建議，是給專業的運動員，自己做來可採取降低很多的標準，反而感到輕鬆。
------筆記------
從事有氧運動時，女性對碳水化合物的依賴較低，對脂肪的依賴較高。
運動後補充蛋白質，才可以重建肌肉，並降低儲存體脂肪。
在優化體組成這方面，食物的品質遠比熱量的多寡更為重要。……脂肪的熱量密度比碳水化合物或蛋白質高
不同食物會對賀爾蒙產生不同影響……像堅果、酪梨、橄欖油這類高熱量的食物，其實正是維持健康所需要的。……女性若是靠運動來減重，她們的食慾會維持穩定；但如果是靠少吃來減重，體內控制食慾的賀爾蒙會大量上升，讓她們變得更餓、吃得更多。
棒式 plank 訓練腹肌的效果是傳統捲腹的兩倍。不僅如此，棒式還可以強化肩膀、背部和臀部的肌肉，幫助你站得更挺、更端正，擁有更好的體態。〈6 核心肌群力量、穩定度與活動度〉
運動時，身體會優先動用碳水化合物作為能量來源。它能為大腦與中樞神經系統提供燃料，幫助燃燒脂肪﹝正如運動生理學家常說的：「脂肪在碳水的火焰中燃燒。」﹞並保護寶貴的肌肉組織，避免身體動用蛋白質作為主要能源。……對女性來說，運動時主要的能量來源會先是血糖，接著轉為脂肪酸。因此，我們需要碳水化合物的原因，與其說是為了不讓肝醣被耗盡，不如說是為了穩定血糖、促進脂肪酸的燃燒效率。〈10 日常飲食原則〉
起床三十分鐘內，應攝取一些蛋白質﹝15-30克﹞和碳水化合物﹝20-30克﹞，有助於提升血糖濃度，避免血糖波動……也助於降低清晨高峰的皮質醇濃度，皮質醇過高對骨質生成、免疫力及體脂管理造成不良影響。〈10 日常飲食原則〉
當你在空腹狀態下運動，身體會承受額外、甚至可能過度的壓力。這點在早晨尤其明顯，因為那時皮質醇濃度本就偏高。如果你起床後立刻開始運動，身體會需要製造更多皮質醇，而製造皮質醇所需要的原料，正是性荷爾蒙—睪固酮、雌激素和黃體素。也就是說，身體會挪用這些賀爾蒙來製造皮質醇。結果就是皮質醇飆升，而高皮質醇反而會促進脂肪儲存，而非脂肪燃燒。〈11 運動飲食原則〉
低溫暴露：活化棕色脂肪、有機會改變人體生成的脂肪類型、緩解憂鬱症狀。〈13 克服極端環境下的生理挑戰〉
只要運動結束時間距離上床時間至少一小時，晚上運動不但不會影響睡眠，某些情況下還能改善睡眠品質。〈14 恢復體能的技巧與方式〉
【7 Nov 2025/ kobo-pchome /277】
雖然是寫給專業女性運動員的指南，但與女性並非「小一號的男人」相關種種概念的導正，獲益良多。思及那些飲食、運動、生活的建議，是給專業的運動員，自己做來可採取降低很多的標準，反而感到輕鬆。
------筆記------
從事有氧運動時，女性對碳水化合物的依賴較低，對脂肪的依賴較高。
運動後補充蛋白質，才可以重建肌肉，並降低儲存體脂肪。
在優化體組成這方面，食物的品質遠比熱量的多寡更為重要。……脂肪的熱量密度比碳水化合物或蛋白質高
不同食物會對賀爾蒙產生不同影響……像堅果、酪梨、橄欖油這類高熱量的食物，其實正是維持健康所需要的。……女性若是靠運動來減重，她們的食慾會維持穩定；但如果是靠少吃來減重，體內控制食慾的賀爾蒙會大量上升，讓她們變得更餓、吃得更多。
棒式 plank 訓練腹肌的效果是傳統捲腹的兩倍。不僅如此，棒式還可以強化肩膀、背部和臀部的肌肉，幫助你站得更挺、更端正，擁有更好的體態。〈6 核心肌群力量、穩定度與活動度〉
運動時，身體會優先動用碳水化合物作為能量來源。它能為大腦與中樞神經系統提供燃料，幫助燃燒脂肪﹝正如運動生理學家常說的：「脂肪在碳水的火焰中燃燒。」﹞並保護寶貴的肌肉組織，避免身體動用蛋白質作為主要能源。……對女性來說，運動時主要的能量來源會先是血糖，接著轉為脂肪酸。因此，我們需要碳水化合物的原因，與其說是為了不讓肝醣被耗盡，不如說是為了穩定血糖、促進脂肪酸的燃燒效率。〈10 日常飲食原則〉
起床三十分鐘內，應攝取一些蛋白質﹝15-30克﹞和碳水化合物﹝20-30克﹞，有助於提升血糖濃度，避免血糖波動……也助於降低清晨高峰的皮質醇濃度，皮質醇過高對骨質生成、免疫力及體脂管理造成不良影響。〈10 日常飲食原則〉
當你在空腹狀態下運動，身體會承受額外、甚至可能過度的壓力。這點在早晨尤其明顯，因為那時皮質醇濃度本就偏高。如果你起床後立刻開始運動，身體會需要製造更多皮質醇，而製造皮質醇所需要的原料，正是性荷爾蒙—睪固酮、雌激素和黃體素。也就是說，身體會挪用這些賀爾蒙來製造皮質醇。結果就是皮質醇飆升，而高皮質醇反而會促進脂肪儲存，而非脂肪燃燒。〈11 運動飲食原則〉
低溫暴露：活化棕色脂肪、有機會改變人體生成的脂肪類型、緩解憂鬱症狀。〈13 克服極端環境下的生理挑戰〉
只要運動結束時間距離上床時間至少一小時，晚上運動不但不會影響睡眠，某些情況下還能改善睡眠品質。〈14 恢復體能的技巧與方式〉
【7 Nov 2025/ kobo-pchome /277】
Displaying 1 - 2 of 2 reviews