你可以生氣，但不要越想越氣

by 水島 広子, 水島廣子, 楊詠婷 (Translator)

情緒，是人類最自然的防衛反應。
遇到不合理的對待，你當然可以生氣；面對未知，不安會讓你更謹慎小心。
但可不要掉進「情緒化思考｣的陷阱，讓自己越「想｣越慌、越「想｣越氣！

● 被同事說「你怎麼連這個也不知道？｣，情緒就上來了，很不喜歡自己這麼容易生氣……
● 部屬沒做完我交代的工作就回家了，到底有沒有把我放在眼裡！
● 老公襪子老是亂丟，提醒他還被說不要囉嗦小事，氣死我了！
● 男友都要隔好久才回line，他是不是沒那麼愛我？好不安啊……
● 朋友每次都把旅行訂房的事丟給我，這次忍不住發飆了，她竟到處說我情緒不穩定……

你也會這樣嗎？一旦事情亂了套，就容易陷入焦慮、氣憤或沮喪，
被情緒化的龍捲風捲得亂七八糟，但發了脾氣又會懊惱、內疚？
或者，你覺得情緒化會影響工作和人際關係，
所以會拚命壓抑忍耐、正面思考，認為這樣才是成熟的大人？

所謂的「情緒化」，就是一直被困在「情緒高漲」的狀態，無法冷靜地思考與行動。然而，負面情緒本身並沒有對錯，它只是傳遞心理訊息的信使，在計畫被打亂、受到衝擊或狀況未明時，提醒我們尋求援助或保護自己。

在暗中搞怪，讓你不由自主膨脹、增殖這些情緒的，是各種對號入座、放大解讀的「被害者意識」，以及因自我肯定感低不足對「正確」、「應該」所抱持的執念。認為「對方瞧不起自己｣、氣惱「只有我這麼倒楣｣、堅持「所有人都應該做到｣……這些「情緒化思考｣會使我們偏離原本的問題、造成溝通的障礙，而且重點是，對方不痛不癢，受苦的只有你自己！

想要解開人際相處中的情緒糾結，首先就要接納這些情緒是自然而有用的，坦承自己陷入了困境，才能有智慧地活用這些情緒症狀，努力應對眼前發生的事。

人際關係療法權威水島廣子醫師，以可親、精準的剖析，說明「情緒化｣的成因，以及跳脫「情緒化思考｣迴圈的方法，當你理解自己的情緒、感受到自己的堅強，就能學會讓情緒守護你，而不是困住你。

224 pages, Kindle Edition

First published March 25, 2020

Reviews

[Koorichan · Rating 4 out of 5]

很容易就讀完的一本書。很有觸動的一個點是“提高自我肯定感”與“尋找自己的優點”“正面思考”沒有關係。讀到這裡鼻子一酸。這種事情好像真的從來沒有做過呢。
關於情緒化思考，作者認為情緒是我們真實的反應，沒有對錯之分，當我們的領域被侵犯，感到受傷、憤怒、進入防禦模式是理所應當的。但要避免的是陷入受害者模式，比如不斷去想“為什麼倒霉的總是我”。作者提到了兩個具體方法幫助我們正視情緒：
1. 寫“好友日記”，紀錄自己的經歷和心情，然後就像好朋友一樣給自己提出建議；
2. 多從“我”的角度思考，比如確認“我受傷了”，而不是“為什麼那個人如此輕視我”。

如果說缺點的話大概有兩個：
1. 大約因為這是通俗讀物的緣故吧，並沒有很深入地解析。譬如作者提到“原諒”和“寬容”的區別，感覺“寬容”是達成和解的一個重要步驟，也是她療法裡面一個比較重要的概念，但只是提了一下，並沒有說明什麼是“寬容”，如何“寬容”。
2. 雖然作者也承認，很多時候我們都要面對各種言語甚至更嚴重的暴力，也並沒有否認這些創傷帶給大家的痛苦，但書裡的建議，總體來說還是帶了幾分逃避性質。“不要把對方的攻擊放在心上就好”，“要明白那個人這樣做其實是弱者的表現”。雖然這樣說並沒有錯，我也明白在現實生活中，不可能對親友都做到是非分明，但有些是非是完全不可以放棄，必須追索到底的。我也知道作者的預設是文明平和環境下的種種困境，我想到的一些事情超出了作者預計，但作為生活在另一個環境中的人還是想說，某些憤怒和堅持是必要的。

作者的建議還是有用的。我會開始學著接納自己，希望能夠更有效更平和地面對種種困境吧。畢竟想要脫困，一味憤怒是不可能的。

[Dennis Wong · Rating 4 out of 5]

作者是精神科醫師，和一般講「情緒」的書不同，作者不是要讀者去控制情緒，而是去理解自己的情緒，不要被情緒綁架，重新拿回人生的主導權。

作者主張情緒本身是沒有對錯的，我們應該重視自己的情緒，讓自己不會陷入「情緒化」、「被情緒綁架」的情況，遇到別人的言語攻擊，或者自己堅持「自己才是正確」這些情況，怎樣從「我」的角度重新去理解自己的情緒。

書中列舉出很多方法和例子，雖然有些方法我懂，但我也學會了一些新的方法去理解自己的情緒，推薦閱讀。

[Adrian Liew · Rating 4 out of 5]

3.5颗星，这本书不会看得很负担，写的不会太深奥，学到了几个有趣简单的方法对待自己的情绪。
可惜有些地方没什么重点，只重复了之前章节，然后有些地方会比较抽象，我能建议的事作者将更多例子放进去让读者可以理解真正的解决方案。

我学到的摘录要点：

**承认与说明自己情绪，自己和他人的期待
**告诉自己没关系，总是有办法（专注眼前）
*多用我来陈述
-”为什么”是一种斥责语气
-有些人就是在自个儿领域，要练习，他们领域的问题
**好友笔记法，和自己对话
**离开现场，让自己想一想，思考
-对于情绪化的人说不好意思，不是说自己错，而是给予对方同情，因为他们陷入了困境的普通人
-不要执着对错，因为是个拉扯战，同理心倾听更加好
-绕过地雷，如果接受不到
-我想倾听你，是最好的对应方式
**被人斥责，要先安慰自己，然后用好友笔记法和自己对话
-我们的本质是温暖和坚强的

[YITING · Rating 3 out of 5]

有些收穫，不過內容沒什麼體系。有些內容還看不懂，例如p. 167談原諒和寬容的差別。

[Wu · Rating 3 out of 5]

很溫暖的書，但這類心靈導向（？）的書大部分都不是我的菜，屬於看完有懂但我本性難移我不改！：））

[Michael · Rating 5 out of 5]

可以買一本放在家裡時時溫習

[YingYuan Chiu · Rating 5 out of 5]

把情緒化這麼感性的東西，用科學這麼理性的解釋。自己似乎弄懂了長久以來自己生氣的原因及理由。希望EQ能因此而增長一點。
淺顯易懂的情緒管理的書，大推

[Novia · Rating 3 out of 5]

同事推薦的書。對他而言非常的有益處，而我看到有些打呵欠，只好在這拾人牙慧把同事總結的重點放在這上面。
正式自己的情緒。面對事實，而個人的評語若是帶有他個人的偏見與情緒。無需放入心裡，要處理的是事件，而不是人。
這剛好也和我最近和同事的衝突有相呼應，告訴我自己不需要把別人的負面情緒帶進心理。

[Hiu Ying]

#3。Aley Choi BS 2022/07/12