Die Tiefschlaf-Formel: Voller Energie - ohne eine Minute länger zu schlafen

by Chris Surel

7 oder 8 Stunden geschlafen und trotzdem müde? Wie kann das sein? Ganz nicht genug Tiefschlaf. Warum diese besondere Schlafphase die Grundvoraussetzung für alles ist, was unser Leben ausmacht, erklärt der führende Schlafcoach Chris Surel. Anhand packender Beispiele aus Wissenschaft und Praxis zeigt Viele von uns schlafen schlecht, ohne dass sie es wissen. Doch das muss nicht so sein. Surel entlarvt geheime Tiefschlafkiller, verrät Anti-Stress-Methoden und erklärt, wie wir von morgens bis abends hellwach und aktiv durch den Tag kommen. Das Chris Surel hat eine Formel entwickelt, deren einfache Strategien selbst in den stressigsten Alltag passen und sofort helfen, ohne dass wie auch nur 1 Minute länger schlafen mü die Tiefschlaf-Formel. Sie ist der Schlüssel zu einem Leben ohne Schlafprobleme und mit mehr Energie, Kreativität, Gesundheit, Freude und Erfolg.

Ein Buch für Topmanager, Krankenschwestern, junge Eltern und alle anderen, die endlich wieder ausgeruht und voller Energie durch ihr Leben gehen möchten.

305 pages, Kindle Edition

Published September 14, 2021

Reviews

[(Paul) Christian John · Rating 4 out of 5]

Viele Menschen der heutigen Gesellschaft haben das Racing-Mind-Syndrom, d.h. sie haben die Fähigkeit verlernt, abzuschalten (gerade in den stressigen Phasen, wo gerade diese Fähigkeit benötigt wird) - und viele leiden an dem Junk-Sleep-Problem (man schläft zwar, aber nicht tief - der Körper ist gefangen im Leichtschlaf). Die Folgen sind, dass man zunehmend energieloser wird.

SUREL schreibt dem Schlaf, speziell dem Tiefschlaf, der zur Wiederherstellung und Erweiterung unserer Lebens-Fähigkeiten durch Erholung dient, hierbei den größten Hebel zu und stellt in seinem Buch einen Lösungsansatz auf Basis physiologischer Methoden vor - Ziel: Tiefschlafverdichtung (deep sleep densification).

In dem Buch wird alles Wissenswerte rund um das Thema Schlaf detailliert beschrieben (teilweise vielleicht etwas zu detailliert, sodass der Lesefluss darunter etwas leidet). So wird die sogenannte Schlafarchitektur (die Verteilung der Schlafphasen) des Menschen entschlüsselt: Man schläft in 90-Minuten-Zyklen, innerhalb derer man die drei Schlafphasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf) durchläuft, anschließend kurz aufwacht (micro arousal) und dann in den nächsten Zyklus übergeht. Übergeordnet betrachtet, nimmt der Tiefschlafanteil mit jedem Zyklus ab (findet etwa in den ersten 4 Zyklen statt), der REM-Schlafanteil nimmt mit jedem Zyklus zu. Insgesamt benötigt der Mensch 1,5 h Tiefschlaf je Nacht - bei Krankheit oder besonderer Belastung etwas mehr.

Der Leichtschlaf ist notwendig für die Ausbildung motorischer Fähigkeiten.

Der Tiefschlaf dient primär der körperlichen Erholung. So wird das Immunsystem trainiert und kann sich erholen, das glymphatische System reinigt unser Gehirm von der "Denkverschmutzung" des Tages (toxische Proteine, die durch den Arbeitsprozess im Gehirn entstehen), die Memory-Funktion wird aktiviert, sodass Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis verschoben werden (Speicherung) und anschließend das Kurzzeitgedächtnis zurückgesetzt wird, sodass wieder mehr Aufnahmefähigkeit vorhanden ist (Reset), Energiespeicher werden aufgefüllt durch HGH-Produktion (Wachstumshormon Somatropin) usw. - wacht man im Tiefschlaf auf, stellt sich ein Zustand ein, der "Schlaftrunkenheit" genannt wird (man fühlt sich benommen, ist reizempfindlicher und launischer).

Der REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement) ist für die emotionale Regulation verantwortlich und findet am Ende eines Schlafzyklus' statt. Der Körper ist hierbei gelähmt, sodass er auch keine physiologische Empfindung für Angst und Panik hat - so können schlechter Erfahrungen erneut durchlebt werden ohne negative Körperempfindung; in diesem Verarbeitungsprozess wird den Situationen die emotionale "Schärfe" genommen.

Um nun vor allem den Tiefschlaf zu erleben, gilt es auf mehrere Faktoren zu achten. SUREL stellt das Konzept der inneren Körperuhr, dem zirkadianen Rhythmus vor - der Körper weiß durch diesen Rhythmus genau, wann er Energie bereitstellen muss und wann er langsam die Systeme heruntefahren soll. Körperlich wird der Rhythmus vor allem durch Hormonausschüttung reguliert (Cortisol am Morgen zum Wachwerden, Melatonin am Abend zum Müdewerden). Zusätzlich wirkt die chemische Substanz Adenosin, die im Gehirn wachen Zustand gebaut wird und den sogenannten Schlafdruck (je höher, desto müder) erzeugt - im Schlaf wird Adenosin wieder abgebaut.

Die Körperuhr kann durch physiologische Prozesse beeinflusst werden. Das Ziel ist Stabilität, sodass der Körper weiß, wann er Energie zur Verfügung stellen muss und das auch regelmäßig mit voller Wirkung tun kann. Hierzu werden von SUREL mehrere Strategien vorgestellt:

1. Optimierung der Stress-Rest-Elastizität (der Fähigkeit, schneller vom Sympathikus in den Parasympathikus zu schalten, quasi schneller "abzuschalten") - dies kann erreicht werden, indem der "mentale Muskel" bereits tagsüber regelmäßig gedehnt wird durch verschiedene Methoden, die auf die enge Verbindung zwischen Körper und Gehirn zurückgreifen - hierdurch haben wir quasi einen Kontrollzugang.
- 4-8-4-Methode (4 sek durch die Nase in den Bauch einatmen, 8 sek durch den Mund aus und die Schultern fallen lassen, mind. 4 x wiederholen)
- binaurale Töne (durch geringfügig unterschiedliche Frequenzen auf den Ohren werden Gehirnwellen in eine entspannte Frequenz bewegt = Brain Entrainment)
- 2-1-6-Methode (2 sek durch die Nase einatmen, 1 sek luftholendes Schnappenm, 6 sek durch den Mund ausatmen - hierdurch wird u. a. CO2 im Blut reduziert = Stressreduktion)
- Panorama-Weitblick (Auflösen des fokalen Sehens, das den Sympathikus aktiviert hält)
- optischer Flow (Spazieren)

2. Mehrfaches Unterbrechen von Stressphasen (mithilfe von Mikropausen: 55 min - 5 min) - auch hierdurch kann der Körper abends schneller abschalten

3. Vorbereiten der Umgebung auf den Schlaf (= Schlafzimmer-Audit)
- runterkühlen (optimal sind 18 Grad - da die Körpertemperatur für den Tiefschlaf um 1-1,5 Grad sinken muss)
- Lavendel- und Zirbenholzspray
- Lichtquellen abkleben und für die Abendstunden möglichst nur noch Bodenlichter verwenden, um den direkten Einfall von Licht auf das Melanopsin im Auge zu vermeiden - Licht abends auch dimmen sowie bei Computerarbeit auf orangene Blaulichtfilterbrillen zurückgreifen (dem Körper ist Uhrzeit egal - er reagiert auf Licht)
- Geräuschquellen vermeiden (oder Ohrstöpsel nutzen)

4. Vorbereitung auf Schlaf (siehe auch Power-Down-Protokoll)
- Blaulicht/Licht 3-4 h vor Schlaf vermeiden bzw. herunterfahren
- 2-3 h vor Schlafengehen das letzte Mal etwas trinken, um nächtlichen Toilettengang, der einen aus dem Tiefschlaf reißen kann, zu vermeiden
- Sauerkirschsaft-Konzentrat (als natürliche Melatoninquelle) als Unterstützung bei Einschlafproblemen
- Mittagsschlaf unbedingt vor 15 Uhr beenden (um Schlafdruck nicht zu sehr zu verringern) und nicht länger als 26 min (um nicht in eine Tiefschlafphase zu kommen und hier rausgerissen zu werden)
- jede Stunde am Tag bewegen, um Bewegungsdrang beim Einschlafen vorzubeugen
- Warme Abenddusche kann Körpertemperatur verringern (Körper kühlen)
- Tagebuch (Download-Your-Day-Methode) und To-Do-Listen, um den Kopf freizukriegen
- Dankbarkeitsritual, um mit positivem Gefühl den Tag abzuschließen
- Lesen/Yoga/Meditation, um den Kreislauf herunterzufahren
- Handy ausschalten und am besten auch aus dem Raum raus
- Möglichst an feste Bettgeh-Zeit halten (Stabilisierung) sowie auch eine feste Anker-Aufsteh-Zeit (AAZ) nutzen - auch nicht am Wochenende länger schlafen: Das bringt "Social Jetlag" mit sich und führt zu einer Reihe nachteiliger Effekte.

5. Weitere Tiefschlafkiller vermeiden (es gilt das Minimumprinzip, d. h. der Tiefschlaf ist sehr sensibel für kleine negative Aspekte - System ist nur so stark, wie das schwächste Glied)
- Alkohol - führt uns als Nervengift eher in eine leichte Form von Betäubung, aktiviert den Sympathikus und hält uns daher aktiv vom Tiefschlaf ab, führt zu häufigerem Toilettengang durch die Beeinflussung von Vasopressin, dem Hormon, das den Wasserhaushalt steuert, bei Abbau von Alkohol entstehen chem. Verbindungen, die den REM-Schlaf vermindern = abends kein Alkohol mehr)
- Kaffee – bereits um halb 8 morgens = 10% weniger Tiefschlaf – hebt Wirkung von Adenosin auf – 8-9 h vor dem schlafen kein Kaffee mehr
- Sport erhöht Körpertemperatur und Herzschläfe – 3 h vor dem Schlafen auf jeden Fall vermeiden und HF max bei 125 – daher besser morgens oder mittags
- Essen . das Melatonin macht Verdauungstrakt müde, Essen aktiviert aber und der Kampf ist ein TK – Viele Proteine sind gut für die Nacht – 1-2 Löffel Mandelmus vor dem Schlafen oder Nüsse

6. Morgens das Rise&Shine-Protokoll (die Aktivierung der vier zirkadianen Zeitgeber) nutzen, um die Körperuhr zu festigen
- Light up (Zimmerlicht, Sonnenlicht ohne Fenster (reduziert lux) und Sonnenbrille morgens vermeiden)
- Fuel up (halber Liter Wasser + Essen - Aktivierung des Verdauungstrakts)
- Move up (Frühsport oder 3-1-40-Resistance-Atmung: 3 sek über Nase in Bauch voll ein, 1 sek durch Mund voll aus, 40x, dann 90% des Lungenvolumens aus und 15 sek halten - schüttet Adrenalin aus - ist auch für ein Mittagstief sinnvoll)
- Warm up (kalte Dusche - aktiviert Wärmeproduktion im Körper)

Generell bietet das Buch noch einige weitere hilfreiche Tipps, die jedoch in vielen Fällen auch nur für spezielle Situationen und Umstände geeignet sind.

Mir hat das Buch gut gefallen. Man hat wirklich das Gefühl, am Ende viel Nützliches gelernt zu haben. Der Schreibstil ist sehr locker, mir manchmal zu locker. Erklärt wird jeder Sachverhalt immer wirklich sehr anschaulich und sehr gut. Allerdings hat das Buch für mich an vielen Stellen noch nicht die richtige Mitte zwischen zu viel Information und zu wenig Information gefunden. Auch wiederholt sich der Autor an vielen Stellen bzw. bindet Gedankengänge ein, die kaum/keinerlei Mehrwert bieten und "nur Seiten füllen". Dennoch überwiegt für mich am Ende der große Lerneffekt, der mit dem Buch einhergeht. Daher ehrliche vier Sterne von mir - es geht ja bei einem Sachbuch auch in erster Linie um die Sache, nicht um den Schreibstil des Autors.

[Friederike · Rating 4 out of 5]

Herr Surel hat Praxiserfahrung mit mangelndem Tiefschlaf. Er lässt den Leser an seiner Zeit vor der Entdeckung des Tiefschlafes teilhaben.
Das Buch ist realistisch und einfach gehalten. Es soll für alle umsetzbar sein. Zusätzlich gibt es streng wissenschaftliche physiologische fundierte Studien zum Thema .
Der rote Faden des Buches ist der Tiefschlaf. Den kann man schon am Tag beeinflussen durch Entspannungsmöglichkeiten. Da gibt es unterschiedliche. Jeder Mensch reagiert auf unterschiedliche Maßnahmen. Daher gibt es nicht nur eine Methode, sondern vielfältige Tipps.
Im Buch gibt es 22 brain tatoos, die Merksprüche sind.
Das Buch endet mit einer 14 Tages Challange.
Jede Woche um 12 Uhr gibt es über Instagram, Facebook und Linkln ein neuer Podcast zum Thema Tiefschlaf.
Herr Surel bietet dem Leser tieferes Hintergrundwissen zum Herunterladen in seinem Blog. Dort werden auch unterschiedliche Hilfsmaterialen z.B. Blaulichtbrille oder Tageslichtlampe empfohlen.
Fazit
Praxisnaher Helfer zum besseren Schlaf

[Karen · Rating 5 out of 5]

Sehr gutes Buch! Ich habe schon einiges über Schlaf gelesen, weshalb mir vieles schon bekannt vorkam und doch habe ich noch super viel dazu gelernt. Chris bringt aber nicht nur die physiologischen Vorgänge auf den Punkt, er hat das Buch auch vor allem so geschrieben, dass sich die Tipps leicht in der Praxis umsetzen lassen.

Ein Must read für jeden, der sich für Schlaf interessiert oder schlecht schläft!