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Mit Ernährung heilen: Besser essen, einfach fasten, länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis
Andreas Michalsen, Chefarzt für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin und Professor der Charité Berlin, schreibt auf dem neusten Stand der Forschung über gesunde Ernährung, Heilfasten und Intervallfasten. Indem er die Fakten mit dem Wissen aus seiner langjährigen Erfahrung verbindet, sensibilisiert er uns und schafft ein neues Bewusstsein für eine gesunde Ernährung und einfaches Fasten. Essen und Fasten gehören zusammen und sind hochwirksam in der Vorbeugung und Behandlung von chronischen Erkrankungen. Es werden außerordentliche Heilungserfolge erzielt und unsere Selbstheilungskräfte entscheidend gestärkt.
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First published January 1, 2019
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Community Reviews
Displaying 1 - 11 of 11 reviews
July 7, 2025
das war überhaupt nicht schlecht und voll der gute überblick über ernährung. (der mann ist chefarzt!!)
bissi altbacken vielleicht, aber dafür wissenschaftlich und unaufgeregt
imemr ganz traurig wenn leute sagen man soll gar nicht rauchen und trinken anstatt in maßen naja
lesen wenn man dieses seltsame liebscher bracht ernährungsbuch mochte, das war eigentlich genauso und nach kurzer recherche überrascht mich auch nicht dass die alle befreundet sind
bissi altbacken vielleicht, aber dafür wissenschaftlich und unaufgeregt
imemr ganz traurig wenn leute sagen man soll gar nicht rauchen und trinken anstatt in maßen naja
lesen wenn man dieses seltsame liebscher bracht ernährungsbuch mochte, das war eigentlich genauso und nach kurzer recherche überrascht mich auch nicht dass die alle befreundet sind
September 9, 2023
Seit einiger Zeit interessiere ich mich für das Thema "Gesundheit und gesunde Ernährung", daher hat mich dieses Buch gleich angesprochen. Obwohl ich eher selten Sachbücher lese, hat mich aber dieses wirklich von Anfang an fesseln können. Die Ausführungen von Prof. Dr. Andreas Michalsen fand ich sehr spannend, informativ und lehrreich. Er geht auf die Ernährung und das Fasten in seinen verschiedenen Formen sehr gut ein, so dass ich auf jeden Fall einige Denkanstöße mitnehmen konnte.
September 8, 2020
Am liebsten würde ich sofort los-fasten...
Aber im Ernst, sehr aufschlussreiches Buch mit aktuellen Fakten zum Thema Essen und Nicht-Essen, also Fasten. Am besten gefällt mir aber, dass der Autor völlig undogmatisch unterwegs ist und für jede Fasten- und Ernährungsform alternative Empfehlungen hat. Es geht auch um Genuss und Freude am Essen, nicht darum, sich zu quälen. Wenn man also dieses nicht mag, oder jenes nicht kann, macht (oder isst) man halt anders.
Tolle Impulse für mich! Ich werde nochmal verstärkt auf meine Ernährung achten.
Aber im Ernst, sehr aufschlussreiches Buch mit aktuellen Fakten zum Thema Essen und Nicht-Essen, also Fasten. Am besten gefällt mir aber, dass der Autor völlig undogmatisch unterwegs ist und für jede Fasten- und Ernährungsform alternative Empfehlungen hat. Es geht auch um Genuss und Freude am Essen, nicht darum, sich zu quälen. Wenn man also dieses nicht mag, oder jenes nicht kann, macht (oder isst) man halt anders.
Tolle Impulse für mich! Ich werde nochmal verstärkt auf meine Ernährung achten.
March 20, 2025
Mega interessantes Buch, welches ich immer wieder aufschlage!! Es hat mich definitiv inspiriert zum Heilfasten und generell zu einem gesunden Lebensstil! 😊
Ich bin großer Fan von Dr. Michalsen. Ich kann auch sein Buch „heilen mit der Kraft der natur“ empfehlen, aber dieses hat mir besonders gut gefallen. Auch empfehlenswert ist die ARTE-Doku übers Fasten. 😊
Ich bin großer Fan von Dr. Michalsen. Ich kann auch sein Buch „heilen mit der Kraft der natur“ empfehlen, aber dieses hat mir besonders gut gefallen. Auch empfehlenswert ist die ARTE-Doku übers Fasten. 😊
April 18, 2021
Inhalt:
Der Einstig ins Buch ist schnell gefunden, durch den logisch-strukturierten Aufbau und die anschaulichen Erklärungen (von Funktionsweisen unseres Körpers) bleibt auch alles schnell im Kopf.
Evolution
(wie war das früher, was für Irrwege hat der Mensch in seiner Ernährung hinter sich und wie kommt man wieder in einen natürlichen, gesunden Rhythmus)
Nahrungskunde
(Nährstoffe und Zellen)
Essen als Heilmittel
(Superfoods, Heilfasten, Scheinfasten, Intervallfasten)
Therapieprogramm
(chronische Erkrankungen, Krebserkrankungen, Altersforschung)
Meine Meinung:
Prof. Dr. Andreas Michalsen hat eine angenehme Art Informationen zu vermitteln und damit auch aufzuklären. Als Arzt der Schulmedizin soviel über alternative Möglichkeiten zu verfassen ist toll, denn nicht immer muss es gleich eine Chemiekeule sein, welche den Patienten verabreicht wird – es reicht auch manchmal einfach eine kleine Umstellung der Essgewohnheiten. Gerade deshalb gehört dieses Buch in jeden Haushalt! So viele Menschen sind krank, fühlen sich schlecht und werden nicht vernünftig aufgeklärt. In diesem Buch steht, einfach und verständlich, wie sich viele Krankheiten vermeiden lassen, verringern oder ganz verschwinden können.
Fazit:
Meine Rezi ist diesemal sehr kurz und auch etwas emotional, aber wenn es einfach wäre, hätte ich keine 2 Jahre mit der Buchbesprechung gewartet. Ich bleibe bei meinem Einführungssatz: 5 Sterne und UNBEDINGT LESEN!
Der Einstig ins Buch ist schnell gefunden, durch den logisch-strukturierten Aufbau und die anschaulichen Erklärungen (von Funktionsweisen unseres Körpers) bleibt auch alles schnell im Kopf.
Evolution
(wie war das früher, was für Irrwege hat der Mensch in seiner Ernährung hinter sich und wie kommt man wieder in einen natürlichen, gesunden Rhythmus)
Nahrungskunde
(Nährstoffe und Zellen)
Essen als Heilmittel
(Superfoods, Heilfasten, Scheinfasten, Intervallfasten)
Therapieprogramm
(chronische Erkrankungen, Krebserkrankungen, Altersforschung)
Meine Meinung:
Prof. Dr. Andreas Michalsen hat eine angenehme Art Informationen zu vermitteln und damit auch aufzuklären. Als Arzt der Schulmedizin soviel über alternative Möglichkeiten zu verfassen ist toll, denn nicht immer muss es gleich eine Chemiekeule sein, welche den Patienten verabreicht wird – es reicht auch manchmal einfach eine kleine Umstellung der Essgewohnheiten. Gerade deshalb gehört dieses Buch in jeden Haushalt! So viele Menschen sind krank, fühlen sich schlecht und werden nicht vernünftig aufgeklärt. In diesem Buch steht, einfach und verständlich, wie sich viele Krankheiten vermeiden lassen, verringern oder ganz verschwinden können.
Fazit:
Meine Rezi ist diesemal sehr kurz und auch etwas emotional, aber wenn es einfach wäre, hätte ich keine 2 Jahre mit der Buchbesprechung gewartet. Ich bleibe bei meinem Einführungssatz: 5 Sterne und UNBEDINGT LESEN!
June 20, 2020
Bardzo dobra rzecz. Wiele interesujących informacji o żywieniu wegetariańskim i wegańskim. W końcu jasne wyjasnienie czemuż to mleko szkodzi. Polecam!
October 2, 2025
8/10
Super Erweiterung zum Ernährungskompass und guter Überblick zum Thema Fasten (inkl. Durchführungstipps)
Jedoch bei ökologischen Themen zu ideologisch.
Besonders Merkenswert:
-Einschätzung der mediterranen Ernährung:
Diese Lebensmittel reichlich verwenden:
+Olivenöl als vorwiegendes Speisefett (mindestens vier Teelöffel am Tag)
+Nüsse und Mandeln (mindestens dreimal pro Woche, am besten 30g täglich, das ist eine Handvoll)
+Reichlich frisches Obst (am besten dreimal täglich, bevorzugt Beeren, Trauben)
+Reichlich frisches Gemüse (am besten zwei- bis dreimal täglich)
+Hülsenfrüchte (mehrmals pro Woche, am besten täglich)
+Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch (bei jeder Gelegenheit)
+Vollkorngetreide mit viel Ballaststoffen (Brot, Pasta, Reis)
oWenn Milchprodukte, dann Schafs- oder Ziegenkäse bevorzugen. Und machen Sie es wie die Südländer: Verwenden Sie Feta, Pecorino und Parmesan als geschmackliches i- Tüpfelchen und nicht daumendick geschnitten aufs Brot.
oJoghurt und fermentierte Getränke wie Kefir oder Ayran werden in vielen mediterranen Ländern regelmäßig verzehrt und enthalten gesunde probiotische Bakterien. Aber die Gesamtmenge an verzehrten Milchprodukten ist insgesamt sehr gering.
-Die Basis der japanischen Küche bilden– gemäß dem veröffentlichten vierstufigen »Nahrungskreisel«:
1)Erste Stufe: Kohlenhydrate wie Getreide, Nudeln und Reis.
2)Zweite Stufe: Gemüsegerichte.
3)Dritte Stufe– Fisch, Eier, Soja und Fleisch (eher selten)
4)Vierte Stufe: Milchprodukte und interessanterweise Obst (sehr selten)
-Die Siebenten- Tags- Adventisten:
Sie legen daher großen Wert auf eine gesunde Lebensführung. Dazu gehört der Verzicht auf Nikotin, Alkohol und Fleisch. Stattdessen stehen vorwiegend Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst auf dem Speiseplan, einige essen Fisch und wenige Fleisch, haben regelmäßige Bewegung und intensive soziale Kontakte.
-Superfoods:
Sie sollten die Basis unserer Ernährung sein, nicht die Ausnahme. Essen Sie deshalb möglichst täglich mehrere dieser Lebensmittel:
+Vollkorngetreide (besonders Roggen & Dinkel)
+Hafer (Der Effekt scheint über die Darmbakterien zu funktionieren, denn Hafer beeinflusst auch Immunerkrankungen positiv)
+Leinsamen und Leinöl (Zwei bis drei Esslöffel Leinsamen am Tag. Leinsamen muss geschrotet sein, denn ist die Schale intakt, kann der Körper die kostbaren Inhaltsstoffe nicht verwerten.
+Olivenöl
+Knoblauch und Zwiebeln
+Kurkuma (In Curry ist 30 Prozent Kurkuma zusammen mit Koriander, Kreuzkümmel, Kardamom, Bockshornklee und verschiedenen Pfeffersorten. Sehr empfehlenswert)
+Beeren (Die antioxidative Kraft lässt sich sogar messen und vergleichen. So hat eine Portion Äpfel 60 Einheiten, eine Portion Erdbeeren etwa 300, Himbeeren 350 und Brombeeren 650.)
+Tomaten (Die Menge an Lycopin wird durch Hitze verstärkt, darum sind Tomatensauce und Tomatensuppe gesünder als rohe Tomaten. Auch Fett erhöht die Verfügbarkeit des Lycopins, geben Sie darum reichlich Olivenöl in die Tomatensauce.
+Schokolade (Bereits ab einem Kakaogehalt von 55 Prozent entfaltet Schokolade ihre gesunden Wirkungen. Gesunde dunkle Schokolade muss also nicht so bitter sein.)
+Nüsse (Nüsse gehören zum Besten, was die Natur zu bieten hat --> Omega-3-Fette, Darmgesundheit, Fettverbrenner usw.) auch Pistazien und Erdnüsse
+Avocados
+Brokkoli (Er wirkt präventiv bei Krebs, antidiabetisch, hemmt Entzündungen und stärkt das Immunsystem)
+Meerrettich
+Hülsenfrüchte
+Rote Bete
+Grünes Blattgemüse (Mangold, Spinat, Kopfsalat, Endivie, Eisbergsalat, Feldsalat oder Spinat) »Grünfutter« enthält die Wunderwaffe aller Pflanzen, das Chlorophyll, sowie andere sekundäre Pflanzenstoffe und Omega- 3- Fettsäuren.
+Pilze
+Äpfel
+Kaffee (vorbeugend gegen Morbus Parkinson, Diabetes Typ 2, Herz- Kreislauf- Erkrankungen, Nieren- und Lebererkrankungen, Hepatitis, Gicht, Gallensteine, Störungen der Lungenfunktion, Depression, Darmkrebs, Brust- und Prostatakrebs und sogar eine beginnende Demenz)
Optimale Dosis: Drei bis vier Tagen pro Tag
-!Alkohol– klares Nein!
(Zehn Gramm Alkohol (das entspricht ungefähr einem Glas Wein) pro Tag erhöhen das Risiko für eine alkoholbedingte Krankheit um 0,5 Prozent, zwei Gläser Wein um sieben Prozent. Diese Rechnung endet in schwindelerregenden Höhen.
Ab einer Alkoholmenge von 100 Gramm pro Woche (täglich etwa 1,5 Gläser Wein) verkürzt Alkohol sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Lebenserwartung. Sind es 350 Gramm, dann um vier bis fünf Jahre (!).
-Besser essen, einfach fasten, länger leben
15 wichtige Regeln :
1 Viel (grünes) Gemüse
2 Viele Hülsenfrüchte
3 Gesunde Fette: Nüsse und reichlich gesunde Öle
4 Gutes Obst, bevorzugt saisonal
5 Weniger Salz, dafür mehr Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter
6 Mehr Vollkorn und weniger oder kaum Weißmehl
7 Zucker und Süßes reduzieren
8 Kein oder wenig Fleisch/ Wurst und Eier
9 Keine Milch, wenige Milchprodukte
10 Kein oder wenig Fisch
11 Keine Snacks zwischendurch
12 Getränke: Kaffee, Tee und Wasser, kein oder wenig Alkohol und Softdrinks/ Limos
13 Wenig industriell Verarbeitetes
14 Esskultur (langsam und in Ruhe essen, oft kauen)
15 Einfach fasten (Intervallfasten an der Mehrzahl der Tage; öfter Heilfasten)
-Ballaststoffe sind extrem wichtig für die Darmgesundheit, sie sind das Futter für unsere 100 Billionen Darmbakterien. Diese wiederum sind ein entscheidender Faktor für ein gesundes Immunsystem.
-Die wichtigste Ballaststoffquelle sind alle Arten von Vollkorngetreiden sowie Gemüse und Obst. Überraschenderweise finden sich auch im Kaffee Ballaststoffe, pro Tasse etwa ein Gramm.
-Die für die Darmbakterien besonders wertvollen Ballaststoffe heißen Präbiotika. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die besonders präbiotisch wirken: Äpfel, Chicorée, Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Pastinaken, Lauch, Artischocken, Topinambur.
Fasten bei einer Chemotherapie:
-Eine Fülle von Daten aus Tierexperimenten weist auf eine präventive, aber auch therapeutische Wirkung von Kurzzeitfasten bei Krebserkrankungen hin.
Jahrtausendealten Fastenstoffwechsel über. Klinisch am besten belegt ist derzeit das Fasten über 60 bis 84 Stunden begleitend zur Chemotherapie.
-Longos Pionierleistung war jedenfalls sensationell. Er fand heraus, dass gesunde Zellen und Krebszellen ganz unterschiedlich aufs Fasten reagieren. Viele Jahre lang hatte er an Hefezellen und Bakterien geforscht und entdeckt, dass diese gegen verschiedene Gifte geschützt sind, wenn man sie hungern lässt. Ihr Stoffwechsel geht dann in eine Art Winterschlafmodus. Das Gegenteil ist bei Krebszellen der Fall. Sie kennen diesen protektiven Modus nicht, sondern bleiben hungrig und nehmen jede Nahrung und damit auch das Zellgift während der Chemotherapie ungebremst auf. Eine solche Entdeckung ist natürlich der Traum aller Krebsspezialisten. Denn die Chemotherapie ist ja vor allem deshalb so nebenwirkungsbehaftet, weil sie nicht nur die Krebs-, sondern auch die gesunden Körperzellen angreift. Longo hatte damit den Schlüssel zur Differenzierung entdeckt.
-Die gesunden Zellen gehen in den Schutzmodus, aber die Krebszellen, wie es ihrer Natur entspricht, bleiben hochaktiv, wachsen weiter und werden von der Chemotherapie stark dezimiert.
-Aber natürlich reichen Labor und Tierexperimente nicht aus, der Organismus Mensch ist viel, viel komplizierter.
(Der aktuelle wissenschaftliche Stand kann aufgrund geringer Probandenzahlen und uneindeutigen Ergebnissen noch keine Empfehlung zum begleitenden Fasten geben (ChatGPT-Auskunft vom 10.07.)
-Ob das Fasten noch mehr kann, zum Beispiel den Krebs zusätzlich bekämpfen, lässt sich derzeit nur im Tierexperiment zeigen. Den Krebs auszuhungern, wäre ein Traum, doch so einfach ist es leider nicht. Aber möglicherweise kann eine Kombination aus gesunder Ernährung und periodischem Fasten tatsächlich die Therapie bei Krebs gut unterstützen.
--30- bis 40- mal sollte man einen Bissen im Mund zerkleinern und einspeicheln, bevor der Brei mit etwas Flüssigkeit hinuntergeschluckt wird.
-Alle drei Systeme– Insulin, Salz- Hormonstoffwechsel und Fettleber– können sich beim Fasten innerhalb von einigen Tagen radikal erholen.
-Ich empfehle also in keinem Fall, ein Fastenbrechen mit Pizza oder Schokoladentorte zu praktizieren. Beginnen Sie morgens mit einem Apfel, den Sie langsam und genüsslich kauen.
-Ursache für das Refeeding- Syndrom sind die leeren Elektrolytspeicher, hier fehlt insbesondere Phosphor; aber auch Magnesiummangel kann ein kritischer Faktor sein. Der plötzlich erhöhte Insulinspiegel, wenn man nach dem Fasten zu reichhaltig isst, führt dazu, dass die Nieren Salz und Wasser zurückhalten.
-Beim Fasten entstehen Ketone nach 12 bis 16 Stunden.
-Der menschliche Körper schaltet schon nach 14 bis 16 Stunden ohne Nahrung die Autophagie an.
Merkenswert:
-Wurde die Nahrung im Mund schlecht gekaut oder ist das Essen sehr fettig, wird über die Magennerven der weitere Verdauungsvorgang gebremst. Darm und Verdauungssäfte aus Bauchspeicheldrüse und Galle müssen dann erst einmal warten, weil der Magen entsprechend länger mit seiner Verdauungsarbeit beschäftigt ist. Kohlenhydrate werden in ungefähr zwei Stunden vom Magen vorverarbeitet, Fleisch und Fett brauchen bis zu sechs Stunden.
-Diese Ernährung unterstützt Ihr Mikrobiom (Darmflora):
Verwenden Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel, Vollkornprodukte, Vollkornreis, Vollkornpasta Kaufen Sie Brot aus Roggenvollkornschrot- und -mehl, Weizenvollkornschrot- und -mehl, Dinkel, Grünkern, Hafer Viele Ballaststoffe sind in diesem Gemüse: Brokkoli, Topinambur, Spinat, Weißkohl, Spargel, Schwarzwurzel, Artischocke, Wirsing, Fenchel, Süßkartoffel, Stockrübe, Rote Bete, Kürbis, Knoblauch u.v.m. Kartoffeln sind darmgesund, wenn sie gekocht werden, erkalten und dann so oder wiedererwärmt gegessen werden. Es entsteht eine »resistente« Stärke, die gut für das Mikrobiom ist. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen, Linsen Verwenden Sie wenig Salz Obst wie Beeren (Blaubeeren, Johannisbeeren, Brombeeren), Kirschen, Ananas, Kumquat, Avocado, Zitrusfrüchte Probiotische, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir oder Kombucha, Tempeh, Miso, Tofu Omega- 3- Fettsäuren (pflanzlich, vor allem in Leinöl, grünem Blattgemüse, Walnüssen) Mandeln, Walnuss, Haselnuss, Pistazien, Sesam
-Um Fett abbauen zu können, müssen zwei Voraussetzungen erfüllt sein: So muss der Großteil des Glykogens in der Leber verbrannt und der Insulinspiegel im Blut ausreichend niedrig sein, um die Fettspeicher freizugeben.
-Fleisch und Milchprodukte (Butter, Milch, Käse, Quark) enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Auch einige Pflanzenfette wie Palmöl und Kakaoöl gehören in diese Kategorie. Nach derzeitiger Studienlage sind diese Fette mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden.
-Stellen Patienten ihre Ernährung dann um, sodass sie weniger gesättigte, tierische Fette essen und stattdessen mehr pflanzliche, zeigt sich schon nach wenigen Wochen eine beeindruckende Wirkung: der erhöhte Blutdruck sinkt, die Haut beruhigt sich, Entzündungen im Körper (auch an den Gelenken) lassen nach, die Verdauung normalisiert sich. Kurz: Die Menschen sind gesünder und sehen auch so aus, jünger, erholter, frischer!
-Weitere gute Quellen für einfache ungesättigte Fettsäuren sind Rapsöl, Erdnussbutter oder Avocado. Am gesündesten ist Nussmus, wahlweise aus Mandeln, Hasel- oder Cashewnüssen, Para- oder Pecannüssen. Ich habe immer eine Nussmischung auf dem Esstisch oder in der Schublade, natürlich ungesalzen.
-Olivenöl kann man entgegen landläufiger Meinung lange bei hoher Temperatur erhitzen, ohne dass ungünstige Folgestoffe entstehen. Dies gilt sogar für das an Polyphenolen reiche »Extra Virgin Oil«, das von einer nahezu »jungfräulichen« Olivenqualität ist, wie man in Italien sagt.
-Mittellange Omega- 3- Fettsäuren wie die Alpha- Linolensäure sind in Leinsamen und Leinöl, Rapsöl, Walnüssen, Sojaöl, Weizenkeimöl, grünem Blattgemüse, Pflanzen und Gräsern enthalten.
-Was die wenigsten wissen: Milchprodukte und das Fleisch von artgerecht gehaltenem Weide- und Almvieh, das sich vorwiegend von Gräsern und Heu ernährt, sind ebenfalls reich an Omega- 3- Fettsäuren.
-In norwegischen Aquakulturen werden bis zu 200 000 Lachse in großmaschigen Gehegen gehalten. Wie bei jeder Massentierhaltung gibt es das Problem eines viel zu begrenzten Lebensraums. Es breiten sich Parasiten aus, die wiederum mit Pestiziden bekämpft werden.
-Wenn Sie nicht auf Fisch verzichten wollen, achten Sie auf Bio- Qualität, auch wenn diese leider teuer ist. Definitiv abraten möchte ich Ihnen von Lachs, Makrele, Kabeljau, Seelachs und Thunfisch.
-Gestaltet man seine Abendmahlzeit also protein- statt fett- oder kohlenhydratreich, kann Protein in der Tat eine Gewichtsabnahme unterstützen.
-In Laborexperimenten ist dieser Zusammenhang von mTOR und IGF- 1 mit Krebszellwachstum eindeutig. Werden Versuchstiere mit Krebserkrankungen proteinreich ernährt, sterben sie um ein Vielfaches häufiger als Tiere unter proteinarmer Kost.
-Daher empfehle ich spätestens ab dem 50. Lebensjahr ein gezieltes Krafttraining, es ist die beste Möglichkeit, den Muskelverlust abzufangen. Ab dem 65. Lebensjahr brauchen die Muskeln aber auch mehr Eiweiß als in den Jahren zuvor.
-Kaffee fördert die Autophagie (siehe S. 288ff.), die Selbstreinigung der Zelle, wie der Grazer Forscher Frank Madeo herausgefunden hat. Innerhalb von bis zu vier Stunden nach dem Kaffeegenuss wird die zelluläre Autophagie stark angekurbelt. Diese Effekte zeigen sich sowohl bei koffeinhaltigem als auch bei entkoffeiniertem Kaffee.
-Joghurt aber schneidet in vielen Studien immer wieder sehr gut ab, auch in Bezug auf eine Gewichtsreduktion. Vermutlich sind die im Joghurt enthaltenen Bakterien für diese Wirkung verantwortlich.
-Schränken Sie ihn ein oder essen Sie am besten gar keine Eier.
-um den Nutzen oder Schaden der großen Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate zu bewerten. Schon gar nicht eine grundsätzliche Verteufelung. Denn: Vollkornbrot, Vollkornpasta, Pastinaken, Möhren, Amaranth, Buchweizen, Äpfel oder Beeren sind gesund!
-Nicht so gut schneidet die Kartoffel ab, sie schadet nicht, aber nützt auch nicht viel.
-In einer Studie zeigten sich beim Verzehr von täglich 100 Gramm dunkler Schokolade hingegen günstige Effekte auf Blutfette, Herz, Kreislauf und Blutdruck. Mögen Sie dunkle Schokolade? Ich liebe sie, aber täglich 100 Gramm schaffe ich nicht. Vielleicht ist aber genau das der Vorteil von dunkler Schokolade, meist hat man nach drei bis vier Stücken genug und ist befriedigt. Besonders effektiv ist die Mischung aus dunkler Schokolade und Mandeln, hier verbinden sich zwei gute pflanzliche Nahrungsmittel. Aber auch Schokolade mit Haselnüssen ist eine gute Wahl.
-Im Obst als ganzer Frucht ist Fruchtzucker nicht gefährlich, weil die darin zusätzlich enthaltenen Ballast- und Nährstoffe, Vitamine und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe für eine gesunde Balance sorgen.
-Auch Agavensirup ist leider keine gute Alternative, er enthält vor allem Fruktose und ist damit letztlich ungesünder als normaler Haushaltszucker.
-Eine praktische Art, die Menge an resistenter Stärke in Kartoffeln, Nudeln oder Reis zu steigern, besteht darin, diese zu kochen und dann abkühlen zu lassen. Hiermit wären wir bei Nudelsalat, Kartoffelsalat und Sushi- Reis. Kalte Kartoffeln machen also weniger dick als frisch gekochte.
-Bis ins 19. Jahrhundert hinein wurde praktisch jedes Brot aus Vollkornmehl gebacken. In der Mühle wurden sowohl der Kern als auch die Hülle des Korns vermahlen. Der Nachteil dieser Vermahlung besteht darin, dass sich durch den Ölgehalt im Keim das Getreide nicht gut lagern lässt. Mit dem Aufkommen der Auszugsmehle, bei denen Hülle und Kern entfernt werden, stieg die Lagerungsfähigkeit.
-Trinken Sie nicht während des Essens. Aus dem Ayurveda stammt die Weisheit, während und kurz vor dem Essen nicht zu trinken, um die Verdauungskraft nicht zu schwächen.
-Heilfasten ist nach derzeitiger Studienlage in gesundheitlicher Hinsicht auch noch wirksamer als das Intervallfasten.
-Intervallfasten erhöht die Fettverbrennung von 58 auf 64 Prozent und kurbelt im Körper dauerhaft die Fettverbrennung an.
-Im Grunde genommen ist es ganz einfach, der Körper kennt nur zwei Zustände: den Satt- Zustand (hoher Insulinspiegel) und den Fasten- Zustand (niedriger Insulinspiegel). Entweder wir speichern Nahrungsenergie oder wir verbrennen sie.
-Wenn wir nichts essen, aber Energie benötigen, werden zunächst die Glykogenreserven in der Leber angeknabbert und aufgebraucht. Dies dauert nach heutigem Kenntnisstand und Schätzungen bei Männern etwa 16 bis 24 Stunden.
-Meine Empfehlung: Heilfasten sollte mindestens fünf und maximal 28 Tage am Stück und je nach Länge nicht häufiger als zwei- bis viermal im Jahr durchgeführt werden.
-Insulin mästet geradezu. Der Hintergrund sei noch einmal beschrieben: Eine der Hauptaufgaben von Insulin besteht darin, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu bringen, damit diese aus Zucker Energie gewinnen können. Beim Diabetes Typ 2 mit Insulinresistenz reagieren die Zellen nicht mehr auf das Hormon. Der Zucker kann dann nicht mehr in die Zellen eingeschleust werden und verbleibt im Blut. Als Reaktion produziert der Körper noch mehr Insulin, denn der Blutzucker ist der Trigger für die Insulinausschüttung. Dies führt zu ständig erhöhten Insulinwerten, um den Zucker wegräumen zu können, ohne dies aber erfolgreich zu schaffen. Der erhöhte Insulinspiegel verhindert Fettabbau im Körper und fördert zudem Entzündungen und Zellalterung.
-Während des Fastens passieren, neben der vermehrten Ausschüttung von BDNF, zahlreiche Umstellungen auf Stoffwechselebene, die für das Gehirn von Vorteil sind. Hier möchte ich vor allem die Ketone nennen, Stoffwechselprodukte, die beim Fasten aus Fettsäuren gebildet werden. Gerade für Hirnzellen, die erkrankt sind und Schwierigkeiten haben, Zucker zu verdauen, bilden Ketone eine Art »Heilnahrung«.
-Bei der ketogenen Ernährung wird fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet, sie ist also quasi ein »Zuckerfasten«. Wie beim Fasten fördert sie die Autophagie und die Neubildung der Mitochondrien.
-Viele Legenden und Mythen ranken sich um die Wirkung von Fasten auf die Sexualität. Zweifelsfrei ist belegt, dass es während des Fastens zu einem Abfall der Sexualhormone Testosteron und Östrogen kommt. Auch weiß man von den CRONers (siehe S. 250f.), dass permanente Unterernährung eher unfruchtbar macht. Das ist nachvollzierbar: Ist der Körper damit beschäftigt, seinen Grundumsatz aufrechtzuerhalten, denkt er in diesem Moment kaum ans Zeugen von Nachkommen.
-Diabetes Typ 1: Während für Diabetes Typ 2 und 3 das Fasten eine sehr gute Therapie ist, sollte bei Typ 1 nur in Ausnahmefällen gefastet werden. Zwar gibt es einzelne Patienten mit Diabetes Typ 1, die mit Fasten positive Erfahrungen gemacht haben, aber das nur mit Zustimmung des Facharztes und einem stationären Fasten.
-Die Länge des Heilfastens ist variabel. Ich empfehle mindestens fünf Tage, die Zeit kann bei Gesunden auf sieben bis zehn Tage, bei Kranken auf 14, 21 oder auch 28 Tage ausgeweitet werden. Es kommt dabei auf die individuellen Fettreserven an, und das gilt für Gesunde und Kranke, je nach Indikationsstellung.
-Bevorzugen Sie eher herbere Gemüsesäfte anstelle von süßen Varianten wie Trauben-, Karotten- oder Apfelsaft.
-Nebenwirkungen des Fastens Die typischen Nebenwirkungen des Heilfastens sind durchaus häufig, aber meist leichter Natur und vor allem vorübergehend. In den ersten Tagen können Kopfschmerzen, leichte Kreislaufstörungen, Übelkeit, Müdigkeit, ein unruhiger Schlaf, Magengrummeln sowie Rückenschmerzen auftreten.
-Das Glykogen in der Leber wird übrigens schneller verbraucht und der Wechsel von Zucker auf Ketone früher erreicht, wenn wir Sport treiben.
Super Erweiterung zum Ernährungskompass und guter Überblick zum Thema Fasten (inkl. Durchführungstipps)
Jedoch bei ökologischen Themen zu ideologisch.
Besonders Merkenswert:
-Einschätzung der mediterranen Ernährung:
Diese Lebensmittel reichlich verwenden:
+Olivenöl als vorwiegendes Speisefett (mindestens vier Teelöffel am Tag)
+Nüsse und Mandeln (mindestens dreimal pro Woche, am besten 30g täglich, das ist eine Handvoll)
+Reichlich frisches Obst (am besten dreimal täglich, bevorzugt Beeren, Trauben)
+Reichlich frisches Gemüse (am besten zwei- bis dreimal täglich)
+Hülsenfrüchte (mehrmals pro Woche, am besten täglich)
+Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch (bei jeder Gelegenheit)
+Vollkorngetreide mit viel Ballaststoffen (Brot, Pasta, Reis)
oWenn Milchprodukte, dann Schafs- oder Ziegenkäse bevorzugen. Und machen Sie es wie die Südländer: Verwenden Sie Feta, Pecorino und Parmesan als geschmackliches i- Tüpfelchen und nicht daumendick geschnitten aufs Brot.
oJoghurt und fermentierte Getränke wie Kefir oder Ayran werden in vielen mediterranen Ländern regelmäßig verzehrt und enthalten gesunde probiotische Bakterien. Aber die Gesamtmenge an verzehrten Milchprodukten ist insgesamt sehr gering.
-Die Basis der japanischen Küche bilden– gemäß dem veröffentlichten vierstufigen »Nahrungskreisel«:
1)Erste Stufe: Kohlenhydrate wie Getreide, Nudeln und Reis.
2)Zweite Stufe: Gemüsegerichte.
3)Dritte Stufe– Fisch, Eier, Soja und Fleisch (eher selten)
4)Vierte Stufe: Milchprodukte und interessanterweise Obst (sehr selten)
-Die Siebenten- Tags- Adventisten:
Sie legen daher großen Wert auf eine gesunde Lebensführung. Dazu gehört der Verzicht auf Nikotin, Alkohol und Fleisch. Stattdessen stehen vorwiegend Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst auf dem Speiseplan, einige essen Fisch und wenige Fleisch, haben regelmäßige Bewegung und intensive soziale Kontakte.
-Superfoods:
Sie sollten die Basis unserer Ernährung sein, nicht die Ausnahme. Essen Sie deshalb möglichst täglich mehrere dieser Lebensmittel:
+Vollkorngetreide (besonders Roggen & Dinkel)
+Hafer (Der Effekt scheint über die Darmbakterien zu funktionieren, denn Hafer beeinflusst auch Immunerkrankungen positiv)
+Leinsamen und Leinöl (Zwei bis drei Esslöffel Leinsamen am Tag. Leinsamen muss geschrotet sein, denn ist die Schale intakt, kann der Körper die kostbaren Inhaltsstoffe nicht verwerten.
+Olivenöl
+Knoblauch und Zwiebeln
+Kurkuma (In Curry ist 30 Prozent Kurkuma zusammen mit Koriander, Kreuzkümmel, Kardamom, Bockshornklee und verschiedenen Pfeffersorten. Sehr empfehlenswert)
+Beeren (Die antioxidative Kraft lässt sich sogar messen und vergleichen. So hat eine Portion Äpfel 60 Einheiten, eine Portion Erdbeeren etwa 300, Himbeeren 350 und Brombeeren 650.)
+Tomaten (Die Menge an Lycopin wird durch Hitze verstärkt, darum sind Tomatensauce und Tomatensuppe gesünder als rohe Tomaten. Auch Fett erhöht die Verfügbarkeit des Lycopins, geben Sie darum reichlich Olivenöl in die Tomatensauce.
+Schokolade (Bereits ab einem Kakaogehalt von 55 Prozent entfaltet Schokolade ihre gesunden Wirkungen. Gesunde dunkle Schokolade muss also nicht so bitter sein.)
+Nüsse (Nüsse gehören zum Besten, was die Natur zu bieten hat --> Omega-3-Fette, Darmgesundheit, Fettverbrenner usw.) auch Pistazien und Erdnüsse
+Avocados
+Brokkoli (Er wirkt präventiv bei Krebs, antidiabetisch, hemmt Entzündungen und stärkt das Immunsystem)
+Meerrettich
+Hülsenfrüchte
+Rote Bete
+Grünes Blattgemüse (Mangold, Spinat, Kopfsalat, Endivie, Eisbergsalat, Feldsalat oder Spinat) »Grünfutter« enthält die Wunderwaffe aller Pflanzen, das Chlorophyll, sowie andere sekundäre Pflanzenstoffe und Omega- 3- Fettsäuren.
+Pilze
+Äpfel
+Kaffee (vorbeugend gegen Morbus Parkinson, Diabetes Typ 2, Herz- Kreislauf- Erkrankungen, Nieren- und Lebererkrankungen, Hepatitis, Gicht, Gallensteine, Störungen der Lungenfunktion, Depression, Darmkrebs, Brust- und Prostatakrebs und sogar eine beginnende Demenz)
Optimale Dosis: Drei bis vier Tagen pro Tag
-!Alkohol– klares Nein!
(Zehn Gramm Alkohol (das entspricht ungefähr einem Glas Wein) pro Tag erhöhen das Risiko für eine alkoholbedingte Krankheit um 0,5 Prozent, zwei Gläser Wein um sieben Prozent. Diese Rechnung endet in schwindelerregenden Höhen.
Ab einer Alkoholmenge von 100 Gramm pro Woche (täglich etwa 1,5 Gläser Wein) verkürzt Alkohol sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Lebenserwartung. Sind es 350 Gramm, dann um vier bis fünf Jahre (!).
-Besser essen, einfach fasten, länger leben
15 wichtige Regeln :
1 Viel (grünes) Gemüse
2 Viele Hülsenfrüchte
3 Gesunde Fette: Nüsse und reichlich gesunde Öle
4 Gutes Obst, bevorzugt saisonal
5 Weniger Salz, dafür mehr Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter
6 Mehr Vollkorn und weniger oder kaum Weißmehl
7 Zucker und Süßes reduzieren
8 Kein oder wenig Fleisch/ Wurst und Eier
9 Keine Milch, wenige Milchprodukte
10 Kein oder wenig Fisch
11 Keine Snacks zwischendurch
12 Getränke: Kaffee, Tee und Wasser, kein oder wenig Alkohol und Softdrinks/ Limos
13 Wenig industriell Verarbeitetes
14 Esskultur (langsam und in Ruhe essen, oft kauen)
15 Einfach fasten (Intervallfasten an der Mehrzahl der Tage; öfter Heilfasten)
-Ballaststoffe sind extrem wichtig für die Darmgesundheit, sie sind das Futter für unsere 100 Billionen Darmbakterien. Diese wiederum sind ein entscheidender Faktor für ein gesundes Immunsystem.
-Die wichtigste Ballaststoffquelle sind alle Arten von Vollkorngetreiden sowie Gemüse und Obst. Überraschenderweise finden sich auch im Kaffee Ballaststoffe, pro Tasse etwa ein Gramm.
-Die für die Darmbakterien besonders wertvollen Ballaststoffe heißen Präbiotika. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die besonders präbiotisch wirken: Äpfel, Chicorée, Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Pastinaken, Lauch, Artischocken, Topinambur.
Fasten bei einer Chemotherapie:
-Eine Fülle von Daten aus Tierexperimenten weist auf eine präventive, aber auch therapeutische Wirkung von Kurzzeitfasten bei Krebserkrankungen hin.
Jahrtausendealten Fastenstoffwechsel über. Klinisch am besten belegt ist derzeit das Fasten über 60 bis 84 Stunden begleitend zur Chemotherapie.
-Longos Pionierleistung war jedenfalls sensationell. Er fand heraus, dass gesunde Zellen und Krebszellen ganz unterschiedlich aufs Fasten reagieren. Viele Jahre lang hatte er an Hefezellen und Bakterien geforscht und entdeckt, dass diese gegen verschiedene Gifte geschützt sind, wenn man sie hungern lässt. Ihr Stoffwechsel geht dann in eine Art Winterschlafmodus. Das Gegenteil ist bei Krebszellen der Fall. Sie kennen diesen protektiven Modus nicht, sondern bleiben hungrig und nehmen jede Nahrung und damit auch das Zellgift während der Chemotherapie ungebremst auf. Eine solche Entdeckung ist natürlich der Traum aller Krebsspezialisten. Denn die Chemotherapie ist ja vor allem deshalb so nebenwirkungsbehaftet, weil sie nicht nur die Krebs-, sondern auch die gesunden Körperzellen angreift. Longo hatte damit den Schlüssel zur Differenzierung entdeckt.
-Die gesunden Zellen gehen in den Schutzmodus, aber die Krebszellen, wie es ihrer Natur entspricht, bleiben hochaktiv, wachsen weiter und werden von der Chemotherapie stark dezimiert.
-Aber natürlich reichen Labor und Tierexperimente nicht aus, der Organismus Mensch ist viel, viel komplizierter.
(Der aktuelle wissenschaftliche Stand kann aufgrund geringer Probandenzahlen und uneindeutigen Ergebnissen noch keine Empfehlung zum begleitenden Fasten geben (ChatGPT-Auskunft vom 10.07.)
-Ob das Fasten noch mehr kann, zum Beispiel den Krebs zusätzlich bekämpfen, lässt sich derzeit nur im Tierexperiment zeigen. Den Krebs auszuhungern, wäre ein Traum, doch so einfach ist es leider nicht. Aber möglicherweise kann eine Kombination aus gesunder Ernährung und periodischem Fasten tatsächlich die Therapie bei Krebs gut unterstützen.
--30- bis 40- mal sollte man einen Bissen im Mund zerkleinern und einspeicheln, bevor der Brei mit etwas Flüssigkeit hinuntergeschluckt wird.
-Alle drei Systeme– Insulin, Salz- Hormonstoffwechsel und Fettleber– können sich beim Fasten innerhalb von einigen Tagen radikal erholen.
-Ich empfehle also in keinem Fall, ein Fastenbrechen mit Pizza oder Schokoladentorte zu praktizieren. Beginnen Sie morgens mit einem Apfel, den Sie langsam und genüsslich kauen.
-Ursache für das Refeeding- Syndrom sind die leeren Elektrolytspeicher, hier fehlt insbesondere Phosphor; aber auch Magnesiummangel kann ein kritischer Faktor sein. Der plötzlich erhöhte Insulinspiegel, wenn man nach dem Fasten zu reichhaltig isst, führt dazu, dass die Nieren Salz und Wasser zurückhalten.
-Beim Fasten entstehen Ketone nach 12 bis 16 Stunden.
-Der menschliche Körper schaltet schon nach 14 bis 16 Stunden ohne Nahrung die Autophagie an.
Merkenswert:
-Wurde die Nahrung im Mund schlecht gekaut oder ist das Essen sehr fettig, wird über die Magennerven der weitere Verdauungsvorgang gebremst. Darm und Verdauungssäfte aus Bauchspeicheldrüse und Galle müssen dann erst einmal warten, weil der Magen entsprechend länger mit seiner Verdauungsarbeit beschäftigt ist. Kohlenhydrate werden in ungefähr zwei Stunden vom Magen vorverarbeitet, Fleisch und Fett brauchen bis zu sechs Stunden.
-Diese Ernährung unterstützt Ihr Mikrobiom (Darmflora):
Verwenden Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel, Vollkornprodukte, Vollkornreis, Vollkornpasta Kaufen Sie Brot aus Roggenvollkornschrot- und -mehl, Weizenvollkornschrot- und -mehl, Dinkel, Grünkern, Hafer Viele Ballaststoffe sind in diesem Gemüse: Brokkoli, Topinambur, Spinat, Weißkohl, Spargel, Schwarzwurzel, Artischocke, Wirsing, Fenchel, Süßkartoffel, Stockrübe, Rote Bete, Kürbis, Knoblauch u.v.m. Kartoffeln sind darmgesund, wenn sie gekocht werden, erkalten und dann so oder wiedererwärmt gegessen werden. Es entsteht eine »resistente« Stärke, die gut für das Mikrobiom ist. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen, Linsen Verwenden Sie wenig Salz Obst wie Beeren (Blaubeeren, Johannisbeeren, Brombeeren), Kirschen, Ananas, Kumquat, Avocado, Zitrusfrüchte Probiotische, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir oder Kombucha, Tempeh, Miso, Tofu Omega- 3- Fettsäuren (pflanzlich, vor allem in Leinöl, grünem Blattgemüse, Walnüssen) Mandeln, Walnuss, Haselnuss, Pistazien, Sesam
-Um Fett abbauen zu können, müssen zwei Voraussetzungen erfüllt sein: So muss der Großteil des Glykogens in der Leber verbrannt und der Insulinspiegel im Blut ausreichend niedrig sein, um die Fettspeicher freizugeben.
-Fleisch und Milchprodukte (Butter, Milch, Käse, Quark) enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Auch einige Pflanzenfette wie Palmöl und Kakaoöl gehören in diese Kategorie. Nach derzeitiger Studienlage sind diese Fette mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden.
-Stellen Patienten ihre Ernährung dann um, sodass sie weniger gesättigte, tierische Fette essen und stattdessen mehr pflanzliche, zeigt sich schon nach wenigen Wochen eine beeindruckende Wirkung: der erhöhte Blutdruck sinkt, die Haut beruhigt sich, Entzündungen im Körper (auch an den Gelenken) lassen nach, die Verdauung normalisiert sich. Kurz: Die Menschen sind gesünder und sehen auch so aus, jünger, erholter, frischer!
-Weitere gute Quellen für einfache ungesättigte Fettsäuren sind Rapsöl, Erdnussbutter oder Avocado. Am gesündesten ist Nussmus, wahlweise aus Mandeln, Hasel- oder Cashewnüssen, Para- oder Pecannüssen. Ich habe immer eine Nussmischung auf dem Esstisch oder in der Schublade, natürlich ungesalzen.
-Olivenöl kann man entgegen landläufiger Meinung lange bei hoher Temperatur erhitzen, ohne dass ungünstige Folgestoffe entstehen. Dies gilt sogar für das an Polyphenolen reiche »Extra Virgin Oil«, das von einer nahezu »jungfräulichen« Olivenqualität ist, wie man in Italien sagt.
-Mittellange Omega- 3- Fettsäuren wie die Alpha- Linolensäure sind in Leinsamen und Leinöl, Rapsöl, Walnüssen, Sojaöl, Weizenkeimöl, grünem Blattgemüse, Pflanzen und Gräsern enthalten.
-Was die wenigsten wissen: Milchprodukte und das Fleisch von artgerecht gehaltenem Weide- und Almvieh, das sich vorwiegend von Gräsern und Heu ernährt, sind ebenfalls reich an Omega- 3- Fettsäuren.
-In norwegischen Aquakulturen werden bis zu 200 000 Lachse in großmaschigen Gehegen gehalten. Wie bei jeder Massentierhaltung gibt es das Problem eines viel zu begrenzten Lebensraums. Es breiten sich Parasiten aus, die wiederum mit Pestiziden bekämpft werden.
-Wenn Sie nicht auf Fisch verzichten wollen, achten Sie auf Bio- Qualität, auch wenn diese leider teuer ist. Definitiv abraten möchte ich Ihnen von Lachs, Makrele, Kabeljau, Seelachs und Thunfisch.
-Gestaltet man seine Abendmahlzeit also protein- statt fett- oder kohlenhydratreich, kann Protein in der Tat eine Gewichtsabnahme unterstützen.
-In Laborexperimenten ist dieser Zusammenhang von mTOR und IGF- 1 mit Krebszellwachstum eindeutig. Werden Versuchstiere mit Krebserkrankungen proteinreich ernährt, sterben sie um ein Vielfaches häufiger als Tiere unter proteinarmer Kost.
-Daher empfehle ich spätestens ab dem 50. Lebensjahr ein gezieltes Krafttraining, es ist die beste Möglichkeit, den Muskelverlust abzufangen. Ab dem 65. Lebensjahr brauchen die Muskeln aber auch mehr Eiweiß als in den Jahren zuvor.
-Kaffee fördert die Autophagie (siehe S. 288ff.), die Selbstreinigung der Zelle, wie der Grazer Forscher Frank Madeo herausgefunden hat. Innerhalb von bis zu vier Stunden nach dem Kaffeegenuss wird die zelluläre Autophagie stark angekurbelt. Diese Effekte zeigen sich sowohl bei koffeinhaltigem als auch bei entkoffeiniertem Kaffee.
-Joghurt aber schneidet in vielen Studien immer wieder sehr gut ab, auch in Bezug auf eine Gewichtsreduktion. Vermutlich sind die im Joghurt enthaltenen Bakterien für diese Wirkung verantwortlich.
-Schränken Sie ihn ein oder essen Sie am besten gar keine Eier.
-um den Nutzen oder Schaden der großen Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate zu bewerten. Schon gar nicht eine grundsätzliche Verteufelung. Denn: Vollkornbrot, Vollkornpasta, Pastinaken, Möhren, Amaranth, Buchweizen, Äpfel oder Beeren sind gesund!
-Nicht so gut schneidet die Kartoffel ab, sie schadet nicht, aber nützt auch nicht viel.
-In einer Studie zeigten sich beim Verzehr von täglich 100 Gramm dunkler Schokolade hingegen günstige Effekte auf Blutfette, Herz, Kreislauf und Blutdruck. Mögen Sie dunkle Schokolade? Ich liebe sie, aber täglich 100 Gramm schaffe ich nicht. Vielleicht ist aber genau das der Vorteil von dunkler Schokolade, meist hat man nach drei bis vier Stücken genug und ist befriedigt. Besonders effektiv ist die Mischung aus dunkler Schokolade und Mandeln, hier verbinden sich zwei gute pflanzliche Nahrungsmittel. Aber auch Schokolade mit Haselnüssen ist eine gute Wahl.
-Im Obst als ganzer Frucht ist Fruchtzucker nicht gefährlich, weil die darin zusätzlich enthaltenen Ballast- und Nährstoffe, Vitamine und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe für eine gesunde Balance sorgen.
-Auch Agavensirup ist leider keine gute Alternative, er enthält vor allem Fruktose und ist damit letztlich ungesünder als normaler Haushaltszucker.
-Eine praktische Art, die Menge an resistenter Stärke in Kartoffeln, Nudeln oder Reis zu steigern, besteht darin, diese zu kochen und dann abkühlen zu lassen. Hiermit wären wir bei Nudelsalat, Kartoffelsalat und Sushi- Reis. Kalte Kartoffeln machen also weniger dick als frisch gekochte.
-Bis ins 19. Jahrhundert hinein wurde praktisch jedes Brot aus Vollkornmehl gebacken. In der Mühle wurden sowohl der Kern als auch die Hülle des Korns vermahlen. Der Nachteil dieser Vermahlung besteht darin, dass sich durch den Ölgehalt im Keim das Getreide nicht gut lagern lässt. Mit dem Aufkommen der Auszugsmehle, bei denen Hülle und Kern entfernt werden, stieg die Lagerungsfähigkeit.
-Trinken Sie nicht während des Essens. Aus dem Ayurveda stammt die Weisheit, während und kurz vor dem Essen nicht zu trinken, um die Verdauungskraft nicht zu schwächen.
-Heilfasten ist nach derzeitiger Studienlage in gesundheitlicher Hinsicht auch noch wirksamer als das Intervallfasten.
-Intervallfasten erhöht die Fettverbrennung von 58 auf 64 Prozent und kurbelt im Körper dauerhaft die Fettverbrennung an.
-Im Grunde genommen ist es ganz einfach, der Körper kennt nur zwei Zustände: den Satt- Zustand (hoher Insulinspiegel) und den Fasten- Zustand (niedriger Insulinspiegel). Entweder wir speichern Nahrungsenergie oder wir verbrennen sie.
-Wenn wir nichts essen, aber Energie benötigen, werden zunächst die Glykogenreserven in der Leber angeknabbert und aufgebraucht. Dies dauert nach heutigem Kenntnisstand und Schätzungen bei Männern etwa 16 bis 24 Stunden.
-Meine Empfehlung: Heilfasten sollte mindestens fünf und maximal 28 Tage am Stück und je nach Länge nicht häufiger als zwei- bis viermal im Jahr durchgeführt werden.
-Insulin mästet geradezu. Der Hintergrund sei noch einmal beschrieben: Eine der Hauptaufgaben von Insulin besteht darin, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu bringen, damit diese aus Zucker Energie gewinnen können. Beim Diabetes Typ 2 mit Insulinresistenz reagieren die Zellen nicht mehr auf das Hormon. Der Zucker kann dann nicht mehr in die Zellen eingeschleust werden und verbleibt im Blut. Als Reaktion produziert der Körper noch mehr Insulin, denn der Blutzucker ist der Trigger für die Insulinausschüttung. Dies führt zu ständig erhöhten Insulinwerten, um den Zucker wegräumen zu können, ohne dies aber erfolgreich zu schaffen. Der erhöhte Insulinspiegel verhindert Fettabbau im Körper und fördert zudem Entzündungen und Zellalterung.
-Während des Fastens passieren, neben der vermehrten Ausschüttung von BDNF, zahlreiche Umstellungen auf Stoffwechselebene, die für das Gehirn von Vorteil sind. Hier möchte ich vor allem die Ketone nennen, Stoffwechselprodukte, die beim Fasten aus Fettsäuren gebildet werden. Gerade für Hirnzellen, die erkrankt sind und Schwierigkeiten haben, Zucker zu verdauen, bilden Ketone eine Art »Heilnahrung«.
-Bei der ketogenen Ernährung wird fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet, sie ist also quasi ein »Zuckerfasten«. Wie beim Fasten fördert sie die Autophagie und die Neubildung der Mitochondrien.
-Viele Legenden und Mythen ranken sich um die Wirkung von Fasten auf die Sexualität. Zweifelsfrei ist belegt, dass es während des Fastens zu einem Abfall der Sexualhormone Testosteron und Östrogen kommt. Auch weiß man von den CRONers (siehe S. 250f.), dass permanente Unterernährung eher unfruchtbar macht. Das ist nachvollzierbar: Ist der Körper damit beschäftigt, seinen Grundumsatz aufrechtzuerhalten, denkt er in diesem Moment kaum ans Zeugen von Nachkommen.
-Diabetes Typ 1: Während für Diabetes Typ 2 und 3 das Fasten eine sehr gute Therapie ist, sollte bei Typ 1 nur in Ausnahmefällen gefastet werden. Zwar gibt es einzelne Patienten mit Diabetes Typ 1, die mit Fasten positive Erfahrungen gemacht haben, aber das nur mit Zustimmung des Facharztes und einem stationären Fasten.
-Die Länge des Heilfastens ist variabel. Ich empfehle mindestens fünf Tage, die Zeit kann bei Gesunden auf sieben bis zehn Tage, bei Kranken auf 14, 21 oder auch 28 Tage ausgeweitet werden. Es kommt dabei auf die individuellen Fettreserven an, und das gilt für Gesunde und Kranke, je nach Indikationsstellung.
-Bevorzugen Sie eher herbere Gemüsesäfte anstelle von süßen Varianten wie Trauben-, Karotten- oder Apfelsaft.
-Nebenwirkungen des Fastens Die typischen Nebenwirkungen des Heilfastens sind durchaus häufig, aber meist leichter Natur und vor allem vorübergehend. In den ersten Tagen können Kopfschmerzen, leichte Kreislaufstörungen, Übelkeit, Müdigkeit, ein unruhiger Schlaf, Magengrummeln sowie Rückenschmerzen auftreten.
-Das Glykogen in der Leber wird übrigens schneller verbraucht und der Wechsel von Zucker auf Ketone früher erreicht, wenn wir Sport treiben.
October 4, 2024
Wunderbare Einblicke in die Themen der gesundheitsfördernden Ernährung und des Fastens! Das Buch hat mich auch überzeugt, auf komplett vegane Ernährung zu übergehen- meiner Gesundheit zugute. Jedoch empfiehlt mir meine behandelnde Gastroenterologin als Colitis Ulcerosa Betroffenen kein Fasten, da gibt es wohl in der Medizinwelt verschiedene Sichtweisen, außerdem fehlen noch Studien für langfristige Wirkungen des Fastens für Patient:innen mit Darmentzündungen. Manche Sachen aus dem Buch habe ich bereits gewusst - da ich mich als chronisch Kranke lange mit dem Thema auseinander setze- aber es war gut, Bestätigung zu holen. Manche Fakten waren neu und spannend. Auf jeden Fall - sehr empfehlenswerter Lesestoff!
January 11, 2020
Die Erzählweise des Autors bringt eine gesund Ernährung sehr einfach auf den Punkt: durch konkrete Benennung der Lebensmittel, sowie den Vergleichen von Lebensräumen und Gesundheit der Menschen, stellt er plausibel da wie wir uns unabhängig von Kultur und Land gesund ernähren können und wie sich die Nahrung explizit auf Krankheiten etc. auswirken.
August 17, 2021
Insightful, science based, full of fresh facts with practical clues for immediate application.
Read
July 1, 2024Wundervolles und motivierenden Buch über Ernährung auf einer wissenschaftlich fundierten Basis. Sehr gut zu lesen.
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