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Alimentação sem carne
Não existem medicinas alternativas, mas sim alternativas da medicina. Do mesmo modo, não existem alimentações alternativas, mas sim alternativas para a alimentação. Qualquer método de tratamento para o corpo físico, emocional ou mental pode ser empregado em situações específicas, desde que tenhamos a possibilidade de avaliar e comprovar sua segurança e eficácia.
Os sinais, os sintomas, a história física, mental e emocional, e os exames laboratoriais ou de imagem de uma pessoa são instrumentos importantes na avaliação do funcionamento de seu organismo. Há ferramentas claras e precisas para avaliar a segurança da alimentação. Neste livro, você as encontrará, e saberá quais são os principais cuidados nutricionais que devem ser tomados ao se parar com o consumo de carne.
Os sinais, os sintomas, a história física, mental e emocional, e os exames laboratoriais ou de imagem de uma pessoa são instrumentos importantes na avaliação do funcionamento de seu organismo. Há ferramentas claras e precisas para avaliar a segurança da alimentação. Neste livro, você as encontrará, e saberá quais são os principais cuidados nutricionais que devem ser tomados ao se parar com o consumo de carne.
- GenresNonfiction
112 pages, Hardcover
First published January 1, 2010
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About the author
Eric Slywitch
13 books6 followersDr Eric Slywitch é médico especialista em nutrologia, com ênfase em alimentação
vegetariana. Investiga os mais diversos elementos que afetam a qualidade de vida das pessoas.
Desde 2003, participa de Congressos, como palestrante, levando conhecimentos sobre a alimentação vegetariana para profissionais de saúde.
vegetariana. Investiga os mais diversos elementos que afetam a qualidade de vida das pessoas.
Desde 2003, participa de Congressos, como palestrante, levando conhecimentos sobre a alimentação vegetariana para profissionais de saúde.
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Community Reviews
Displaying 1 - 5 of 5 reviews
January 19, 2016
O livro Alimentação sem carne é um recurso essencial para pessoas interessadas em reduzir seu consumo de carne (ou mesmo de outros produtos animais). O autor aborda aspectos relacionados à como montar o cardápio vegetariano (ou vegano), e quais os principais pontos para se ter atenção: ingestão de ferro, cálcio e zinco, geração de vitamina D, ingestão (ou suplementação) de B12, composição da dieta, como manter uma correta relação entre ômega-3 e ômega-6, e como reduzir o impacto de fatores antinutricionais.
A seguir, um apanhado das informações que considerei de maior importância. É importante ressaltar que para entendê-las com a devida profundidade, é necessário ler o livro (se possível com o outro livro do mesmo autor denominado "Virei vegetariano, e agora?").
Conceitos básicos
- Vegetariano -> alguém que não come carne
- Segundo a American Dietetic Association e a Associação de Nutricionistas do Canadá, em relatório de 2003, vegetarianismo reduz mortes por infarto, níveis de colesterol, pressão arterial, diabetes, pedras na vesícula e obesidade
- Prebióticos -> compostos presentes em diversos alimentos e com propriedades semelhantes às das fibras, como redução dos níveis de colesterol. Estimulam o crescimento de espécies benéficas de bactérias
- Macronutrientes -> fornecem energia ao indivíduo: carboidrato (recomenda-se que seja 60% da refeição), proteína (recomenda-se que seja 15% da refeição), gordura (recomenda-se que seja 25% da refeição)
- Vegetarianos, de forma geral, ingerem mais carboidratos e menos proteínas e gorduras que os onívoros
- Vegetarianos costumam consumir uma maior quantidade de carboidratos complexos
- Fibras -> compostos de origem vegetal que não são absorvidos pelo organismo -> ajudam a regular o trânsito intestinal e a absorção de alguns nutrientes
- Micronutrientes -> essenciais para o organismo, porém em quantidades pequenas -> vitaminas e minerais
- Vegetarianos (especialmente veganos) possuem uma maior probabilidade de apresentar deficiência de vitamina B12
- Uma castanha-do-pará fornece mais do que a quantidade diária necessária de selênio
- Excesso de sódio leva a perda de cálcio na urina
- DRI (quantidade diária recomendada para um indivíduo saudável do sexo masculino):
1. Vitaminas:
- E -> 15 mg
- K -> 120 mcg
- A -> 900 mcg
- D -> 5 mcg
- C -> 90 mg
- Tiamina (B1) -> 1,2 mg
- Riboflavina (B2) -> 1,3 mg
- Niacina (B3) -> 16 mg
- Ácido pantotênico (B5) -> 5 mg
- Piridoxina (B6) -> 1,3 mg
- Folato (B9) -> 400 mcg
- Cobalamina (B12) -> 2,4 mcg
- Biotina -> 30 mcg
- Colina -> 550 mg
2. Minerais:
- Sódio -> 1,5 g
- Potássio -> 4,7 g
- Cálcio -> 1000 mg
- Cromo -> 35 mcg
- Cobre -> 900 mcg
- Flúor -> 4 mg
- Iodo -> 150 mcg
- Ferro -> 8 mg para onívoros, 14mg para vegetarianos
- Magnésio -> 420 mg
- Fósforo -> 700 mg
- Selênio -> 55 mcg
- Zinco -> 11 mg para onívoros, 16,5mg para vegetarianos
3. Macronutrientes
- Proteínas -> 0,8 g/kg de peso corpóreo (10 a 35% das calorias totais)
- Carboidratos -> 45 a 65% das calorias totais
- Gorduras: 25 a 35% das calorias totais
- Ômega-6 -> 17 g
- Ômega-3 -> 1,6 g
- Saturadas, colesterol -> o mínimo possível
4. Outros
- Fibras -> 38 g
- Água -> 3,7 litros
- Fibras aumentam a saciedade, mas sem aumentar o valor calórico da refeição
- O refino de grãos retira a fibra e podem ocorrer perdas de ferro, zinco e vitaminas do complexo B
- Vegetarianos devem aumentar a sua ingestão de ferro, cálcio, zinco e vitamina B12. Já onívoros devem aumentar a ingestão de ferro, ácido fólico, fibras e alimentos integrais, e reduzir a ingestão de gorduras e proteínas
Ferro -> cerca de 1/3 da população mundial tem carência de ferro
- O ferro participa de reações químicas e faz parte das hemácias
- Ferritina é o nome do estoque de ferro do organismo
- No caso de deficiência de ferro, a produção de hemácias é diminuída e a pessoa apresenta um quadro de anemia
- As três principais razões para deficiência de ferro: ingestão insuficiente ou mal planejada, aumento de necessidade de ferro no organismo, e perda crônica de sangue
- Dois tipos de ferro: heme (animal, maior absorção) e não-heme (vegetal, menor absorção, pode aumentar com ingestão de vitamina C na refeição)
- Os principais inibidores de absorção de ferro são ácido fítico e os polifenóis -> deixar grãos de molho de 10 a 12h para reduzir o teor de ácido fítico; não tomar chás (preto, verde, vermelho), café ou chocolate nas refeições ricas em ferro
- O consumo de alimentos ricos em cálcio e pobres em ferro (leite e derivados) também podem diminuir a absorção de ferro -> não consumir leite e derivados na refeição que dará o maior aporte de ferro
- Alimentos ricos em ferro: soja, feijões, lentilha, grão-de-bico, castanhas, tofu, tahine, carne vermelha, quinoa, aveia, trigo duro
- Alimentos ricos em vitamina C: goiaba, pimentão, kiwi, laranja, morango, brócoli, couve flor
- Fibras não alteram a absorção de ferro
Zinco
- O zinco faz parte de mais de 300 enzimas, sendo essencial para as reações químicas do organismo --> bom funcionamento do sistema imunológico, crescimento
- Não há estoque de zinco no corpo. Precisando de mais zinco, ele utiliza o mineral existente nos músculos e ossos
- O zinco é perdido pela descamação da pele e do intestino, urina e suor
- Alimentos ricos em zinco: soja, feijões, castanha, tahine, shitake, carnes, aveia, trigo, arroz integral
- Ácido fítico é o principal inibidor da absorção de zinco
- A ingestão de proteínas aumenta a absorção de zinco
- A caseína, proteína do leite, reduz a absorção de zinco
Cálcio
- Coagulação do sangue, contração muscular, processos metabólicos e constituição óssea
- A absorção do cálcio é intensificada pelo ácido cítrico
- Principal fonte de cálcio -> leite
- A absorção de cálcio depende da vitamina D
- Inibidores da absorção de cálcio -> ácido fítico e ácido oxálico-
- Outras fontes de cálcio de alta biodisponibilidade -> couve, repolho, nabo, couve-flor, brócolis
- Alto teor de sal na dieta aumenta a perda de cálcio na urina
- Alimentos ricos em cálcio: soja, feijões, tofu, amêndoa, castanhas, linhaça, tahine, leite, queijos
Vitamina B12
- A vitamina B12 é o nutriente ao qual o vegetariano deve prestar mais atenção, pois esta não existe no reino vegetal
- A B12 é fundamental para a manutenção da estrutura do sistema nervoso e na manutenção e maturação das células do sangue
- Alimentos ricos em B12: queijos, ovos, leite, atum, fígado de vaca, embutidos
- Conseguimos estocar B12 no fígado
- Para que ocorra absorção da vitamina, é necessário a produção de fator intrínseco no estômago
Ômega-3
- Existem dois tipos de óleos poli-insaturados essenciais: ômega-3 e ômega-6
- Alimentos ricos em n-3: peixes, linhaça
- É importante atingir a recomendação diária de n-3 (1,6g para onívoros e 3,2g para vegetarianos) e de n-6 (17g para onívoros e 17g para vegetarianos), e manter uma boa relação entre n-3 e n-6 --> consumir óleos ou linhaça com mais n-3
- Uma colher de sopa de semente de linhaça contém 2g de n-3
- Aumentar o consumo de azeite frio
- Evitar a ingestão de gorduras trans
Vitamina D
- A vitamina D é responsável por manter os níveis de fósforo e cálcio adequados no organismo para que as reações nas células ocorram de forma satisfatória
- É lipossolúvel, logo pode ser armazenada no organismo
- Duas formas de obtenção: contato da pele com raios solares (pró-vitamina D, que precisa ser processada pelo fígado e pelo rim) e ingestão de derivados de animais, óleos de peixes e alimentos fortificados
- No intestino, a vit D aumenta a absorção de cálcio
- No rim, a vit D evita a perda de cálcio pela urina
- Quando há falta de vit D, o cálcio é retirado dos ossos, ocorrendo perda de massa óssea
- Se expor ao sol de 5 a 30min por dia, no início da manhã ou no final da tarde, pelo menos 3 vezes na semana
Proteínas
- Construção e manutenção de tecidos, enzimas e hormônios
- Seguindo uma dieta com 1g/kg de peso corpóreo, é muito difícil ter deficiências de aminoácidos
- 10% do valor calórico total diário deve provir de proteínas
- Ao consumir tanto grãos quanto oleaginosas, os aminoácidos já estarão sendo ingeridos de forma correta
Fatores antinutricionais
- Ácido fítico -> estoque de energia do grão, através do armazenamento de fósforo -> é degradado gradativamente com a germinação do grão -> colocar os grãos em água por 12 horas antes de cozinhar. A vitamina C diminui o efeito do fitato na absorção de ferro
- Ácido oxálico -> protetor da célula vegetal de cálcio livre. Alimentos ricos em oxalato: espinafre, ruibarbo, beterraba, acelga, cacau em pó --> consumir vegetais com baixo teor de oxalato nas refeições ricas em cálcio
A seguir, um apanhado das informações que considerei de maior importância. É importante ressaltar que para entendê-las com a devida profundidade, é necessário ler o livro (se possível com o outro livro do mesmo autor denominado "Virei vegetariano, e agora?").
Conceitos básicos
- Vegetariano -> alguém que não come carne
- Segundo a American Dietetic Association e a Associação de Nutricionistas do Canadá, em relatório de 2003, vegetarianismo reduz mortes por infarto, níveis de colesterol, pressão arterial, diabetes, pedras na vesícula e obesidade
- Prebióticos -> compostos presentes em diversos alimentos e com propriedades semelhantes às das fibras, como redução dos níveis de colesterol. Estimulam o crescimento de espécies benéficas de bactérias
- Macronutrientes -> fornecem energia ao indivíduo: carboidrato (recomenda-se que seja 60% da refeição), proteína (recomenda-se que seja 15% da refeição), gordura (recomenda-se que seja 25% da refeição)
- Vegetarianos, de forma geral, ingerem mais carboidratos e menos proteínas e gorduras que os onívoros
- Vegetarianos costumam consumir uma maior quantidade de carboidratos complexos
- Fibras -> compostos de origem vegetal que não são absorvidos pelo organismo -> ajudam a regular o trânsito intestinal e a absorção de alguns nutrientes
- Micronutrientes -> essenciais para o organismo, porém em quantidades pequenas -> vitaminas e minerais
- Vegetarianos (especialmente veganos) possuem uma maior probabilidade de apresentar deficiência de vitamina B12
- Uma castanha-do-pará fornece mais do que a quantidade diária necessária de selênio
- Excesso de sódio leva a perda de cálcio na urina
- DRI (quantidade diária recomendada para um indivíduo saudável do sexo masculino):
1. Vitaminas:
- E -> 15 mg
- K -> 120 mcg
- A -> 900 mcg
- D -> 5 mcg
- C -> 90 mg
- Tiamina (B1) -> 1,2 mg
- Riboflavina (B2) -> 1,3 mg
- Niacina (B3) -> 16 mg
- Ácido pantotênico (B5) -> 5 mg
- Piridoxina (B6) -> 1,3 mg
- Folato (B9) -> 400 mcg
- Cobalamina (B12) -> 2,4 mcg
- Biotina -> 30 mcg
- Colina -> 550 mg
2. Minerais:
- Sódio -> 1,5 g
- Potássio -> 4,7 g
- Cálcio -> 1000 mg
- Cromo -> 35 mcg
- Cobre -> 900 mcg
- Flúor -> 4 mg
- Iodo -> 150 mcg
- Ferro -> 8 mg para onívoros, 14mg para vegetarianos
- Magnésio -> 420 mg
- Fósforo -> 700 mg
- Selênio -> 55 mcg
- Zinco -> 11 mg para onívoros, 16,5mg para vegetarianos
3. Macronutrientes
- Proteínas -> 0,8 g/kg de peso corpóreo (10 a 35% das calorias totais)
- Carboidratos -> 45 a 65% das calorias totais
- Gorduras: 25 a 35% das calorias totais
- Ômega-6 -> 17 g
- Ômega-3 -> 1,6 g
- Saturadas, colesterol -> o mínimo possível
4. Outros
- Fibras -> 38 g
- Água -> 3,7 litros
- Fibras aumentam a saciedade, mas sem aumentar o valor calórico da refeição
- O refino de grãos retira a fibra e podem ocorrer perdas de ferro, zinco e vitaminas do complexo B
- Vegetarianos devem aumentar a sua ingestão de ferro, cálcio, zinco e vitamina B12. Já onívoros devem aumentar a ingestão de ferro, ácido fólico, fibras e alimentos integrais, e reduzir a ingestão de gorduras e proteínas
Ferro -> cerca de 1/3 da população mundial tem carência de ferro
- O ferro participa de reações químicas e faz parte das hemácias
- Ferritina é o nome do estoque de ferro do organismo
- No caso de deficiência de ferro, a produção de hemácias é diminuída e a pessoa apresenta um quadro de anemia
- As três principais razões para deficiência de ferro: ingestão insuficiente ou mal planejada, aumento de necessidade de ferro no organismo, e perda crônica de sangue
- Dois tipos de ferro: heme (animal, maior absorção) e não-heme (vegetal, menor absorção, pode aumentar com ingestão de vitamina C na refeição)
- Os principais inibidores de absorção de ferro são ácido fítico e os polifenóis -> deixar grãos de molho de 10 a 12h para reduzir o teor de ácido fítico; não tomar chás (preto, verde, vermelho), café ou chocolate nas refeições ricas em ferro
- O consumo de alimentos ricos em cálcio e pobres em ferro (leite e derivados) também podem diminuir a absorção de ferro -> não consumir leite e derivados na refeição que dará o maior aporte de ferro
- Alimentos ricos em ferro: soja, feijões, lentilha, grão-de-bico, castanhas, tofu, tahine, carne vermelha, quinoa, aveia, trigo duro
- Alimentos ricos em vitamina C: goiaba, pimentão, kiwi, laranja, morango, brócoli, couve flor
- Fibras não alteram a absorção de ferro
Zinco
- O zinco faz parte de mais de 300 enzimas, sendo essencial para as reações químicas do organismo --> bom funcionamento do sistema imunológico, crescimento
- Não há estoque de zinco no corpo. Precisando de mais zinco, ele utiliza o mineral existente nos músculos e ossos
- O zinco é perdido pela descamação da pele e do intestino, urina e suor
- Alimentos ricos em zinco: soja, feijões, castanha, tahine, shitake, carnes, aveia, trigo, arroz integral
- Ácido fítico é o principal inibidor da absorção de zinco
- A ingestão de proteínas aumenta a absorção de zinco
- A caseína, proteína do leite, reduz a absorção de zinco
Cálcio
- Coagulação do sangue, contração muscular, processos metabólicos e constituição óssea
- A absorção do cálcio é intensificada pelo ácido cítrico
- Principal fonte de cálcio -> leite
- A absorção de cálcio depende da vitamina D
- Inibidores da absorção de cálcio -> ácido fítico e ácido oxálico-
- Outras fontes de cálcio de alta biodisponibilidade -> couve, repolho, nabo, couve-flor, brócolis
- Alto teor de sal na dieta aumenta a perda de cálcio na urina
- Alimentos ricos em cálcio: soja, feijões, tofu, amêndoa, castanhas, linhaça, tahine, leite, queijos
Vitamina B12
- A vitamina B12 é o nutriente ao qual o vegetariano deve prestar mais atenção, pois esta não existe no reino vegetal
- A B12 é fundamental para a manutenção da estrutura do sistema nervoso e na manutenção e maturação das células do sangue
- Alimentos ricos em B12: queijos, ovos, leite, atum, fígado de vaca, embutidos
- Conseguimos estocar B12 no fígado
- Para que ocorra absorção da vitamina, é necessário a produção de fator intrínseco no estômago
Ômega-3
- Existem dois tipos de óleos poli-insaturados essenciais: ômega-3 e ômega-6
- Alimentos ricos em n-3: peixes, linhaça
- É importante atingir a recomendação diária de n-3 (1,6g para onívoros e 3,2g para vegetarianos) e de n-6 (17g para onívoros e 17g para vegetarianos), e manter uma boa relação entre n-3 e n-6 --> consumir óleos ou linhaça com mais n-3
- Uma colher de sopa de semente de linhaça contém 2g de n-3
- Aumentar o consumo de azeite frio
- Evitar a ingestão de gorduras trans
Vitamina D
- A vitamina D é responsável por manter os níveis de fósforo e cálcio adequados no organismo para que as reações nas células ocorram de forma satisfatória
- É lipossolúvel, logo pode ser armazenada no organismo
- Duas formas de obtenção: contato da pele com raios solares (pró-vitamina D, que precisa ser processada pelo fígado e pelo rim) e ingestão de derivados de animais, óleos de peixes e alimentos fortificados
- No intestino, a vit D aumenta a absorção de cálcio
- No rim, a vit D evita a perda de cálcio pela urina
- Quando há falta de vit D, o cálcio é retirado dos ossos, ocorrendo perda de massa óssea
- Se expor ao sol de 5 a 30min por dia, no início da manhã ou no final da tarde, pelo menos 3 vezes na semana
Proteínas
- Construção e manutenção de tecidos, enzimas e hormônios
- Seguindo uma dieta com 1g/kg de peso corpóreo, é muito difícil ter deficiências de aminoácidos
- 10% do valor calórico total diário deve provir de proteínas
- Ao consumir tanto grãos quanto oleaginosas, os aminoácidos já estarão sendo ingeridos de forma correta
Fatores antinutricionais
- Ácido fítico -> estoque de energia do grão, através do armazenamento de fósforo -> é degradado gradativamente com a germinação do grão -> colocar os grãos em água por 12 horas antes de cozinhar. A vitamina C diminui o efeito do fitato na absorção de ferro
- Ácido oxálico -> protetor da célula vegetal de cálcio livre. Alimentos ricos em oxalato: espinafre, ruibarbo, beterraba, acelga, cacau em pó --> consumir vegetais com baixo teor de oxalato nas refeições ricas em cálcio
December 6, 2015
Com ótimas dicas, tabelas e um texto fácil, este é um ótimo livro para leigos e muito informativo para quem é da área da nutrição. Seguir uma dieta vegetariana é mais fácil do que se imagina, basta querer - e procurar aliar essa boa vontade com informação e saúde. Eis uma ótima maneira de aprender sobre a alimentação sem carne!
November 26, 2019
Ótimo livro independente de você for ou não vegano\vegetariano. Mesmo se não estiver pensando em se tornar também é válido. Com dicas excelentes e diretas. Também aprofunda em cada um dos elementos que precisamos para ser saudaveis. Termina com uma lista variada de receitas para você tentar.
Livro para se ler e reler de tempos em tempos.
Livro para se ler e reler de tempos em tempos.
November 30, 2020
Muito boa pra entender nutrientes e anti nutrientes. No livro ele mostra várias tabelas levando em conta tbm valores para carnes e mostra que uma alimentação equilibrada pode ser c carne, vegetariana e ou vegana. Mas q o principal é saber como os componentes vão ser absorvidos para vc poder escolher como vai preparar seu prato.
July 14, 2023
Ótimo para desmistificar preconceitos some alimentando vegetariana. Possuí muitas tabelas e dicas importantes, como a do preparo do feijão, por exemplo.
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