من و زندگی با هیولای درون: رهنمون‌های تصویری برای مهار حملات اضطراب

by Bev Aisbett, اعظم جوزدانی (Translator), شیدا سرمدی (Editor)

از «هیولا» خوشتون بیاد یا نه، حالا دیگه به خونهٔ شما اسباب‌کشی کرده. گرفتاری، احساسِ در قفس بودن و حملات اضطراب هم حاکی از همین موضوعه. این، واقعیتِ شرایط کنونی شماست. پذیرش اون سخته. شما «هیولا» رو نمی‌خواهید. دوستش ندارید. در واقع این وضعیت رو حتی برای بدترین دشمنتون هم نمی‌خواهید. زندگی کردن با «هیولا» سخته. حالا باید چه کرد؟!

Genres: Nonfiction, Self Help, Psychology, Mental Health, Health, Counselling, Audiobook

112 pages, Paperback

First published January 1, 1993

About the author

In 1991 Bev Aisbett launched a full–time freelance career in cartooning and illustration. Around this time, Bev experienced an ordeal commonly known as anxiety disorder. Out of this experience she developed the character "IT" which led to the successful publication of Living With IT, Living IT Up and Letting IT Go. Bev has also published "Get Real, dealing with body image and eating disorders" and in 2000 the successful "Taming the Black Dog: A guide to depression."

Reviews

[Reyhaneh.r · Rating 3 out of 5]

"شما بد نیستید. شما مقصر نیستید. فقط افکار بی‌ثباتی دارید، همین."
در حین خوندن با فکر به خودِ مسئله‌ی اضطراب، مضطرب شدم. این نشون نمی‌ده که ما بیش از هر چیز از خودِ ترس، می‌ترسیم؟ لااقل من از اون حس وحشت‌آور و فلج‌کننده بیشتر از مسائل زندگی‌ام می‌ترسم.
چرا باید هیولایی که خودم ساختم باعث بشه کل زندگی‌ام رو در یک منطقه‌ی امن بگذرونم و در واقع هیچ وقت زندگی نکنم؟ چرا باید یک هیولای خودساخته باعث بشه که از کار ساده‌ای مثل ریویو نوشتن هم وحشت داشته باشم؟
Ok, i think that's enough.
هیولای عزیز بیشتر از اون‌چه که باید و حتی لیاقتش رو داشتی بهت اهمیت دادم.
پ.ن: اگر این ریویو رو بخاطر اضطراب پاک کنم، نام کاربری‌ام رو به "خودِ خر" تغییر می‌دم.

[Roya · Rating 4 out of 5]

چقدر به موقع با این کتاب مواجه شدم!
امروز که ریویوی سارا رو خوندم، کنجکاو شدم و رفتم توی طاقچه و دیدم که از قبل نشونش کردم! انگار باید منتظرم می‌موند تا در بهترین زمان برم سراغش. یه تشکر خیلی بزرگ از سارا💙

من اخیرا برای اولین بار با این هیولا مواجه شدم. مواجهه من با هیولا، دقیقا مثل کتاب بود و انگار واقعا داستان این چند ماه زندگی من رو به تصویر کشیده.
من هیولا رو با پایان ترم سوم خیلی آروم آروم و بدون اینکه خودم متوجه بشم با توقعات زیادی و بدو بدوهای بیهوده به وجود آوردم و هر روز بهش غذا دادم تا رشد کنه. بعد از تقریبا 6 ماه، روزی که توی خونه تنها بودم، یهو دیدم هیولا به عظیم‌ترین و سنگین‌ترین حالت خودش تبدیل شده و نشسته روی قفسه‌ی سینه‌م. نمی‌تونستم درست نفس بکشم و قلبم شدیدا می‌تپید و حس می‌کردم قلبم نمی‌تونه خون رو به مغزم پمپاژ کنه و دارم از حال میرم.
من هنوز هیولا رو نمی‌شناختم و مثل کرکتر کتاب، فکر کردم یه بیماری عجیب و لاعلاج دارم. اینقدر وحشت‌زده شده بودم که برای اولین بار توی زندگیم راضی شدم برم آزمایش بدم! روز آزمایش، پاهام به وضوح می‌لرزید چون از آزمایش دادن هم می‌ترسیدم. اما بعد از آزمایش همه‌چیز ترسناک‌تر شد چون هیولا مدام ازم می‌پرسید که اگر یه بیماری خیلی بد داشته باشم چی؟ هیولا مجبورم می‌کرد بیماری‌های مختلف رو سرچ کنم و با هر سرچ، هیولا بزرگ‌تر میشد. تمام اون دو روزی که منتظر نتایج آزمایش بودم، هیولا حتی یک ثانیه هم منو رها نکرد. منو گرفته بود توی مشتش و محکم فشار می‌داد.
و نتایج؟ سالم‌تر از هر آدم سالمی بودم.
اما حتی نتایج هم راضیم نکرد و مثل کرکتر کتاب فکر می‌کردم اشتباه شده و مدام علائمی که وجود نداشت رو حس می‌کردم. مثلا فکر می‌کردم انگشت‌هام باد کرده یا ناخن‌هام رنگ‌شون غیر طبیعیه. مدام رنگ پوست و چشم‌مو چک می‌کردم و با آدم‌های دیگه مقایسه می‌کردم تا مطمئن شم همه‌چیز اوکیه.
هیولا همه‌چیز رو ازم گرفته بود. از نوتیف‌هام فراری بودم، به محض بیدار شدن از اینکه قراره امروز هم شکست بخورم می‌ترسیدم و به وضوح می‌دیدم که همه‌چیز داره بدتر میشه و افکار منفی مثل طناب محکمی دورم پیچیده و دارم توی مرداب خفه میشم، ولی زورم به هیولا نمی‌رسید. و حس می‌کردم باید از همه فاصله بگیرم تا هیولام به اونا آسیب نزنه.
یهو با مشاوره گرفتن، یاد گرفتم چجوری از هیولا دور شم. خودمو مشغول می‌کردم تا فرصت اورثینک نداشته باشم. وقتی کارهام خوب پیش نمی‌رفت، به خودم می‌گفتم اشکال نداره، امروز رهاش می‌کنیم و فردا از اول تلاش می‌کنیم تا مشکل حل شه. سعی کردم با خودم مهربون باشم و بهش یادآوری می‌کردم که اینقدر دنبال نتیجه و دستاورد نباش. اینقدر همه‌چیز رو پیچیده نکن. خودمو مجبور کردم که راجع به هیولا صحبت نکنم چون اینجوری بیشتر بهش میدون می‌دادم. روی کاغذ همه‌ی افکارم رو می‌نوشتم تا متوجه بشم تصویر اغراق‌شده‌ای که هیولا نشونم می‌داد یه تصویر دروغینه و اصل ماجرا ساده‌تر از این حرفاست. یه تایمی رو فقط به خودم و تنهایی اختصاص دادم و به خودم گفتم حق نداری این زمان رو به خوردِ هیولا بدی. البته دوستام هم خیلی کمک بزرگی بودن. اونا خیلی "اتفاقی" از کنار خونه‌مون می‌گذشتن و بهم پیشنهاد می‌دادن تا بریم قدم بزنیم و بستنی بخوریم. یا خیلی "یهویی" یه سریال بامزه می‌دیدن که دوست داشتن تلفنی برام تعریفش کنن.

اینا همه رو گفتم، که بگم هیولا رو جدی بگیرید. هیولا رو خودتون به وجود میارید پس قطعا می‌تونید شکستش بدید. شاید اگر هیچ‌وقت تا به حال هیولا نداشتید، کتاب براتون جالب نباشه. اما برای صاحبان هیولا، خیلی عجیبه! چون خودشون رو توی کتاب پیدا میکنن و می‌بینن که بله، هیولا واقعیه و خیلی‌های دیگه هم مثل اونا هیولا دارن اما سعی می‌کنن هیولا رو رام و یا حتی شکست بدن.
دو ماه پیش رو، ماه‌های سختیه برام ولی امیدوارم بتونم همچنان افسار هیولام رو به دست بگیرم و دیگه بهش اجازه ندم برام قلدری کنه و منو زیر سنگینی وزنش لِه کنه. الان دیگه اونقدرا آماتور نیستم =)))))

[Sara · Rating 4 out of 5]

چه تصویرسازی خوبی داشت در کنار آموزشی که برای بیان اضطراب داشت.

زندگی کردن با هیولا سخته پس بگذارید فقط اونو بپذیریم.
دلتون برای زندگی قبلی یا خود قبلی تون تنگ میشه و به خاطر کسی که فکر میکنید برای همیشه از دستش داده اید غصه می‌خورید.

کتاب مفیدی می‌تونه باشه واقعا.
۳.۱۴۰۴

[Abr · Rating 4 out of 5]

من یه کوچولو اضطراب اجتماعی دارم. مثلاً دیشب که می‌خواستم داستان کوتاهم رو برای بار چهارم توی انجمنی که همه‌شون‌هم دوستانم‌ هستن بخونم، داشتم از استرس خفه می‌شدم، اما!
اما حمله‌ی عصبی یا اضطراب یا همون پنیک و اینا بهم دست نمی‌ده.
بیشتر‌ دلم می‌خواست این کتاب بامزه و کم حجم رو بخونم تا بیشتر درباره‌ی این هیولای بزرگ و در عین حال کوچیک یاد بگیرم و در مواجهه با آدم‌هایی که این هیولا رو با خودشون دارن، بدونم باید چه رفتاری از خودم نشون بدم و به‌شون احساس بدترین ندم.

[Jasmine Green · Rating 4 out of 5]

Firstly, I love how the author has represented anxiety in the form of a cartoon dragon. It really puts an emphasis on the idea that anxiety can be much worse in our head than what it is. For example, in our head anxiety may seem like a dragon, but it is just several negative thoughts and physical sensations. It really allows the reader to reflect and criticise the ins and outs of anxiety from a humorous perspective. For me personally, it was provided a great deal of reassurance that anxiety is temporary, I can control it if I choose to and I can make a full recovery. What better way to look at your disorder than as a pet dragon rather than something much more ominous?

[Lyn Elliott · Rating 4 out of 5]

Recommended to be my a psychologist friend as a quick, easy introduction to panic attacks and anxiety - what happens to you when you’re anxious and how to manage symptoms so it doesn’t take you over.
Short text, cartoon illustrations.
It does what it sets out to do.

[Nasrin M · Rating 4 out of 5]

خیلی خوب بود چندروزی هست تمام شده ، حتی باز برگشتم دوباره خوانی کردم اما فرصت جمع بندی پیدا نکردم ایشالا به زودی جورشه می نویسم ازش .
موندم بین ۴ یا ۵ 🤔
مدتیه حساس شدم روی امتیاز هایی که میدم 😐😑 به هر حال اگه دیدین امتیازها تغییر میکنه بدونید درگیری شخصی بیش نیست 🙈😐

[Mohy_p · Rating 3 out of 5]

من هیولا ندارم یا درست ترش اینه که بگم هیولای اونقدر بزرگی ندارم در درونم
برای همین کتاب برای من نوشته نشده بود
ولی اگه هیولایی دارین تو وجودتون که مضطربتون میکنه
فک میکنم کتاب بهتون کمک کنه

[Mohsen · Rating 3 out of 5]

یک مجموعه مصور از راهکارهای عملی مقابله با اضطراب که توسط تصویرگری که حملات اضطرابی را تجربه می‌کرده نوشته شده. خوبی کتاب این بود راهکارها عملی و دم دستی بودن اما مصور شدنش بنظرم نتونسته بود جذابش کنه

[Aida · Rating 2 out of 5]

پایان: ۱۴۰۲/۱۱/۲۹
این کتاب به درد من نخورد.

[Vaastray · Rating 5 out of 5]

.
اولین باری که حمله اضطراب رو تجربه کردم خیلی وقت پیش بود. بعد کم کم نشانه‌ها زیاد شد. از حالت تهوع و لرزش و تپش قلب بگیر تا احساس خفگی و بیخوابی و کابوس‌های شبانه پی در پی.
.
متوجه نبودم چیزی که بهش دچار شدم درواقع هیولای اضطراب بود. هیچ دکتری از من در مورد وضعیت زندگیم نمیپرسید، اینکه سلامت روانم در چه وضعیتی هست؟ آخرش بعد یکی از حملات هیولای اضطراب دوستم بهم گفت شرایطتت حمله اضطرابی رو نشون میده...
.
دنبالش کردم و دیدم ظاهراً درسته با مشاورم صحبت کردم و فورا رفتم پیش روانپزشک و دارو درمانی رو شروع کردم.
.
الان دوره سوم دارو درمانی رو میگذرونم؛ خیلی بهترم. اما هنوزم صحبت از هیولا برای من خیلی سخته ولی همه جا با منه. انگار سوار کولم شده. همه میبیننش و بهش عادت می‌کنن به جز خودم.
.
گاهی وزنش خیلی سنگین میشه که حتی نمیتونم راه برم، گاهی هم اینقدر سبکه که فکر میکنم نیست.
.
هرچی هست مثلث روان درمانی، دارو درمانی و خودیاری با کتاب‌ها به من این مدت خیلی کمک کرد که حملات اضطرابم رو کاهش بدم.
.
کتاب من و زندگی با هیولای درون باعث شد یکبار دیگه کل روندی که باید طی کنم رو به صورت جامع و خلاصه ببینم و متوجه باشم هیولا یه روزی از روی شونه م پیاده میشه و میگه خدافظ و می‌ره و فقط شاید گاهی بهم سر بزنه
.
بهتون این کتاب رو پیشنهاد میکنم بخونین اگر شما هم نشانه‌های حمله اضطرابی رو دارین( نشانه هارو میتونین گوگل کنین)
.

[qazal ☆°• · Rating 4 out of 5]

به نظرم مهم‌ترین تاثیری که این کتاب میتونه بذاره اینه که بهت یادآوری می‌کنه این احساس اضطرابی که دائما با تو هست، واقعیه. این که تو واقعا با هیولای بزرگی به اسم اضطراب سر و کار داری!! افرادی که دچار اضطراب هستن، معمولا این جمله‌ها زیاد بهشون گفته میشه:
"چرا تو انقدر نگرانی؟ چیزی نشده که"
"بابا بیخیال همه چی خوبه"
"اینقدر منفی فکر نکن"
و ...
شاید تمام این حرف‌ها به ظاهر درست بیاد، اما اگه از دید فرد مضطرب بخوایم به ماجرا نگاه کنیم، اون دائماََ بدون اینکه حتی خودش کاملا آگاه باشه تقریبا همه چیز رو به شکل محرک‌های اضطراب‌آور می‌بینه و اعصاب سمپاتیکش بیش از حد نیاز بدن فعال هستن!! همون اعصابی که باعث حالت "جنگ یا گریز" در بدن میشن.
این کتاب بهت میگه: "تو تنها نیستی. حملات اضطرابی زیادی رو پشت سر گذاشتی. افکار متزلزلی داری و این‌ها عجیب نیست. واقعیه. می‌تونی بهتر بشی و به اضطرابت غلبه کنی."
این پیام خودش از همه چیز مهم‌تره. کم‌کم بهت یادآوری می‌کنه که خیلی از افکارت رو باید جایگزین کنی، اصلاح کنی و یا کاملا دور بریزی. برات مثال میزنه با لحن خیلی ساده و تصویرهای بامزه. خوندنش خیلی راحت و سبکه و خود این یه دلگرمیه. اما باید در نظر داشت تغییر، زمان می‌بره اما نباید فراموش کرد که هر قدمی که برمی‌داری در جهت بهبود ذهن و روانت هم بسیار باارزشه.
این کتاب جلد دومی هم داره به نام "من و لذت زندگی با هیولا" که فعلا در حال خوندنشم. در کل پیشنهاد میشه.

[Sarah · Rating 3 out of 5]

I thought this book was ok with some useful concepts

[Yegane · Rating 2 out of 5]

یه عالمه کلمه درباره خودم و ارتباطم با این کتاب نوشتم اما خب الان اینجوری‌ام که اینجا بذارم که چی:))؟
به صورت خلاصه بگم، کتاب خوبی نبود اما حرف زدن درباره اضطراب با ظاهر مناسب برای بچه‌ها خوبه.
یک ستاره بیشتر میگیره فقط برای اینکه درباره‌اش حرف زده بود.
پی‌نوشت‌: نفس عمیق بکشید :دی
به بچه‌ها توصیه‌اش میکنم؟ نه، مگر در مواردی که ببینم بچه واقعا علائم پنیک اتک داره.

[laura (bbliophile) · Rating 4 out of 5]

Whenever I feel very panicky or anxious I grab this book and start reading it. It makes me remember that panic attacks aren't scary, and that I can overcome this. And I will. Someday.

[Aviones de papel · Rating 3 out of 5]

No está mal, me lo ha prestado mi psicóloga para que lo lea, un poco simplificado, sin duda, pero todo lo que dice es cierto en mayor o menor medida.

[Samane · Rating 2 out of 5]

افكار شما تاثير عميقي روي احساسات تون مي ذارن و اگه اين افكار عمدتاٌ منفي باشن، احساس شما درباره خودتون و دنيا غم انگيز خواهد بود.

[Georgie · Rating 4 out of 5]

As someone who is currently in recovery for Panic Disorder and Agoraphobia, I think this resource is a great introductory overview of what anxiety and panic are, helpful CBT (cognitive behavioral therapy) techniques, how and when to practice skills to overcome the panic cycle and individual/external perceptions around anxiety. It also has a great conclusion that discusses setbacks and the nuances of recovery.

I highly recommend this book to anyone who is struggling with anxiety+ panic and is looking for relatable and basic resources to get started. The incorporation of visual representations and cartoons makes for an 'enjoyable', easy to understand, and quick read.

[Hada · Rating 4 out of 5]

یکی از بامزه‌ترین کتاب‌هایی که یه فرد درگیر اضطراب میتونه بخونه.

[Mahya Shahshahani · Rating 5 out of 5]

Loved it.
5/5
Nowadays anxiety is kinda common, this book had some great tips for coping with anxiety attacks (or disorder in general).

[Maxthebookreader · Rating 4 out of 5]

هیچکس از کتابی که تمام صفحاتش پر از نقاشیه انتظار نداره انقدر خوب باشه!
همه کسانی که بصورت مداوم با حملات پنیک درگیر بودن از بغرنجی و پیچیدگی ماجرا بخوبی مطلعند. در بین مطالعات زیادی که در این زمینه داشتم، این کتاب مفرح و ساده و بی ادعا کاملترین اشاره رو به علایم، افکار و مشکلات فرد درگیر می کنه، کاری که پر ادعاترین روانشناسان، روانپزشکان و روانکاوانی که در این موضوع تابحال قلم زده اند نتونستن بکنن. همینکه فرد مبتلا با خوندن اولین صفحات متوجه میشه با نویسنده ای طرفه که مشکلش رو صددرصد میشناسه باعث جذب شدنش میشه.
در نهایت کتاب معجزه خاصی نمیکنه و بشدت به تمرین نیاز داره. بخرید بخونید و تمرین کنید

[Pardis Vosoughi · Rating 4 out of 5]

“هیولا حاصل حساسیت های جسمی خود شماست.
هیولا همون افکار ترسناک خودتونه.
هیولا چیز دیگه ای غیر از این نیست.
باور کنید یا نه خود شما هیولاتون رو ساختید؛خود خودتون.
هیولا آفریده خود شماست.”
راه حل:پذیرش😊
“پذیرش به این معنا نیست که مجبورید عاشق هیولا بشید یا حتی دوسش داشته باشید.پذیرش یعنی میان چنین احساسات قوی جایی هم برای آرامش،تمرکز و احساس بی طرفی وجود داره.
شما هیولا دارید و هیولا ناخوشاینده،ولی همینه که هست؛شما هیولا دارید!!”

[Beckyjmcc · Rating 5 out of 5]

This was a nice short reminder of all those years of therapy that I worked so hard on and then promptly forgot. I really enjoyed the casual style this book was written in.

It would work best as someone's first introduction to learning how to live with 'IT'. People in that category would get those most put of this book.

The part about setbacks at the end was really relevant and striking for me. I think it was worth reading this book as a promt to start acknowledging IT again.

[Willows in the Wind · Rating 4 out of 5]

:کتاب بسیار خوب و کاربردی درباره ی کنترل اضطراب و حملات آن. بخشی از کتاب

هیچ کس و هیچ چیز نمی تونه شما رو وادار کنه جور خاصی فکر کنید. شما بر افکارتون حاکم هستید
شما ابر انسان نیستید
!شما رییس هستید
Just Do the next best thing

اینو یه بار، ذهره، یکی از دوستان کلاس زبان بهم گفت: آدم حتی وقتی استرس داره آزمونشو میتونه خوب بده
:D

[Claire · Rating 2 out of 5]

While there is some good information in here, I found that some things are too over simplified. Still helpful though.

[Maryam · Rating 4 out of 5]

یک راهنمای تصویری برای رهایی از حمله اضطراب است اما می‌توان از این کتاب برای اکثر مشکلات ناشی از over thinking یا بیش از حد فکر کردن، استفاده کرد.

[Motahhareh · Rating 4 out of 5]

کتاب درباره‌ی هیولای درونه. نویسنده معتقده که هیولای درون همون افکار منفی و سمی خودمونه.


این کتاب و راهکارهاش برای کسی که دچار اختلال اضطراب هست میتونه کمک کننده باشه.

[Mohammad · Rating 4 out of 5]

کتاب جالبی بود. کتاب مصور است در این بستر توضیحاتی را ارائه می کند. به نظر من چند قسمت دارد:

علائم حمله اضطراب را نام می برد.

اضطراب را یا به قول نویسنده «هیولای درون» را خودمان می سازیم و پرورشش می دهیم.

چهار مرحله کنترل اضطراب را معرفی می کند: 

پذیرش این که ما دچار یک مشکل خود ساخته شده ایم.

تنفس(دم با بینی و حبس کردن هوا برای چند ثانیه و بازدم از دهان)

گذشته شناور: هیولایی که ساختید را در ذهنتان در یک جزیره رها کنید!

بدانید که اوضاع تغییر می کند.

بین اضطراب و استرس تمایز قائل شده است و استرس را ساده تر می داند.

فهرست مشخصه های فرد مضطرب که مهم بود.

مراحل تغییر افکار


اضطراب انسان را مستهلک می کند. بدن شما در زمان تنش در حال آماده باش برای بقا قرار می گیرد که تداوم داشتن آن سبب بیماری ها جسمی می شود.


اضطراب «اغلب» ریشه درستی ندارد و موهومات است یعنی اگر به علت و معلولی بررسی کنیم به علت خاصی نمی رسیم. به نظر نویسنده ترس اصلی ما ترس از ترسیدن است. در کتاب «فلسفه ترس» هم گفته شده بود که ترس مزمن، اضطراب است و ریشه معلوم ندارد بر خلاف ترس که علت آن مشخص است.


از نقاط مثبت کتاب مصور بودن است چون واقعا خواندن مطالب سنگین یا حتی زرد حوصله می خواهد. خواندن این کتاب فکر نکنم بیشتر از یک ساعت زمان بخواهد.

[Brian Sachetta · Rating 4 out of 5]

Though this one is a very quick read, it does contain a lot of good advice on living with and overcoming panic attacks and anxiety. Much of the advice in it resonated with me deeply — breathing deeply to avoid panic, not fighting anxiety as to not make it bigger, etc.

As the book suggests, if we can get our thinking right, the rest will follow, as it pertains to mental health. Of course, that’s not the easiest advice in the world to adhere to, but it sure is on-point. With many similar ideas put forth in this one, it becomes a useful little guide in the end.

My only slight complaint is that it’s too short; many of the ideas within it could’ve been elaborated upon to give readers even more sage advice on dealing with fear. Still, it’s a worthy read for sure.

-Brian Sachetta
Author of “Get Out of Your Head”

[Betty Macdonald Saudemont · Rating 4 out of 5]

𝘓𝘪𝘷𝘪𝘯𝘨 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘪𝘵 is an excellent book for those recently diagnosed with anxiety disorder or panic attacks and their loves ones. Bev Aisbett writes it as it is; almost in a simple Ted Talk presentation style, which makes it so accessible and practical. Her humorous cartoons make a devastating topic easier to read. I also thought this book was ahead of its time being written in 1993.⁣
⁣
I would highly recommend this book as it’ll help you put anxiety into perspective and give you easy strategies to deal with it. I wished I had access to a similar book when I first got diagnosed! ⁣
⁣
Finally, by being so small and filled with cartoon illustrations it could easily be read on public transport or even on the loo! ⁣