我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課

by 賴佩霞

Traditional Chinese edition of Nonviolent Communication for Beginners

Genres: Psychology

272 pages, ebook

Published April 1, 2020

Reviews

[Clara Meow · Rating 5 out of 5]

雖然方法頗難做到及需要練習，但此書的確令人打開眼界及發人深省

[Adrian Liew · Rating 5 out of 5]

謝謝這本書提醒了我們溝通是需要學習的，我們至小以來都是在一個toxic指責批評，情緒勒索，‘我為了你好’，的各種暴力溝通的環境下長大的（尤其是亞洲國家），所以對最重要的同理心溝通方式非常陌生，也就是因為這樣才更需要多多觀察自己，包容自己，習慣用非暴力長頸鹿的方式與他人好好溝通。
書裡面提到了很多現實生活中很有趣的例子，所以在看了原則過後，我也可以參考以後可以怎樣運用或練習。盡量少用批評，多一點傾聽與同理。

“世界有兩種人：讓自己的人生更美好（How can I make life more wonderful），他們心靈更平靜、更樂於學習、更常傾聽、更誠懇表達自己、與家人更緊密。
一種人很在乎「誰對誰錯？」（Who is right and who is wrong），在日常生活中，常會因各種不如意而耿耿於懷，說話常有攻擊傾向，跟這樣的人共處往往動輒得咎，老是在爭吵、鬥氣、冷戰的情緒低谷中掙扎。”

“觀察，感受，需要，請求”

一下是我覺得重要的幾個摘要：

1）少指責，多同理自己和他人的感受和需要，多傾聽
2）别急，观察自己，狼豺话语就先别说；建議：生气不要憋，说“我很生气，但不想多说什么”
3）說出觀察和感受（明確且不帶judgement,和情緒推諉給他人）
4）說出需要與請求（自己當下的心裡感受，具體的請求）

5）不要強迫別人
6）請求非命令（達到合作關係，可以接受拒絕，找到一個平衡點）
7)同情非同理
8）两个选择
-狼豺，暴力沟通，批评
-长颈鹿，非暴力沟通，同理
-幸福是满足双方，平衡點
4）對自己的感受負責，别人的感受他们自己负责，别总是扛上身.


自己的筆記,非review，請略過：
1. 改變自己，擁有善待同理心，沒有分對錯的聆聽。
2. 观察，陈述事实，不带评论，不要有受害者和伤害者, 好好说清楚你生气的那一个点，哪一句话，何时，别加盐；别形容人，形容事情；第一句话很重要；语气也很重要
3. 感受自己和他人，不是生理而已，是心理，不要纠正，好好听完接纳； 感受要说出自己的，需要什么，好好花时间聆听其他人的感受; 劝告往往不被需要，聆听就好。说出感受（具体，满足与不被满足的感受）
4. 需求，不满足的话不要指责，说自己的需求（尊重信任）。需要被不好，自己的需要自己负责，别人的感受他们自己负责，别总是扛上身.别逼别人；告诉别人不要，不代表你要什么；为什么是指责，不好的气氛；了解自己和他人的需求
5. 请求，不和要求一样，请求会谅解，会继续沟通；请求要明确，正向，具体动作;合作，互相成全winwin,不要委屈或缩小自己
6. 同理心：不讲道理，不指正，感受他人的感受，同理自己是否发生过，重复他说的话。同理不是同情，陪伴不要劝说；劝告大人责骂小孩前，理解他们的感受和需要；练习同理自己和他人，不要指者自己和他人，生气不要憋，说我很生气，但不想多说什么；两个选择，狼豺，暴力沟通，批评；长颈鹿，非暴力沟通，同理；幸福是满足双方，成全
7. 观察自己，别急，狼豺话语就先别说；学会同理包容自己，多一点耐心，请求协助；命令不等于请求

[T L · Rating 4 out of 5]

「非暴力溝通」四大步驟：
1. 觀察(Observations)：將事實不夾帶個人偏見與評論，客觀陳述出來。
2. 感受(Feelings)：單純對自己內心狀態的描述，也就是當下「真正的感受」。
3. 需要(Needs)：釐清心中末擭滿足的需要，看清自己在乎的是什麼。
4. 提出請求(Requests)：具體將自己的需要告訴對方。

全世界 -無論哪個種族，哪種文化- 都有兩種不同的人。一種很在乎「誰對誰錯？」（Who is right and who is wrong?) 在人際相處上，這種人常因生活中的不如意而耿耿於懷，容易有攻擊傾向。另一種人則能讓自己人生更美好 （How can I make my life more wonderful?)。

你可以說我做了什麼，什麼沒做，也可以解釋我的話語或行為。兩點者我都可以𠄘受，但請勿將它們混合。

我們常常在別人表達關心的時候，一不小心👀就給對方臉色看，既不懂得珍惜，也不懂得欣賞。潑了人家一身冷水之後，還抱怨人家為什麼不關心自己。

雖然句子是以「我覺得」為開頭，但描述的對象都是「別人」。這種「覺得」後加上「你」，「他」，「他們」等字眼的說法，只是對別人行為的評斷，仍然沒有清楚表達出自己的感受。原因很簡單：因爲我們不可能替他人有感覺，我們只能感覺自己的情緒，這是我們使用這些語句最容易產生的混淆。

我們平常在「覺得」兩個字背後，影射了太多批評而不自知。

知道勸不是最好的方式，因為人之所以想勸別人，就是覺得對方需要矯正，不是嗎？

最可怕的，是去聽自腦裡面的那些讓我們信以爲真的負面聲音。

當我們願意有意識地細聽對方的感受時，將會發現，無論對方怎樣說，都能帶來歡樂與甜蜜。

常常抱怨東西的人，往往是因爲無法清楚自己的需要。因為，這樣的人通常也不知道該用什麼的方法，來改善自己的生活。

當人一心想尋求「別人的肯定」，很自然會以他人為中心，久而久之，會覺得自己像個情感奴隸、是受害者，覺得自己渺小，沒有價值，也覺得無助。

一旦對方不答應就表現出生氣、挫折、沮喪、逼迫，任何試圖給對方壓力的狀況，都算是「要求」，不是「請求」。

請求必須符合三個要件：一是「明確」，二是「正向」，三是「必須非常具體」，具體當下就能引發可行的行動(do-able)。

偏執，聽不進別人的聲音，絕對是關係中的大忌。因此，容許對方說「不」，才有可能進入到交流及溝通，否則就變成掌控或命令了。

養成一種新的習慣，設身處地去體會一下對方的需要，說穿了，就是意識上的轉換。就這麼一個小小的切換，就能讓我們從一個只想下指導棋，數落對方的狀態，躍升到讓對方感受到我們真切的體諒的品質。

不用在乎對方是否會用「No」來否定我、讓我難堪，我需要思考的，是接下來要如何回應對方的No。不需要在乎別人如何評斷，需要在乎的，是自己如何回應別人的評斷。

[Chun Wu · Rating 5 out of 5]

20251203

人跟人之間的衝突往往來自溝通不良，這本書用盧森堡博士創立的「非暴力溝通」理論為基礎，其中最關鍵的就是非暴力溝通的四個步驟：觀察、感受、需要、提出請求

1、觀察：具體說出自己看到的情況，而且不帶偏見與評斷，客觀陳述。

2、感受：對自己內心狀態的描述，也就是當下「真正的感受」。例如：「你真的很討厭」，並不是感受，感受是「我很生氣、失望、難受」

3、需要：釐清心中未獲滿足的需要，看清自己到底在乎的是什麼。例如：需要被尊重、安全感、重視、信任....

4、提出請求：具體將自己的需求告訴對方。請求要正向並且具體，「你不要再.....」、「你為什麼不.....」，不是好的請求，有時候會造成反感。舉個例子，「你不要再看手機」改成「你可以把注意力放在我身上嗎？」會更好。
從這個例子也可以發現，了解自己的感受，認清自己的需求，提出的請求才能真正解決問題。
要特別注意到是，請求不是強迫他人，要能接受對方有拒絕的權利，提出請求是為了要能持續溝通。

以下是書中非暴力溝通方式的舉例：
「我昨天想跟你聊天的時候看到你在滑手機，說你很忙（觀察）
我聽到的時候覺得蠻失落的，（感受）
因為我很想跟你說說我學到的新方法，（需要）
你可不可以告訴我，你什麼時候有空，
我想跟你分享學習的心得，同時也想聽聽你的想法。（請求）」

我們有時候講出來的話，或是沒講出來卻自己生悶氣，除了是不習慣開口說出心裡真實的感受與需要，通常是沒有正視過自己的內心，如書中所寫，「我們往往把自己的憤怒歸咎於對方行為，但真正的原因是我們自己的需求沒有得到滿足。」讓我反思過去的一些經驗，有時對先生生氣，或許只是需要他的關注，感受到自己的被重視，但又不想講出來，甚至會認為「為什麼還要我講？」這也是人常常犯的錯誤，自己都不見得了解自己的需求，又如何要求別人知道呢？

這本書對我幫助很大，作者除了分享理論，也用淺顯易懂的言語介紹非暴力溝通方法，並提供許多自身經驗，以及長期教授過程中學員的分享，讓讀者更清楚實際運用的情景與技巧，讓非暴力溝通顯得平易近人，任何人都可以輕易練習使用。

現在情緒負面的時候，都會先停下來照著非暴力溝通技巧思考一遍，停下來也會讓自己重新回到自己感受身上，可以避免口出惡言，造成關係上不必要沒幫助的傷害。

維持良好的人際關係關鍵就在於溝通，尤其對家人和伴侶，更容易彼此口出惡言，家人和伴侶是提供情感支持和安全感重要來源，家庭關係良好對心理健康也是至關重要！推薦這本好書，讓我們一起好好說話吧！

[泰源 張 · Rating 4 out of 5]

知易行難

[Judy Chan · Rating 5 out of 5]

This is based on Marshall Rosenberg's Non-Violent Communication with many relevant cases in Chinese culture. Love it!

[Lily Sung · Rating 5 out of 5]

The book transfers the author’s long life pursuit in non-violent communication into four steps where we could all practice in our daily lives.

[Shoran Yu · Rating 5 out of 5]

很棒的內容，但知易行難呀，要時時刻刻提醒自己好好說話。

[ckm · Rating 4 out of 5]

聽podcast時得知非暴力溝通的一些概念，所以看書了解一下。
結論是就算知道，還是很難改變既有溝通方式。

[Charlie W · Rating 3 out of 5]

全書內容根據馬修的理論再加以拓展，但所舉例子多為作者日常事例，感覺有點偏頗和無聊。這書比較像是部落格文章。看看無妨但不會推薦。

[LaiYi · Rating 5 out of 5]

「盧森堡博士曾經說過，全世界——無論哪個種族、哪種文化——都有兩種不同的人。一種人很在乎『誰對誰錯？』（Who is right and who is wrong），在人際相處上，這種人常因生活中的不如意而耿耿於懷、容易有攻擊傾向。另��種人則不那麼重視對與錯，他們追求的是更美好的人生，關心的是該做什麼、說什麼，能讓自己的人生更美好（How can I make life more wonderful）？」

又一本我需要放床頭的書。
我不明白為什麼與父母、與愛人這樣親密的關係，偏偏對話時像個敵人？如何可以解決？多讀一點心理學的書，就能同理他人？知識多了就要時常講理並試圖糾正他人想法？
書中指出對話中的豺狼，引發自我保護機制，令關心表達不成，還讓關係惡化，雙方都覺得不被了解、十分委屈。
嘗試非暴力對話４步曲：觀察、感受、需要、請求，書中明言要改變說話方式，不是一件易事，就算理論清楚，也未必每次說話都能用上長頸鹿語言。但第一步是自覺，只要有意識，不隨便說出豺狼說話，已經邁出一大步。
作者除了提出理論，還有不少實例，就像改寫句子一樣，教導讀者將想要表達的事，用長頸鹿語言說出，非常清𥇦。

＊為什麼我們總是想改變別人？「一，大多數的人都覺得自己沒有問題，是別人需要改變。二，大多數的人都覺得「我就是這樣的人」，幹嘛要改？改，我就不是我了。三，我們都不想面對一個事實，那就是：改變真的很難。」
＊「一定要理解：請求不是要求，對方可以選擇說不，我也不要刻意施壓。重點是與對方繼續溝通下去，保持對彼此的好奇與同理。」
＊「如果讓孩子覺得不順從，就給他們難看的臉色，這就是命令。如果讓孩子覺得不照著我的話去做，我就會失望、傷心、難過，這種情緒上的施壓，會讓他們感到內疚，也是命令的一種。」
＊「怎麼學了之後，反而要別人配合我們，跟著我們的腳步改變呢？何況，每個人眼前都有自己的規畫與重心，例如另一半可能目前職場上的挑戰過大，暫時沒有心力把焦點放在夫妻溝通上，但這並不表示他不重視婚姻或無能。」
＊「我有我的希望、夢想與人生規畫，我清楚的說給你聽；你也有自己的希望、夢想與人生規畫，你也清楚的說給我聽。我們彼此相互成全。」

[Kang-Ching Fan · Rating 5 out of 5]

在美國唸書期間想學習如何友善與有效與人溝通，便找了學校的心理諮商師談談。諮商師讓我第一次接觸到非暴力溝通(Nonviolent communication, NVC)的概念，我當時不知道她寄給我的會後閱讀文件就是提倡NVC的鼻祖Marshall B. Rosenberg博士書裡的部分章節，只草草瀏覽過去，只知道大略概念卻沒有多加練習。直到回台灣在書店被這本封面有隻可愛長頸鹿的書吸引，我才發現這或許是華人世界第一本有志「普及」非暴力溝通的讀物。華人世界的溝通常常表面上是為了別人好，並沒有「暴力」的成分，實質上卻有著「若無法改變對方，溝通即是無效」的脅迫式語言。我摘要幾個NVC的要素：先說出自己的「觀察」，不可以夾帶任何評論；其次說出「感受」，只能是對自己內心狀態的描述而不能把惱怒的情緒推諉給別人；第三說出「需要」，釐清自己心中未滿足的部分並具體告訴對方；最後說出「請求」，讓對方知道如何讓我們的生命更美好。聽起來很簡單，但要把這些要素在自己氣急敗壞想找人溝通的時候清楚不帶強迫性地說出來其實不太容易。這是一個需要時刻警惕的說話流程，得實踐才能熟練，這本書或許能作為一個學習如何好好說話的起點。

[Tina · Rating 3 out of 5]

好像挺實用的，不過似乎不太適合我。例子有點太雞毛蒜皮，加上我比較懶惰，溝通不好就不溝通吧，被誤會就誤會吧，太暴力了嗎我就是想暴力來著。