Unikanie, wycofanie, izolacja. Zacznij żyć życiem, którego pragniesz, dzięki technikom terapii TBT

by Daniel F. Gros, Anna Sawicka-Chrapkowicz (Translator)

• Czy unikasz osób, miejsc i sytuacji, które wywołują w tobie niepokój?
• Czy wycofujesz się z relacji i zajęć, które dotąd dawały ci radość?
• Czy izolujesz się od otoczenia i unikasz nowych wyzwań?
• Czy ciągle odkładasz działanie na "właściwy" moment?

Prawdopodobnie stosujesz strategię unikania i izolowania się, aby poradzić sobie z trudnymi, bolesnymi emocjami. Czujesz jednak, że to droga donikąd. Z powodu swoich lęków i kiepskiego samopoczucia unikasz kontaktów z rodziną, spotkań z przyjaciółmi czy podejmowania wyzwań zawodowych. Rezygnujesz z codziennych przyjemności i rozwijania swoich pasji. Nieustannie chowasz się w życiowym narożniku, czekając na lepszy moment. Przy czym unikanie nie tylko zamyka cię w domu i trzyma z dala od tego, co dla ciebie ważne, ale przede wszystkim dystansuje cię coraz bardziej od prawdziwego życia.

Unikanie stanowi sposób radzenia sobie z uczuciami, które wydają się nie do zniesienia. Pomaga nam ukoić emocje i doraźnie poczuć się lepiej. W rzeczywistości jednak tymczasowy komfort i chwilowa ulga to pułapka, a nie rozwiązanie. Za każdym razem, gdy postanawiasz kogoś lub czegoś uniknąć, oddalasz się bowiem od siebie i od swojego wymarzonego życia. Wycofując się z tego, co bolesne czy stresujące, wycofujesz się także z tego, co potencjalnie dobre. Jak zatem przerwać błędne koło unikania i izolacji?

Daniel F. Gros krok po kroku poprowadzi cię ku życiu, jakiego pragniesz. Autor przełożył wyniki wieloletnich badań nad transdiagnostyczną terapią behawioralną na praktyczny i przystępnie napisany poradnik. Proponuje proste, oparte na dowodach naukowych podejście, które pomaga przezwyciężyć unikanie i zacząć prawdziwie żyć.

Dzięki tej książce przestaniesz uciekać od upragnionego przez siebie życia. Stawisz czoło życiowym wyzwaniom z odwagą i pewnością siebie!

Genres: Self Help, Psychology, Nonfiction

208 pages, Paperback

First published March 1, 2021

Reviews

[Kelli · Rating 5 out of 5]

This was the right book at the right time for me. Highly recommend! Practical and easy to implement ideas.

[Ashley Peterson · Rating 4 out of 5]

The Overcoming Avoidance Workbook by psychologist Daniel F. Gros aims to help you stop avoiding and start living. It takes a transdiagnostic approach, meaning it focuses on specific behaviours rather than the diagnoses in which they occur. The cover says that it’s for anxiety, depression, or PTSD, but the focus is on anxiety and depression.

The approach used is transdiagnostic behaviour therapy (TBT), which is a variation of cognitive behavioural therapy (CBT). The book is laid out much as TBT would be done in person with a therapist, with eight chapters that are each intended to be covered in a week, including worksheets and practice.

The author’s style is fairly blunt, although not excessively so. This is apparent when he tells readers at the beginning of the book that panic attacks won’t physically hurt you, no matter how much you might think they will. I think that for some readers, that bluntness will be really effective, but for others, it could be off-putting.

The model underlying the book’s approach is that a difficult event causes anxiety/depression, which leads to isolation, withdrawal, and avoidance, which worsens the anxiety/depression, and around and around it goes.

The author explains that the key intervention to end this cycle is using exposures. This approach varies from your standard prolonged exposure, where you would typically construct a hierarchy of feared situations to do exposure work. Instead, the author encourages you to dive right in and do a lot of exposure in a lot of different situations.

Avoidance is broken down into four different types: situation, physical sensations, thoughts, and positive emotion-promoting situations. The author explains when these are likely to occur and how to come up with exposures to fit them. The book also covers barriers that might get in the way of exposures being effective.

One thing that struck me as a bit odd was that the author equated not learning from an exposure to leaving too early. In prolonged exposure, the idea is that after about 45 minutes in a situation, the intense negative stuff will naturally decrease, and if you leave the situation before that, it just reinforces that being in that situation will make you anxious. The learning that the author was referring to was learning about the outcome that you were anticipating, because presumably you thought the outcome would be worse than it was. I would think that not learning could just mean that needing exposure to whatever it was wasn’t the issue.

There was also the standard CBT stance that pushing yourself to do things will eventually result in increased positive emotions. I think it certainly can, no question, but the reality is, it’s not always that neat and tidy.

Of course, a book about avoidance is going to be all about dealing with avoidance. Still, it felt like the author was being simplistic in making avoidance the defining feature in anxiety in depression. Perhaps that’s where the transdiagnostic bit runs into problems. I suspect avoidance is more universally a key feature in anxiety, but perhaps less so in depression. Granted, if you’re picking up a book about avoidance, it’s probably a moot point anyway.

For potential readers who are wanting to tackle avoidance, I think the main deciding factor in whether this book will be good for you is whether you want a direct approach or a softer approach. If you want direct, this is your book, but if you want softer, this may not be your best option.



I received a reviewer copy from the publisher through Netgalley.

[Johanna · Rating 3 out of 5]

Basic exposure therapy. The author is very positive and encouraging to the reader throughout the book and lays out a strategic step-by-step exposure plan, complete with charts for tracking emotions and progress. However, there is no addressing of what to do if/how to avoid triggering of PTSD (which is weird considering PTSD is one of the conditions mentioned in the title), or other contributing factors to avoidance like Post Event Rumination (or stress-induced pain such as caused by Fibromyalgia). I would say this book is great for mild to moderate avoidance issues, but likely not for stronger ones like PTSD or AvPD.

[Andrea Wenger · Rating 4 out of 5]

This is an extremely useful workbook for helping people overcome avoidance. It's structured on a week-by-week basis. First, the reader identifies their avoidance behaviors. Then, they gradually expose themselves to the things they're avoiding, to help overcome the associated negative emotions. One example used is a little boy who's afraid of cats. By gradually exposing himself to his best friend's new cat, the boy learns that the outcomes he fears are unlikely to occur.

The workbook focuses on symptoms rather than diagnoses. Whether the avoidance is due to anxiety, depression, PTSD, or another disorder, the techniques should work. Also, the focus is on behavior rather than the root cause. It's a program for improving your life in the present, getting back to activities you enjoy and reconnecting with people you love.

This isn't a book that you just read and magically get better. It's not about changing your mindset. It's about changing your behavior. You have to do the work.

A couple of caveats: First, this book doesn't address the fact that sometimes, the things people are avoiding may actually be dangerous or bad for them. One example used in the advance reader copy is avoiding shopping at night, for fear of being attacked in a dark parking lot. Exhorting patients to change this behavior is a stunning example of male privilege. Maybe the typical male feels safe in a dark parking lot alone at night, but the typical female does not. This is not avoidance. This is common sense.

The book doesn't do enough to stress that the purpose is to stop you from avoiding things you used to enjoy. If you're avoiding your family because they're toxic, maybe that's a good thing. If you're finding it increasingly difficult to go to work in the morning, maybe you need to find a new job. Avoidance itself isn't always unhealthy. Sometimes it's the best thing for you.

I also worry that someone with severe symptoms might be better off if they first engage in exposure in a clinical setting, rather than on their own. The book exhorts readers to avoid relying on other people as a crutch in exposure situations. Which may be fine in most situations, but I can also envision someone becoming triggered and having a severe reaction with no safety precautions in place.

If you suffer from anxiety, I don't recommend reading this book cover-to-cover in one sitting. Doing so triggered my anxiety. The workbook isn't meant to be used that way. It's meant to be a program you follow week-by-week, finishing one set of exercises before you start the next.

If you're tired of being caught in a trap of avoidance, this book is worth a look.

Thanks, NetGalley, for the ARC I received. This is my honest and voluntary review.

[Citybones · Rating 4 out of 5]

4.5
Creo que me ha ayudado bastante y me ha dado las herramientas necesarias que necesitaba. Es el primer libro de autoayuda que sigo las instrucciones y no lo leo simplemente de un tirón. Creo que lo dejaré a mano para consultar en el futuro.

[ukuklele · Rating 3 out of 5]

Saya mengerjakan buku ini selama hampir empat bulan (pastinya, banyak hari yang bolong :P) dan menghabiskan 27 halaman F4 bekas untuk catatannya. Tidak betul-betul mengerjakan sih.

Pertama, ada tabel-tabel yang disarankan untuk dikerjakan yang bagi saya terlalu menjelimet sehingga malas hahahaha. Buku ini menyarankan untuk menetapkan 1-3 aktivitas exposure per hari sedangkan pada praktiknya bagi saya 1-3 aktivitas exposure per minggu saja sudah cukup wkwkwk. Soalnya, saya sudah punya sistem sendiri untuk merancang keseharian. Kalau ternyata ada sebagian kegiatan dalam sistem tersebut yang masih saya hindari untuk melakukannya, itu lebih karena bosan, capek, malas, dan sejuta alasan semacam, atau simply karena keterbatasan waktu dan tenaga.

Kedua, masih ada perlawanan terhadap sebagian isi buku ini atau dengan kata lain pembenaran terhadap perilaku-perilaku yang dianggapnya termasuk bentuk avoidance. Apalagi saya cenderung konservatif, memandang bahwa banyak di rumah itu baik, tidak mengemudi kendaraan bermotor itu baik, tidak pergi keluar malam-malam itu baik, dst. Perilaku-perilaku tersebut ada sisi positifnya dan bukan berarti sama sekali tidak produktif. Banyak kegiatan yang bisa dan memang perlu untuk dikerjakan di rumah. Mengemudi kendaraan bermotor terutama di kota besar hanya menambah macet dan polusi. Keluar malam-malam rentan kena begal. Dst. Selain itu, tidak banyak berinteraksi dengan orang juga mengurangi peluang untuk berbuat dosa seperti gibah atau saling menyinggung perasaan. Lebih lanjut lagi, apa salahnya pergi ke tempat hiburan seperti bioskop atau karaoke pada jam-jam hemat? :P

Ketiga, buku ini sekadar pemantau exposure atau upaya melakukan aktivitas-aktivitas positif yang dihindari dan tidak hendak menyelami maupun mengatasi akar permasalahan. Lagi pula, apa pun akar permasalahannya, sepertinya sudah tersedia banyak buku tersendiri untuk itu. Mungkin saya perlu menyelami lagi soal depresi, self-esteem, dan sebagainya.

Keempat, mengetahui arti exposure yang kurang lebih berupa pemaksaan diri untuk melakukan berbagai aktivitas baru atau yang menimbulkan keresahan atau sebagainya, saya menyadari bahwa saya telah melakukan itu sejak dahulu tapi relapse dan relapse lagi begitu terus polanya sampai belakangan. Saya tahu bahwa hal-hal yang pada awalnya terasa tidak mengenakkan itu pada akhirnya tidak mesti terbukti buruk, tetapi tetap saja berat untuk terus-menerus dijalankan. Upaya-upaya yang dilakukan tidak menjadikan terbiasa atau merasa ringan malah melelahkan dan akhirnya patah, juga menambah lebih banyak kenangan buruk yang membebani pikiran. Rasanya seperti selalu kembali ke titik nol bahkan minus, lagi dan lagi. Memang buku ini mengatakan "support, not forceful push". Mungkin tanpa disadari forceful push itulah yang membuat saya patah, tapi kalau bukan oleh saya sendiri maka akan ada orang lain (atau ketentuan hidup itu sendiri) yang melakukannya kepada saya. Mesti ada kerelaan diri untuk menerima segala kesulitan. Seems being a masochist is the key. Expect that life will become harder and harder and this is not the hardest yet. This isn't gonna be any easier. Bahkan sekalipun telah makin berani menghadapi segala situasi, penurunan fungsi fisik dan mental tak dapat dielakkan. Malah yang tersulit justru baru tiba pada saat sakaratul maut? Don't expect for change, but constant, little but bearable battle against your default risky nature.

Kelima, buku ini menyarankan untuk tidak menggunakan (salah satunya) teman sebagai penopang dalam melakukan exposure. Ini juga tidak bisa saya terima mentah-mentah. Banyak hal yang dapat saya tempuh sendirian, tanpa merengek-rengek minta ditemani. Ketika sekalinya saya ingin kawan, malah dianggap ----- Itu justru menjadi faktor penyebab untuk menghindari orang--sikap dingin dan penolakan yang bertubi-tubi. Buku ini tidak mencakup sampai cara menangani imbas-imbas seperti itu.

Keenam, buku ini sepertinya baru lebih berguna atau relevan setelah terjadi perubahan situasi dalam kehidupan saya, yang untuk sementara waktu ini belum dapat saya ubah sendiri. Sekarang ini saya sekadar mengantisipasi faktor eksternal pengubah hidup tersebut yang bisa terjadi sewaktu-waktu.

Ketujuh, rasa tidak suka atau tidak enak itu masih jauh lebih mendominasi daripada bayangan akan possible rewards in the future. Rasanya seperti sudah apatis betapapun upaya-upaya exposure ini dikatakan dapat mendatangkan peluang positif di kemudian hari. Yang penting hanya feel good here and now. I no longer care about what I'll find at the end. The end berarti isdet, pilihannya cuma: husnulkhatimah atau suulkhatimah. Jadi, ketika membayangkan untuk menjalankan suatu aktivitas, dalam benak saya ada perhitungan samar tapi menjelimet mengenai besar energi yang akan dikeluarkan, potensi salah ucap atau salah buat sama orang yang bakal menghantui saya sesudahnya, rasa insecure yang otomatis timbul karena hal tak terduga atau membandingkan hal sepele saja. Seakan-akan ada peperangan yang terjadi dalam benak hanya untuk menunaikan satu aktivitas dan itu semua terasa traumatis.

Bagaimanapun juga, buku ini tetap berguna dalam memberikan banyak petunjuk evaluasi diri.

Pertama, mesti rajin mencatat--mengidentifikasikan dan mengurai--emosi-emosi negatif yang dialami khususnya selama melakukan exposure, bagusnya, sampai intensitasnya berkurang. Setelah itu, kita mesti tahu cara mengatasinya dan membuat rencana perlu melakukan apa sekiranya pengalaman itu terjadi lagi.

Kedua, mesti memahami pentingnya mengakhiri perilaku menghindar. Bukan cuma soal survival selama dikasih nyawa di dunia, melainkan makin banyak orang yang kita pergauli dengan baik, kemungkinan akan makin banyak doa untuk keselamatan kita--syukur-syukur di antara yang banyak itu ada yang saleh dan diijabah. Exposure dapat merupakan upaya untuk beramal baik kepada sebanyak-banyaknya orang.

Ketiga, buku ini memberikan ide-ide dan pastinya dorongan untuk mencoba berbagai cara menemukan aktivitas exposure yang dapat dinikmati. Bagi saya pribadi, aktivitas exposure berarti yang dilakukan: 1) bersama orang lain, dan atau 2) di luar rumah. Ini bisa berarti menelepon atau texting (bersama orang lain tapi masih di dalam rumah), joging (sendirian tapi di luar rumah), atau bertemu teman-teman di mal dsb (bersama orang lain di luar rumah). Kalau tidak bersama orang lain dan atau tidak di luar rumah, betapapun positifnya aktivitas tersebut, misalnya berkebun, saya tidak menganggapnya sebagai exposure. Kalaupun buku ini menganggapnya termasuk, bagi saya backup plan saja.

Keempat, salah satu tipe avoidance adalah thought avoidance. Kita tidak bisa menghindar dari pikiran buruk, termasuk kenangan tak menyenangkan. Salah satu trik yang diajukan dalam buku ini adalah "write out and repeatedly record the narrative" atau "narrative writing" yang serta merta saya kaitkan dengan hobi menulis. Bisakah mengarang fiksi menjadi suatu bentuk thought exposure? Misal, pengalaman tidak menyenangkan itu dipaparkan kembali melalui tokoh rekaan. Macam memindahkan penyakit ke kambing kalau dalam pengobatan alternatif :P tapi yang ini memindahkan pengalaman tidak enak itu menjadi pengalaman orang lain (tokoh rekaan). Untuk itu, pengarang mesti live through it, experience it once again untuk dapat menyajikannya secara hidup lagi meyakinkan. Kalaupun lagi miskin imajinasi, menuliskannya secara apa adanya saja dalam sebentuk catatan harian untuk dibaca kapan-kapan mungkin memadai? Sebetulnya buku ini menerangkan caranya secara terperinci yang tidak persis seperti itu, cuma itulah yang biasanya saya lakukan :P Memang kenyataannya cara tersebut tidak selalu efektif; namun, tidak melakukannya juga tidak menghasilkan hal lain yang lebih berarti. Kegelisahan itu tetap ada; bukan untuk disangkal, melainkan dibina--diarahkan. Saya juga tidak sepenuhnya setuju dengan "the sharing of your traumatic or highly unpleasant thoughts or memories with others can be a very powerful and effective approach to defeat thought avoidance", karena sepertinya tergantung pada konteksnya. Kalau dalam kasus sebagaimana yang ada dalam buku ini sih (mengenai veteran Perang Vietnam), bisa dimengerti. Namun kalau kasusnya menyangkut keburukan diri sendiri, sepertinya lebih baik disembunyikan saja ketimbang diumbar. Bagi orang beriman, tiap kali lintasan negatif itu muncul, sebetulnya bisa memanfaatkannya sebagai alarm untuk beristigfar ketimbang membatin atau memaki.

Kelima, variasi aktivitas itu penting. Meskipun jadwal sudah penuh dengan hal yang betul-betul perlu atau ingin dikerjakan, tetap butuh jeda sekali-sekali. Kata buku ini, "The key to success with positive emotional exposures is in the diversity and frequency of choices (just try a lot of things) and in the scheduling of activities."

Keenam, buku ini memberikan panduan mengevaluasi sleep hygiene walaupun tetap saya kritisi karena tidak melulu sesuai dengan kondisi saya. Misal, aturan no nap at all dan penggunaan noise generator. Bagi saya, tidur siang itu tidak haram asal tidak kebablasan dan noise generator sama sekali tidak diperlukan.

Ketujuh, tabel-tabel yang disediakan dalam buku ini bisa disesuaikan untuk muhasabah diri secara spiritual. Hidup adalah ujian. Mau berhasil atau gagal, keduanya sama-sama bisa menimbulkan penyakit hati. Kalau berhasil, bisa timbul ujub dan melihat yang belum berhasil jadi sombong. Kalau ada yang memberi perhatian, bisa tumbuh riya. Kalau gagal, bisa putus asa, dan ketika melihat yang berhasil, timbul hasad. Mau ke sini atau ke sana dalam hidup ini, bibit-bibit penyakit itu menanti untuk hinggap dan berkembang dalam jiwa.

[Sunaina Rao · Rating 4 out of 5]

Thanks to NetGalley for an ARC.

This book was really great to have during the past few weeks as I have worked with a number of students who have been affected by anxiety and work avoidance. I would absolutely love to have this book on hand as I continue to work with young people and look forward to purchasing my own copy (my ARC was digital).
I am not a therapist, but as anyone who has worked with youth knows, it is often hard for students to access services in a timely way and a workbook like this is helpful in giving kids a few helpful solutions rooted in CBT without having to cross the line from educator to armature therapist (a role I am reluctantly pushed in to at times).

[Ida Wilcox · Rating 5 out of 5]

This is a workbook that I recommend you take your time and go through.

I just read through the book and didn't dig deep but I will re-read again and take my time going through it.

This will probably take me the rest of the year and some of next year to get through. Once through I have I am a better person for it or at least see things differently than I do now.

[Maude · Rating 4 out of 5]

review to come

[Maria · Rating 2 out of 5]

—
I received an Advance Review Copy of #OvercomingAvoidanceWorkbook from #NewHarbinger via #NetGalley in exchange for an honest review.

[Jimmy · Rating 5 out of 5]

This is a great book. It tells why and how exposure works. How do handle different outcomes and others.

[JoeBum · Rating 1 out of 5]

This book increased my avoidance.