What do you think?
Rate this book
The Stress-Proof Brain: Master Your Emotional Response to Stress Using Mindfulness and Neuroplasticity
“For people suffering from stress, this book is a godsend.”
— Kristin Neff, PhD , author of Self-Compassion
"Highly recommended for mental health professionals and consumer health readers looking to manage stress."
— Library Journal (starred review)
Modern times are stressful—and it’s killing us. Unfortunately, we can’t avoid the things that stress us out, but we can change how we respond to them. In this breakthrough book, a clinical psychologist and neuroscience expert offers an original approach to help readers harness the power of positive emotions and overcome stress for good. Stress is, unfortunately, a natural part of life—especially in our busy and hectic modern times. But you don’t have to let it get in the way of your health and happiness. Studies show that the key to coping with stress is simpler than you think—it’s all about how you respond to the situations and things that stress you out or threaten to overwhelm you. The Stress-Proof Brain offers powerful, comprehensive tools based in mindfulness, neuroscience, and positive psychology to help you put a stop to unhealthy responses to stress—such as avoidance, tunnel vision, negative thinking, self-criticism, fixed mindset, and fear. Instead, you’ll discover unique exercises that provide a recipe for resilience, empowering you to master your emotional responses, overcome negative thinking, and create a more tolerant, stress-proof brain. This book will help you develop an original and effective program for mastering your emotional brain’s response to stress by harnessing the power of neuroplasticity. By creating a more stress tolerant, resilient brain, you’ll learn to shrug off the small stuff, deal with the big stuff, and live a happier, healthier life.
— Kristin Neff, PhD , author of Self-Compassion
"Highly recommended for mental health professionals and consumer health readers looking to manage stress."
— Library Journal (starred review)
Modern times are stressful—and it’s killing us. Unfortunately, we can’t avoid the things that stress us out, but we can change how we respond to them. In this breakthrough book, a clinical psychologist and neuroscience expert offers an original approach to help readers harness the power of positive emotions and overcome stress for good. Stress is, unfortunately, a natural part of life—especially in our busy and hectic modern times. But you don’t have to let it get in the way of your health and happiness. Studies show that the key to coping with stress is simpler than you think—it’s all about how you respond to the situations and things that stress you out or threaten to overwhelm you. The Stress-Proof Brain offers powerful, comprehensive tools based in mindfulness, neuroscience, and positive psychology to help you put a stop to unhealthy responses to stress—such as avoidance, tunnel vision, negative thinking, self-criticism, fixed mindset, and fear. Instead, you’ll discover unique exercises that provide a recipe for resilience, empowering you to master your emotional responses, overcome negative thinking, and create a more tolerant, stress-proof brain. This book will help you develop an original and effective program for mastering your emotional brain’s response to stress by harnessing the power of neuroplasticity. By creating a more stress tolerant, resilient brain, you’ll learn to shrug off the small stuff, deal with the big stuff, and live a happier, healthier life.
224 pages, Paperback
First published June 1, 2016
625 people are currently reading
4308 people want to read
About the author
Melanie Greenberg
6 books58 followersMelanie Greenberg, PhD, is a clinical psychologist and life coach in San Diego CA (previously Marin county, CA), and an expert on managing stress, health, and relationships using proven techniques from neuroscience, mindfulness, and cognitive behavioral therapy (CBT). With more than twenty years of experience as a professor, writer, researcher, clinician, and coach, Dr. Greenberg has given workshops and talks to national and international audiences.. She writes the Mindful Self-Express blog for Psychology Today, and is a popular media expert who has been quoted on CNN.com, Forbes.com, BBC Radio, ABC News, Yahoo! Shine, and Lifehacker, as well as in Self, Redbook, Men’s Health, Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Day, Cosmopolitan, and The Huffington Post. Dr. Greenberg was named one of the 30 Most Prominent Psychologists to Follow on Twitter.
Ratings & Reviews
Friends & Following
Create a free account to discover what your friends think of this book!
Community Reviews
Displaying 1 - 30 of 137 reviews
May 8, 2019
2.5 stars
I was very disappointed in this book. It has some great information about stress and the brain connection, don't get me wrong. But the majority of the book was about the science behind it and told in a way that wasn't always very clear the layperson. I was expecting some solutions to dealing with stress, especially behavioral ones. But the book really offered just one solution - mindful meditation. A lot of time was spent on explaining what it is and where it comes from and not a lot on techniques. It's clear the author is very into mindfulness and meditation, which is great, but for someone like myself, who looks for more practical solutions and a variety of ways to cope with stress, it wasn't all that helpful. So if you're into mindfulness and meditation, you'll probably love this book.
I was very disappointed in this book. It has some great information about stress and the brain connection, don't get me wrong. But the majority of the book was about the science behind it and told in a way that wasn't always very clear the layperson. I was expecting some solutions to dealing with stress, especially behavioral ones. But the book really offered just one solution - mindful meditation. A lot of time was spent on explaining what it is and where it comes from and not a lot on techniques. It's clear the author is very into mindfulness and meditation, which is great, but for someone like myself, who looks for more practical solutions and a variety of ways to cope with stress, it wasn't all that helpful. So if you're into mindfulness and meditation, you'll probably love this book.
October 30, 2020
Oh! The fantasy of having a stress proof brain- though the amusement of such possibility makes it very charming i know it's hard for us the all times stressful beings to believe, but...
I honestly LOVED this book, ironically i read this book during such an unprecedented stressful period of my life, it explains simply why you're Having those feelings, and why you're reacting this way,what can you do in future times..
Understanding how stress works, how your brain functions through stress is such a strange way of putting the picture back in place. I still haven't managed to master the exercises in this book, i hope i can one day, but it's definitely one of those books I'm coming back to every once in a while.
I honestly LOVED this book, ironically i read this book during such an unprecedented stressful period of my life, it explains simply why you're Having those feelings, and why you're reacting this way,what can you do in future times..
Understanding how stress works, how your brain functions through stress is such a strange way of putting the picture back in place. I still haven't managed to master the exercises in this book, i hope i can one day, but it's definitely one of those books I'm coming back to every once in a while.
February 21, 2017
As the name suggests, this book describes what stress responses we have to certain threats around us. It discusses the ‘amygdala’ which is an almond shaped structure in our brains that has evolved to respond to threats we face.
I particularly enjoyed how detailed Melanie gets especially about how the reader can find more mindful and effective ways to respond to stress.
She gives case studies of her clients’ therapy sessions and how she helped them learn to use their prefrontal cortex in ways that could help them calm down their amygdala.
I like how she emphasises what the reader has learned at the end of each chapter. This ensures that if you missed something, you can always go back to earlier pages in the chapter to re-read it.
There are also exercises at the end of each chapter to help the reader identify stressors and determine ways to reduce stress.
Rating: 4.5/5
Favourite quote “Therefore, in order to meet your long-term goals-to build financial stability, find and maintain a loving relationship, care for a family, own a home or succeed at a job or business-you need to manage your stress so that it doesn’t derail you.”
As the name suggests, this book describes what stress responses we have to certain threats around us. It discusses the ‘amygdala’ which is an almond shaped structure in our brains that has evolved to respond to threats we face.
I particularly enjoyed how detailed Melanie gets especially about how the reader can find more mindful and effective ways to respond to stress.
She gives case studies of her clients’ therapy sessions and how she helped them learn to use their prefrontal cortex in ways that could help them calm down their amygdala.
I like how she emphasises what the reader has learned at the end of each chapter. This ensures that if you missed something, you can always go back to earlier pages in the chapter to re-read it.
There are also exercises at the end of each chapter to help the reader identify stressors and determine ways to reduce stress.
Rating: 4.5/5
Favourite quote “Therefore, in order to meet your long-term goals-to build financial stability, find and maintain a loving relationship, care for a family, own a home or succeed at a job or business-you need to manage your stress so that it doesn’t derail you.”
June 6, 2017
the book is wonderful!
very helpful practical exercises to make one more aware of their emotions and the ways in which stress can affect many different areas of our lives.
I listened to this as an audiobook - while it is helpful to listen to some of the exercises, I have to say that the performance of the reading just didn't appeal to me at all. The reader had an almost mechanical rhythm and sounded like a computer program reading; it was quite distracting at times.
I will be striving to put into practice some of the exercises in the book, and it's a definite repeat resource for me. It's jammed full many helpful thoughts and processes to try out and test on myself, all backed up by science.
very much worth a read!
very helpful practical exercises to make one more aware of their emotions and the ways in which stress can affect many different areas of our lives.
I listened to this as an audiobook - while it is helpful to listen to some of the exercises, I have to say that the performance of the reading just didn't appeal to me at all. The reader had an almost mechanical rhythm and sounded like a computer program reading; it was quite distracting at times.
I will be striving to put into practice some of the exercises in the book, and it's a definite repeat resource for me. It's jammed full many helpful thoughts and processes to try out and test on myself, all backed up by science.
very much worth a read!
May 16, 2017
I would recommend this book to read and plan to pass it on. It does a great job summarizing how the entire process works and can lead to bigger issues. It helped me look at my anxiety in a new light and the way past events shaped my current response to stress. The chapters were short and to the point a good way to become familiar with concepts and techniques that you can later delve further into with other resources.
June 20, 2022
- Your amygdala receives threats rather rapidly: often before even your conscious had a clue
- With mindfulness, you slow down the perceived threat
- Mindfulness doesn't take away stress, rather it changes the relationship with it
- Our brain create strong relationship with memories and threat. Thus when an event bares similarities with a threat we experienced in the past, it triggers fight or flight reactions
- Amygdala only has on and of switch, it doesn't have dials to tune up and down
- It's important to feel your threat is under your control - even if it's only about how you control your emotion
- If you think your stress is harmful, you'll work hard to focus to try to minimize the feeling of stress, which makes it even more stressful (just like working hard to fall asleep leads to no sleep). The important thing here is to learn what stress is, and oftentimes turn it into excitement, not stress.
- Overeating has become a natural way for human to deal with stress in the caveman era. It's bad for you.
- Regular aerobic exercise is important to deal with stress, and it should be a routine
- With mindfulness, you slow down the perceived threat
- Mindfulness doesn't take away stress, rather it changes the relationship with it
- Our brain create strong relationship with memories and threat. Thus when an event bares similarities with a threat we experienced in the past, it triggers fight or flight reactions
- Amygdala only has on and of switch, it doesn't have dials to tune up and down
- It's important to feel your threat is under your control - even if it's only about how you control your emotion
- If you think your stress is harmful, you'll work hard to focus to try to minimize the feeling of stress, which makes it even more stressful (just like working hard to fall asleep leads to no sleep). The important thing here is to learn what stress is, and oftentimes turn it into excitement, not stress.
- Overeating has become a natural way for human to deal with stress in the caveman era. It's bad for you.
- Regular aerobic exercise is important to deal with stress, and it should be a routine
July 26, 2017
Based on extensive brain science research, this book goes beyond the theoretical descriptions by offering in-depth practical advice for reducing and, in the best-case scenario setting up a stress-proof brain. As described by the book, the process is generally difficult and complex, but with the proper guidance, outstanding results can be achieved. A book recommended to anyone going through a moment in life when stress is overwhelming, but there is a big desire to change and challenge this situation.
Disclaimer: Book offered by the publisher in exchange for an honest review
Disclaimer: Book offered by the publisher in exchange for an honest review
November 19, 2017
I feel as though if I could precisely articulate why I found this book unhelpful, I would have significant insight into myself. Unfortunately, I failed in this regard. While I got relatively little out of this book, it might be more helpful to someone else.
September 20, 2017
Very practical.
January 22, 2018
Very good insight into the functioning of our brains and how mindfulness meditation is a key strategy for maintaining a healthy mind (and therefore a healthy life).
June 30, 2018
Context: Somehow, before I realized it, this turned out to be the 3rd book in a row (and the 5th this year) dealing with the-science-behind-how-your-brain-works-neuroscience. The initial book dealt with sleep, the subsequent book dealt with brain development, the others on addiction.
Liked: The book brought me back full circle to giving daily meditation a try, which I've been contemplating and hearing much positive things about, but been putting off for some time. Very much the usual reasons - I need to be doing something; I cant stay still; I don't want to waste time - type of mentality bias. But if so many people can swear by meditation, if it's been practiced for so many thousands of years already, and the fact that we as human beings can meditate (as compared to other animals that cannot), then there "should" be something to it...
I wished the book would have touched a bit more upon the below;
- Research literature on active exercise (not just yoga or pilates) but running and swimming, for example, as a form of meditation, which are just as similarly anchored by rhythmic breathing and clarity of mind?
- Research literature on stress and practitioners of the Martial Arts, of which meditation is a large and crucial component (horse stance meditation, etc)?
Disliked: Self-help books obviously work for some, as per the high ratings on Goodreads, but they are definitely not my thing. I had expected this to be more of a "here are the facts, you decide" - but that type of book is not this book. The low rating is by no fault of the author, it is my own very personal rating of the usefulness of the book as per its relevance to myself.
Takeaway: Meditation can alter your brain structure; put differently - meditation can evolve your brain away from a "fight or flight" world so that we can exist more comfortably in our vastly modified 21st century world.
Might as well have been called: Why and how you should meditate.
Liked: The book brought me back full circle to giving daily meditation a try, which I've been contemplating and hearing much positive things about, but been putting off for some time. Very much the usual reasons - I need to be doing something; I cant stay still; I don't want to waste time - type of mentality bias. But if so many people can swear by meditation, if it's been practiced for so many thousands of years already, and the fact that we as human beings can meditate (as compared to other animals that cannot), then there "should" be something to it...
I wished the book would have touched a bit more upon the below;
- Research literature on active exercise (not just yoga or pilates) but running and swimming, for example, as a form of meditation, which are just as similarly anchored by rhythmic breathing and clarity of mind?
- Research literature on stress and practitioners of the Martial Arts, of which meditation is a large and crucial component (horse stance meditation, etc)?
Disliked: Self-help books obviously work for some, as per the high ratings on Goodreads, but they are definitely not my thing. I had expected this to be more of a "here are the facts, you decide" - but that type of book is not this book. The low rating is by no fault of the author, it is my own very personal rating of the usefulness of the book as per its relevance to myself.
Takeaway: Meditation can alter your brain structure; put differently - meditation can evolve your brain away from a "fight or flight" world so that we can exist more comfortably in our vastly modified 21st century world.
Might as well have been called: Why and how you should meditate.
December 18, 2017
This is a wonderful book. The main takeaway for me from this book is how your brain works (or reacts to) under stress. How the amygdala releases (automatic stress response) hormones and affects organs to put you into a fight, flight or freeze mode leading to a impulsive behavior, constant anxiety, avoidance, procrastination and rumination (how it affects). And the long term physiological effects of it such as hypertension, diabetes, high blood pressure, heart diseases etc., Learning the biological aspects of stress was an eye-opener for me as I used to wonder about avoidance and rumination habits I had.
And the practical solutions such as mindfulness (most important thing), emotional awareness, self compassion, perceiving control, living healthy (exercising and avoiding weight gain/overeating/alcohol) and how to reduce perfectionism.
I would re-read this book so that I hardwire these takeaways so that I can help if anyone is in need.
And the practical solutions such as mindfulness (most important thing), emotional awareness, self compassion, perceiving control, living healthy (exercising and avoiding weight gain/overeating/alcohol) and how to reduce perfectionism.
I would re-read this book so that I hardwire these takeaways so that I can help if anyone is in need.
February 19, 2017
It is exciting to know that we can rewire our brain! The author is giving us the tools to do this.
After reading the book, I have a much better understanding of how the brain works and ways that stress can be managed. I already feel less stressed and encouraged, knowing that change is possible.
The author's expertise on the subject and compassion for helping the reader manage stress really shines through.
The book is well organized and comprehensive. The author is generous in providing many options for self practices, which can apply to many different people and situations. I look forward to incorporating the ideas and practices into my life. Since there will always be stress, this is a book to keep on-hand and share with others. Thank you!
After reading the book, I have a much better understanding of how the brain works and ways that stress can be managed. I already feel less stressed and encouraged, knowing that change is possible.
The author's expertise on the subject and compassion for helping the reader manage stress really shines through.
The book is well organized and comprehensive. The author is generous in providing many options for self practices, which can apply to many different people and situations. I look forward to incorporating the ideas and practices into my life. Since there will always be stress, this is a book to keep on-hand and share with others. Thank you!
September 22, 2017
Okay, so the first thing that came to mind while looking at the cover is that this book would be all about pratices to keep oneself from becoming stressed or simply reducing stress. This book was all that, a bag of chips, a large coke, and free movie tickets.
I love the sciences, especially biology (althoug I'm admittedly not great at it) and this book stormed in with knowledge bombs. It delves right down to the science of how our stress response works, our brain, the nervous system and then how our psychology and physiology affects these systems.
Absolutely incredible and way beyond what I expected. A great book for absolutely anyone to read and I highly recommend everybody does.
I love the sciences, especially biology (althoug I'm admittedly not great at it) and this book stormed in with knowledge bombs. It delves right down to the science of how our stress response works, our brain, the nervous system and then how our psychology and physiology affects these systems.
Absolutely incredible and way beyond what I expected. A great book for absolutely anyone to read and I highly recommend everybody does.
February 7, 2017
Awesome book about mastering your emotional responses to stress and using mindfulness and neuroplasticity. The book explains in great detail about your brains stress response and how to stay grounded. Stress coming into your life through events, trauma, new baby, moving house etc which affect you both on a emotional level and you carry this stress in your brain running alongside daily problems. By understanding how your brain is rewired to stress responses you can change the way you think. HIGHLY RECOMMENDED A MUST READ BOOK.
July 27, 2017
This book received a starred review in a February 2017 Library Journal issue and when I read the review I thought, "huh, there may come a time in which this may come in handy." Well, the time (getting ready to move into a brand new library building one month before the start of the semester) has come. This book is heavily focused on mindfulness (super trendy right now), provided great neuroscience information, and the practices throughout the book seem really handy and helpful. I'd recommend this one to other stressed-out souls. :)
April 8, 2017
What a great read for anyone who experiences stress! (Everyone, right?) Not only does Dr. Greenberg give you the science behind stress, but she gives you different methods to handle it. I have tried some, and they have helped! I really wish this book had been published 10 years ago. What a wonderful find!
Read my full review at: Reading With Coffee
Read my full review at: Reading With Coffee
July 13, 2018
This was an incredibly thorough and educational resource about managing all kinds of stress. A scientific explanation of what is stress, what causes stress, and how it affects your body was explained in lay-man's terms, followed by a variety of detailed stress-reducing and prevention strategies that are easy to adapt and put into practice. Everybody can learn something from this book to live a less stressful life.
May 2, 2018
I haven’t read a lot of books that have described mindfulness techniques using science rather than a more holistic approach. I think this was the path to mindfulness I needed. It’s going to take a while to really challenge some of the unhealthy ways I deal with stress but this book showed me the way to start.
June 19, 2018
Great book to read if you want to understand how stress is generated in your mind and what techniques you can use to control it and use it as a stimulus for growth.
Mind that this book has practical exercises - and it is better to try them out as soon as you reach them, and not put them away (even for a few hours).
Mind that this book has practical exercises - and it is better to try them out as soon as you reach them, and not put them away (even for a few hours).
March 13, 2017
This is a superbly well written and well organised book, offering clear, practical solutions to dealing with stress. It offers hope and a chance to build stress-proof resilience despite the onslaught of an increasingly stressful world.
February 25, 2017
One of the better self help books I have read.
March 6, 2017
Found this book useful as a practical guide containing tools and methods in changing my way of thinking to reduce stress. Full explanations into why we become stressed and how to combat it..
April 2, 2018
I loved this book. ended up buying after having a read of a library book. will definitely use some of the tips and strategies. she made it all sound a but more manageable.
October 20, 2021
Meditate, exercise, sleep, eat healthier, find a hobby, see your friends, journal and problem solve - the book in a nutshell
July 17, 2022
Takie książki w ogóle do mnie nie trafiają, jedyne co wyniosłem z tej ksiażki to że na stres pomaga medytacja i nauki Buddy, a jak będę spał dłużej niż 8 godzin dziennie to umrę o 6 lat szybciej.
May 26, 2019
Bardzo dobra pozycja, rzekłbym rzetelna. Autorka faktycznie opisuje masę sposobów na to by poradzić sobie ze stresem, od jogi poprzez tłumaczenie sobie, zrozumienie, ćwiczenia aerobowe zebrane tutaj jest wszystko łącznie z naukowym wytłumaczeniem co i dlaczego, serdecznie polecam i myślę że będę wracał, cytaty:
Podatność mózgu na zmiany powoduje, że doświadczane przez nas przeżycia mogą zmieniać zarówno jego strukturę, jak i „oprogramowanie”, co nazywamy neuroplastycznością. Słynne powiedzenie (przypisywane Donaldowi Hebbowi, psychologowi zajmującemu się neuronauką) głosi: „Neurony, które odpalają się razem, łączą się”. Kiedy zostaje aktywowana pewna grupa neuronów, wytwarzają się między nimi silniejsze połączenia, tak że zwiększa się prawdopodobieństwo, iż w przyszłości w reakcji na ten typ sytuacji powtórzy się ta sama kolejność ich uaktywniania.
Z czasem twoje myśli, uczucia i działania mogą nawet zmienić strukturę mózgu.
W stresie zwiększa się stężenie dopaminy w korze przedczołowej. Hormon ten zwiększa motywację i chęć uzyskania nagrody oraz odgrywa rolę w uzależnieniach i agresji. Zatem wzrost jego stężenia w korze przedczołowej może cię motywować, by dać z siebie wszystko. Jednak przy bardzo silnym stresie nadmiar dopaminy może prowadzić do impulsywnego działania (bez wcześniejszego przemyślenia sytuacji).
Wspomnienia przechowywane w hipokampie mogą w stresującej sytuacji zwiększyć twoją motywację albo zintensyfikować emocje. Pamiętaj, że kora przedczołowa korzysta ze zmagazynowanych w hipokampie informacji, jak postąpiłeś w podobnych okolicznościach w przeszłości, i komunikuje się z ciałem migdałowatym, żeby złagodzić twoją reakcję stresową. Dzięki przypomnieniu sobie, jak dobrze poradziłeś sobie kiedyś z podobnym stresorem, możesz poczuć większy spokój i pewność siebie. Często zachęcam swoich klientów do myślenia o wcześniejszych stresujących sytuacjach, które przetrwali albo dobrze rozwiązali. Chodzi o to, żeby postarali się zastosować te same umiejętności w odniesieniu do bieżących czynników stresujących.
W zetknięciu ze szkodliwymi wirusami lub bakteriami (patogenami) twój układ odpornościowy wydziela związki chemiczne nazwane cytokinami prozapalnymi, których zadaniem jest zwalczenie napastnika. Taka odpowiedź organizmu nazywana jest reakcją zapalną i stanowi normalny proces utrzymujący cię w dobrym zdrowiu. Jeśli nie jesteś zestresowany, po zwalczeniu patogenu stan zapalny jest eliminowany dzięki sprzężeniu zwrotnemu, w którym bierze udział kortyzol (wspomniano o tym wcześniej). Natomiast przy dużym stresie układ odpornościowy przestaje reagować na sygnalizacyjną funkcję kortyzolu. Wówczas stajesz się bardziej podatny na alergię i astmę oraz choroby o charakterze zapalnym, takie jak cukrzyca i choroba wieńcowa.
Innymi słowy, ważne jest to, jak postrzegasz swoją sytuację! Jeśli potrafisz znaleźć sposób złagodzenia obciążenia psychicznego, twój mózg i organizm stają się bardziej odporne na stres, a stresory nie zachodzą ci tak bardzo za skórę.
Ważne wydarzenia życiowe zwiększają też reaktywność na codzienne stresy. Silne stresory, takie jak brak pracy, rozwód lub śmierć bliskiej osoby, uwrażliwiają ciało migdałowate, a wówczas silniej reagujesz na codzienne kłopoty, na przykład korki uliczne czy bałagan w domu.
Wiele badań wykazuje, że grupa tych przewlekle zestresowanych osób jest podatna na osłabienie odporności i stany zapalne.
Najbardziej stresująca jest praca na stanowiskach, gdzie stawiane są bardzo wysokie wymagania, a zatrudniony nie ma wpływu na proces podejmowania decyzji czy podziału zasobów.
Drugą przyczyną przekształcania się drobnych problemów w źródło poważnego stresu jest ich duże nagromadzenie, tak że nie masz czasu dojść do siebie po jednym, a już następny daje o sobie znać. Jesteśmy zaprogramowani na ostry stres, po którym następuje powrót do normy, a nie na zalew stresorów!
I na koniec, codzienne kłopoty mogą doprowadzić do silnego stresu również dlatego, że kiedy jesteś już zestresowany ważnym wydarzeniem życiowym, masz mniej sił, aby dodatkowo radzić sobie z piętrzącymi się trudnościami.
Wielu pracujących na najwyższych obrotach menedżerów sprawnie zajmuje się poważnymi kryzysami w pracy, natomiast w domu nie potrafi powstrzymać wybuchów złości albo nie chce współpracować, stresując współmałżonków. Wygląda na to, że kiedy do wymogów pracy dochodzą codzienne problemy i funkcjonowanie domu, wyprowadza ich to z równowagi.
Bardzo ważne jest zrozumienie i uszanowanie własnej wrażliwości na stres, bo inaczej niepotrzebnie będziesz się obwiniać o przesadne reakcje.
Nieocenianie to bardzo istotna część uważności. Kiedy ciało migdałowate zapoczątkowuje twoją reakcję stresową, automatycznie zaczynasz oceniać sytuację lub swoje reakcje jako zagrożenie, przed którym należy uciekać. Ta niechęć powoduje, że trafia cię druga strzała Buddy. Tymczasem bezstronnie obserwując swój umysł, możesz uniknąć automatycznego zagarnięcia cię przez negatywne osądy.
Kiedy ciało migdałowate włącza alarm, tracisz kontakt z chwilą obecną, bo przechodzisz w awaryjny tryb funkcjonowania. Możesz czuć przymus „zrobienia czegoś” ze stresorem lub ucieczki przed przytłaczającymi uczuciami.
----------------------------------------
Uczucie zestresowania często jest skutkiem tego, że masz zbyt dużo do zrobienia i za mało czasu albo że znalazłeś się w sytuacji trudnej pod względem emocjonalnym. Stres odciąga twoje myśli od chwili obecnej, bo ciało migdałowate stara się skupić twoją uwagę na tym, co się stanie, jeśli nie rozwiążesz problemu lub nie wykonasz zadania. Twój umysł staje się zmęczony i zamglony. Jesteś rozproszony lub całkiem się wyłączasz, gdy tymczasem powinieneś się skupić na tym, co najważniejsze. Dajesz sobą kierować automatycznemu pilotowi i z przyspieszonym tętnem oraz skróconym oddechem funkcjonujesz w trybie walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Przedstawione dalej ćwiczenie opracowano na podstawie ćwiczenia stosowanego przez dr. Elishę Goldsteina (Goldstein, 2010). Wykorzystaj je, by zwiększyć swoją uważność od chwili, gdy się przebudzisz, aż do ponownego położenia się do łóżka wieczorem – stale kierując uwagę z powrotem ku chwili obecnej, co powstrzyma ciało migdałowate od odbierania ci spokoju i łączności ze światem.
Kiedy rano się obudzisz, nie wyskakuj natychmiast z łóżka, tylko zarezerwuj sobie trochę czasu na przedstawione dalej ćwiczenie STOP. Pomoże ci ono rozpocząć dzień w atmosferze uważności. W ciągu dnia, ilekroć poczujesz się zestresowany, powtarzaj to ćwiczenie, żeby pomogło ci się zakotwiczyć w chwili obecnej. Stop. Przerwij, cokolwiek robisz, i skieruj umysł z powrotem na chwilę obecną. Oddychaj. Weź kilka głębokich wdechów, żeby spowolnić reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Obserwuj. Zacznij zauważać, co czujesz, myślisz i robisz. Co się dzieje w twoim organizmie? Opisz wszelkie wrażenia cielesne, które sobie uświadomiłeś (na przykład ucisk w gardle lub napięcie w barkach). Czy potrafisz określić te doznania jakimś słowem wyrażającym emocje (np. „zły” albo „przerażony”)? Postaraj się pozostać w danej chwili z tymi uczuciami i „oddychać w nie”: wyobraź sobie, że wprowadzasz oddech do miejsc, gdzie czujesz napięcie, ucisk lub pobudzenie. Ruszaj dalej. Kiedy poczujesz się dostatecznie obecny i świadomy, zajmij się swoimi sprawami w przemyślany sposób. Być może będziesz kontynuować to, co robiłeś, ale z bardziej uważnym podejściem.
Obserwując swoje zwyczajowe poranne zajęcia, zwróć uwagę, czy twój umysł jest już w pracy lub szkole i martwi się lub planuje, jak poradzić sobie z dzisiejszymi zadaniami i problemami. Ilekroć zauważysz, że ciało migdałowate „porywa” twoje myśli, kieruj uwagę z powrotem ku chwili obecnej. Pod prysznicem zwracaj uwagę na przepływ, temperaturę i dźwięk wody, pianę i zapach mydła. Kiedy pijesz poranną kawę, zwróć uwagę na jej zapach, ciepło filiżanki i smak pierwszego łyka. Jedząc śniadanie, zwolnij i poświęć uwagę widokowi, zapachowi i smakowi jedzenia oraz uczuciom towarzyszącym żuciu i przełykaniu.
Obserwując swoje zwyczajowe poranne zajęcia, zwróć uwagę, czy twój umysł jest już w pracy lub szkole i martwi się lub planuje, jak poradzić sobie z dzisiejszymi zadaniami i problemami. Ilekroć zauważysz, że ciało migdałowate „porywa” twoje myśli, kieruj uwagę z powrotem ku chwili obecnej. Pod prysznicem zwracaj uwagę na przepływ, temperaturę i dźwięk wody, pianę i zapach mydła. Kiedy pijesz poranną kawę, zwróć uwagę na jej zapach, ciepło filiżanki i smak pierwszego łyka. Jedząc śniadanie, zwolnij i poświęć uwagę widokowi, zapachowi i smakowi jedzenia oraz uczuciom towarzyszącym żuciu i przełykaniu.
Naukowcy zebrali wyniki ponad dwudziestu badań (Fox i in., 2014), żeby wykazać, że uważność wywiera wpływ na co najmniej osiem obszarów mózgu mających związek z samoregulacją, pamięcią, koncentracją uwagi, motywacją, współczuciem i odpornością. W szczególności uważność może wzmocnić hipokamp, w którym znajduje się dużo receptorów kortyzolu i który może zostać uszkodzony przez przewlekły stres. Hipokamp bierze udział w przetwarzaniu i usuwaniu stresujących wspomnień, dzięki czemu zmniejsza się prawdopodobieństwo, że jakiś bodziec później je ożywi. Można zatem wnioskować, że dzięki uważności twój mózg staje się bardziej odporny na stres.
Wykazano, że uważność prowadzi do zmniejszenia ciała migdałowatego (ośrodka alarmowego mózgu) i chroni hipokamp przed uszkodzeniem przez stres. Praktyki uważności przedstawione w tym rozdziale mogą ci pomóc zmniejszyć reaktywność na stres. Wykonuj je najczęściej jak to możliwe!
Kiedy poczujesz się silny i zakotwiczony, stresująca sytuacja i twoje uczucia przestaną ci się wydawać tak przytłaczające i chaotyczne. Być może uświadomisz sobie, że w otaczającym cię świecie nadal istnieją rzeczy neutralne lub sprawiające przyjemność, na których możesz się skoncentrować, żeby poradzić sobie z emocjami wywołanymi przez stres. Twoje wyobrażenia oraz odczucia zmysłowe, którymi się posługujesz w celu uspokojenia się, mogą wzbudzić w twoim ciele i umyśle poczucie siły i odprężenia. Ćwiczenia kotwiczące sygnalizują ciału migdałowatemu, że w danej chwili jesteś bezpieczny, więc może powstrzymać reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Twój współczulny układ nerwowy ogranicza swoją aktywność albo zaczyna ustępować uczucie paraliżu. Twój oddech się wydłuża, a tętno obniża, kiedy przywspółczulny układ nerwowy przenosi cię z powrotem w stan odprężenia.
Stworzył samopomocową interwencję (Pennebaker i Chung, 2011) polegającą na zapisywaniu swoich najgłębszych myśli i emocji dotyczących nierozwiązanych lub nadal trwających stresujących sytuacji. W swoich badaniach prosił uczestników, by „spisywali historię z początkiem, środkiem i końcem” oraz wiązali fakty składające się na dane zdarzenie z odpowiednimi myślami i emocjami. Badani pisali przez dwadzieścia do trzydziestu minut przez trzy lub cztery kolejne dni.
Autorzy wysunęli przypuszczenie, że u zwolnionych gniew i inne negatywne emocje związane z utratą pracy mogły „się przesączać” i zakłócać pozytywną motywację, by zdobyć pracę, oraz zachowanie podczas rozmów kwalifikacyjnych. Pisanie ekspresywne mogło pomagać w rozładowaniu tych emocji.
Dlaczego ekspresywne pisanie pomaga zachować zdrowie w zetknięciu z rozmaitymi stresorami? Prawdopodobnie dlatego, że pomaga przezwyciężyć odruch unikania i odwlekania oraz zmierzyć się z tym, co czujesz. Jednocześnie ułatwia zrozumienie, czego chcesz i potrzebujesz w stresującej sytuacji. Uzbrojony w tę wiedzę i jaśniej myśląc, możesz skuteczniej wyznaczać sobie i realizować cele.
Kiedy masz do czynienia z długo utrzymującym się stresorem albo całą serią stresujących zdarzeń, może ci się wydawać, że tracisz kontrolę nad własnym życiem. Robisz wszystko, co w twojej mocy, a tymczasem nic się nie zmienia. Brak wpływu na ważne wydarzenia życiowe może pogłębić twoje zestresowanie i doprowadzić cię do depresji.
Okazuje się zatem, że jeśli chodzi o długofalowy wpływ stresora na zdrowie i szczęście, równie ważne jak rzeczywiste okoliczności jest jego postrzeganie!
Dlaczego nasze nastawienie do stresu jest takie ważne? Jeśli przeżywasz coś, jakby cały świat się walił, wprowadzasz się w stan przewlekłego zdenerwowania, który zaburza zdolność układu przywspółczulnego do wyłączenia reakcji walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, kiedy stresor zniknie. Twoje myśli i emocje z nim związane będą rzutować na inne aspekty życia
----------------------------------------
Jednak poczucie, że nad niczym nie panujesz, stymuluje wydzielanie hormonów stresu i zwiększa prawdopodobieństwo, że się poddasz. Dlatego najlepiej realistycznie ocenić, co możesz kontrolować, a czego nie. W następnej części nauczysz się strategicznego podejścia do postrzeganej kontroli.
Wielu chorych popełnia błąd polegający na tym, że usiłują znaleźć „lekarstwo” na schorzenie przewlekłe i nieuleczalne, z którym po prostu należy nauczyć się żyć. Nie zawsze udaje ci się kontrolować myśli i uczucia, ale od ciebie zależy, co robisz! Skup się na tym, żeby żyć pełnią życia, nawet jeśli nie masz partnera.
Jeśli pomimo bardzo stresujących okoliczności potrafisz zyskać poczucie kontroli, twoja kora przedczołowa uspokoi ciało migdałowate. Nie chodzi tu o to, żeby panować nad wszystkimi aspektami sytuacji czy nawet jej wynikiem. Rzecz w tym, żeby skoncentrować się na możliwych do kontrolowania elementach stresora albo znaleźć w życiu dziedziny, które dadzą ci poczucie, że robisz coś wartościowego, niezależnie od dręczącego cię stresu.
Oczywiście dotrzymywanie terminów i rozwiązywanie problemów są ważne, ale taka presja powoduje, że jesteś dla siebie zbyt surowy. Kiedy nieustannie działasz, nie dając sobie szansy na odpoczynek, ostry stres (np. związany z koniecznością dotrzymania terminu w pracy) może się zmienić w przewlekły. Wówczas będzie towarzyszył ci wszędzie, a twój organizm będzie stale zalewany hormonami stresu, co może cię wyczerpać.
Zamiast mieć do siebie pretensje i pozbawiać się wypoczynku, powinieneś podchodzić do siebie z samowspółczuciem. Okazując sobie większą cierpliwość, dobroć i wyrozumiałość, uspokoisz ciało migdałowate i stłumisz panikę. Nie stracisz motywacji do robienia tego, co ważne, natomiast zapewne sprawi ci to więcej radości i złagodzi lęk.
Przesadne krytykowanie i popędzanie siebie wynikają głównie z tego, że nasz organizm został wprowadzony w awaryjny tryb działania. Ciało migdałowate zachowuje się jak alarm przeciwpożarowy, który nie chce się wyłączyć. Kiedy zacznie dzwonić, adrenalina i kortyzol zalewające organizm pobudzają cię do tego stopnia, że trudno ci się skupić i rozsądnie podejść do problemu.
Z badań opublikowanych w „Review of General Psychology” (Flett, Hewitt i Heisel, 2014) wynika, że wśród perfekcjonistów częstsze są depresja, zaburzenia lękowe i samobójstwa. Większe jest też ryzyko zespołu przewlekłego zmęczenia lub przewlekłego bólu.
Samowspółczucie, oprócz uważności, ma jeszcze dwa aspekty: życzliwość dla siebie samego i zwykłe człowieczeństwo. Życzliwość dla siebie polega na delikatnym i milszym traktowaniu własnej osoby – tak samo, jak odnosiłbyś się do innej zestresowanej lub cierpiącej osoby
----------------------------------------
Najczęstszym powodem, dla którego nie jesteśmy dla siebie dostatecznie współczujący, jest to, że nie chcemy nadmiernie sobie pobłażać ani stać się mięczakami. Takie podejście jest jednak błędne. Samowspółczucie nie prowadzi do zepsucia ani słabości, jest to bowiem wyuczona strategia radzenia sobie, która pomaga łagodzić lęk oraz zwiększać odporność na stres i zdolność regeneracji. To wcale nie oznacza, że masz być niepoprawnym optymistą, który z uporem nie dostrzega negatywnych aspektów swojej sytuacji.
Kiedy staniesz w obliczu bardzo stresującej sytuacji lub straty, naturalną reakcją bywa zadanie sobie pytania, co zrobiłeś źle. Tymczasem, jeśli zamiast tego powiesz sobie, Postąpiłem najlepiej, jak mogłem, mając informacje, którymi wówczas dysponowałem, możesz poczuć się lepiej i dodać sobie odwagi do zajęcia się stresorem i wytrwania, gdy będzie trudno.
Jeśli będziesz praktykować samowspółczucie miesiącami lub latami, wytworzysz nowe drogi nerwowe w swoim mózgu. Zatem zamiast pogłębiać stres denerwowaniem się, obwinianiem lub krytykowaniem, możesz uspokoić ciało migdałowate, traktując siebie z dobrocią i wyrozumiałością.
Kiedy uświadomisz sobie, że się martwisz, zadaj sobie pytanie, na ile jest to pomocne. Czy dzięki temu znajdujesz nowe rozwiązania i układasz konkretne plany, żeby wprowadzić je w życie? Czy ujrzałeś sytuację w innym świetle albo pozytywniej? Czy kiedy rozważyłeś w ten sposób problem, poczułeś się lepiej czy gorzej? Jeśli nie wpadłeś na nowe rozwiązania, nie patrzysz z nowej perspektywy i nie poczułeś się lepiej, to znaczy że zamartwianie się jest nieprzydatne i powinieneś się skupić na czymś innym.
Przez tydzień zauważaj i zapisuj wszystkie bodźce, które skłaniają cię do martwienia się i ruminacji (np. rozmowa z inną osobą przeżywającą lęk, bezsenne leżenie w łóżku lub oglądanie telewizji). Następnie znajdź inne, pozytywne zajęcia, którymi je zastąpisz, albo sposoby unikania tych bodźców. Na przykład nie rozmawiaj o swoich problemach z osobą, która ma zwyczaj reagować negatywnie albo pogłębiać twój lęk.
Postaraj się nadać temu napięciu nazwę, na przykład „strach”, „gniew” czy „smutek”. To może ci pomóc przezwyciężyć zachowania unikające, które przejawiasz, gdy za dużo przebywasz „w swojej głowie”, czując się odizolowany od otoczenia lub wrażeń fizycznych.
Przeświadczenie o braku czasu nie pozwala ci dbać o zdrowie lub dostatecznie dużo odpoczywać, co prowadzi do przewlekłego zmęczenia i wypalenia. Z kolei przekonanie o niedostatku miłości może sprawić, że zbyt długo będziesz trwać w niezdrowym związku.
Skup się na tym, co masz, a nie na tym, czego ci brakuje. W celu stworzenia poczucia obfitości koncentruj się na wszystkich dobrych rzeczach, które już są obecne w twoim życiu: miłości, osiągnięciach, rodzinie, przeżyciach duchowych i tak dalej. W większości wypadków czynnik stresujący stanowi tylko niewielką część naszego życia.
Osoby odporne psychicznie umieją też wywoływać pozytywne uczucia u członków rodziny, przyjaciół i współpracowników, dzięki czemu na ogół mają większe wsparcie otoczenia w okresach stresu.
Rodzice pragnący wychować odporne psychicznie dzieci muszą wiedzieć, że ich pociechom potrzebne są możliwości poradzenia sobie z pewnym poziomem frustracji i trudności w życiu. Nadopiekuńczy rodzice w istocie krzywdzą dzieci, bo nie pomagają im się nauczyć radzenia sobie ze stresem.
Koncepcja twardości sugeruje, że istnieje pewien zespół postaw zwiększający odporność na stres. Z badań (Kobasa, 1979) wynika, że osoby odporne psychicznie cechują trzy ważne zachowania – zaangażowanie, traktowanie stresu jako wyzwania i sprawowanie kontroli.
Dr Duckworth prowadziła badania z udziałem studentów, kadetów wojskowych, małżeństw i handlowców z korporacji. Ich wyniki pokazują, że determinacja (ciężka praca, zapał i wytrwałość pomimo przeszkód) pozwala lepiej przewidywać ewentualny sukces badanych niż współczynnik inteligencji czy dochód rodziny.
Jak wspomniano w rozdziale pierwszym, stres powoduje też, że organizm stara się utrzymać tłuszcz brzuszny. W czasach głodu i walk odkładanie się tam tłuszczu było mechanizmem adaptacyjnym naszych przodków.
Zatem podsumowując: stres może się przyczyniać do objadania się, jedzenia niezdrowych produktów, bardziej siedzącego trybu życia, wolniejszego metabolizmu i odkładania się większych ilości tłuszczu trzewnego.
Jeśli pijesz kawę lub napoje kofeinowe, żeby nie zasnąć, albo alkohol, żeby się uspokoić, twój wzorzec snu jeszcze się pogarsza. Z kolei brak snu zakłóca funkcje greliny i leptyny, związków chemicznych regulujących apetyt, toteż niewyspani chętnie sięgamy po węglowodany.
Podatność mózgu na zmiany powoduje, że doświadczane przez nas przeżycia mogą zmieniać zarówno jego strukturę, jak i „oprogramowanie”, co nazywamy neuroplastycznością. Słynne powiedzenie (przypisywane Donaldowi Hebbowi, psychologowi zajmującemu się neuronauką) głosi: „Neurony, które odpalają się razem, łączą się”. Kiedy zostaje aktywowana pewna grupa neuronów, wytwarzają się między nimi silniejsze połączenia, tak że zwiększa się prawdopodobieństwo, iż w przyszłości w reakcji na ten typ sytuacji powtórzy się ta sama kolejność ich uaktywniania.
Z czasem twoje myśli, uczucia i działania mogą nawet zmienić strukturę mózgu.
W stresie zwiększa się stężenie dopaminy w korze przedczołowej. Hormon ten zwiększa motywację i chęć uzyskania nagrody oraz odgrywa rolę w uzależnieniach i agresji. Zatem wzrost jego stężenia w korze przedczołowej może cię motywować, by dać z siebie wszystko. Jednak przy bardzo silnym stresie nadmiar dopaminy może prowadzić do impulsywnego działania (bez wcześniejszego przemyślenia sytuacji).
Wspomnienia przechowywane w hipokampie mogą w stresującej sytuacji zwiększyć twoją motywację albo zintensyfikować emocje. Pamiętaj, że kora przedczołowa korzysta ze zmagazynowanych w hipokampie informacji, jak postąpiłeś w podobnych okolicznościach w przeszłości, i komunikuje się z ciałem migdałowatym, żeby złagodzić twoją reakcję stresową. Dzięki przypomnieniu sobie, jak dobrze poradziłeś sobie kiedyś z podobnym stresorem, możesz poczuć większy spokój i pewność siebie. Często zachęcam swoich klientów do myślenia o wcześniejszych stresujących sytuacjach, które przetrwali albo dobrze rozwiązali. Chodzi o to, żeby postarali się zastosować te same umiejętności w odniesieniu do bieżących czynników stresujących.
W zetknięciu ze szkodliwymi wirusami lub bakteriami (patogenami) twój układ odpornościowy wydziela związki chemiczne nazwane cytokinami prozapalnymi, których zadaniem jest zwalczenie napastnika. Taka odpowiedź organizmu nazywana jest reakcją zapalną i stanowi normalny proces utrzymujący cię w dobrym zdrowiu. Jeśli nie jesteś zestresowany, po zwalczeniu patogenu stan zapalny jest eliminowany dzięki sprzężeniu zwrotnemu, w którym bierze udział kortyzol (wspomniano o tym wcześniej). Natomiast przy dużym stresie układ odpornościowy przestaje reagować na sygnalizacyjną funkcję kortyzolu. Wówczas stajesz się bardziej podatny na alergię i astmę oraz choroby o charakterze zapalnym, takie jak cukrzyca i choroba wieńcowa.
Innymi słowy, ważne jest to, jak postrzegasz swoją sytuację! Jeśli potrafisz znaleźć sposób złagodzenia obciążenia psychicznego, twój mózg i organizm stają się bardziej odporne na stres, a stresory nie zachodzą ci tak bardzo za skórę.
Ważne wydarzenia życiowe zwiększają też reaktywność na codzienne stresy. Silne stresory, takie jak brak pracy, rozwód lub śmierć bliskiej osoby, uwrażliwiają ciało migdałowate, a wówczas silniej reagujesz na codzienne kłopoty, na przykład korki uliczne czy bałagan w domu.
Wiele badań wykazuje, że grupa tych przewlekle zestresowanych osób jest podatna na osłabienie odporności i stany zapalne.
Najbardziej stresująca jest praca na stanowiskach, gdzie stawiane są bardzo wysokie wymagania, a zatrudniony nie ma wpływu na proces podejmowania decyzji czy podziału zasobów.
Drugą przyczyną przekształcania się drobnych problemów w źródło poważnego stresu jest ich duże nagromadzenie, tak że nie masz czasu dojść do siebie po jednym, a już następny daje o sobie znać. Jesteśmy zaprogramowani na ostry stres, po którym następuje powrót do normy, a nie na zalew stresorów!
I na koniec, codzienne kłopoty mogą doprowadzić do silnego stresu również dlatego, że kiedy jesteś już zestresowany ważnym wydarzeniem życiowym, masz mniej sił, aby dodatkowo radzić sobie z piętrzącymi się trudnościami.
Wielu pracujących na najwyższych obrotach menedżerów sprawnie zajmuje się poważnymi kryzysami w pracy, natomiast w domu nie potrafi powstrzymać wybuchów złości albo nie chce współpracować, stresując współmałżonków. Wygląda na to, że kiedy do wymogów pracy dochodzą codzienne problemy i funkcjonowanie domu, wyprowadza ich to z równowagi.
Bardzo ważne jest zrozumienie i uszanowanie własnej wrażliwości na stres, bo inaczej niepotrzebnie będziesz się obwiniać o przesadne reakcje.
Nieocenianie to bardzo istotna część uważności. Kiedy ciało migdałowate zapoczątkowuje twoją reakcję stresową, automatycznie zaczynasz oceniać sytuację lub swoje reakcje jako zagrożenie, przed którym należy uciekać. Ta niechęć powoduje, że trafia cię druga strzała Buddy. Tymczasem bezstronnie obserwując swój umysł, możesz uniknąć automatycznego zagarnięcia cię przez negatywne osądy.
Kiedy ciało migdałowate włącza alarm, tracisz kontakt z chwilą obecną, bo przechodzisz w awaryjny tryb funkcjonowania. Możesz czuć przymus „zrobienia czegoś” ze stresorem lub ucieczki przed przytłaczającymi uczuciami.
----------------------------------------
Uczucie zestresowania często jest skutkiem tego, że masz zbyt dużo do zrobienia i za mało czasu albo że znalazłeś się w sytuacji trudnej pod względem emocjonalnym. Stres odciąga twoje myśli od chwili obecnej, bo ciało migdałowate stara się skupić twoją uwagę na tym, co się stanie, jeśli nie rozwiążesz problemu lub nie wykonasz zadania. Twój umysł staje się zmęczony i zamglony. Jesteś rozproszony lub całkiem się wyłączasz, gdy tymczasem powinieneś się skupić na tym, co najważniejsze. Dajesz sobą kierować automatycznemu pilotowi i z przyspieszonym tętnem oraz skróconym oddechem funkcjonujesz w trybie walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Przedstawione dalej ćwiczenie opracowano na podstawie ćwiczenia stosowanego przez dr. Elishę Goldsteina (Goldstein, 2010). Wykorzystaj je, by zwiększyć swoją uważność od chwili, gdy się przebudzisz, aż do ponownego położenia się do łóżka wieczorem – stale kierując uwagę z powrotem ku chwili obecnej, co powstrzyma ciało migdałowate od odbierania ci spokoju i łączności ze światem.
Kiedy rano się obudzisz, nie wyskakuj natychmiast z łóżka, tylko zarezerwuj sobie trochę czasu na przedstawione dalej ćwiczenie STOP. Pomoże ci ono rozpocząć dzień w atmosferze uważności. W ciągu dnia, ilekroć poczujesz się zestresowany, powtarzaj to ćwiczenie, żeby pomogło ci się zakotwiczyć w chwili obecnej. Stop. Przerwij, cokolwiek robisz, i skieruj umysł z powrotem na chwilę obecną. Oddychaj. Weź kilka głębokich wdechów, żeby spowolnić reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Obserwuj. Zacznij zauważać, co czujesz, myślisz i robisz. Co się dzieje w twoim organizmie? Opisz wszelkie wrażenia cielesne, które sobie uświadomiłeś (na przykład ucisk w gardle lub napięcie w barkach). Czy potrafisz określić te doznania jakimś słowem wyrażającym emocje (np. „zły” albo „przerażony”)? Postaraj się pozostać w danej chwili z tymi uczuciami i „oddychać w nie”: wyobraź sobie, że wprowadzasz oddech do miejsc, gdzie czujesz napięcie, ucisk lub pobudzenie. Ruszaj dalej. Kiedy poczujesz się dostatecznie obecny i świadomy, zajmij się swoimi sprawami w przemyślany sposób. Być może będziesz kontynuować to, co robiłeś, ale z bardziej uważnym podejściem.
Obserwując swoje zwyczajowe poranne zajęcia, zwróć uwagę, czy twój umysł jest już w pracy lub szkole i martwi się lub planuje, jak poradzić sobie z dzisiejszymi zadaniami i problemami. Ilekroć zauważysz, że ciało migdałowate „porywa” twoje myśli, kieruj uwagę z powrotem ku chwili obecnej. Pod prysznicem zwracaj uwagę na przepływ, temperaturę i dźwięk wody, pianę i zapach mydła. Kiedy pijesz poranną kawę, zwróć uwagę na jej zapach, ciepło filiżanki i smak pierwszego łyka. Jedząc śniadanie, zwolnij i poświęć uwagę widokowi, zapachowi i smakowi jedzenia oraz uczuciom towarzyszącym żuciu i przełykaniu.
Obserwując swoje zwyczajowe poranne zajęcia, zwróć uwagę, czy twój umysł jest już w pracy lub szkole i martwi się lub planuje, jak poradzić sobie z dzisiejszymi zadaniami i problemami. Ilekroć zauważysz, że ciało migdałowate „porywa” twoje myśli, kieruj uwagę z powrotem ku chwili obecnej. Pod prysznicem zwracaj uwagę na przepływ, temperaturę i dźwięk wody, pianę i zapach mydła. Kiedy pijesz poranną kawę, zwróć uwagę na jej zapach, ciepło filiżanki i smak pierwszego łyka. Jedząc śniadanie, zwolnij i poświęć uwagę widokowi, zapachowi i smakowi jedzenia oraz uczuciom towarzyszącym żuciu i przełykaniu.
Naukowcy zebrali wyniki ponad dwudziestu badań (Fox i in., 2014), żeby wykazać, że uważność wywiera wpływ na co najmniej osiem obszarów mózgu mających związek z samoregulacją, pamięcią, koncentracją uwagi, motywacją, współczuciem i odpornością. W szczególności uważność może wzmocnić hipokamp, w którym znajduje się dużo receptorów kortyzolu i który może zostać uszkodzony przez przewlekły stres. Hipokamp bierze udział w przetwarzaniu i usuwaniu stresujących wspomnień, dzięki czemu zmniejsza się prawdopodobieństwo, że jakiś bodziec później je ożywi. Można zatem wnioskować, że dzięki uważności twój mózg staje się bardziej odporny na stres.
Wykazano, że uważność prowadzi do zmniejszenia ciała migdałowatego (ośrodka alarmowego mózgu) i chroni hipokamp przed uszkodzeniem przez stres. Praktyki uważności przedstawione w tym rozdziale mogą ci pomóc zmniejszyć reaktywność na stres. Wykonuj je najczęściej jak to możliwe!
Kiedy poczujesz się silny i zakotwiczony, stresująca sytuacja i twoje uczucia przestaną ci się wydawać tak przytłaczające i chaotyczne. Być może uświadomisz sobie, że w otaczającym cię świecie nadal istnieją rzeczy neutralne lub sprawiające przyjemność, na których możesz się skoncentrować, żeby poradzić sobie z emocjami wywołanymi przez stres. Twoje wyobrażenia oraz odczucia zmysłowe, którymi się posługujesz w celu uspokojenia się, mogą wzbudzić w twoim ciele i umyśle poczucie siły i odprężenia. Ćwiczenia kotwiczące sygnalizują ciału migdałowatemu, że w danej chwili jesteś bezpieczny, więc może powstrzymać reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Twój współczulny układ nerwowy ogranicza swoją aktywność albo zaczyna ustępować uczucie paraliżu. Twój oddech się wydłuża, a tętno obniża, kiedy przywspółczulny układ nerwowy przenosi cię z powrotem w stan odprężenia.
Stworzył samopomocową interwencję (Pennebaker i Chung, 2011) polegającą na zapisywaniu swoich najgłębszych myśli i emocji dotyczących nierozwiązanych lub nadal trwających stresujących sytuacji. W swoich badaniach prosił uczestników, by „spisywali historię z początkiem, środkiem i końcem” oraz wiązali fakty składające się na dane zdarzenie z odpowiednimi myślami i emocjami. Badani pisali przez dwadzieścia do trzydziestu minut przez trzy lub cztery kolejne dni.
Autorzy wysunęli przypuszczenie, że u zwolnionych gniew i inne negatywne emocje związane z utratą pracy mogły „się przesączać” i zakłócać pozytywną motywację, by zdobyć pracę, oraz zachowanie podczas rozmów kwalifikacyjnych. Pisanie ekspresywne mogło pomagać w rozładowaniu tych emocji.
Dlaczego ekspresywne pisanie pomaga zachować zdrowie w zetknięciu z rozmaitymi stresorami? Prawdopodobnie dlatego, że pomaga przezwyciężyć odruch unikania i odwlekania oraz zmierzyć się z tym, co czujesz. Jednocześnie ułatwia zrozumienie, czego chcesz i potrzebujesz w stresującej sytuacji. Uzbrojony w tę wiedzę i jaśniej myśląc, możesz skuteczniej wyznaczać sobie i realizować cele.
Kiedy masz do czynienia z długo utrzymującym się stresorem albo całą serią stresujących zdarzeń, może ci się wydawać, że tracisz kontrolę nad własnym życiem. Robisz wszystko, co w twojej mocy, a tymczasem nic się nie zmienia. Brak wpływu na ważne wydarzenia życiowe może pogłębić twoje zestresowanie i doprowadzić cię do depresji.
Okazuje się zatem, że jeśli chodzi o długofalowy wpływ stresora na zdrowie i szczęście, równie ważne jak rzeczywiste okoliczności jest jego postrzeganie!
Dlaczego nasze nastawienie do stresu jest takie ważne? Jeśli przeżywasz coś, jakby cały świat się walił, wprowadzasz się w stan przewlekłego zdenerwowania, który zaburza zdolność układu przywspółczulnego do wyłączenia reakcji walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, kiedy stresor zniknie. Twoje myśli i emocje z nim związane będą rzutować na inne aspekty życia
----------------------------------------
Jednak poczucie, że nad niczym nie panujesz, stymuluje wydzielanie hormonów stresu i zwiększa prawdopodobieństwo, że się poddasz. Dlatego najlepiej realistycznie ocenić, co możesz kontrolować, a czego nie. W następnej części nauczysz się strategicznego podejścia do postrzeganej kontroli.
Wielu chorych popełnia błąd polegający na tym, że usiłują znaleźć „lekarstwo” na schorzenie przewlekłe i nieuleczalne, z którym po prostu należy nauczyć się żyć. Nie zawsze udaje ci się kontrolować myśli i uczucia, ale od ciebie zależy, co robisz! Skup się na tym, żeby żyć pełnią życia, nawet jeśli nie masz partnera.
Jeśli pomimo bardzo stresujących okoliczności potrafisz zyskać poczucie kontroli, twoja kora przedczołowa uspokoi ciało migdałowate. Nie chodzi tu o to, żeby panować nad wszystkimi aspektami sytuacji czy nawet jej wynikiem. Rzecz w tym, żeby skoncentrować się na możliwych do kontrolowania elementach stresora albo znaleźć w życiu dziedziny, które dadzą ci poczucie, że robisz coś wartościowego, niezależnie od dręczącego cię stresu.
Oczywiście dotrzymywanie terminów i rozwiązywanie problemów są ważne, ale taka presja powoduje, że jesteś dla siebie zbyt surowy. Kiedy nieustannie działasz, nie dając sobie szansy na odpoczynek, ostry stres (np. związany z koniecznością dotrzymania terminu w pracy) może się zmienić w przewlekły. Wówczas będzie towarzyszył ci wszędzie, a twój organizm będzie stale zalewany hormonami stresu, co może cię wyczerpać.
Zamiast mieć do siebie pretensje i pozbawiać się wypoczynku, powinieneś podchodzić do siebie z samowspółczuciem. Okazując sobie większą cierpliwość, dobroć i wyrozumiałość, uspokoisz ciało migdałowate i stłumisz panikę. Nie stracisz motywacji do robienia tego, co ważne, natomiast zapewne sprawi ci to więcej radości i złagodzi lęk.
Przesadne krytykowanie i popędzanie siebie wynikają głównie z tego, że nasz organizm został wprowadzony w awaryjny tryb działania. Ciało migdałowate zachowuje się jak alarm przeciwpożarowy, który nie chce się wyłączyć. Kiedy zacznie dzwonić, adrenalina i kortyzol zalewające organizm pobudzają cię do tego stopnia, że trudno ci się skupić i rozsądnie podejść do problemu.
Z badań opublikowanych w „Review of General Psychology” (Flett, Hewitt i Heisel, 2014) wynika, że wśród perfekcjonistów częstsze są depresja, zaburzenia lękowe i samobójstwa. Większe jest też ryzyko zespołu przewlekłego zmęczenia lub przewlekłego bólu.
Samowspółczucie, oprócz uważności, ma jeszcze dwa aspekty: życzliwość dla siebie samego i zwykłe człowieczeństwo. Życzliwość dla siebie polega na delikatnym i milszym traktowaniu własnej osoby – tak samo, jak odnosiłbyś się do innej zestresowanej lub cierpiącej osoby
----------------------------------------
Najczęstszym powodem, dla którego nie jesteśmy dla siebie dostatecznie współczujący, jest to, że nie chcemy nadmiernie sobie pobłażać ani stać się mięczakami. Takie podejście jest jednak błędne. Samowspółczucie nie prowadzi do zepsucia ani słabości, jest to bowiem wyuczona strategia radzenia sobie, która pomaga łagodzić lęk oraz zwiększać odporność na stres i zdolność regeneracji. To wcale nie oznacza, że masz być niepoprawnym optymistą, który z uporem nie dostrzega negatywnych aspektów swojej sytuacji.
Kiedy staniesz w obliczu bardzo stresującej sytuacji lub straty, naturalną reakcją bywa zadanie sobie pytania, co zrobiłeś źle. Tymczasem, jeśli zamiast tego powiesz sobie, Postąpiłem najlepiej, jak mogłem, mając informacje, którymi wówczas dysponowałem, możesz poczuć się lepiej i dodać sobie odwagi do zajęcia się stresorem i wytrwania, gdy będzie trudno.
Jeśli będziesz praktykować samowspółczucie miesiącami lub latami, wytworzysz nowe drogi nerwowe w swoim mózgu. Zatem zamiast pogłębiać stres denerwowaniem się, obwinianiem lub krytykowaniem, możesz uspokoić ciało migdałowate, traktując siebie z dobrocią i wyrozumiałością.
Kiedy uświadomisz sobie, że się martwisz, zadaj sobie pytanie, na ile jest to pomocne. Czy dzięki temu znajdujesz nowe rozwiązania i układasz konkretne plany, żeby wprowadzić je w życie? Czy ujrzałeś sytuację w innym świetle albo pozytywniej? Czy kiedy rozważyłeś w ten sposób problem, poczułeś się lepiej czy gorzej? Jeśli nie wpadłeś na nowe rozwiązania, nie patrzysz z nowej perspektywy i nie poczułeś się lepiej, to znaczy że zamartwianie się jest nieprzydatne i powinieneś się skupić na czymś innym.
Przez tydzień zauważaj i zapisuj wszystkie bodźce, które skłaniają cię do martwienia się i ruminacji (np. rozmowa z inną osobą przeżywającą lęk, bezsenne leżenie w łóżku lub oglądanie telewizji). Następnie znajdź inne, pozytywne zajęcia, którymi je zastąpisz, albo sposoby unikania tych bodźców. Na przykład nie rozmawiaj o swoich problemach z osobą, która ma zwyczaj reagować negatywnie albo pogłębiać twój lęk.
Postaraj się nadać temu napięciu nazwę, na przykład „strach”, „gniew” czy „smutek”. To może ci pomóc przezwyciężyć zachowania unikające, które przejawiasz, gdy za dużo przebywasz „w swojej głowie”, czując się odizolowany od otoczenia lub wrażeń fizycznych.
Przeświadczenie o braku czasu nie pozwala ci dbać o zdrowie lub dostatecznie dużo odpoczywać, co prowadzi do przewlekłego zmęczenia i wypalenia. Z kolei przekonanie o niedostatku miłości może sprawić, że zbyt długo będziesz trwać w niezdrowym związku.
Skup się na tym, co masz, a nie na tym, czego ci brakuje. W celu stworzenia poczucia obfitości koncentruj się na wszystkich dobrych rzeczach, które już są obecne w twoim życiu: miłości, osiągnięciach, rodzinie, przeżyciach duchowych i tak dalej. W większości wypadków czynnik stresujący stanowi tylko niewielką część naszego życia.
Osoby odporne psychicznie umieją też wywoływać pozytywne uczucia u członków rodziny, przyjaciół i współpracowników, dzięki czemu na ogół mają większe wsparcie otoczenia w okresach stresu.
Rodzice pragnący wychować odporne psychicznie dzieci muszą wiedzieć, że ich pociechom potrzebne są możliwości poradzenia sobie z pewnym poziomem frustracji i trudności w życiu. Nadopiekuńczy rodzice w istocie krzywdzą dzieci, bo nie pomagają im się nauczyć radzenia sobie ze stresem.
Koncepcja twardości sugeruje, że istnieje pewien zespół postaw zwiększający odporność na stres. Z badań (Kobasa, 1979) wynika, że osoby odporne psychicznie cechują trzy ważne zachowania – zaangażowanie, traktowanie stresu jako wyzwania i sprawowanie kontroli.
Dr Duckworth prowadziła badania z udziałem studentów, kadetów wojskowych, małżeństw i handlowców z korporacji. Ich wyniki pokazują, że determinacja (ciężka praca, zapał i wytrwałość pomimo przeszkód) pozwala lepiej przewidywać ewentualny sukces badanych niż współczynnik inteligencji czy dochód rodziny.
Jak wspomniano w rozdziale pierwszym, stres powoduje też, że organizm stara się utrzymać tłuszcz brzuszny. W czasach głodu i walk odkładanie się tam tłuszczu było mechanizmem adaptacyjnym naszych przodków.
Zatem podsumowując: stres może się przyczyniać do objadania się, jedzenia niezdrowych produktów, bardziej siedzącego trybu życia, wolniejszego metabolizmu i odkładania się większych ilości tłuszczu trzewnego.
Jeśli pijesz kawę lub napoje kofeinowe, żeby nie zasnąć, albo alkohol, żeby się uspokoić, twój wzorzec snu jeszcze się pogarsza. Z kolei brak snu zakłóca funkcje greliny i leptyny, związków chemicznych regulujących apetyt, toteż niewyspani chętnie sięgamy po węglowodany.
March 31, 2021
In the beginning, it seemed too theoretical. But gradually the practical and practice portion came and I liked it. I felt connected with several parts and realized some of my issues again. Though I am too lazy to actively follow the techniques to resolve those issues, still it was good to know them.
January 15, 2024
The author brings out some good “practices” for dealing with stress, although I don’t agree with some of them. Even though I don’t, others may benefit. First it takes a very scientific look, then integrates the science into what we know as our responses to stress. This is followed by ways to help overcome/cope/etc.
Displaying 1 - 30 of 137 reviews