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Younger Next Year: The Exercise Program: Use the Power of Exercise to Reverse Aging and Stay Strong, Fit, and Sexy
The definitive exercise book that the one-million-plus readers of the Younger Next Year® series have been waiting for—and the exercise book that takes the intimidation out of starting a workout routine. Based on the science that shows how we can turn back our biological clocks by a combination of aerobics and strength fitness, it’s a guide that will show every reader how to live with newfound vibrancy, strength, endurance, confidence, and joy—and it goes deep enough to be your exercise companion for life, even if you eventually take it to Masters levels.Younger Next The Exercise Program combines the best information from the New York Times bestselling Younger Next Year with the cutting-edge knowledge and workouts from Thinner This Year. Here is the revolutionary 10-minute warm-up (critical for maintaining ankle, shoulder, and hip mobility). The five amazing things aerobic exercise will do for your body, and finding the method that works for you. How to get fit better and quicker with intervals. The importance of “whole-body” strength training and “rebooting the core.” Plus, the Twenty-Five Sacred Exercises that will be the foundation for your strength-training routine for life.
176 pages, Paperback
First published December 15, 2015
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Community Reviews
Displaying 1 - 30 of 47 reviews
May 3, 2016
At first this seemed to be a basic exercise book with exercises that are known to most. However, once you begin reading it, some of the explanations and insights by the authors are really eye opening and very helpful! I began incorporating some of the exercises into my normal daily routine and am feeling great. The book focuses on warm-up exercises to help keep you limber, strength training exercises to do two times weekly, and aerobic exercises. For me it will be a "go to" exercise and reference book. I feel this book has value for individuals of any age and at just about any fitness level. I won this book in a Goodreads giveaway but this in no way biased my review.
December 29, 2015
Just the book I needed to motivate me in the new year!
May 22, 2022
For a book geared towards older people trying to get in shape, you’d think there would be adaptations for disabilities included in the suggested exercises. There is also lots of ableist language used here.
August 31, 2018
A very useful book for those who don't consider "weight training" is important.
It's not just to train muscles, also the coordination between muscles, nerves and movements. it strengthens the bone density, the C10 released after weight training is the key to stay young and healthy.
Although most of the ideas are not new for me, i still have great time to confirm why i keep doing weight training and enjoy so much. It should be a life style. aging is a process, we need to slow it down, or even better reverse it!
“运动、营养和投入。”
“最重要的一点，也是大部分人最需要改变的一点是运动。它是保持健康的秘密武器。你人生的每一天几乎都要努力锻炼，大概每周六天。你还要进行力量训练。这六天中要有两天进行举重练习。运动是防止衰老的秘诀。这条长长的斜坡……”他再次用手在空中划了条弧形曲线，“会消失。或者会有一个不短的上升区间。然后，在余下的生命里，你可以随心所欲。”
“营养也很重要。你应该按照你知道的正确方式合理饮食，但你很可能没有那么做。如果你能做到的话，你应该可以降到正常的体重，你现在是，”他瞥了一眼屏幕，“88 公斤。你应该是……多少？你的正常体重是多少？80 公斤？”
“我想是 75 公斤。或者更轻一些。我大学的时候有参加划船运动，那时的体重是 70 公斤。我的体重一直保持在 70 公斤左右直到 40 多岁。”
“好的，如果你哪天能够回到 77 公斤就很好了。但是不要纠结于此。不管你多重，重要的是进行运动，并从现在起学习合理饮食。不要再吃那些你已知的没有好处的东西，比如快餐、脂肪含量高的东西和简单碳水化合物。而且，所有东西都要少吃一点。”他说节食很愚蠢，也没有效果，但是如果我做了该做的运动，并且不吃垃圾食品，那么我的体重就会随着时间的流逝慢慢下降。
一两杯酒有益健康，但过量了就不行。而饮酒太多真的很不利于健康，这是显而易见的。
“投入。”他耸了耸肩，似乎在说接下来要说的这个部分很难表述，“我的意思是，你要参与到他人中去。你要有在意的事情。目标、慈善活动……人群……家人……工作……爱好。特别是退休后，你必须深入挖掘，坚持下去，否则事情会朝坏的方向发展。”
他停下挣扎了一分钟。“特别是你。很难进行概括，但是你必须要有自己在意的人和原因。原因是什么并不是很重要。这些原因不需要有重大的社会意义，也不需要能为你带来金钱，只要你觉得它们很重要，对它们有兴趣就行。你必须要有在意的人，有活下去的理由。如果没有……”他微微一笑，“你就死了。”
“就这样？”我问。
“概括来说，就是这样。”
--如果你刚好有妻子、重要的人或者很好的朋友，和他们建立起联系。调整、重建以及加强你们的关系，不论是什么关系。然后，以全面合作伙伴的关系迈入生命的下个三分之一……就像是处于困难时期，或是在充满敌意的陌生国家的农场主夫妇。共同面对会给你们带来更多运气和乐趣。就从这本书开始。让你的伴侣也读一遍，然后一起讨论。运用亨利的进化生物学观点，搞定你的身体和思想，让它们在接下来的 30 年内保持强健。
--自然为你的身体设置了衰老趋势，以此维持生长和衰老的平衡。衰老的信号不强，却持续不断，并且每一年都在小幅增强。克里斯把这个过程称为“无情的潮流”是个贴切的比喻。但不管怎么称呼，到了四五十岁，我们的身体都会切换到“默认衰老”模式。年轻时那无拘无束的畅游将不复存在。生长的信号消失后，身体和头脑开始衰退，人也开始“变老”。也许我们至今都不喜欢，但确实无法改变这种设定。我们能做的出奇简单，就是覆盖那些默认信号，逆流而行，从衰老重回生长。
那么，我们要如何避免衰老？答案是改变我们向身体发送的信号。覆盖衰老信号的关键在于日常运动、情感投入、合理饮食以及用心生活。但是，运动是最基础的。
你必须时刻运动，因为生命在于运动。更重要的是，生命始于运动。数十亿年前，生命源自哪里？你的身体是数十亿先祖赠予的礼物。你的存在意味着每一位先祖都保留了下来。众人协力，方得此果。每位先祖都向下一代传递了更强的力量、更快的速度和更多的智慧。
我们的身体和智力是一个精密的仪器，设计的目的是与自然和谐共处。事实上，我们的构造适合在顺境中生长——变得敏捷、会狩猎、会探索、会合作、会建造、会欢笑、会玩耍、会奔跑、会愈合、会相爱……会生存。要做到这些，我们需要强壮的身体和充满活力大脑。二者缺一不可
--我们现在最难以理解的是，这是人类经验的一个周期性的正常组成部分，而这种“抑郁就是终极防御”的概念深入骨髓。冬季、干旱和饥荒时，我们都会用到它。我们通过抑郁得以生存。不是临床抑郁，也不是百忧解抑郁，而是生存抑郁。它促使我们减缓新陈代谢、储存脂肪、退缩、将目光转向内部、休眠、将一切消耗削减到最小值……除了最重要的系统外，它会关闭一切，让一切萎缩、衰老，以达到活下去的目的。
实际上，所有慢性压力的工作原理都是这样的。不论是身体还是精神上的慢性压力，它会告诉身体环境正在恶化，你正面对长期的生存挑战中。轻微抑郁加上身体衰老，这是身体在这种情况下优先选择的健康状态。问题是，这种健康状态的信号恰好就是美国人标准的退休生活方式：久坐，退出社交圈，吃一切你能得到的东西。这些都是饥荒或冬季的主要信号，而你的身体会作出回应。几十亿年来这种生存方式准确无误，它会体现在你的行为上。
久坐是激活衰老的最重要的信号。你的身体会像鹰一样，观察着你每天的行动。在自然界中，除非食物匮乏，否则没有静止不动的理由。记住，我们起源于非洲。不管食物有多么丰富，它们会在很短的时间内腐坏。没有冰箱，没有便利店，没有微波炉爆米花。你必须行动起来，花数小时时间狩猎。不出去狩猎的唯一理由是遇上饥荒。不管你吃了多少食物，只要你不运动，就是在告诉身体你遇到了饥荒。你告诉身体，是时候开始变老了；是时候开始腐烂了；是时候开始生存抑郁了——启动低热量、冷漠模式；是时候将每一点食物都储存成脂肪了；是时候弃用免疫系统；是时候让肌肉消失，让关节老化了；是时候找个洞穴，蜷缩起来，开始发抖了。
这一切是瞬间发生的，因为不论你怎么做，衰老信号都会持续发送。这就是克里斯所说的潮流。你身体的组织和神经回路一直试图衰老。肌肉、骨骼、大脑总是试图消融，就像阳光下的甜筒冰激凌。好消息是，衰减信号虽然持续不断，但很微弱。如果你不发出任何生长的信号，衰老信号就赢了。但是，即使是最微弱的生长信号，如健身或者仅仅是走路，都能淹没另一种信号。也就是说，你每天都需要做些事，告诉你的身体现在是春天。这就是这本书的关键内容。不复杂，但你需要每天坚持。
记住，衰老并不等同于生理年龄的增长。衰老是我们久坐不动的现代生活引起的干旱式腐化。当太阳下山，你打开电视时，你就开始衰老了。当你看着电视，喝着啤酒时，当你驱车前往快餐店购买大份薯条或满含糖分和咖啡因的软饮料时，当你坐着电动车沿高尔夫球场行驶时，当你独自坐在家里时，你就开始衰老了。
---回归的信号很简单。你所有的身体行为，你吃的所有饮食，你所有的想法和感受，你的每一个动作和体验，都会以身体的方式改变你的身体和大脑，而这种方式早在石器时代或是几十亿年前就设定好了。身体运动和人生参与能够在你的身体和大脑中激活“生长”信息。如果你发送了正确的信息，那么几十亿年的进化史和几万亿的祖先都会站在你这边。几十亿年前的原始信息会让你更强壮、更灵活、更聪明……更能经受艰苦的磨炼。运动是吸引身体和大脑的唯一方式。如果你运动了，你就会变得“更年轻”——不是彻底变年轻，但变年轻的幅度会让你惊叹不已。
--生物学家现在认为你身体里的大部分细胞在设计的时候，都设置了相对较短的有效期，一方面是为了让你能够适应新的环境，另一方面是因为老的细胞容易癌变。因此，让细胞一直活着不是个明智的做法，所以你的身体一直活跃着大量的细胞杀手。这是有意的行为！舍弃尚且完好的身体，以便给新身体的生长腾出空间。脾脏的主要工作就是销毁血液细胞。你有一支由特殊细胞组成的大军，它们唯一的工作就是溶解你的骨头，这样其他细胞才能进行重建，就像是为了春天的生长而在秋天修剪枝叶。
年轻的秘诀是长出来的细胞要比扔掉的多，而这就得靠运动发挥作用。生物学家们发现，你的肌肉控制着你全身生长的化学作用。让肌肉收缩的神经冲动也会发送微弱的建设信号，从而时时维持肌肉内的化学平衡，即生长和衰老的平衡。之后，这两种信号会被发送到全身的其他地方。如果一次性发送的生长信号足够强，它们会覆盖衰老信号，让你身体开启设备，建造肌肉、心脏、毛细血管、肌腱、骨头、关节等。
运动是主要的信号发送员。当你踏上跑步机开始流汗时，运动就开始发挥它的中介功能，让成百上千的化学小瀑布流动起来。这是肌肉和关节中的强化和维修循环的启动按钮。这是积极的脑化学的基础。这将引领着你走向我们所承诺的更年轻的生活，因为它会强化免疫系统，改善睡眠，减轻体重，调节胰岛素和脂肪燃烧，增强性欲，提高对抗心脏病、中风、高血压、阿兹海默症、关节炎、糖尿病、高胆固醇和抑郁的能力。这些都是运动的结果。但是，如果你让肌肉闲下来，衰老信号就会再次占上风。
依靠运动带来的短期压力，这个机制运行得很好。拆除工作一旦完成，生长和修复就开始了。事实上，在一个健康的身体里，拆除工作会触发修复过程。这是重点。炎症本身会自动触发修复。衰老触发生长。拆除工作完成后，水管工、电工、木工就来了。在需要的地方铺上新的管道、新的电线，修建起新的墙面。值得保留的东西，如基础设施和装修，则会得到修整，变回原来的样子。
你只需要记住两件事。第一，衰老触发生长。第二，运动引发炎症，从而自动启动修复过程。其中会有一段延迟，让炎症有时间发挥作用。在这段时间里，拆除小分队拿起电话，直接打给木匠：“我们的工作完成了，轮到你们了。”炎症和修复、拆除和翻新、衰老和生长，它们都逃不开这个自动循环。
你的身体遇到的挑战是控制炎症，以便保持衰老和生长之间的健康平衡。如果压力是短期的，衰老会触发生长。但是，如果压力是长期的，衰老就会稳占上风。按照我们最古老的祖先的设计，也就是在大脑出现并掌控大局前，这是个在自然界中效果很好的简单布置。适量的炎症自动产生生长，但过少或过多都会关闭生长，让炎症位置衰老。
--静止状态时，只有 20% 的血液流经肌肉。运动员在运动后，这个比例会提高到 80%。想象一下，血液之河的激流淹没你锻炼过的肌肉，带走了细胞因子，也就是有关炎症和修复、生长和治愈的信息，将这些信息带到身体的每一个角落。你每次出汗的时候，从头顶到脚趾尖，从心脏到前列腺，从手指到膝盖，每个关节，每块骨头，每个器官，你了不起的大脑的每一处，全都受到了 C-6 的洗礼，然后是神奇的、让你变得更年轻的 C-10 的洗礼。这就是良好的平衡：适当的衰老触发生长。
--你的肌肉大多时候喜欢燃烧脂肪，因为脂肪是效能较高的燃料，但是进行难度高（需要速度和力量）的运动时，你燃烧的是葡萄糖。
你在休息，或者进行轻度运动时，95% 的燃料是脂肪，5% 是葡萄糖。大多数脂肪并不存储在肌肉中，而是在腰部、臀部和某个突出部位。你的身体需要通过循环系统将其运送到肌肉中。这个过程并不简单，因为血液的主要成分为水，而脂肪不溶于水。脂肪必须以由甘油三酯（你在体检时应该听医生提起过这个东西）合成的脂蛋白形式运输。站在肌肉的立场上，主要难题是你的毛细血管一次只能处理少量的甘油三酯分子。因此，每根毛细血管只能向线粒体运送很少的脂肪。通过长期的有氧运动，你的身体能够建立一个庞大的毛细血管网络，将更多的脂肪运送到肌肉。但是，你运送的脂肪数量最终将达到上限，如果你想跑得更快，或是运动得更久，你需要开始向线粒体输送葡萄糖作为第二燃料。
如果你加大了运动难度，那么除了主要的脂肪燃烧，你还需要燃烧葡萄糖来提供额外能量。大多数葡萄糖是事先存储在肌肉中的，但是你的循环系统做了两份工作。首先，将更多葡萄糖和燃烧所需要的氧气运送到肌肉中，然后带走燃烧产生的废物，特别是二氧化碳。
--这就是克里斯催促你们去买心率监测器的原因。你需要了解燃烧脂肪和燃烧葡萄糖分别对应的运动强度，才能控制体型和健康。要确定正在进行的是哪种代谢，发送的是哪种信号，心率是唯一的判断依据。心率监测器就像赛车上的转速器，你需要知道每分钟转速才能确定何时调挡。心脏跳动得越快，向肌肉输送的血液也就越多，因此肌肉可以从血液中获取更多的脂肪。这种正向关系可以维持到你的心率达到最高心率的 65% 为止。克里斯会在下一章中给出相关的公式。不过，对于 50 岁的人来说，这个值应该是一分钟 110 次。如果你 65 岁，你要在面板上寻找的值是每分钟 100 次。对于大多数人来说，这是个不错的目标值。它是我们在自然界中的第一挡的上限值。
达到上述值之后，如果你继续对自己的身体施压，那么除了脂肪，你将开始燃烧葡萄糖。因此，你需要更多氧气，而这意味着需要更多血液流向肌肉。于是，你的心率开始上升。当心率超过最高值的 65% 时，你开始燃烧脂肪，进入另一种代谢方式。这时，你已转换到第二挡。
你的身体开始利用肌肉中存储的葡萄糖，将其输送到线粒体中产生额外的能量，以供奔跑和狩猎需要。但是，到达某个点后，葡萄糖代谢也会达到上限。你带来大量的氧气，带走大量二氧化碳，但是到达某个水平后，这些化学物质在肌肉中或在肌肉和血液之间的移动速度将无法满足代谢需求。这个临界点出现在你的心率达到最高值的 80% 时。对于 50 岁的人来说，这个值为每分钟 136 次，60 岁的人则为每分钟 124 次。如果你的心跳高于这个值，你的肌肉将面临氧气和葡萄糖短缺，无法将它们彻底转化为二氧化碳，而会生成一种名为乳酸的沉淀物。这是葡萄糖不完全燃烧的产物，将导致你的肌肉在达到最高运动水平（如快速跑完 100 米）后几秒内关闭其功能。随着燃料从脂肪转换到葡萄糖，你的身体在氧气不充足的情况下，转换到“无氧”代谢。
唯一可以用于判断这些临界点的方式就是心率监测器。你无法根据自己的感觉做出判断，即使是经过长年累月训练的奥利匹克选手也做不到。没有心率监测器并不会妨碍你瘦身成功，但会浪费你很多时间和精力。
--在你的血液和身体中，一场精心设计的化学物质之舞会自动触发这些过程。长期、缓慢运动对应的 C-10 模式调控着身体和大脑中的几十种化学信号。有的名字你可能听过，例如生长激素、睾丸素、胰岛素、肾上腺素和血清素，而有的名字你可能没有听过，例如血管内皮生长因子、肿瘤坏死因子和血小板衍生生长因子。最重要的是，长期、缓慢的运动会增强你的肌肉、心脏和循环功能，让你存储的脂肪流动起来，然后让你的身体开始治愈自己。长期、缓慢的运动和现代生活中的慢性炎症不一样，它是年轻的潮流。
通过运动，你可以轻松地让你的循环系统和线粒体的功能加倍。几个月的缓慢运动会让你变得快乐、精力旺盛，具有强大的有氧能力，并且充满禅意。你会充满禅意是因为你的大脑并不知道你是在跑步机上行走。它以为你在觅食，因此自动转换到专注但放松的化学状态。你的思维清晰，情绪也比休息时平稳和活跃。脑电图显示的脑波模式和冥想状态下的模式相似。我们有充分的理由相信，这就是我们的祖先在自然界中生活时，在没什么威胁的状态下采取的节奏。
有趣的是，大脑中真正用于放松和集中精力的路径会越用越有效。经常运动能提高长期记忆，降低阿茨海默症的患病概率。我们推荐像远足和长距离、低难度的骑行这样的轻度有氧运动，因为坦白说，在跑步机上慢慢走 1 个多小时确实挺无聊的。此外，将精神上的觅食和实际的觅食行动结合起来是个不错的选择。夏天的时候，你可以划一小时船去你最喜欢的钓鱼点。你也可以远足几公里去森林里观鸟，这是完美的“觅食”行程，而在周末的早上骑行 30 公里的感觉简直美妙如天堂。
--在初始阶段提举较轻的重量并进行较多的重复还有另一个理由：肌肉记忆。举重有点像学习一项新的运动——它不像滑雪或网球那样复杂，但在新运动这一点上是相同的——尽管你可能不这样认为。你的肌肉需要学习如何进行这项运动。这一点不太适用于机器，这也是自由力量器械对你更好的原因。自由力量器械涉及左右平衡以及细微的校正，它们会使用和加强其他一大批肌肉以及无数神经连接器，后者更加重要，它是你在现实世界中的运动能力的核心基础。重要的不只是力量，还有线路，也就是使你知道你在世界上的位置并且使你运动起来的令人惊奇的消息系统。不管怎样，你不仅要从机器起步并且永久性将机器混合到你的力量训练之中，而且要练习自由力量器械。最终，你需要提举较重的器械，进行较少的重复。有时，你需要做到“身体失效”的程度。这意味着疼痛。这意味着将你能够举起的器械提举一定的次数（比如 10 次），直到完全无法继续为止。听上去很讨厌，不是吗？不过，请记住这个过程的工作原理：你在通过拆毁肌肉的方式打造肌肉。这完全是哈里教给我们的生长和衰退过程的一个组成部分。当你提举沉重的器械时，你实际上拆毁了一小部分肌肉，当它们重新长出来的时候，它们将会变得更大、更强壮。同时，你的骨量也在提高。你还会获得肌腱力量。还有神经连接器的力量，这可能是最重要的事情。
--有氧锻炼主要涉及肌肉的忍耐能力。力量训练主要涉及肌肉提供力量的能力。令人吃惊的是，作为实际力量，它与一种特殊的神经协调形式有关。这一点很重要。力量训练可以导致肌肉生长，这很重要，但它的背后隐藏着能够改变你的物质生活的协调能力的增长。这不是手眼协调，而是细小的肌肉通过连接大脑和身体的精密神经网络进行的协调。
通常，我们没有意识到当我们变老时神经的衰退，但它是我们关节磨损、肌肉松弛以及身体警觉性和力量开始衰退的主要原因。而且，它可以通过力量训练得到逆转。
---当你的肌肉、大脑接口和控制性脊髓反射弧由于多年相对缺乏运动的生活状态而变得松弛和虚弱时，你就会遇到问题。日常生活中的偶然性运动不足以开启用于生长的 C-10。对于你的物理大脑来说，挡在椅子和桌子之间是一项微不足道的、具有侮辱性的任务。在几十年的时间里，物理大脑的大部分区域故意进入睡眠状态，以示抗议。还记得 C-10 的门槛吗？只有付出大量努力，你才能越过这道门槛，分泌出足够的 C-6，以触发 C-10 的生成。在这个门槛以下，你只有用于慢性衰退的 C-6。你需要进行力量训练，以便越过力量和协调性的门槛，将 C-10 引入到你的神经网络之中，引入到你的肌肉组织之中，引入到你的关节和肌腱之中。
有氧锻炼可以带你越过耐力、循环和长寿的门槛，但在力量和神经协调方面，你需要力量训练。仅仅在平地上迈出一步的轻松运动不会开启 C-10。爬上几级台阶也不会。不过，持续攀登台阶、直到你感觉两条腿在燃烧的行为可以开启 C-10。提举力量器械、直到你无法再次将其举起来的行为……可以真正开启 C-10。
--持续的力量训练可以将你的神经连接从冬眠状态唤醒，从而改变所有这些事情。例如，在平地行走过程中，你可能感觉自己对每块肌肉进行了 100% 的收缩，但你只用到了这些肌肉中 10% 的细胞。这些细胞均匀地分布在每一块肌肉的所有部位，因此虽然这些肌肉的每一个部位都在移动，但是仍然有 90% 的细胞处于休息状态——它们都在“打酱油”。在更加努力的锻炼中，你可以使用更多的细胞。如果攀爬真正的高山或者长长的台阶，你可能会在某一步使用 30% 的肌肉细胞。如果提举你能够举起的最沉重的器械，你甚至有可能同时使用一半的肌肉细胞，但也仅此而已。
选择激活哪些肌肉细胞以及收缩到何种程度的能力为我们带来了惊人的身体潜能。要想穿过网球场击出正手球，你需要对击球的方向、弧度、旋转和力量做出精妙的协调——这意味着你的腿部和胳膊上的每一块肌肉需要同时扮演好自己的角色。几十万个神经细胞需要控制几亿个肌肉细胞。这是持续几分之一秒的大型交响乐，而它仅仅是为了将球击到球网另一侧。这就是我们之前谈论的神经信息超级高速公路——每一天的每一分钟都在你的身体里飞驰的几十亿个神经信号。
---肌肉耐力细胞被称为慢抽搐细胞，它们拥有较多的线粒体、较大的耐力以及较小的力量；肌肉力量细胞被称为快抽搐细胞，它们拥有较少的线粒体、较小的耐力以及更大的力量。每个神经细胞将所有触手伸向力量细胞或者耐力细胞，但它永远不会同时伸向两种细胞。这意味着每个神经细胞只能发送力量或耐力信号。记住，在你的某个部位，比如大腿，每个神经细胞拥有数千个细微的分支，伸向数千个肌肉细胞，这些细胞要么全是力量细胞，要么全是耐力细胞。大腿前方巨大的四头肌肌肉拥有超过一百万个肌肉细胞。控制它的巨大神经拥有大约一万个神经细胞。每个神经细胞控制着几千个肌肉细胞，这些肌肉细胞叫做运动单元，它们与电动机组有些类似。
--当你开始奔跑时，每跑一步，你的身体会使用更多的耐力单元。现在，每个单元可能每三步就会被使用一次，这种压力足以触发高水平的 C-6，然后触发 C-10。如果你在往山上跑，而且你的努力程度超出了耐力单元的能力，你的身体就会将力量单元添加进来。你跑得越久，耐力单元获得的休息时间就越少。你越是用力，力量单元获得的休息就越少。在某个时候，它们的休息时间将会低于恢复周期。它们会疲劳，这种疲劳会对它们造成破坏。将它们带进疲劳模式会开启大量 C-6——这种良好的锻炼压力也会开启 C-10。
---锻炼结束后，修复和重建浪潮可以持续数小时，你的身体也会一直维持在“高速挡”，通过燃烧多余的脂肪为肌肉补充能量，重建葡萄糖储备和身体组织，以便使你明天能够继续狩猎。你在锻炼后的恢复过程中燃烧的脂肪远远多于你在跑步机上燃烧的所有脂肪。这是减肥的重要秘密——虽然你离开了健身房，但你仍然可以在一天中的其他时候进行高强度新陈代谢。即使在重建结束、肌肉得到重新打造并且获得了能量储备以后，你仍然能够以高于久坐人士的速度进行持续的新陈代谢——包括睡觉的时候。你的肌肉不是金属，而是肉。你无法在夜间将它们停在车库里。你需要每天 24 小时为它们提供营养。久坐人士每天摄入 2000 卡路里也会变胖；真正的运动员在颠峰状态下每天摄入 4000 卡路里也可以降低体重；进行基本训练的奥运选手和海军海豹突击队队员每天需要努力摄入 6000 卡路里，以避免体重下降。你无法达到这种程度，但你可以通过正确严格的每日锻炼将静息代谢需求提高 50%，这是事情的关键。你可以通过活跃的锻炼实现高达 50% 的基础代谢率增长，你可以通过这种方式减肥。
---存在于自然界的大多数脂肪都是不饱和脂肪。它可以轻松进出我们的身体，而且可以充当清洁的燃料。它还可以建设强壮而有弹性的细胞和组织。作为被我们抛弃的自然饮食的基本成分，不饱和脂肪存在于野生动物肉、大多数植物油（尤其是橄榄油和芥花籽油）、坚果、水果、蔬菜，以及鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等特别肥的鱼类之中。在我们的原始饮食之中，30% 的卡路里来自脂肪，其中大多数是有益而健康的不饱和脂肪。具有讽刺意义的是，我们的现代饮食也有大约 30% 的卡路里来自脂肪，但是其中大部分是有害而不健康的饱和脂肪。
--还是《纽约时报》那篇文章：“大量饮酒会提高高血压、心力衰竭以及六种癌症的风险；它可能导致糖尿病、胰腺衰竭、肝功能衰竭以及重度痴呆。酗酒者的死亡率远高于适度饮酒者，这个数字甚至不包括汽车事故和酒后暴力的影响，这两件事情不仅会毁掉饮酒者，也会对其他人产生影响。”
接着，他们提出了令人沮丧的观点：“酒精对健康的总体效果受到了其风险的严重影响。世界卫生组织估计，整体而言，酒精导致的疾病和死亡与麻疹和疟疾一样多，它所导致的提前死亡和残疾的年份总数高于烟草和毒品。”这可不太好。
换句话说，看起来，酒精既有很大的益处，也有很大的风险。公平地说，你应该知道，当你年纪变大时，这些风险会变得更加严重。你显然已经注意到，现在，你只需要喝上很少的烈酒就会变得愚蠢。在退休以后，你也许更容易变成酒鬼，因为你的生活方式会变得单一，一些人还会变得更有压力。
一个晚上饮用稍多于 3 杯葡萄酒的男性在磁共振成像检测中，表现出了可以测量的大脑损伤。研究员迪特尔·迈耶霍夫（Dieter Meyerhoff）在 2004 年 5 月的《酒瘾》杂志中写道：“我们的大量饮酒者样本在工作记忆、处理速度、注意力、执行功能和平衡等指标上受到了严重损伤。大量饮酒会以极其轻微的方式损伤你的大脑，以不易觉察的方式降低你的认知功能。为了安全起见，不要过度饮酒。”换句话说，喝点烈酒是有益的，但稍微过量就会产生不利影响。最佳饮用量是很小
这是一个主流建议。如果你的确喝酒，不要停下来——如果你能适量饮酒的话。做到适量饮酒不是很容易。如果你能够适量饮酒，那就太棒了。不过，请记住，一个晚上最多只能喝两次，这不是很多。长期来看，即使每天晚上只喝 3 杯或者多于 3 杯葡萄酒，你也会受到不利影响。
-----睡眠在很大程度上仍然是一个谜。不过，我们知道它的重要功能之一是为我们的新陈代谢提供一段休息时间，用于进行例行维护。这很重要，因为我们是恒温动物。恒定的体温使我们能够随时进行全速奔跑。我们可以在夜晚或黎明前寒冷的天气中狩猎，因为我们的肌肉维持在 37 摄氏度，随时可以运动起来。不过，持续的高速奔跑也会产生代价。纳斯卡车手每次比赛都会用坏一台 7.5 万美元的发动机。赛后，他们需要回到工厂更换新的发动机。我们也差不多。当我们高度警觉和高度紧张时，我们会持续分泌大量肾上腺素和皮质醇。这是我们的应激激素，它们可以使我们保持在高速挡位，以满足殊死搏斗的要求。不过，和赛车一样，这是有代价的。我们的身体需要不断进行修复，这种工作只能发生在我们不运动的时候。实际上，在我们需要依靠修复生存下来的时候，肾上腺素和皮质醇会阻止我们的身体将资源投入到修复工作中。在周围没有威胁的时候，在你可以休息的时候，你的身体会释放另一组化学物质，比如血清素以及与吗啡和安定片类似的物质。它们会告诉你的身体，你可以安全地放松下来，去工厂更换发动机，重新组装传动系统，为明天的比赛做好准备。这种高度警觉与修理模式之间的平衡在一天之中会出现波动，但主要的修理时间段还是在我们睡觉的时候。
关于睡眠的一些实用建议
当你年纪变大时，你每天所需要的睡眠时间会减少一个小时，但你���睡眠也会变得更加重要。生物学的第二十二条军规是，随着年龄的增长，你无法像以前那样获得良好的睡眠，这意味着你需要在这方面付出更大的努力。我的建议简单得令人尴尬：在全黑的房间里睡觉，并将上床时间提前一个小时。尝试一个月，看看你的睡眠质量有多大的改善。确保你在午夜醒来并且无法获得优质睡眠的最佳途径就是在晚上喝酒，紧随其后的途径是午饭后摄取咖啡因。所以，请注意你的饮品。最后，如果你没有获得良好的夜间睡眠，试着在午饭后小睡生存下来的时候，肾上腺素和皮质醇会阻止我们的身体将资源投入到修复工作中。在周围没有威胁的时候，在你可以休息的时候，你的身体会释放另一组化学物质，比如血清素以及与吗啡和安定片类似的物质。它们会告诉你的身体，你可以安全地放松下来，去工厂更换发动机，重新组装传动系统，为明天的比赛做好准备。这种高度警觉与修理模式之间的平衡在一天之中会出现波动，但主要的修理时间段还是在我们睡觉的时候。
在全黑的房间里睡觉，并将上床时间提前一个小时。尝试一个月，看看你的睡眠质量有多大的改善。确保你在午夜醒来并且无法获得优质睡眠的最佳途径就是在晚上喝酒，紧随其后的途径是午饭后摄取咖啡因。所以，请注意你的饮品。最后，如果你没有获得良好的夜间睡眠，试着在午饭后小睡一会儿。
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哈里的原则
1.在你的余生中每周锻炼 6 天。
2.在你的余生中每周 4 天进行认真的有氧锻炼。
3.在你的余生中每周 2 天用力量器械进行认真的力量训练。
4.支出低于收入。
5.不再吃垃圾！
6.关心。
7.联系和承诺。
第一层级
你的第一个目标是在没有任何不适的情况下进行 45 分钟的“长慢型”有氧锻炼。换句话说，你应该能够在 45 分钟的自行车骑行或徒步旅行过程中一边谈话一边将心率提升到最高心率的 60%～65%，并将其维持住。（如果你忘记了如何计算你的最大心率，不要担心，因为这很简单：你只需要用 220 减掉你的年龄。这很粗略，但你可以暂时使用这个粗略值。）
一开始，只做你能够做到的事情。试试健身房里的有氧运动器械——固定式自行车，跑步机，阶梯踏步机，椭圆训练机。跳进游泳池里游上几圈，散散步。也许 10 分钟就可以将你累得筋疲力尽，也许 5 分钟就能把你累倒。没有关系，你可以停下来。也许你的心率出现了尖峰。停下来。这也没有问题。你只需要第二天爬起来，继续做你能够做到的事情。坚持下去，直到你将锻炼时间延长到 45 分钟。如果这意味着你将在余生中持续进行第一层级的锻炼，这很好。一定要确保每周锻炼 6 天，做你能够做到的事情。
第二层级
这个层级并不复杂。每周 4 天进行 45 分钟的“长慢型”有氧锻炼。每周 2 天进行 45 分钟的重量训练——不要忘记提前热身。找一个教练，直到你知道自己在举重房里应该做什么。然后，不要把这件事情忘掉.
第三层级
这是你开始获得乐趣的地方。你仍然每周锻炼 6 天，但你需要将它们混合起来。每周一两天进行 45 分钟的长慢运动。在其他进行有氧运动的日子里（记住，你需要每周至少 4 天进行有氧运动）全力以赴，达到最高心率的 70%～85%。也许你想用一些间歇训练方法玩玩花样，甚至在两三分钟的时间里达到最高心率的 85%～100%，以便体验一下这种感觉。每周进行 2 天的重量训练。你可以在单日将有氧运动与重量训练结合起来。切记，一定要出门锻炼。
作为第三层级的特别奖励，每月至少进行一天超长的长慢运动。你可以进行两个小时的徒步旅行，抵达你最喜欢的钓鱼地点，或者沿着乡村公路进行三个小时的自行车骑行，或者进行你所喜欢的其他任何运动。
不过，一定要出门锻炼，享受这种快乐，并且每周坚持 6 天。
It's not just to train muscles, also the coordination between muscles, nerves and movements. it strengthens the bone density, the C10 released after weight training is the key to stay young and healthy.
Although most of the ideas are not new for me, i still have great time to confirm why i keep doing weight training and enjoy so much. It should be a life style. aging is a process, we need to slow it down, or even better reverse it!
“运动、营养和投入。”
“最重要的一点，也是大部分人最需要改变的一点是运动。它是保持健康的秘密武器。你人生的每一天几乎都要努力锻炼，大概每周六天。你还要进行力量训练。这六天中要有两天进行举重练习。运动是防止衰老的秘诀。这条长长的斜坡……”他再次用手在空中划了条弧形曲线，“会消失。或者会有一个不短的上升区间。然后，在余下的生命里，你可以随心所欲。”
“营养也很重要。你应该按照你知道的正确方式合理饮食，但你很可能没有那么做。如果你能做到的话，你应该可以降到正常的体重，你现在是，”他瞥了一眼屏幕，“88 公斤。你应该是……多少？你的正常体重是多少？80 公斤？”
“我想是 75 公斤。或者更轻一些。我大学的时候有参加划船运动，那时的体重是 70 公斤。我的体重一直保持在 70 公斤左右直到 40 多岁。”
“好的，如果你哪天能够回到 77 公斤就很好了。但是不要纠结于此。不管你多重，重要的是进行运动，并从现在起学习合理饮食。不要再吃那些你已知的没有好处的东西，比如快餐、脂肪含量高的东西和简单碳水化合物。而且，所有东西都要少吃一点。”他说节食很愚蠢，也没有效果，但是如果我做了该做的运动，并且不吃垃圾食品，那么我的体重就会随着时间的流逝慢慢下降。
一两杯酒有益健康，但过量了就不行。而饮酒太多真的很不利于健康，这是显而易见的。
“投入。”他耸了耸肩，似乎在说接下来要说的这个部分很难表述，“我的意思是，你要参与到他人中去。你要有在意的事情。目标、慈善活动……人群……家人……工作……爱好。特别是退休后，你必须深入挖掘，坚持下去，否则事情会朝坏的方向发展。”
他停下挣扎了一分钟。“特别是你。很难进行概括，但是你必须要有自己在意的人和原因。原因是什么并不是很重要。这些原因不需要有重大的社会意义，也不需要能为你带来金钱，只要你觉得它们很重要，对它们有兴趣就行。你必须要有在意的人，有活下去的理由。如果没有……”他微微一笑，“你就死了。”
“就这样？”我问。
“概括来说，就是这样。”
--如果你刚好有妻子、重要的人或者很好的朋友，和他们建立起联系。调整、重建以及加强你们的关系，不论是什么关系。然后，以全面合作伙伴的关系迈入生命的下个三分之一……就像是处于困难时期，或是在充满敌意的陌生国家的农场主夫妇。共同面对会给你们带来更多运气和乐趣。就从这本书开始。让你的伴侣也读一遍，然后一起讨论。运用亨利的进化生物学观点，搞定你的身体和思想，让它们在接下来的 30 年内保持强健。
--自然为你的身体设置了衰老趋势，以此维持生长和衰老的平衡。衰老的信号不强，却持续不断，并且每一年都在小幅增强。克里斯把这个过程称为“无情的潮流”是个贴切的比喻。但不管怎么称呼，到了四五十岁，我们的身体都会切换到“默认衰老”模式。年轻时那无拘无束的畅游将不复存在。生长的信号消失后，身体和头脑开始衰退，人也开始“变老”。也许我们至今都不喜欢，但确实无法改变这种设定。我们能做的出奇简单，就是覆盖那些默认信号，逆流而行，从衰老重回生长。
那么，我们要如何避免衰老？答案是改变我们向身体发送的信号。覆盖衰老信号的关键在于日常运动、情感投入、合理饮食以及用心生活。但是，运动是最基础的。
你必须时刻运动，因为生命在于运动。更重要的是，生命始于运动。数十亿年前，生命源自哪里？你的身体是数十亿先祖赠予的礼物。你的存在意味着每一位先祖都保留了下来。众人协力，方得此果。每位先祖都向下一代传递了更强的力量、更快的速度和更多的智慧。
我们的身体和智力是一个精密的仪器，设计的目的是与自然和谐共处。事实上，我们的构造适合在顺境中生长——变得敏捷、会狩猎、会探索、会合作、会建造、会欢笑、会玩耍、会奔跑、会愈合、会相爱……会生存。要做到这些，我们需要强壮的身体和充满活力大脑。二者缺一不可
--我们现在最难以理解的是，这是人类经验的一个周期性的正常组成部分，而这种“抑郁就是终极防御”的概念深入骨髓。冬季、干旱和饥荒时，我们都会用到它。我们通过抑郁得以生存。不是临床抑郁，也不是百忧解抑郁，而是生存抑郁。它促使我们减缓新陈代谢、储存脂肪、退缩、将目光转向内部、休眠、将一切消耗削减到最小值……除了最重要的系统外，它会关闭一切，让一切萎缩、衰老，以达到活下去的目的。
实际上，所有慢性压力的工作原理都是这样的。不论是身体还是精神上的慢性压力，它会告诉身体环境正在恶化，你正面对长期的生存挑战中。轻微抑郁加上身体衰老，这是身体在这种情况下优先选择的健康状态。问题是，这种健康状态的信号恰好就是美国人标准的退休生活方式：久坐，退出社交圈，吃一切你能得到的东西。这些都是饥荒或冬季的主要信号，而你的身体会作出回应。几十亿年来这种生存方式准确无误，它会体现在你的行为上。
久坐是激活衰老的最重要的信号。你的身体会像鹰一样，观察着你每天的行动。在自然界中，除非食物匮乏，否则没有静止不动的理由。记住，我们起源于非洲。不管食物有多么丰富，它们会在很短的时间内腐坏。没有冰箱，没有便利店，没有微波炉爆米花。你必须行动起来，花数小时时间狩猎。不出去狩猎的唯一理由是遇上饥荒。不管你吃了多少食物，只要你不运动，就是在告诉身体你遇到了饥荒。你告诉身体，是时候开始变老了；是时候开始腐烂了；是时候开始生存抑郁了——启动低热量、冷漠模式；是时候将每一点食物都储存成脂肪了；是时候弃用免疫系统；是时候让肌肉消失，让关节老化了；是时候找个洞穴，蜷缩起来，开始发抖了。
这一切是瞬间发生的，因为不论你怎么做，衰老信号都会持续发送。这就是克里斯所说的潮流。你身体的组织和神经回路一直试图衰老。肌肉、骨骼、大脑总是试图消融，就像阳光下的甜筒冰激凌。好消息是，衰减信号虽然持续不断，但很微弱。如果你不发出任何生长的信号，衰老信号就赢了。但是，即使是最微弱的生长信号，如健身或者仅仅是走路，都能淹没另一种信号。也就是说，你每天都需要做些事，告诉你的身体现在是春天。这就是这本书的关键内容。不复杂，但你需要每天坚持。
记住，衰老并不等同于生理年龄的增长。衰老是我们久坐不动的现代生活引起的干旱式腐化。当太阳下山，你打开电视时，你就开始衰老了。当你看着电视，喝着啤酒时，当你驱车前往快餐店购买大份薯条或满含糖分和咖啡因的软饮料时，当你坐着电动车沿高尔夫球场行驶时，当你独自坐在家里时，你就开始衰老了。
---回归的信号很简单。你所有的身体行为，你吃的所有饮食，你所有的想法和感受，你的每一个动作和体验，都会以身体的方式改变你的身体和大脑，而这种方式早在石器时代或是几十亿年前就设定好了。身体运动和人生参与能够在你的身体和大脑中激活“生长”信息。如果你发送了正确的信息，那么几十亿年的进化史和几万亿的祖先都会站在你这边。几十亿年前的原始信息会让你更强壮、更灵活、更聪明……更能经受艰苦的磨炼。运动是吸引身体和大脑的唯一方式。如果你运动了，你就会变得“更年轻”——不是彻底变年轻，但变年轻的幅度会让你惊叹不已。
--生物学家现在认为你身体里的大部分细胞在设计的时候，都设置了相对较短的有效期，一方面是为了让你能够适应新的环境，另一方面是因为老的细胞容易癌变。因此，让细胞一直活着不是个明智的做法，所以你的身体一直活跃着大量的细胞杀手。这是有意的行为！舍弃尚且完好的身体，以便给新身体的生长腾出空间。脾脏的主要工作就是销毁血液细胞。你有一支由特殊细胞组成的大军，它们唯一的工作就是溶解你的骨头，这样其他细胞才能进行重建，就像是为了春天的生长而在秋天修剪枝叶。
年轻的秘诀是长出来的细胞要比扔掉的多，而这就得靠运动发挥作用。生物学家们发现，你的肌肉控制着你全身生长的化学作用。让肌肉收缩的神经冲动也会发送微弱的建设信号，从而时时维持肌肉内的化学平衡，即生长和衰老的平衡。之后，这两种信号会被发送到全身的其他地方。如果一次性发送的生长信号足够强，它们会覆盖衰老信号，让你身体开启设备，建造肌肉、心脏、毛细血管、肌腱、骨头、关节等。
运动是主要的信号发送员。当你踏上跑步机开始流汗时，运动就开始发挥它的中介功能，让成百上千的化学小瀑布流动起来。这是肌肉和关节中的强化和维修循环的启动按钮。这是积极的脑化学的基础。这将引领着你走向我们所承诺的更年轻的生活，因为它会强化免疫系统，改善睡眠，减轻体重，调节胰岛素和脂肪燃烧，增强性欲，提高对抗心脏病、中风、高血压、阿兹海默症、关节炎、糖尿病、高胆固醇和抑郁的能力。这些都是运动的结果。但是，如果你让肌肉闲下来，衰老信号就会再次占上风。
依靠运动带来的短期压力，这个机制运行得很好。拆除工作一旦完成，生长和修复就开始了。事实上，在一个健康的身体里，拆除工作会触发修复过程。这是重点。炎症本身会自动触发修复。衰老触发生长。拆除工作完成后，水管工、电工、木工就来了。在需要的地方铺上新的管道、新的电线，修建起新的墙面。值得保留的东西，如基础设施和装修，则会得到修整，变回原来的样子。
你只需要记住两件事。第一，衰老触发生长。第二，运动引发炎症，从而自动启动修复过程。其中会有一段延迟，让炎症有时间发挥作用。在这段时间里，拆除小分队拿起电话，直接打给木匠：“我们的工作完成了，轮到你们了。”炎症和修复、拆除和翻新、衰老和生长，它们都逃不开这个自动循环。
你的身体遇到的挑战是控制炎症，以便保持衰老和生长之间的健康平衡。如果压力是短期的，衰老会触发生长。但是，如果压力是长期的，衰老就会稳占上风。按照我们最古老的祖先的设计，也就是在大脑出现并掌控大局前，这是个在自然界中效果很好的简单布置。适量的炎症自动产生生长，但过少或过多都会关闭生长，让炎症位置衰老。
--静止状态时，只有 20% 的血液流经肌肉。运动员在运动后，这个比例会提高到 80%。想象一下，血液之河的激流淹没你锻炼过的肌肉，带走了细胞因子，也就是有关炎症和修复、生长和治愈的信息，将这些信息带到身体的每一个角落。你每次出汗的时候，从头顶到脚趾尖，从心脏到前列腺，从手指到膝盖，每个关节，每块骨头，每个器官，你了不起的大脑的每一处，全都受到了 C-6 的洗礼，然后是神奇的、让你变得更年轻的 C-10 的洗礼。这就是良好的平衡：适当的衰老触发生长。
--你的肌肉大多时候喜欢燃烧脂肪，因为脂肪是效能较高的燃料，但是进行难度高（需要速度和力量）的运动时，你燃烧的是葡萄糖。
你在休息，或者进行轻度运动时，95% 的燃料是脂肪，5% 是葡萄糖。大多数脂肪并不存储在肌肉中，而是在腰部、臀部和某个突出部位。你的身体需要通过循环系统将其运送到肌肉中。这个过程并不简单，因为血液的主要成分为水，而脂肪不溶于水。脂肪必须以由甘油三酯（你在体检时应该听医生提起过这个东西）合成的脂蛋白形式运输。站在肌肉的立场上，主要难题是你的毛细血管一次只能处理少量的甘油三酯分子。因此，每根毛细血管只能向线粒体运送很少的脂肪。通过长期的有氧运动，你的身体能够建立一个庞大的毛细血管网络，将更多的脂肪运送到肌肉。但是，你运送的脂肪数量最终将达到上限，如果你想跑得更快，或是运动得更久，你需要开始向线粒体输送葡萄糖作为第二燃料。
如果你加大了运动难度，那么除了主要的脂肪燃烧，你还需要燃烧葡萄糖来提供额外能量。大多数葡萄糖是事先存储在肌肉中的，但是你的循环系统做了两份工作。首先，将更多葡萄糖和燃烧所需要的氧气运送到肌肉中，然后带走燃烧产生的废物，特别是二氧化碳。
--这就是克里斯催促你们去买心率监测器的原因。你需要了解燃烧脂肪和燃烧葡萄糖分别对应的运动强度，才能控制体型和健康。要确定正在进行的是哪种代谢，发送的是哪种信号，心率是唯一的判断依据。心率监测器就像赛车上的转速器，你需要知道每分钟转速才能确定何时调挡。心脏跳动得越快，向肌肉输送的血液也就越多，因此肌肉可以从血液中获取更多的脂肪。这种正向关系可以维持到你的心率达到最高心率的 65% 为止。克里斯会在下一章中给出相关的公式。不过，对于 50 岁的人来说，这个值应该是一分钟 110 次。如果你 65 岁，你要在面板上寻找的值是每分钟 100 次。对于大多数人来说，这是个不错的目标值。它是我们在自然界中的第一挡的上限值。
达到上述值之后，如果你继续对自己的身体施压，那么除了脂肪，你将开始燃烧葡萄糖。因此，你需要更多氧气，而这意味着需要更多血液流向肌肉。于是，你的心率开始上升。当心率超过最高值的 65% 时，你开始燃烧脂肪，进入另一种代谢方式。这时，你已转换到第二挡。
你的身体开始利用肌肉中存储的葡萄糖，将其输送到线粒体中产生额外的能量，以供奔跑和狩猎需要。但是，到达某个点后，葡萄糖代谢也会达到上限。你带来大量的氧气，带走大量二氧化碳，但是到达某个水平后，这些化学物质在肌肉中或在肌肉和血液之间的移动速度将无法满足代谢需求。这个临界点出现在你的心率达到最高值的 80% 时。对于 50 岁的人来说，这个值为每分钟 136 次，60 岁的人则为每分钟 124 次。如果你的心跳高于这个值，你的肌肉将面临氧气和葡萄糖短缺，无法将它们彻底转化为二氧化碳，而会生成一种名为乳酸的沉淀物。这是葡萄糖不完全燃烧的产物，将导致你的肌肉在达到最高运动水平（如快速跑完 100 米）后几秒内关闭其功能。随着燃料从脂肪转换到葡萄糖，你的身体在氧气不充足的情况下，转换到“无氧”代谢。
唯一可以用于判断这些临界点的方式就是心率监测器。你无法根据自己的感觉做出判断，即使是经过长年累月训练的奥利匹克选手也做不到。没有心率监测器并不会妨碍你瘦身成功，但会浪费你很多时间和精力。
--在你的血液和身体中，一场精心设计的化学物质之舞会自动触发这些过程。长期、缓慢运动对应的 C-10 模式调控着身体和大脑中的几十种化学信号。有的名字你可能听过，例如生长激素、睾丸素、胰岛素、肾上腺素和血清素，而有的名字你可能没有听过，例如血管内皮生长因子、肿瘤坏死因子和血小板衍生生长因子。最重要的是，长期、缓慢的运动会增强你的肌肉、心脏和循环功能，让你存储的脂肪流动起来，然后让你的身体开始治愈自己。长期、缓慢的运动和现代生活中的慢性炎症不一样，它是年轻的潮流。
通过运动，你可以轻松地让你的循环系统和线粒体的功能加倍。几个月的缓慢运动会让你变得快乐、精力旺盛，具有强大的有氧能力，并且充满禅意。你会充满禅意是因为你的大脑并不知道你是在跑步机上行走。它以为你在觅食，因此自动转换到专注但放松的化学状态。你的思维清晰，情绪也比休息时平稳和活跃。脑电图显示的脑波模式和冥想状态下的模式相似。我们有充分的理由相信，这就是我们的祖先在自然界中生活时，在没什么威胁的状态下采取的节奏。
有趣的是，大脑中真正用于放松和集中精力的路径会越用越有效。经常运动能提高长期记忆，降低阿茨海默症的患病概率。我们推荐像远足和长距离、低难度的骑行这样的轻度有氧运动，因为坦白说，在跑步机上慢慢走 1 个多小时确实挺无聊的。此外，将精神上的觅食和实际的觅食行动结合起来是个不错的选择。夏天的时候，你可以划一小时船去你最喜欢的钓鱼点。你也可以远足几公里去森林里观鸟，这是完美的“觅食”行程，而在周末的早上骑行 30 公里的感觉简直美妙如天堂。
--在初始阶段提举较轻的重量并进行较多的重复还有另一个理由：肌肉记忆。举重有点像学习一项新的运动——它不像滑雪或网球那样复杂，但在新运动这一点上是相同的——尽管你可能不这样认为。你的肌肉需要学习如何进行这项运动。这一点不太适用于机器，这也是自由力量器械对你更好的原因。自由力量器械涉及左右平衡以及细微的校正，它们会使用和加强其他一大批肌肉以及无数神经连接器，后者更加重要，它是你在现实世界中的运动能力的核心基础。重要的不只是力量，还有线路，也就是使你知道你在世界上的位置并且使你运动起来的令人惊奇的消息系统。不管怎样，你不仅要从机器起步并且永久性将机器混合到你的力量训练之中，而且要练习自由力量器械。最终，你需要提举较重的器械，进行较少的重复。有时，你需要做到“身体失效”的程度。这意味着疼痛。这意味着将你能够举起的器械提举一定的次数（比如 10 次），直到完全无法继续为止。听上去很讨厌，不是吗？不过，请记住这个过程的工作原理：你在通过拆毁肌肉的方式打造肌肉。这完全是哈里教给我们的生长和衰退过程的一个组成部分。当你提举沉重的器械时，你实际上拆毁了一小部分肌肉，当它们重新长出来的时候，它们将会变得更大、更强壮。同时，你的骨量也在提高。你还会获得肌腱力量。还有神经连接器的力量，这可能是最重要的事情。
--有氧锻炼主要涉及肌肉的忍耐能力。力量训练主要涉及肌肉提供力量的能力。令人吃惊的是，作为实际力量，它与一种特殊的神经协调形式有关。这一点很重要。力量训练可以导致肌肉生长，这很重要，但它的背后隐藏着能够改变你的物质生活的协调能力的增长。这不是手眼协调，而是细小的肌肉通过连接大脑和身体的精密神经网络进行的协调。
通常，我们没有意识到当我们变老时神经的衰退，但它是我们关节磨损、肌肉松弛以及身体警觉性和力量开始衰退的主要原因。而且，它可以通过力量训练得到逆转。
---当你的肌肉、大脑接口和控制性脊髓反射弧由于多年相对缺乏运动的生活状态而变得松弛和虚弱时，你就会遇到问题。日常生活中的偶然性运动不足以开启用于生长的 C-10。对于你的物理大脑来说，挡在椅子和桌子之间是一项微不足道的、具有侮辱性的任务。在几十年的时间里，物理大脑的大部分区域故意进入睡眠状态，以示抗议。还记得 C-10 的门槛吗？只有付出大量努力，你才能越过这道门槛，分泌出足够的 C-6，以触发 C-10 的生成。在这个门槛以下，你只有用于慢性衰退的 C-6。你需要进行力量训练，以便越过力量和协调性的门槛，将 C-10 引入到你的神经网络之中，引入到你的肌肉组织之中，引入到你的关节和肌腱之中。
有氧锻炼可以带你越过耐力、循环和长寿的门槛，但在力量和神经协调方面，你需要力量训练。仅仅在平地上迈出一步的轻松运动不会开启 C-10。爬上几级台阶也不会。不过，持续攀登台阶、直到你感觉两条腿在燃烧的行为可以开启 C-10。提举力量器械、直到你无法再次将其举起来的行为……可以真正开启 C-10。
--持续的力量训练可以将你的神经连接从冬眠状态唤醒，从而改变所有这些事情。例如，在平地行走过程中，你可能感觉自己对每块肌肉进行了 100% 的收缩，但你只用到了这些肌肉中 10% 的细胞。这些细胞均匀地分布在每一块肌肉的所有部位，因此虽然这些肌肉的每一个部位都在移动，但是仍然有 90% 的细胞处于休息状态——它们都在“打酱油”。在更加努力的锻炼中，你可以使用更多的细胞。如果攀爬真正的高山或者长长的台阶，你可能会在某一步使用 30% 的肌肉细胞。如果提举你能够举起的最沉重的器械，你甚至有可能同时使用一半的肌肉细胞，但也仅此而已。
选择激活哪些肌肉细胞以及收缩到何种程度的能力为我们带来了惊人的身体潜能。要想穿过网球场击出正手球，你需要对击球的方向、弧度、旋转和力量做出精妙的协调——这意味着你的腿部和胳膊上的每一块肌肉需要同时扮演好自己的角色。几十万个神经细胞需要控制几亿个肌肉细胞。这是持续几分之一秒的大型交响乐，而它仅仅是为了将球击到球网另一侧。这就是我们之前谈论的神经信息超级高速公路——每一天的每一分钟都在你的身体里飞驰的几十亿个神经信号。
---肌肉耐力细胞被称为慢抽搐细胞，它们拥有较多的线粒体、较大的耐力以及较小的力量；肌肉力量细胞被称为快抽搐细胞，它们拥有较少的线粒体、较小的耐力以及更大的力量。每个神经细胞将所有触手伸向力量细胞或者耐力细胞，但它永远不会同时伸向两种细胞。这意味着每个神经细胞只能发送力量或耐力信号。记住，在你的某个部位，比如大腿，每个神经细胞拥有数千个细微的分支，伸向数千个肌肉细胞，这些细胞要么全是力量细胞，要么全是耐力细胞。大腿前方巨大的四头肌肌肉拥有超过一百万个肌肉细胞。控制它的巨大神经拥有大约一万个神经细胞。每个神经细胞控制着几千个肌肉细胞，这些肌肉细胞叫做运动单元，它们与电动机组有些类似。
--当你开始奔跑时，每跑一步，你的身体会使用更多的耐力单元。现在，每个单元可能每三步就会被使用一次，这种压力足以触发高水平的 C-6，然后触发 C-10。如果你在往山上跑，而且你的努力程度超出了耐力单元的能力，你的身体就会将力量单元添加进来。你跑得越久，耐力单元获得的休息时间就越少。你越是用力，力量单元获得的休息就越少。在某个时候，它们的休息时间将会低于恢复周期。它们会疲劳，这种疲劳会对它们造成破坏。将它们带进疲劳模式会开启大量 C-6——这种良好的锻炼压力也会开启 C-10。
---锻炼结束后，修复和重建浪潮可以持续数小时，你的身体也会一直维持在“高速挡”，通过燃烧多余的脂肪为肌肉补充能量，重建葡萄糖储备和身体组织，以便使你明天能够继续狩猎。你在锻炼后的恢复过程中燃烧的脂肪远远多于你在跑步机上燃烧的所有脂肪。这是减肥的重要秘密——虽然你离开了健身房，但你仍然可以在一天中的其他时候进行高强度新陈代谢。即使在重建结束、肌肉得到重新打造并且获得了能量储备以后，你仍然能够以高于久坐人士的速度进行持续的新陈代谢——包括睡觉的时候。你的肌肉不是金属，而是肉。你无法在夜间将它们停在车库里。你需要每天 24 小时为它们提供营养。久坐人士每天摄入 2000 卡路里也会变胖；真正的运动员在颠峰状态下每天摄入 4000 卡路里也可以降低体重；进行基本训练的奥运选手和海军海豹突击队队员每天需要努力摄入 6000 卡路里，以避免体重下降。你无法达到这种程度，但你可以通过正确严格的每日锻炼将静息代谢需求提高 50%，这是事情的关键。你可以通过活跃的锻炼实现高达 50% 的基础代谢率增长，你可以通过这种方式减肥。
---存在于自然界的大多数脂肪都是不饱和脂肪。它可以轻松进出我们的身体，而且可以充当清洁的燃料。它还可以建设强壮而有弹性的细胞和组织。作为被我们抛弃的自然饮食的基本成分，不饱和脂肪存在于野生动物肉、大多数植物油（尤其是橄榄油和芥花籽油）、坚果、水果、蔬菜，以及鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等特别肥的鱼类之中。在我们的原始饮食之中，30% 的卡路里来自脂肪，其中大多数是有益而健康的不饱和脂肪。具有讽刺意义的是，我们的现代饮食也有大约 30% 的卡路里来自脂肪，但是其中大部分是有害而不健康的饱和脂肪。
--还是《纽约时报》那篇文章：“大量饮酒会提高高血压、心力衰竭以及六种癌症的风险；它可能导致糖尿病、胰腺衰竭、肝功能衰竭以及重度痴呆。酗酒者的死亡率远高于适度饮酒者，这个数字甚至不包括汽车事故和酒后暴力的影响，这两件事情不仅会毁掉饮酒者，也会对其他人产生影响。”
接着，他们提出了令人沮丧的观点：“酒精对健康的总体效果受到了其风险的严重影响。世界卫生组织估计，整体而言，酒精导致的疾病和死亡与麻疹和疟疾一样多，它所导致的提前死亡和残疾的年份总数高于烟草和毒品。”这可不太好。
换句话说，看起来，酒精既有很大的益处，也有很大的风险。公平地说，你应该知道，当你年纪变大时，这些风险会变得更加严重。你显然已经注意到，现在，你只需要喝上很少的烈酒就会变得愚蠢。在退休以后，你也许更容易变成酒鬼，因为你的生活方式会变得单一，一些人还会变得更有压力。
一个晚上饮用稍多于 3 杯葡萄酒的男性在磁共振成像检测中，表现出了可以测量的大脑损伤。研究员迪特尔·迈耶霍夫（Dieter Meyerhoff）在 2004 年 5 月的《酒瘾》杂志中写道：“我们的大量饮酒者样本在工作记忆、处理速度、注意力、执行功能和平衡等指标上受到了严重损伤。大量饮酒会以极其轻微的方式损伤你的大脑，以不易觉察的方式降低你的认知功能。为了安全起见，不要过度饮酒。”换句话说，喝点烈酒是有益的，但稍微过量就会产生不利影响。最佳饮用量是很小
这是一个主流建议。如果你的确喝酒，不要停下来——如果你能适量饮酒的话。做到适量饮酒不是很容易。如果你能够适量饮酒，那就太棒了。不过，请记住，一个晚上最多只能喝两次，这不是很多。长期来看，即使每天晚上只喝 3 杯或者多于 3 杯葡萄酒，你也会受到不利影响。
-----睡眠在很大程度上仍然是一个谜。不过，我们知道它的重要功能之一是为我们的新陈代谢提供一段休息时间，用于进行例行维护。这很重要，因为我们是恒温动物。恒定的体温使我们能够随时进行全速奔跑。我们可以在夜晚或黎明前寒冷的天气中狩猎，因为我们的肌肉维持在 37 摄氏度，随时可以运动起来。不过，持续的高速奔跑也会产生代价。纳斯卡车手每次比赛都会用坏一台 7.5 万美元的发动机。赛后，他们需要回到工厂更换新的发动机。我们也差不多。当我们高度警觉和高度紧张时，我们会持续分泌大量肾上腺素和皮质醇。这是我们的应激激素，它们可以使我们保持在高速挡位，以满足殊死搏斗的要求。不过，和赛车一样，这是有代价的。我们的身体需要不断进行修复，这种工作只能发生在我们不运动的时候。实际上，在我们需要依靠修复生存下来的时候，肾上腺素和皮质醇会阻止我们的身体将资源投入到修复工作中。在周围没有威胁的时候，在你可以休息的时候，你的身体会释放另一组化学物质，比如血清素以及与吗啡和安定片类似的物质。它们会告诉你的身体，你可以安全地放松下来，去工厂更换发动机，重新组装传动系统，为明天的比赛做好准备。这种高度警觉与修理模式之间的平衡在一天之中会出现波动，但主要的修理时间段还是在我们睡觉的时候。
关于睡眠的一些实用建议
当你年纪变大时，你每天所需要的睡眠时间会减少一个小时，但你���睡眠也会变得更加重要。生物学的第二十二条军规是，随着年龄的增长，你无法像以前那样获得良好的睡眠，这意味着你需要在这方面付出更大的努力。我的建议简单得令人尴尬：在全黑的房间里睡觉，并将上床时间提前一个小时。尝试一个月，看看你的睡眠质量有多大的改善。确保你在午夜醒来并且无法获得优质睡眠的最佳途径就是在晚上喝酒，紧随其后的途径是午饭后摄取咖啡因。所以，请注意你的饮品。最后，如果你没有获得良好的夜间睡眠，试着在午饭后小睡生存下来的时候，肾上腺素和皮质醇会阻止我们的身体将资源投入到修复工作中。在周围没有威胁的时候，在你可以休息的时候，你的身体会释放另一组化学物质，比如血清素以及与吗啡和安定片类似的物质。它们会告诉你的身体，你可以安全地放松下来，去工厂更换发动机，重新组装传动系统，为明天的比赛做好准备。这种高度警觉与修理模式之间的平衡在一天之中会出现波动，但主要的修理时间段还是在我们睡觉的时候。
在全黑的房间里睡觉，并将上床时间提前一个小时。尝试一个月，看看你的睡眠质量有多大的改善。确保你在午夜醒来并且无法获得优质睡眠的最佳途径就是在晚上喝酒，紧随其后的途径是午饭后摄取咖啡因。所以，请注意你的饮品。最后，如果你没有获得良好的夜间睡眠，试着在午饭后小睡一会儿。
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哈里的原则
1.在你的余生中每周锻炼 6 天。
2.在你的余生中每周 4 天进行认真的有氧锻炼。
3.在你的余生中每周 2 天用力量器械进行认真的力量训练。
4.支出低于收入。
5.不再吃垃圾！
6.关心。
7.联系和承诺。
第一层级
你的第一个目标是在没有任何不适的情况下进行 45 分钟的“长慢型”有氧锻炼。换句话说，你应该能够在 45 分钟的自行车骑行或徒步旅行过程中一边谈话一边将心率提升到最高心率的 60%～65%，并将其维持住。（如果你忘记了如何计算你的最大心率，不要担心，因为这很简单：你只需要用 220 减掉你的年龄。这很粗略，但你可以暂时使用这个粗略值。）
一开始，只做你能够做到的事情。试试健身房里的有氧运动器械——固定式自行车，跑步机，阶梯踏步机，椭圆训练机。跳进游泳池里游上几圈，散散步。也许 10 分钟就可以将你累得筋疲力尽，也许 5 分钟就能把你累倒。没有关系，你可以停下来。也许你的心率出现了尖峰。停下来。这也没有问题。你只需要第二天爬起来，继续做你能够做到的事情。坚持下去，直到你将锻炼时间延长到 45 分钟。如果这意味着你将在余生中持续进行第一层级的锻炼，这很好。一定要确保每周锻炼 6 天，做你能够做到的事情。
第二层级
这个层级并不复杂。每周 4 天进行 45 分钟的“长慢型”有氧锻炼。每周 2 天进行 45 分钟的重量训练——不要忘记提前热身。找一个教练，直到你知道自己在举重房里应该做什么。然后，不要把这件事情忘掉.
第三层级
这是你开始获得乐趣的地方。你仍然每周锻炼 6 天，但你需要将它们混合起来。每周一两天进行 45 分钟的长慢运动。在其他进行有氧运动的日子里（记住，你需要每周至少 4 天进行有氧运动）全力以赴，达到最高心率的 70%～85%。也许你想用一些间歇训练方法玩玩花样，甚至在两三分钟的时间里达到最高心率的 85%～100%，以便体验一下这种感觉。每周进行 2 天的重量训练。你可以在单日将有氧运动与重量训练结合起来。切记，一定要出门锻炼。
作为第三层级的特别奖励，每月至少进行一天超长的长慢运动。你可以进行两个小时的徒步旅行，抵达你最喜欢的钓鱼地点，或者沿着乡村公路进行三个小时的自行车骑行，或者进行你所喜欢的其他任何运动。
不过，一定要出门锻炼，享受这种快乐，并且每周坚持 6 天。
January 23, 2016
This is a follow-up to the Younger Next Year books. Featured are warm-up exercises you can do every day to loosen your stiff body up, and strength training exercises you should do twice a week. There's also a more in-depth discussion of aerobic exercises--suggested activities, levels of aerobic exercise, intervals, etc.
I've just started doing the exercises in this book, but I think they're going to be very effective.
I've just started doing the exercises in this book, but I think they're going to be very effective.
April 2, 2016
I think this and Thinner This Year are two of the best diet and exercise books available. While Thinner This Year focuses on both nutrition and exercise, this book deals primarily with exercise, outlining a plan to help you stay active as you age.
July 4, 2024
When I first read "Younger Next Year" by Chris Crowley, it motivated a huge change in my life. The book was an amazing eye-opener, convincing me to overhaul my diet, exercise, and overall fitness program. Crowley’s infectious enthusiasm and fun approach made the daunting task of getting healthy seem not just possible but enjoyable. He painted a vivid picture of how crucial it is to take care of our bodies to ensure happiness and vitality in the latter half of life.
Before “Younger Next Year,” I thought an unhealthy lifestyle would simply lead to an early death. What I learned, however, was far more nuanced. Sure, poor habits could shorten my life, but they would also fill the last 20 years of my life with suffering from the effects of my indulgent choices.
This realization was the push I needed to commit to my health seriously. Crowley’s cajoling and cheerleading were exactly what I needed to make and stick to those radical changes, and I’ve been on this journey for over a decade now.
Most exercise books focus on quick fixes designed to make young people look sexy and thin. But the “Younger Next Year” series is different. It’s geared towards those of us in the second half of our lives, aiming to keep active and enjoying life well into our 80s. The goal isn’t six-pack abs; it’s being able to hike, carry groceries, and survive a fall without catastrophic injury. It’s fitness for the long haul, specifically for us older folks.
Now, onto “Younger Next Year: The Exercise Program.” This book is a supplement to the main “Younger Next Year” books and provides 25 essential exercises to maintain overall tone and strength. It’s simple, direct, and filled with illustrations. I appreciated the straightforward approach, but I did find myself wishing for more detail.
While the illustrations were helpful, I often felt the need to do additional research to fully integrate the program into my daily routine. I had to turn to other reference sources to ensure I was maintaining proper form and developing a routine that worked for me. In this sense, the book serves as a great starting point, but it’s not comprehensive enough on its own.
For anyone new to the “Younger Next Year” philosophy, I definitely recommend starting with the main book first. It provides essential grounding and education that are crucial for sticking with the exercise program. Without this foundation, you might find it challenging to understand the importance of the exercises and the motivation to keep at them.
Before “Younger Next Year,” I thought an unhealthy lifestyle would simply lead to an early death. What I learned, however, was far more nuanced. Sure, poor habits could shorten my life, but they would also fill the last 20 years of my life with suffering from the effects of my indulgent choices.
This realization was the push I needed to commit to my health seriously. Crowley’s cajoling and cheerleading were exactly what I needed to make and stick to those radical changes, and I’ve been on this journey for over a decade now.
Most exercise books focus on quick fixes designed to make young people look sexy and thin. But the “Younger Next Year” series is different. It’s geared towards those of us in the second half of our lives, aiming to keep active and enjoying life well into our 80s. The goal isn’t six-pack abs; it’s being able to hike, carry groceries, and survive a fall without catastrophic injury. It’s fitness for the long haul, specifically for us older folks.
Now, onto “Younger Next Year: The Exercise Program.” This book is a supplement to the main “Younger Next Year” books and provides 25 essential exercises to maintain overall tone and strength. It’s simple, direct, and filled with illustrations. I appreciated the straightforward approach, but I did find myself wishing for more detail.
While the illustrations were helpful, I often felt the need to do additional research to fully integrate the program into my daily routine. I had to turn to other reference sources to ensure I was maintaining proper form and developing a routine that worked for me. In this sense, the book serves as a great starting point, but it’s not comprehensive enough on its own.
For anyone new to the “Younger Next Year” philosophy, I definitely recommend starting with the main book first. It provides essential grounding and education that are crucial for sticking with the exercise program. Without this foundation, you might find it challenging to understand the importance of the exercises and the motivation to keep at them.
April 22, 2019
I picked this up because I'm always imagining I can do better with my fitness, and now it seems I've been doing far less than I knew I needed to. I hope I can step up
Great exercise advice for all, particularly for the sedentary. What it reveals to me is that neither me, or my wife, are exercising nearly enough. At best, I think we are good about three days a week for an hour a day of aerobics with weights. The authors recommend developing the habit of six days per week of 45 - 60 minutes of exercise per day, with two days committed to strength training. Clearly, we need to up our game, but I think it's do-able.
The book is an quick read, and most of the exercises are familiar, although there are a couple that are completely unknown to me but look easy enough.
I have my marching orders!
Great exercise advice for all, particularly for the sedentary. What it reveals to me is that neither me, or my wife, are exercising nearly enough. At best, I think we are good about three days a week for an hour a day of aerobics with weights. The authors recommend developing the habit of six days per week of 45 - 60 minutes of exercise per day, with two days committed to strength training. Clearly, we need to up our game, but I think it's do-able.
The book is an quick read, and most of the exercises are familiar, although there are a couple that are completely unknown to me but look easy enough.
I have my marching orders!
December 26, 2025
There was some important info in here about aging, especially for women. The data about Alzheimer’s, bone density, and CV health were scientifically backed and useful in context. I took it seriously, which I now regret. Looking back, if I had noticed the word sexy in the subtitle, I probably would have passed on this.
I think this quote here was the turning point for me.
“Burning fat is highly desirable for a bunch of reasons. First, it's terrible looking. Especially the fat around your gut, which is also a huge source of inflammation and, you know, sickness and death. Big fat piggies look awful and die young. How about that?”
Come. On. I won’t take medical advice from an aging, fat-phobic bro. If you want to, cool. If you want to save yourself a few hours: the key is to just work out for 60 minutes 6 times a week (two of which need to be strength training).
I think this quote here was the turning point for me.
“Burning fat is highly desirable for a bunch of reasons. First, it's terrible looking. Especially the fat around your gut, which is also a huge source of inflammation and, you know, sickness and death. Big fat piggies look awful and die young. How about that?”
Come. On. I won’t take medical advice from an aging, fat-phobic bro. If you want to, cool. If you want to save yourself a few hours: the key is to just work out for 60 minutes 6 times a week (two of which need to be strength training).
December 27, 2017
As I was reading Younger Next Year: Turn Back Your Biological Clock by Chris Crowley and Henry S. Lodge, I discovered there was another book by this team by the title of Younger Next Year: The Exercise Program.
Here we are in the final days of 2017. I have been taking exercise classes at Anytime Fitness. Medicare has paid for these classes. However, beginning in 2018 people enrolled in the classes will have to pay half of the fee. So, for 2018 my New Year's Resolution will be to follow the plan laid out in Younger Next Year. I will drop the Anytime Fitness program.
I gave this book five stars because the authors make such a convincing case for exercise. If I notice any change in my physical self as the year progresses, I will report it here.
Here we are in the final days of 2017. I have been taking exercise classes at Anytime Fitness. Medicare has paid for these classes. However, beginning in 2018 people enrolled in the classes will have to pay half of the fee. So, for 2018 my New Year's Resolution will be to follow the plan laid out in Younger Next Year. I will drop the Anytime Fitness program.
I gave this book five stars because the authors make such a convincing case for exercise. If I notice any change in my physical self as the year progresses, I will report it here.
February 9, 2020
This little book will be your lifelong companion if you are serious about health and fitness. There is a great craze among people about exercise, but often people do mistakes in doing exercises and that can lead to serious injuries. If you are a beginner or someone who is thinking to making exercise an integral part of life then this book is your go to guide. Although the book is little but it is concise and correctly described about importance of exercise, how to do them properly, how strength training and aerobic exercise both are essential for a great health. Keep this little book with you and it will be useful for rest of your life.
July 16, 2022
Fascinating book about the importance of exercising as we age to stave off “decay”. The authors make a convincing argument that much of what we consider normal aging is actually the loss of muscle and mobility due to lack of use. They suggest exercising 6 days a week- 4 days of cardio and 2 days of strength training- and provide warm up exercises and strength training exercises to help get you on track. Many of the exercises are exercises I’m already doing, but they would be valuable to someone getting started.
September 16, 2017
I read this book trying to motivate myself to get back to exercising on a regular basis. Although there were some interesting tidbits to read here, the overall message was to join a gym, and I'm just not going to do that. With the warm-ups and the strength building weights/resistance band workouts beautifully illustrated here, lessons in "doing it right" are most appropriate. That's just not where I am.
November 20, 2018
For me this was just rehashing a lot of what was in the book. I was expecting maybe a little more information. It's hard to do a book which gives flexibility to choosing what you want to do for exercise and is specific enough to be a cook book. For me I have a strength training program that works and so the suggestions werent what I needed for strength training. Good information, just not what I need to be doing. I agree with the goals of what they are trying to accomplish though.
January 4, 2018
Good, practical warmup exercises for joints and flexibility. I might even start doing them REGULARLY ! :- ) And I think I will be "younger" for sure next year, if I follow the basic pattern of six days of exercise followed by ONE DAY off. That should improve anyone's health and mobility.
I'll add these to my regular T'ai Chi exercises.
I'll add these to my regular T'ai Chi exercises.
October 15, 2018
Excellent.
This is incredibly helpful to us seniors.... It makes so much sense. It is practical. It is do-able! I am excited to do this and increase my strength, flexibility and health. After a MVA I am very limited in my flexibility and my knees are so weak. I fall easily..... This can help.
This is incredibly helpful to us seniors.... It makes so much sense. It is practical. It is do-able! I am excited to do this and increase my strength, flexibility and health. After a MVA I am very limited in my flexibility and my knees are so weak. I fall easily..... This can help.
May 29, 2022
This is, in effect, the "workbook" for the original Younger Next Year book [which I also read, twice]. The program for strength and aerobic training looks reasonable. I recently tried several of the "warmup" and "strength" exercises and found that I was not as fit as I thought. Time [and discipline] will tell as to how beneficial it will be.
Read
April 29, 2025Good follow up from the first Younger Next Year which was a MUST READ. Some content is briefly repeated in this book to give continuity, but the first book should be read first. This book gives good insight to specific details. Some links are outdated, but the info to the 25 recommended exercises can be found online.
May 13, 2018
This book helped me to understand why I should exercise and how to do it. I really liked all the advices it gave me.
This book helped me to understand why I should exercise frequently and how to do it properly. I liked all the advices it gave me.
This book helped me to understand why I should exercise frequently and how to do it properly. I liked all the advices it gave me.
August 16, 2018
This is the first Younger Next Year book I read. It's definitely a nice shorthand overview of the salient points, with actual instructions for the exercises that are lacking in the first book. Makes a compelling argument for everyone getting exercise, both aerobic and strength training.
April 26, 2024
Very basic. Lots of regurgitated text from the original YNY book. It can be a good book for free lks that have no understanding of traditional exercise, but otherwise it's not all that helpful. Great book for your library card!
July 30, 2024
This is a well explained exercise program for staying fit into your later years. Very do-able, fun and easy to read and understand! /It's a follow-up to the Younger Next Year books. Everyone over 45 should read both!!!
July 18, 2017
Practical approach to getting a bit older each year
March 22, 2018
Now I've read the exercise book too... and started putting it into practice. Drinking the YNY kool-aid.
May 15, 2019
Really liked this book. Very upbeat to read. Especially like that the exercise program was put together by a physical therapist.
November 15, 2019
Excellent companion book to the Younger Next Year series! Nice explanation of the exercises 👍.
November 27, 2019
Excellent advice in a concise, easy to understand book. A must read for people middle aged and up.
December 20, 2019
Grandioso libro en esta serie para vivir mejor y llegar a una vejez decente. Grandiosos consejos, concretos,muy simples pero bien explicados y con una buena dosis de humor. Fundamental para todos.
May 17, 2020
My bible for staying active as I retire.
February 4, 2021
Do you want to get better or decay? The answer is to exercise 6 days a week is one of the main keys to keep enjoying life when we are older!
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