What do you think?
Rate this book
Den plantebaserede kost
Der kan være rigtigt mange gode grunde til at vælge at leve vegetarisk eller vegansk. For nogle handler det om etik, andre om smag og behag og andre om sundhed og helbred.
"Den plantebaserede kost" er skrevet af Maria Felding, der er klinisk diætist og uddannet kandidat i klinisk ernæring og læge Toboas Schmidt Hansen. Bogen gør op med mange af myterne og misforståelserne om at leve på plantebaseret kost. "Den plantebaserede kost" beskriver forskellige fødevarers effekt og hjælper dig også med at komme til at leve et sund og plantebaseret liv.
"Den plantebaserede kost" er skrevet af Maria Felding, der er klinisk diætist og uddannet kandidat i klinisk ernæring og læge Toboas Schmidt Hansen. Bogen gør op med mange af myterne og misforståelserne om at leve på plantebaseret kost. "Den plantebaserede kost" beskriver forskellige fødevarers effekt og hjælper dig også med at komme til at leve et sund og plantebaseret liv.
312 pages, Paperback
Published January 1, 2016
9 people are currently reading
34 people want to read
Ratings & Reviews
Friends & Following
Create a free account to discover what your friends think of this book!
Community Reviews
Displaying 1 - 4 of 4 reviews
March 17, 2021
I purchased the book with the of learning how best to eat a healthy plant based diet. But I got so much more. It lays out the entire research on all the medical, health benefits a plant based diet provides you with and meticulously explains how the body works and operates on plants compared to animal product. Furthermore it contains some handy recipes and tips to making a smaller or bigger transition, no judgement. I definitely recommend it.
March 23, 2018
Super god opslagsbog med vigtig viden om, hvordan kosten påvirker vores indre sundhed og helbred. Hver påstand bliver efterfulgt at argumenter, der bliver understøttet af undersøgelser fra diverse forskere, sundhedsorganisationer og læger. Bagest i bogen er der en kildeliste, der gør, at hvert argument beholder sin troværdighed. De kommer med så mange gode forklaringer på, hvorfor man spise plantebaseret for sin EGEN skyld.
Ved siden af læser/læste jeg "Til forsvar for dyrene". Man kan argumentere for, at de to bøger er to sider af samme sag - vi skal spise flere planter og stoppe med at spise kød. Især i den vestlige verden kan det for langt de fleste være en stor omlægning at skulle frabede kød, og læser man "Til forsvar for dyrene" vil man også blive mødt af både foragt, fornærmelse, sorg, medlidenhed og alle andre følelser, fordi vi inderst inde godt ved, det på ingen måde er fair, at dyr skal lide for vores velbefindende. Dog er det ikke alle, der er villige til at omlægge deres kost for dyrenes skyld. Her synes jeg så, at "Den plantebaserede kost" er vigtig, da den lige præcis ikke fokusere på det etiske ift. at stoppe med at spise kød, men udelukkende har fokus på menneskets sundhed. Der er så mange eksempler og fakta i denne bog, der viser, hvordan en plantebaseret kost kan forebygge kroniske livsfarlige sygdomme. Alt i alt vil jeg anbefale denne bog til enhver, der ønsker at spise mere plantebaseret (uanset årsag, hvad end det er af etiske eller sundhedsmæssige årsager), da den generelt kommer ind på en masse emner din læge aldrig vil fortælle dig, da læger har en tendens til at rådgive efter, hvad de mener er opnåeligt efter den vestlige kultur og ikke hvad der er optimalt uanset kultur.
Ved siden af læser/læste jeg "Til forsvar for dyrene". Man kan argumentere for, at de to bøger er to sider af samme sag - vi skal spise flere planter og stoppe med at spise kød. Især i den vestlige verden kan det for langt de fleste være en stor omlægning at skulle frabede kød, og læser man "Til forsvar for dyrene" vil man også blive mødt af både foragt, fornærmelse, sorg, medlidenhed og alle andre følelser, fordi vi inderst inde godt ved, det på ingen måde er fair, at dyr skal lide for vores velbefindende. Dog er det ikke alle, der er villige til at omlægge deres kost for dyrenes skyld. Her synes jeg så, at "Den plantebaserede kost" er vigtig, da den lige præcis ikke fokusere på det etiske ift. at stoppe med at spise kød, men udelukkende har fokus på menneskets sundhed. Der er så mange eksempler og fakta i denne bog, der viser, hvordan en plantebaseret kost kan forebygge kroniske livsfarlige sygdomme. Alt i alt vil jeg anbefale denne bog til enhver, der ønsker at spise mere plantebaseret (uanset årsag, hvad end det er af etiske eller sundhedsmæssige årsager), da den generelt kommer ind på en masse emner din læge aldrig vil fortælle dig, da læger har en tendens til at rådgive efter, hvad de mener er opnåeligt efter den vestlige kultur og ikke hvad der er optimalt uanset kultur.
April 10, 2023
Denne bog kan ses som en grundbog i kost, og selv om jeg føler mig ret godt opdateret på kost, ernæring og sundhed, var der masser af værdifuld, ny og konkret viden at hente i denne bog. Som veganer følger jeg selv med i viden og forsøger at være opdateret på områder der er væsentlige for min sundhed. Men jeg har fra tid til anden alligevel tanker om, om jeg ernærer mig optimalt på en plantebaseret kost. Derfor var denne bog yderst interessant for mig, og gav mig værdifuld viden. Og jeg kan nu, med ro i sindet, forsætte min ernæring på plantebaseret kost.
Kosten er af afgørende betydning for vores velbefindende, og uhensigtsmæssig kost er den største årsag til for tidlig død på globalt plan (GDB 2013).
Bogen går fagligt til værks (der er et imponerende kildemateriale bag bogen, der er blevet til med baggrund i omkring 1000 valide studier), og i systematisk orden behandler bogen 5 forskellige områder. Den starter med at forklare hvordan bogen tilgår studier og starter med:
1. Forskning, forvirring og danskernes sundhedstilstand.
Dette afsnit forklarer hvorfor der findes så megen forvirring om sund kost, hvorfor Danmark er i sundhedskrise og så beskrives hvorfor kostråd og ”normal” kost ikke nødvendigvis er optimal kost. Der er mange interessante og øjenåbnende informationer i dette afsnit. Fx vidste jeg ikke, at kostrådene er lavet med udgangspunkt i den kost der er normal for et land, og ikke med udgangspunkt i folkesundhed.
2. De syv grundsten for optimal sundhed.
Dette afsnit handler om emnerne; En sund mikrobiota, normalvægt, antioxidanter, antiinflammatorisk miljø, insulinsensitivitet, sunde blodkar og kræfthæmmende miljø.
Ifølge WHO er vores madvaner årsag til 30% af kræfttilfælde i i-lande.
Der var mange yderst interessante indsigter at hente i dette afsnit omkring hvilke fødevarer der indeholder de ønskværdige bestanddele, og hvilke der indeholder uønskede bestanddele, og hvordan de forskellige påvirker vores helbred. Der er oversigter over forskellige sygdomme der kan forbedres eller forværres grundlæggende, og information om kostfiberindhold, kulhydrater, antioxidanter, glycotoxiner (uønskede stoffet der fremkommer ved høj varmebehandling og stegning – som er meget uønskede), phytokemikalier (fx carotenoider og flavonoider) mv.
Desuden er specifikt fokus på de tre største dræbere: Hjertesygdomme, kræft, og type 2-diabetes, men også alzheimers og mange andre sygdomme (hvor jeg specifikt fandt afsnit om leddegigt og astma interessant). Der er fokus på sundefedtsyrer, Omega 3 og 6 og det uønskede arachidonsyre (som findes i kylling, æg, rødt kød, fisk og fedt bagværk) og der er fokus på enkelte stoffer, som fx gurkemeje, som er meget potent. Man lærer om insulinsensitivitet, kolesteroltal, blodtryk, salt, nitrat, B12, hormoner (østrogen, testosteron)
Det behandles også hvorfor fx Keto og low carb ikke er en god diæt at følge.
3. Fødevaregrupper, hvilke vi ikke anbefaler og hvorfor.
Dette afsnit gennemgår følgende områder; Frugt og grønt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø (chia & hørfrø) & kerner og planteolier (vi har brug for fedt – ikke olier). Der er fokus på vitaminer, mineraler og jern, hvilke grøntsager der er de vigtigste (korsblomstrede grøntsager og grønne bladgrøntsager). Aflivning af frugt-myten (frugter stabiliserer og de sundeste er citrusfrugter og bær), gluten-myten, soja-myten, kød-myten mv. Derudover behandles: Hvidt, rødt og forarbejdet køb, mælkeprodukter, æg og fisk, og sammenhængen mellem forarbejdet kød og fx tarmkræft (hvidt kød er bedre end rødt kød, men reducerer ikke risikoen nær så meget som en kost uden kød). Der er myteafklaring om mælk og stærke knogler (det er en myte at vi behøver mælk, og det forklares hvorfor det i en almindelig vestlig kost kan være fordele ved mælk – ikke dermed sagt at det er optimalt, men i mangle på positivt alternativ (planter mv.)) Sidst men ikke mindst dækkes fisk, og der er fokus på omega-3, kviksølv, PCB og dioxin. Planter kan dække behovet for omega-3 (fra fx frø, nødder og grønkål) men det kan være en idé at tage et tilskud fra alger (især under graviditet) da det tyder på at der kan være en gevinst ved at tage 250mg algetilskud dagligt, ift. hjernen (dog tyder intet på at det er nødvendigt når man kigger på syvendedagsadventisterne, som har halvt så stor risiko for at udvikle demens, som dem der spiser kød og fisk, men ud fra et forsigtighedsprincip kan det være en mulighed).
4. Den optimale koster en plantebaseret kost.
I dette afsnit handler det om hvordan plantebaseret kost spiller sammen med de danske kostråd, hvordan sundhedsorganisationer forholder sig til plantebaseret kost, hvordan det spiller sammen med træning, og så er der også fokus på risici ved plantebaseret kost.
På baggrund af evidens kan man konkludere at en plantebaseret kost vil virke sundhedsfremmende og at veganere har signifikant lavere risiko for kroniske sygdomme. Ikke kun pga. fraværet af kød og de andre animalske produkter, men i høj grad også pga. de ting der kommer i stedet for. Syvendedagsadventister der ikke spiser kød, lever op imod 10 år længere end de der spiser kød! (mænd, kvinder ikke helt så meget længere) og undersøgelser viser, at hvis kosten er sammensat af især frugt og grønt, har den potentiale til at forebygge millioner af for tidlige dødsfald, årligt.
De plantebaserede kostråd lyder:
Spis fuldkorn og/eller bælgfrugter til hvert hovedmåltid
Spis min. 400 g farverige frugter dagligt
Spis min. 4-500g farverige grøntsager dagligt
Spis 30 g nødder, kerner eller frø dagligt
Brug rigeligt med krydderier og krydderurter
Drik vand, te og evt. kaffe og calciumberiget plantemælk
Begræns salt og sukker
Begræns eller undgå raffinerede kornprodukter
Begræns eller undgå animalske produkter
Suppler med B12 og dernæst D-vitamin i vinterhalvåret
Hvis man kigger på proteinindtaget, så bør det for almindelige ikke atleter ligge på mellem 0,66 g/kg/dag (ifølge WHO) til 0,75 g/kg/dag (ifølge danske anbefalinger), og for atleter mellem 1,2 -2 g/kg/dag. Veganske syvendagsadventister har et indhold på ca. 1,0 – 1,1 g/kg/dag, og en almindelig diæt ligger på ca. 1,3-1,4 g/kg/dag.
Det anbefales at man spiser omkring 1,6 g/kg/dag hvis man styrketræner, og det kan som oftest opnås via indtagelse af proteintætte planter som bælgfrugter, linser, kikærter, frø, tofu, havregryn, ærter, ris, broccoli, rugbrød osv. Sojabønner ligger i toppen med et proteinhold på 35,8 g/100 g, linser, peanut butter og bønner ligger tæt derpå, og længere nede ligger kylling og oksekød på ca. 20 g/100 g. Havregryn ligger på ca. 13 g, broccoli 5,3g og rugbrød 5 g/100 g osv.
Men kulhydrat er kroppens primære energikilde, så det er mindst lige så vigtigt at sikre ift. optimal præstationsevne, såvel som fedt, kalorier og mikronæringsstoffer. At spise plantebaseret er fuldt forligeligt med at være atlet.
Herefter kommer der et afsnit om global sundhed og vores planet. Hvilken betydning har vores kost for planeten og fx vores CO2-bidrag. Dette handler blandt andet om import af soya fra Brasilien og Argentina (1,7 mio. tons i 2015-16) alene til foder til produktionsdyr. Kun 6% af sojaproduktionen går til human ernæring. Vandforbruget til dyreopdræt er også enormt højt (da fx en ko drikker 150 liter vand dagligt), og ca. 1/3 af alt vand bruges dagligt til produktionsdyr. Animalske produkter har et markant højere klimaaftryk end plantebaserede fødevarer.
Studier viser, at den mest effektive måde at reducere vores miljøbelastning på, er at undgå kød- og mælkeprodukter. Det giver mulighed for at mætte mange flere munde, og vil frigive enorme landbrugsarealer og hvis hele verden udfasede kød- og mælkeforbruget, ville 75% af landbrugsarealet blive frigivet!
Eneste huskeregel er: Spis B12. Anbefalet dosis 1000ug 2-3 gange/uge (cyanocobalamin). Bør tages som et selvstændigt tilskud! (da B12 kan gå i stykker af at være for tæt på både C og kobber).
Desuden er det optimalt at tage:
D-vitamin (25-50ug) dagligt fra oktober-april.
Jod bør indtages, ca. 100-150 ug dagligt
Selen 50ug dagligt
5. Hvordan spiser man plantebaseret.
Det sidste afsnit handler om, hvordan man selv kommer i gang med at spise plantebaseret og træffer gode valg. Der er specifikt fokus på (mere) frugt og grønt, flere bælgfrugter og mindre kød, fuldkornsprodukter og fedtkilder (ikke olier).
Der er oversigter over hvad man kan spise i stedet for de traditionelle produkter, og hvordan man fx får fars til at hænge sammen uden brug af æg. Der er også madplaner der kan hjælpe en i gang og oversigter over varer der er gode at have på lager i det plantebaserede køkken. De sidste 50 sider er opskrifter på alt fra smoothies og bagværk til hummus og forskellige postejer, dressinger, oste, salater, burgerbøffer og andre ”kød”retter og sidst men ikke mindst, lidt kage.
Bogen afsluttes med et imponerende kildemateriale, der henviser til alle de studier der ligger til grund for bogens anbefalinger.
Jeg er virkelig glad for at jeg har læst bogen (jeg lyttede først til bogen i e-reolen) og efterfølgende læste jeg den i fysisk format, og jeg vil anbefale alle at læse bogen – eller, at lytte til bogen. Den er ikke kun relevant for folk der allerede spiser plantebaseret, men i høj grad til folk der spiser en ”normal varieret sund kost”, for måske er den kost ikke så sund igen (det ved man meget mere om, når man har læst bogen). Hvis man vil leve et sundt og langt liv, så øger man mulighederne betragteligt ved at vælge en plantebaseret kost, men som det også er beskrevet, så er der både sunde og usunde valg, når man spiser plantebaseret. Man bør vælge raffinerede og uforarbejdede fødevarer når det er muligt. Helst fuldkornsprodukter (som nedsætter risikoen for kræft i mave/tarmkanalen betragteligt) øge grøntsager og frugt, vælge de mørke varianter af grøntsager (fx rødløg over alm. Løg) da de mørke varianter indeholder flest antioxidanter osv. osv. Bogen kommer også med sjove praktiske tips, som fx at når man skærer broccoli dannes der et virksomt stof, sulforaphaner) som er kræfthæmmende stoffer. Det aktiveres ved mekanisk bearbejdning af brocollien (tygge eller hakket broccoli), men forsvinder i kogningen, medmindre man skærer broccoli min. 30 min før man koger det, fordi stoffet dermed bliver stabilt, eller man kan (ved jeg fra tidligere – dette står ikke i bogen - tilsætte lidt rå hakket broccoli til den kogte broccoli, som kickstarter de gode reaktanter igen), eller tilsætter en knivspids sennepspulver til den kogte broccoli, som indeholder enzymer til aktiveringen. Det gælder i øvrigt for alle medlemmer af kornblomstrede grøntsager (s. 162).
Bogen kan med alt sin viden være lidt tungt og krævende læsestof, når man sidder med den i hånden. Men jeg kan anbefale at lytte til den, hvormed det bliver mere lettilgængelig viden. Man kan derefter, som jeg fx har gjort, læst bogen i fysisk form, og dykke ned i tabeller og det visuelle materiale.
Kosten er af afgørende betydning for vores velbefindende, og uhensigtsmæssig kost er den største årsag til for tidlig død på globalt plan (GDB 2013).
Bogen går fagligt til værks (der er et imponerende kildemateriale bag bogen, der er blevet til med baggrund i omkring 1000 valide studier), og i systematisk orden behandler bogen 5 forskellige områder. Den starter med at forklare hvordan bogen tilgår studier og starter med:
1. Forskning, forvirring og danskernes sundhedstilstand.
Dette afsnit forklarer hvorfor der findes så megen forvirring om sund kost, hvorfor Danmark er i sundhedskrise og så beskrives hvorfor kostråd og ”normal” kost ikke nødvendigvis er optimal kost. Der er mange interessante og øjenåbnende informationer i dette afsnit. Fx vidste jeg ikke, at kostrådene er lavet med udgangspunkt i den kost der er normal for et land, og ikke med udgangspunkt i folkesundhed.
2. De syv grundsten for optimal sundhed.
Dette afsnit handler om emnerne; En sund mikrobiota, normalvægt, antioxidanter, antiinflammatorisk miljø, insulinsensitivitet, sunde blodkar og kræfthæmmende miljø.
Ifølge WHO er vores madvaner årsag til 30% af kræfttilfælde i i-lande.
Der var mange yderst interessante indsigter at hente i dette afsnit omkring hvilke fødevarer der indeholder de ønskværdige bestanddele, og hvilke der indeholder uønskede bestanddele, og hvordan de forskellige påvirker vores helbred. Der er oversigter over forskellige sygdomme der kan forbedres eller forværres grundlæggende, og information om kostfiberindhold, kulhydrater, antioxidanter, glycotoxiner (uønskede stoffet der fremkommer ved høj varmebehandling og stegning – som er meget uønskede), phytokemikalier (fx carotenoider og flavonoider) mv.
Desuden er specifikt fokus på de tre største dræbere: Hjertesygdomme, kræft, og type 2-diabetes, men også alzheimers og mange andre sygdomme (hvor jeg specifikt fandt afsnit om leddegigt og astma interessant). Der er fokus på sundefedtsyrer, Omega 3 og 6 og det uønskede arachidonsyre (som findes i kylling, æg, rødt kød, fisk og fedt bagværk) og der er fokus på enkelte stoffer, som fx gurkemeje, som er meget potent. Man lærer om insulinsensitivitet, kolesteroltal, blodtryk, salt, nitrat, B12, hormoner (østrogen, testosteron)
Det behandles også hvorfor fx Keto og low carb ikke er en god diæt at følge.
3. Fødevaregrupper, hvilke vi ikke anbefaler og hvorfor.
Dette afsnit gennemgår følgende områder; Frugt og grønt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø (chia & hørfrø) & kerner og planteolier (vi har brug for fedt – ikke olier). Der er fokus på vitaminer, mineraler og jern, hvilke grøntsager der er de vigtigste (korsblomstrede grøntsager og grønne bladgrøntsager). Aflivning af frugt-myten (frugter stabiliserer og de sundeste er citrusfrugter og bær), gluten-myten, soja-myten, kød-myten mv. Derudover behandles: Hvidt, rødt og forarbejdet køb, mælkeprodukter, æg og fisk, og sammenhængen mellem forarbejdet kød og fx tarmkræft (hvidt kød er bedre end rødt kød, men reducerer ikke risikoen nær så meget som en kost uden kød). Der er myteafklaring om mælk og stærke knogler (det er en myte at vi behøver mælk, og det forklares hvorfor det i en almindelig vestlig kost kan være fordele ved mælk – ikke dermed sagt at det er optimalt, men i mangle på positivt alternativ (planter mv.)) Sidst men ikke mindst dækkes fisk, og der er fokus på omega-3, kviksølv, PCB og dioxin. Planter kan dække behovet for omega-3 (fra fx frø, nødder og grønkål) men det kan være en idé at tage et tilskud fra alger (især under graviditet) da det tyder på at der kan være en gevinst ved at tage 250mg algetilskud dagligt, ift. hjernen (dog tyder intet på at det er nødvendigt når man kigger på syvendedagsadventisterne, som har halvt så stor risiko for at udvikle demens, som dem der spiser kød og fisk, men ud fra et forsigtighedsprincip kan det være en mulighed).
4. Den optimale koster en plantebaseret kost.
I dette afsnit handler det om hvordan plantebaseret kost spiller sammen med de danske kostråd, hvordan sundhedsorganisationer forholder sig til plantebaseret kost, hvordan det spiller sammen med træning, og så er der også fokus på risici ved plantebaseret kost.
På baggrund af evidens kan man konkludere at en plantebaseret kost vil virke sundhedsfremmende og at veganere har signifikant lavere risiko for kroniske sygdomme. Ikke kun pga. fraværet af kød og de andre animalske produkter, men i høj grad også pga. de ting der kommer i stedet for. Syvendedagsadventister der ikke spiser kød, lever op imod 10 år længere end de der spiser kød! (mænd, kvinder ikke helt så meget længere) og undersøgelser viser, at hvis kosten er sammensat af især frugt og grønt, har den potentiale til at forebygge millioner af for tidlige dødsfald, årligt.
De plantebaserede kostråd lyder:
Spis fuldkorn og/eller bælgfrugter til hvert hovedmåltid
Spis min. 400 g farverige frugter dagligt
Spis min. 4-500g farverige grøntsager dagligt
Spis 30 g nødder, kerner eller frø dagligt
Brug rigeligt med krydderier og krydderurter
Drik vand, te og evt. kaffe og calciumberiget plantemælk
Begræns salt og sukker
Begræns eller undgå raffinerede kornprodukter
Begræns eller undgå animalske produkter
Suppler med B12 og dernæst D-vitamin i vinterhalvåret
Hvis man kigger på proteinindtaget, så bør det for almindelige ikke atleter ligge på mellem 0,66 g/kg/dag (ifølge WHO) til 0,75 g/kg/dag (ifølge danske anbefalinger), og for atleter mellem 1,2 -2 g/kg/dag. Veganske syvendagsadventister har et indhold på ca. 1,0 – 1,1 g/kg/dag, og en almindelig diæt ligger på ca. 1,3-1,4 g/kg/dag.
Det anbefales at man spiser omkring 1,6 g/kg/dag hvis man styrketræner, og det kan som oftest opnås via indtagelse af proteintætte planter som bælgfrugter, linser, kikærter, frø, tofu, havregryn, ærter, ris, broccoli, rugbrød osv. Sojabønner ligger i toppen med et proteinhold på 35,8 g/100 g, linser, peanut butter og bønner ligger tæt derpå, og længere nede ligger kylling og oksekød på ca. 20 g/100 g. Havregryn ligger på ca. 13 g, broccoli 5,3g og rugbrød 5 g/100 g osv.
Men kulhydrat er kroppens primære energikilde, så det er mindst lige så vigtigt at sikre ift. optimal præstationsevne, såvel som fedt, kalorier og mikronæringsstoffer. At spise plantebaseret er fuldt forligeligt med at være atlet.
Herefter kommer der et afsnit om global sundhed og vores planet. Hvilken betydning har vores kost for planeten og fx vores CO2-bidrag. Dette handler blandt andet om import af soya fra Brasilien og Argentina (1,7 mio. tons i 2015-16) alene til foder til produktionsdyr. Kun 6% af sojaproduktionen går til human ernæring. Vandforbruget til dyreopdræt er også enormt højt (da fx en ko drikker 150 liter vand dagligt), og ca. 1/3 af alt vand bruges dagligt til produktionsdyr. Animalske produkter har et markant højere klimaaftryk end plantebaserede fødevarer.
Studier viser, at den mest effektive måde at reducere vores miljøbelastning på, er at undgå kød- og mælkeprodukter. Det giver mulighed for at mætte mange flere munde, og vil frigive enorme landbrugsarealer og hvis hele verden udfasede kød- og mælkeforbruget, ville 75% af landbrugsarealet blive frigivet!
Eneste huskeregel er: Spis B12. Anbefalet dosis 1000ug 2-3 gange/uge (cyanocobalamin). Bør tages som et selvstændigt tilskud! (da B12 kan gå i stykker af at være for tæt på både C og kobber).
Desuden er det optimalt at tage:
D-vitamin (25-50ug) dagligt fra oktober-april.
Jod bør indtages, ca. 100-150 ug dagligt
Selen 50ug dagligt
5. Hvordan spiser man plantebaseret.
Det sidste afsnit handler om, hvordan man selv kommer i gang med at spise plantebaseret og træffer gode valg. Der er specifikt fokus på (mere) frugt og grønt, flere bælgfrugter og mindre kød, fuldkornsprodukter og fedtkilder (ikke olier).
Der er oversigter over hvad man kan spise i stedet for de traditionelle produkter, og hvordan man fx får fars til at hænge sammen uden brug af æg. Der er også madplaner der kan hjælpe en i gang og oversigter over varer der er gode at have på lager i det plantebaserede køkken. De sidste 50 sider er opskrifter på alt fra smoothies og bagværk til hummus og forskellige postejer, dressinger, oste, salater, burgerbøffer og andre ”kød”retter og sidst men ikke mindst, lidt kage.
Bogen afsluttes med et imponerende kildemateriale, der henviser til alle de studier der ligger til grund for bogens anbefalinger.
Jeg er virkelig glad for at jeg har læst bogen (jeg lyttede først til bogen i e-reolen) og efterfølgende læste jeg den i fysisk format, og jeg vil anbefale alle at læse bogen – eller, at lytte til bogen. Den er ikke kun relevant for folk der allerede spiser plantebaseret, men i høj grad til folk der spiser en ”normal varieret sund kost”, for måske er den kost ikke så sund igen (det ved man meget mere om, når man har læst bogen). Hvis man vil leve et sundt og langt liv, så øger man mulighederne betragteligt ved at vælge en plantebaseret kost, men som det også er beskrevet, så er der både sunde og usunde valg, når man spiser plantebaseret. Man bør vælge raffinerede og uforarbejdede fødevarer når det er muligt. Helst fuldkornsprodukter (som nedsætter risikoen for kræft i mave/tarmkanalen betragteligt) øge grøntsager og frugt, vælge de mørke varianter af grøntsager (fx rødløg over alm. Løg) da de mørke varianter indeholder flest antioxidanter osv. osv. Bogen kommer også med sjove praktiske tips, som fx at når man skærer broccoli dannes der et virksomt stof, sulforaphaner) som er kræfthæmmende stoffer. Det aktiveres ved mekanisk bearbejdning af brocollien (tygge eller hakket broccoli), men forsvinder i kogningen, medmindre man skærer broccoli min. 30 min før man koger det, fordi stoffet dermed bliver stabilt, eller man kan (ved jeg fra tidligere – dette står ikke i bogen - tilsætte lidt rå hakket broccoli til den kogte broccoli, som kickstarter de gode reaktanter igen), eller tilsætter en knivspids sennepspulver til den kogte broccoli, som indeholder enzymer til aktiveringen. Det gælder i øvrigt for alle medlemmer af kornblomstrede grøntsager (s. 162).
Bogen kan med alt sin viden være lidt tungt og krævende læsestof, når man sidder med den i hånden. Men jeg kan anbefale at lytte til den, hvormed det bliver mere lettilgængelig viden. Man kan derefter, som jeg fx har gjort, læst bogen i fysisk form, og dykke ned i tabeller og det visuelle materiale.
Read
November 6, 2019god at bliv klog af.
Displaying 1 - 4 of 4 reviews