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Das Intervallfasten Buch: Das Geheimnis für ein schlankes, gesundes und langes Leben ohne Verzicht
Millionen von Menschen verlieren jeden Tag mit Leichtigkeit überschüssige Kilos, haben wieder so viel Energie wie in der Jugend, arbeiten konzentriert wie nie zuvor und befreien sich von chronischen Beschwerden, die ihnen über Jahre hinweg Sorgen machten. Wie ist das möglich?
Intervallfasten – Das Geheimnis für ein schlankes, gesundes und langes Leben ohne Verzicht
Intervallfasten boomt. Weltweit renommierte Experten feiern es als heiligen Gral der Gesundheit. Doch was ist dran am Megatrend? Im “Das Intervallfasten Buch” bricht Diplom-Biologin Dr. Sarah Neidler mutig wie fundiert mit veraltetem Wissen und gefährlichen Halbwahrheiten der letzten Jahre.
Dieses von Kennern als neues Standardwerk gehandelte Buch geht auf eine Reise durch die Jahrtausende alte Geschichte des Fastens und verbindet sie mit den brandaktuellsten Erkenntnissen in 2022. Egal ob für Einsteiger oder Profis, Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden oder auf dem Weg zum Wunschgewicht – in diesem Buch findet den perfekten Einstiegsplan zum Intervallfasten. Mit minimalem Zeitaufwand, maximaler Freude und ohne Verzicht.
In diesem fundierten Praxisbuch erfährst
Wie Millionen von Menschen durch Intervallfasten in Rekordgeschwindigkeit Gewicht verlieren und ihr Wunschgewicht ohne Jojo-Effekt und ohne Verzicht halten,Warum Intervallfasten der natürlichste Zustand des Menschen ist und wie Menschen ihr Risiko für chronische Krankheiten durch falsche Essenszeiten dramatisch erhöhen,Wie Intervallfasten die Energie, mentale Klarheit, das Gedächtnis und die körperliche Kraft spürbar und dauerhaft steigert – für mehr Leichtigkeit in Beruf, Sport und Familienalltag,Mit welchem Schritt-für-Schritt Plan Intervallfasten chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Autoimmunerkrankungen vorbeugen und stark lindern kann,Welche weit verbreiteten Fehler Frauen, Sportler und Menschen über 40 beim Intervallfasten unbedingt vermeiden sollten.___________ Jetzt mit komplett überarbeiteten Praxis-Teil und zusätzlichem, gratis Online-Material. Entwickelt mit der Erfahrung von Gesundheitsexperten und Primal State Gründer Janis Budde, dessen Team bereits über 21.000 Menschen beim kinderleichten Einstieg ins Intervallfasten begleitet hat.
Intervallfasten – Das Geheimnis für ein schlankes, gesundes und langes Leben ohne Verzicht
Intervallfasten boomt. Weltweit renommierte Experten feiern es als heiligen Gral der Gesundheit. Doch was ist dran am Megatrend? Im “Das Intervallfasten Buch” bricht Diplom-Biologin Dr. Sarah Neidler mutig wie fundiert mit veraltetem Wissen und gefährlichen Halbwahrheiten der letzten Jahre.
Dieses von Kennern als neues Standardwerk gehandelte Buch geht auf eine Reise durch die Jahrtausende alte Geschichte des Fastens und verbindet sie mit den brandaktuellsten Erkenntnissen in 2022. Egal ob für Einsteiger oder Profis, Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden oder auf dem Weg zum Wunschgewicht – in diesem Buch findet den perfekten Einstiegsplan zum Intervallfasten. Mit minimalem Zeitaufwand, maximaler Freude und ohne Verzicht.
In diesem fundierten Praxisbuch erfährst
Wie Millionen von Menschen durch Intervallfasten in Rekordgeschwindigkeit Gewicht verlieren und ihr Wunschgewicht ohne Jojo-Effekt und ohne Verzicht halten,Warum Intervallfasten der natürlichste Zustand des Menschen ist und wie Menschen ihr Risiko für chronische Krankheiten durch falsche Essenszeiten dramatisch erhöhen,Wie Intervallfasten die Energie, mentale Klarheit, das Gedächtnis und die körperliche Kraft spürbar und dauerhaft steigert – für mehr Leichtigkeit in Beruf, Sport und Familienalltag,Mit welchem Schritt-für-Schritt Plan Intervallfasten chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Autoimmunerkrankungen vorbeugen und stark lindern kann,Welche weit verbreiteten Fehler Frauen, Sportler und Menschen über 40 beim Intervallfasten unbedingt vermeiden sollten.___________ Jetzt mit komplett überarbeiteten Praxis-Teil und zusätzlichem, gratis Online-Material. Entwickelt mit der Erfahrung von Gesundheitsexperten und Primal State Gründer Janis Budde, dessen Team bereits über 21.000 Menschen beim kinderleichten Einstieg ins Intervallfasten begleitet hat.
378 pages, Kindle Edition
Published May 30, 2022
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Community Reviews
Displaying 1 of 1 review
April 14, 2025
7/10
Grundversorgung mit den wichtigsten Nährstoffen:
-Joghurt
-Haferflocken
-Nussmischung
-Banane
-Lein- & Chiasamen
-Käse
-Eier
-Fisch
-Vitamin D und K2
-Sonne
+ausreichend Obst (Apfel, Beeren, Kiwi, Mango etc.) und Gemüse (Tiefkühl)
Täglich empfehlenswerte Lebensmittel:
-Eier (Vitamin D, B12, Zink)
-Fisch (z. B. Lachs oder Hering) (Vitamin D, B6, B12, Omega-3)
-Milchprodukte (Joghurt, Käse) (Calcium, B12, Zink)
-Mandeln (Magnesium, Calcium, B-Vitamine)
-Vollkornprodukte/Haferflocken (Magnesium, B1–B3, Zink)
-Banane (Magnesium, B6)
-Nüsse allgemein (z. B. Walnüsse) (B-Vitamine, Omega-3)
-Leinsamen oder Chiasamen (Omega-3)
Zusätzlich sinnvoll:
-Sonne tanken (für Vitamin D)
-Nahrungsergänzung für Vitamin D & K2 bei Bedarf
Besonders Merkenswert:
16/8
Vorteile:
-Für Anfänger leicht umzusetzen
-Ist gut mit dem Sozialleben vereinbar
-Lässt sich hervorragend langfristig durchführen
-Lässt viel Raum für Flexibilität
-Auch geeignet, wenn du sehr schlank bist und kein Gewicht verlieren möchtest
Nachteile:
-Der Gewichtsverlust ist meist moderat
-Ketose kann angekratzt werden, ist aber nicht garantiert
20/4 oder OMAD (One-Meal-A-Day)
Vorteile:
-Die Zeit der Mahlzeit ist flexibel
-Große Zeitersparnis lässt sich gut mit anderen Intervallfastenmethoden wie 16/ 8 kombinieren
-Hohe Wahrscheinlichkeit, in die Ketose zu kommen
Nachteile:
-Auf Dauer ist es herausfordernd, den Nährstoffbedarf zu decken
-Eine große Mahlzeit am Abend kann den Schlaf stören, Sodbrennen begünstigen und den Stoffwechsel negativ beeinflussen
5/2 (Fasten an 2 Tagen pro Woche)
Vorteile:
-Analog zum Alternate Day Fasting: Sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren und Insulinresistenz zu verbessern
Nachteile:
-Die beste Fastentheorie nützt nichts, wenn sie zu schwierig und nicht durchführbar ist. Das gilt für Anfänger als auch für erfahrene Fastende
-Intervallfasten senkt Risiko für viele chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz- Kreislauf- Erkrankungen und Demenz und hilft auch bei bereits bestehenden Erkrankungen – und das sogar innerhalb kürzester Zeit.
-Ketose (tritt nach 1-2 Tagen Fasten ein) ist ein Stoffwechselzustand, in dem wir Fett sehr effizient als Energiequelle nutzen können, was das Abnehmen erleichtert.
Ketose wird erreicht, wenn du dich entweder sehr kohlenhydratarm ernährst, indem du gar nichts isst, also fastest oder bei hoher körperlicher Aktivität.
Wichtig: Nicht dauerhaft in Ketose zu sein. Aber für die Gesundheit ist es wichtig, die Fähigkeit zur Ketose aufrechtzuerhalten.
-Autophagie entsteht, wenn du für längere Zeit nichts isst. So wird natürlich irgendwann das Protein knapp. Und hier kommt der Clou: Da der Körper kein wertvolles Muskelprotein abbauen möchte, recycelt er lieber alte Proteine, die sowieso ersetzt werden müssen.
Nicht mehr benötigte Hautzellen werden durch Autophagie beseitigt und deren Bestandteile zum Aufbau neuer Zellen wiederverwendet. So bleibt trotz schnellem Gewichtsverlust keine überschüssige Haut zurück.
Sport ist ein Autophagiestimulator.
-Bei einer ausgewogenen Low Carb- Ernährung verzichtest du zwangsläufig auf Kartoffeln, Süßigkeiten, Reis, Nudeln, Brot und andere Getreideprodukte.
-Stattdessen setzt du auf Gemüse, zuckerarmes Obst, Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen, Eier und eventuell Milchprodukte.
-Dabei haben Kohlenhydrate (“ Carbs”) den stärksten Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Protein hat einen viel geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Fett beeinflusst ihn nicht.
-Ein Problem bei klassischen kalorienreduzierten Diäten (“ Hunger- Diäten”) ist, dass sich der Stoffwechsel anpasst. Da der Körper mit Energie haushalten muss, verbraucht er weniger, wenn ihm weniger zur Verfügung steht.
-Sport machen: Um die muskelschützenden Effekte des Fastens optimal zu nutzen, ist es empfehlenswert, speziell am Ende der Fastenzeit zu trainieren. Nach dem Training kannst du das Fasten dann nämlich mit einer proteinreichen Mahlzeit brechen, um die Muskelregeneration zu fördern. Wenn deine Fastenzeit nach dem Training noch lange andauern würde, wäre das so nicht umzusetzen.
-Je niedriger der Insulinspiegel, desto leichter kannst du Gewicht (oder besser Fett) verlieren.
Merkenswert:
-Ich fing an, auf bestimmte Lebensmittel komplett zu verzichten und fühlte mich langsam besser. Ich begann hochintensive Sporteinheiten in mein Leben zu integrieren und hatte dadurch mehr Kraft. Ich startete mit regelmäßiger Meditation und war entspannter. Ich sprang morgens für drei Minuten unter die eiskalte Dusche und hatte plötzlich Power für den ganzen Tag.
-Beim Intervallfasten handelt es sich nicht um eine “Diät”, sondern um eine für den Menschen artgerechte Ernährungsweise!
-Intervallfasten ist keine kurzfristige Diät, sondern eine Ernährungsweise, die sich problemlos dauerhaft durchführen lässt. Es gibt keine strikten Essensvorgaben und keine Verbote.
-Fastenzeiten waren immer auch Phasen höherer körperlicher Aktivität. Denn wenn es nichts zu essen gab, musste man auf die Jagd gehen oder auf andere Weise Essen beschaffen. Außerdem waren unsere Vorfahren beim Fasten ebenfalls auf eine hohe geistige Leistungsfähigkeit angewiesen.
-Fasten ist traditionell keine Phase, in der man sich schont und inaktiv ist. Fasten ist die Phase von Beanspruchung und Aktivität. Oder etwas frech formuliert– beim Fasten geht es nicht darum, Muskeln zu schonen, welche beim Fasten angeblich abgebaut werden. Es geht darum, die Muskeln zu benutzen, um diese in Regenerations- und Sättigungsphasen wachsen und gedeihen zu lassen.
-Es gibt vier Fastenphasen
1) Verdauungsphase - Energie aus dem Essen wird gespeichert
2) Frühe Fastenphase– Glykogenspeicher werden geleert (nach 4-18 Std.)
3) Fastenphase– Übergang in die Ketose/Beginn der Autophagie (nach ca. 18-48 Std.)
-Beim Übergang in die Ketose kann zwischenzeitlich auch Eiweiß als Energiequelle genutzt werden, das heißt, dass auch Eiweiß aus Muskeln abgebaut werden kann.
-Je häufiger du länger fastest, desto leichter kommst du in die Ketose. Das heißt, je mehr Übung du im Fasten hast, desto geringer ist die Gefahr, dass der Körper nennenswerte Mengen an Muskelmasse zur Energiegewinnung nutzen muss.
4) Langzeitfasten– tiefe Ketose (nach 2 Tagen)
-Da auch die Autophagie in vollem Gang ist, können benötigte Proteine aus recycelten Bausteinen hergestellt werden, sodass die Muskelmasse weitestgehend verschont bleibt.
-Insulinresistenz entsteht dann, wenn durch einen ständig erhöhten Blutzucker andauernd Insulin ausgeschüttet werden muss.
-In Deutschland ist die Diabetesrate übrigens ähnlich hoch: Laut Daten aus dem Jahr 2019 haben circa 15,3 % der erwachsenen Deutschen Diabetes. Das entspricht im gesamten 9,5 Millionen Menschen.
-Wenn du etwas isst, steigt dein Blutzuckerspiegel an. Daraufhin setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei, was den Blutzucker senkt. Gleichzeitig sorgt Insulin dafür, dass das Fett aus dem Essen in den Fettzellen gespeichert wird.
-Wenn sich der Blutzucker nach einiger Zeit wieder im Normalbereich befindet, sinkt auch der Insulinspiegel wieder.
-Sobald der Insulinspiegel niedrig ist, steigt Glukagon (der Gegenspieler von Insulin) an. Glukagon sorgt, wie oben schon einmal erwähnt, dafür, dass das gespeicherte Glykogen in Zucker abgebaut wird.
-Es ist schwierig, die Fettreserven anzuzapfen, solange der Insulinspiegel erhöht ist. Bei vielen kleinen Mahlzeiten ist er permanent hoch.
-Wenn der Insulinspiegel erhöht ist, kann Zucker in Form von Glykogen in der Leber gespeichert werden. Doch die Glykogenspeicher sind sehr begrenzt. Sind sie vollständig gefüllt und im Blut ist weiterhin zu viel Zucker vorhanden, der dringend aufgenommen werden muss, schreit in letzter Instanz die Leber:„Hey, ich übernehme den Job!” Sie wandelt dann den Zucker eigenständig in Fett um und speichert ihn in den eigenen Gefilden.
Fett speichern gehört aber nicht zu ihren Aufgaben (Fettleber)
-Der Kreislauf in ein paar Worten: Überessen führt zu Insulinresistenz. Insulinresistenz sorgt für einen erhöhten Insulinspiegel. Da Insulin ein Speicherhormon ist, können wir auf unsere Energiereserven nicht zugreifen, obwohl zu viel Energie da ist. Das wiederum sorgt dafür, dass der Körper denkt, er müsste schnell wieder etwas essen. And here we go again…
-Ketone werden bei der Ketose gebildet und sorgen für bessere Stimmung und Konzentration: Ketonkörper sind einerseits eine sehr gute Energiequelle fürs Gehirn und unterstützen außerdem auf verschiedene Art und Weise die Gehirngesundheit. Aus diesem Grund kann die Ketose die kognitiven Fähigkeiten verbessern und wirkt sich außerdem positiv auf die Stimmung aus.
-Ketone fördern Wachstumsfaktoren: Ketonkörper stimulieren die Bildung von Wachstumsfaktoren. 22 Aus diesem Grund hat die Ketose eine antikatabole Wirkung, was für den Muskelerhalt wichtig ist.
-Dauerhafte Proteinzufuhr ist, wie oben erklärt, der Hauptfaktor der Autophagie hemmt. Wenn deine Zellen fast ununterbrochen mit frischen Aminosäuren (Proteinbausteinen) versorgt werden, wird die Autophagie unterdrückt.
-Selbst während der Fastenzeit brauchst du dir über die Proteinversorgung keine Gedanken zu machen. Schließlich werden durch die Autophagie alte Proteine recycelt. Und dadurch bist du weniger auf frische Proteinbausteine aus der Nahrung angewiesen. Zudem fördern Fasten und Ketose die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die beim Muskelaufbau förderlich sind.
-Die größten Schurken der Neuzeit sind zweifelsohne ein Trio. Das Trio aus Insulinresistenz, oxidativem Stress und chronischen Entzündungen. Und alle drei gehen Hand in Hand auf ihrer Mission, Unheil im menschlichen Körper anzurichten. Und sie haben viele, viele Menschen auf dem Gewissen. Alle drei gelten als Ursache chronisch entzündlicher Erkrankungen, der weltweiten Todesursache Nummer eins.
-Autophagie ist ein Recyclingprozess, der hilft, zelluläre Bestandteile abzubauen und wiederzuverwerten. Aber das ist natürlich noch nicht alles. Auch Krankheitserreger werden durch Autophagie abgebaut. Autophagie ist daher auch für die Funktion von Immunzellen und für die Immunabwehr wichtig.
-Beim Intervallfasten verlierst du leicht an Fett, ohne gleichzeitig viel Muskelmasse einzubüßen. Wenn du Intervallfasten mit Sport (am besten mit Kraftsport) kombinierst, ist dieser Effekt noch ausgeprägter und du kannst sogar gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.
-Wenn du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, ist dies natürlich in jedem Fall praktisch. Denn bei einer klassischen kalorienreduzierten Diät wird normalerweise auch wertvolle Muskelmasse abgebaut. Wir haben es oben erklärt: Wenn der Körper kein Fett verwerten kann, schnappt er sich die Proteine. Mit Intervallfasten lässt sich das Ausmaß verringern. Wie du mittlerweile weißt, ermöglicht das Intervallfasten den Zugriff auf deine Energiereserven. Deswegen hat dein Körper keinen Grund, Muskelmasse abzubauen, selbst wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Außerdem werden beim Fasten Wachstumsfaktoren gebildet, die helfen, Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten.
-Eine kleine Einschränkung gibt es allerdings: Studien zeigen, dass längere Fastenzeiten in Hinsicht auf den Muskelerhalt nicht ganz so vorteilhaft sind. Bei kürzeren Fastenzeiten, bis zu 20 Stunden, kann der Körper einen Großteil des Energiebedarfs aus Glykogenspeichern decken. Gehen diese zur Neige, muss er seinen Energiebedarf vollständig über die Fettreserven decken.
-Beim Übergang in die Ketose ist der Körper dann kurzzeitig auf Energie aus Muskelmasse angewiesen. Aus diesem Grund kann beispielsweise das Alternate Day Fasting (ADF), bei dem man jeden zweiten Tag isst, hinsichtlich des Muskelerhalts nicht mehr Vorteile bringen als eine kalorienreduzierte Diät.
-Wie du wahrscheinlich aus eigener Erfahrung weißt, hat man bei einer Infektion oft keinen Hunger. Dies ist ein Zeichen deines Körpers, dass er ohne Essen besser genesen kann.
-In anderen Fällen hast du trotzdem noch einen gesunden Appetit. Und das wiederum ist ein untrügliches Zeichen dafür, dass dein Körper Energie und bestimmte Nährstoffe benötigt, um möglichst schnell wieder gesund zu werden.
-Zumindest an Mäusen konnte in einer Studie gezeigt werden, dass Fasten die Genesung bei bakteriellen Infektionen beschleunigen kann, aber bei viralen Infektionen eher kontraproduktiv ist.
-Ein gesunder Darm ist von wesentlicher Bedeutung für die Gesundheit. Wir gehen sogar so weit zu sagen, dass der Darm das wichtigste Thema unserer Zeit ist. Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung hilft Intervallfasten auch Entzündungen im Darm zu verringern.
-Viele Vorteile des Intervallfastens sind auch darauf zurückzuführen, dass Fasten die Stressresistenz erhöht. Warum ist das so? Ganz einfach: weil Fasten eine gute Art von Stress ist, der den Umgang mit Stress verbessert. Fasten ist ein Stressfaktor, der dazu führt, dass in den Zellen Stressantworten aktiviert werden. Diese sorgen dafür, dass die Zellen für zukünftigen Stress besser gewappnet sind.
-Intervallfasten ist wie ein kurzes, intensives Workout, das kurzzeitig gesunden Stress entfacht.
-Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Intervallfasten das Risiko für Herz- Kreislauf- Erkrankungen und Diabetes senkt. Dabei spielt die genaue Uhrzeit der Mahlzeiten keine Rolle. Mit einer einzigen Ausnahme: Eine große Mahlzeit am späten Abend kann den gegenteiligen Effekt haben.
-Im Prinzip kannst du beim Intervallfasten essen, was du möchtest. Die Essenspausen allein bringen viele gesundheitliche Vorteile mit sich– egal, was du isst. Selbst wenn du dich von Fertigfraß und Fast Food ernährst, ist es gut, deinem Körper davon täglich eine längere Pause zu gönnen.
Gesündere Ernährung könnte das Wohlbefinden zusätzlich stark steigern.
-Deswegen sind Kokosöl und Olivenöl (am besten nativ) am bekömmlichsten für unsere Gesundheit.
-Wenn du allerdings sichergehen möchtest, die Vorteile der Autophagie für dich zu nutzen, solltest du auf jegliche Kalorien in der Fastenzeit verzichten. In diesem Fall musst du also besonders streng sein und wirklich nur Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee trinken.
-Diese und weitere Studien zeigen, dass man beim Intervallfasten automatisch weniger isst und man nicht bewusst auf Kalorien achten muss.
-Um Intervallfasten dauerhaft durchziehen zu können, ist es wirklich unabdingbar, dich nach deinen Mahlzeiten gesättigt und zufrieden zu fühlen.
-Denn Fasten wirkt sehr appetitregulierend und du wirst dabei weniger Hunger haben als mit deiner bisherigen Essensweise. Aber oft essen wir aus Langeweile oder weil wir einer Versuchung nicht widerstehen können. Du musst also wirklich eher dein Gehirn anstatt dein Hungergefühl austricksen.
-Low Carb und Intervallfasten helfen beide, deinen Insulinspiegel zu kontrollieren, wodurch du besser auf deine Fettreserven zugreifen kannst. Eine bessere Diät kann es in unseren Augen gar nicht geben.
-Sind große Mahlzeiten bei Diabetes ein Problem? Größere Mahlzeiten werden bei Diabetes kritisch betrachtet. Die Idee dahinter ist, dass sich der Blutzucker mit mehreren kleinen Mahlzeiten besser kontrollieren ließe als mit wenigen großen. Denn Fakt ist, dass bei einer großen Mahlzeit der Blutzucker stärker ansteigt als bei einer kleinen (vorausgesetzt, dass die Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß ähnlich ist).
-Als Faustregel plane gerne ein, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.
-Wenn du eine Schilddrüsenunterfunktion hast und Intervallfasten ausprobieren möchtest, solltest du zunächst mit deinem Arzt sprechen.
-Frauen müssen als Vorbereitung auf die Schwangerschaft gut mit Nährstoffen versorgt sein. Wenn der Körper den Eindruck hat, dass gerade eine Hungersnot ansteht, entscheidet er, dass gerade einfach kein guter Zeitpunkt für eine Schwangerschaft ist. Das kann dazu führen, dass der Eisprung und folglich auch die Periode ausbleibt. Auch wenn du gerade nicht schwanger werden möchtest, kann das besorgniserregend sein.
-Während der Schwangerschaft wird Intervallfasten auch nicht empfohlen.
-Zunächst musst du wissen, dass es in unserem Körper zwei Zustände gibt. Entweder speichert er Energie oder er verbraucht sie. Beides gleichzeitig geht nicht (oder nur in sehr begrenztem Maße). Sobald du etwas isst, fängt dein Körper an, Energie zu speichern.
-Viele kleine Mahlzeiten sorgen für deutlich mehr Hunger als wenige große.
-Eine häufige Frage von Leuten, die mit Intervallfasten Gewicht verlieren, ist, was sie tun sollen, wenn sie ihr Zielgewicht erreicht haben. Diese Frage beantwortet sich meist von selbst. Denn je näher das Idealgewicht rückt, desto weniger Gewicht verlierst du, und irgendwann bleibt dein Gewicht stabil. Das ist vollkommen logisch. Dein Körper möchte natürlich nicht, dass du verhungerst. Solange du sehr große Fettreserven hast, gibt er diese her. Sind sie üppig gefüllt, sieht dein Körper keinen Grund darin, Energie zu sparen. Du merkst, wie der Hunger nachlässt und du kannst so in kurzer Zeit viel abnehmen. Je kleiner dein Körperfettanteil wird, desto sparsamer muss dein Körper allerdings mit den Reserven umgehen. Du wirst dann wahrscheinlich auch (unbewusst) mehr essen und längeres Fasten fällt dir nicht mehr so leicht.
-Falls du nicht weißt, ob du insulinresistent bist, gibt es ein paar eindeutige Anzeichen. Die Tendenz zum Übergewicht und Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren, ist eines davon. Hier ist vor allem das Bauchfett entscheidend, welches ein Merkmal des metabolischen Syndroms ist.
-Du kannst natürlich trotzdem mit 16/ 8 anfangen und gucken, wie das bei dir funktioniert. Aber viele Menschen erreichen nach einer anfänglichen Abnahme ein Plateau und nehmen dann kaum noch ab. Dann verlängere– wenn es dir gelingt– die Fastenphase! Nur jeden zweiten Tag zu essen, wodurch du auf mindestens 36 Fastenstunden kommst, kann in dem Fall Wunder wirken.
Grundversorgung mit den wichtigsten Nährstoffen:
-Joghurt
-Haferflocken
-Nussmischung
-Banane
-Lein- & Chiasamen
-Käse
-Eier
-Fisch
-Vitamin D und K2
-Sonne
+ausreichend Obst (Apfel, Beeren, Kiwi, Mango etc.) und Gemüse (Tiefkühl)
Täglich empfehlenswerte Lebensmittel:
-Eier (Vitamin D, B12, Zink)
-Fisch (z. B. Lachs oder Hering) (Vitamin D, B6, B12, Omega-3)
-Milchprodukte (Joghurt, Käse) (Calcium, B12, Zink)
-Mandeln (Magnesium, Calcium, B-Vitamine)
-Vollkornprodukte/Haferflocken (Magnesium, B1–B3, Zink)
-Banane (Magnesium, B6)
-Nüsse allgemein (z. B. Walnüsse) (B-Vitamine, Omega-3)
-Leinsamen oder Chiasamen (Omega-3)
Zusätzlich sinnvoll:
-Sonne tanken (für Vitamin D)
-Nahrungsergänzung für Vitamin D & K2 bei Bedarf
Besonders Merkenswert:
16/8
Vorteile:
-Für Anfänger leicht umzusetzen
-Ist gut mit dem Sozialleben vereinbar
-Lässt sich hervorragend langfristig durchführen
-Lässt viel Raum für Flexibilität
-Auch geeignet, wenn du sehr schlank bist und kein Gewicht verlieren möchtest
Nachteile:
-Der Gewichtsverlust ist meist moderat
-Ketose kann angekratzt werden, ist aber nicht garantiert
20/4 oder OMAD (One-Meal-A-Day)
Vorteile:
-Die Zeit der Mahlzeit ist flexibel
-Große Zeitersparnis lässt sich gut mit anderen Intervallfastenmethoden wie 16/ 8 kombinieren
-Hohe Wahrscheinlichkeit, in die Ketose zu kommen
Nachteile:
-Auf Dauer ist es herausfordernd, den Nährstoffbedarf zu decken
-Eine große Mahlzeit am Abend kann den Schlaf stören, Sodbrennen begünstigen und den Stoffwechsel negativ beeinflussen
5/2 (Fasten an 2 Tagen pro Woche)
Vorteile:
-Analog zum Alternate Day Fasting: Sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren und Insulinresistenz zu verbessern
Nachteile:
-Die beste Fastentheorie nützt nichts, wenn sie zu schwierig und nicht durchführbar ist. Das gilt für Anfänger als auch für erfahrene Fastende
-Intervallfasten senkt Risiko für viele chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz- Kreislauf- Erkrankungen und Demenz und hilft auch bei bereits bestehenden Erkrankungen – und das sogar innerhalb kürzester Zeit.
-Ketose (tritt nach 1-2 Tagen Fasten ein) ist ein Stoffwechselzustand, in dem wir Fett sehr effizient als Energiequelle nutzen können, was das Abnehmen erleichtert.
Ketose wird erreicht, wenn du dich entweder sehr kohlenhydratarm ernährst, indem du gar nichts isst, also fastest oder bei hoher körperlicher Aktivität.
Wichtig: Nicht dauerhaft in Ketose zu sein. Aber für die Gesundheit ist es wichtig, die Fähigkeit zur Ketose aufrechtzuerhalten.
-Autophagie entsteht, wenn du für längere Zeit nichts isst. So wird natürlich irgendwann das Protein knapp. Und hier kommt der Clou: Da der Körper kein wertvolles Muskelprotein abbauen möchte, recycelt er lieber alte Proteine, die sowieso ersetzt werden müssen.
Nicht mehr benötigte Hautzellen werden durch Autophagie beseitigt und deren Bestandteile zum Aufbau neuer Zellen wiederverwendet. So bleibt trotz schnellem Gewichtsverlust keine überschüssige Haut zurück.
Sport ist ein Autophagiestimulator.
-Bei einer ausgewogenen Low Carb- Ernährung verzichtest du zwangsläufig auf Kartoffeln, Süßigkeiten, Reis, Nudeln, Brot und andere Getreideprodukte.
-Stattdessen setzt du auf Gemüse, zuckerarmes Obst, Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen, Eier und eventuell Milchprodukte.
-Dabei haben Kohlenhydrate (“ Carbs”) den stärksten Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Protein hat einen viel geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Fett beeinflusst ihn nicht.
-Ein Problem bei klassischen kalorienreduzierten Diäten (“ Hunger- Diäten”) ist, dass sich der Stoffwechsel anpasst. Da der Körper mit Energie haushalten muss, verbraucht er weniger, wenn ihm weniger zur Verfügung steht.
-Sport machen: Um die muskelschützenden Effekte des Fastens optimal zu nutzen, ist es empfehlenswert, speziell am Ende der Fastenzeit zu trainieren. Nach dem Training kannst du das Fasten dann nämlich mit einer proteinreichen Mahlzeit brechen, um die Muskelregeneration zu fördern. Wenn deine Fastenzeit nach dem Training noch lange andauern würde, wäre das so nicht umzusetzen.
-Je niedriger der Insulinspiegel, desto leichter kannst du Gewicht (oder besser Fett) verlieren.
Merkenswert:
-Ich fing an, auf bestimmte Lebensmittel komplett zu verzichten und fühlte mich langsam besser. Ich begann hochintensive Sporteinheiten in mein Leben zu integrieren und hatte dadurch mehr Kraft. Ich startete mit regelmäßiger Meditation und war entspannter. Ich sprang morgens für drei Minuten unter die eiskalte Dusche und hatte plötzlich Power für den ganzen Tag.
-Beim Intervallfasten handelt es sich nicht um eine “Diät”, sondern um eine für den Menschen artgerechte Ernährungsweise!
-Intervallfasten ist keine kurzfristige Diät, sondern eine Ernährungsweise, die sich problemlos dauerhaft durchführen lässt. Es gibt keine strikten Essensvorgaben und keine Verbote.
-Fastenzeiten waren immer auch Phasen höherer körperlicher Aktivität. Denn wenn es nichts zu essen gab, musste man auf die Jagd gehen oder auf andere Weise Essen beschaffen. Außerdem waren unsere Vorfahren beim Fasten ebenfalls auf eine hohe geistige Leistungsfähigkeit angewiesen.
-Fasten ist traditionell keine Phase, in der man sich schont und inaktiv ist. Fasten ist die Phase von Beanspruchung und Aktivität. Oder etwas frech formuliert– beim Fasten geht es nicht darum, Muskeln zu schonen, welche beim Fasten angeblich abgebaut werden. Es geht darum, die Muskeln zu benutzen, um diese in Regenerations- und Sättigungsphasen wachsen und gedeihen zu lassen.
-Es gibt vier Fastenphasen
1) Verdauungsphase - Energie aus dem Essen wird gespeichert
2) Frühe Fastenphase– Glykogenspeicher werden geleert (nach 4-18 Std.)
3) Fastenphase– Übergang in die Ketose/Beginn der Autophagie (nach ca. 18-48 Std.)
-Beim Übergang in die Ketose kann zwischenzeitlich auch Eiweiß als Energiequelle genutzt werden, das heißt, dass auch Eiweiß aus Muskeln abgebaut werden kann.
-Je häufiger du länger fastest, desto leichter kommst du in die Ketose. Das heißt, je mehr Übung du im Fasten hast, desto geringer ist die Gefahr, dass der Körper nennenswerte Mengen an Muskelmasse zur Energiegewinnung nutzen muss.
4) Langzeitfasten– tiefe Ketose (nach 2 Tagen)
-Da auch die Autophagie in vollem Gang ist, können benötigte Proteine aus recycelten Bausteinen hergestellt werden, sodass die Muskelmasse weitestgehend verschont bleibt.
-Insulinresistenz entsteht dann, wenn durch einen ständig erhöhten Blutzucker andauernd Insulin ausgeschüttet werden muss.
-In Deutschland ist die Diabetesrate übrigens ähnlich hoch: Laut Daten aus dem Jahr 2019 haben circa 15,3 % der erwachsenen Deutschen Diabetes. Das entspricht im gesamten 9,5 Millionen Menschen.
-Wenn du etwas isst, steigt dein Blutzuckerspiegel an. Daraufhin setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei, was den Blutzucker senkt. Gleichzeitig sorgt Insulin dafür, dass das Fett aus dem Essen in den Fettzellen gespeichert wird.
-Wenn sich der Blutzucker nach einiger Zeit wieder im Normalbereich befindet, sinkt auch der Insulinspiegel wieder.
-Sobald der Insulinspiegel niedrig ist, steigt Glukagon (der Gegenspieler von Insulin) an. Glukagon sorgt, wie oben schon einmal erwähnt, dafür, dass das gespeicherte Glykogen in Zucker abgebaut wird.
-Es ist schwierig, die Fettreserven anzuzapfen, solange der Insulinspiegel erhöht ist. Bei vielen kleinen Mahlzeiten ist er permanent hoch.
-Wenn der Insulinspiegel erhöht ist, kann Zucker in Form von Glykogen in der Leber gespeichert werden. Doch die Glykogenspeicher sind sehr begrenzt. Sind sie vollständig gefüllt und im Blut ist weiterhin zu viel Zucker vorhanden, der dringend aufgenommen werden muss, schreit in letzter Instanz die Leber:„Hey, ich übernehme den Job!” Sie wandelt dann den Zucker eigenständig in Fett um und speichert ihn in den eigenen Gefilden.
Fett speichern gehört aber nicht zu ihren Aufgaben (Fettleber)
-Der Kreislauf in ein paar Worten: Überessen führt zu Insulinresistenz. Insulinresistenz sorgt für einen erhöhten Insulinspiegel. Da Insulin ein Speicherhormon ist, können wir auf unsere Energiereserven nicht zugreifen, obwohl zu viel Energie da ist. Das wiederum sorgt dafür, dass der Körper denkt, er müsste schnell wieder etwas essen. And here we go again…
-Ketone werden bei der Ketose gebildet und sorgen für bessere Stimmung und Konzentration: Ketonkörper sind einerseits eine sehr gute Energiequelle fürs Gehirn und unterstützen außerdem auf verschiedene Art und Weise die Gehirngesundheit. Aus diesem Grund kann die Ketose die kognitiven Fähigkeiten verbessern und wirkt sich außerdem positiv auf die Stimmung aus.
-Ketone fördern Wachstumsfaktoren: Ketonkörper stimulieren die Bildung von Wachstumsfaktoren. 22 Aus diesem Grund hat die Ketose eine antikatabole Wirkung, was für den Muskelerhalt wichtig ist.
-Dauerhafte Proteinzufuhr ist, wie oben erklärt, der Hauptfaktor der Autophagie hemmt. Wenn deine Zellen fast ununterbrochen mit frischen Aminosäuren (Proteinbausteinen) versorgt werden, wird die Autophagie unterdrückt.
-Selbst während der Fastenzeit brauchst du dir über die Proteinversorgung keine Gedanken zu machen. Schließlich werden durch die Autophagie alte Proteine recycelt. Und dadurch bist du weniger auf frische Proteinbausteine aus der Nahrung angewiesen. Zudem fördern Fasten und Ketose die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die beim Muskelaufbau förderlich sind.
-Die größten Schurken der Neuzeit sind zweifelsohne ein Trio. Das Trio aus Insulinresistenz, oxidativem Stress und chronischen Entzündungen. Und alle drei gehen Hand in Hand auf ihrer Mission, Unheil im menschlichen Körper anzurichten. Und sie haben viele, viele Menschen auf dem Gewissen. Alle drei gelten als Ursache chronisch entzündlicher Erkrankungen, der weltweiten Todesursache Nummer eins.
-Autophagie ist ein Recyclingprozess, der hilft, zelluläre Bestandteile abzubauen und wiederzuverwerten. Aber das ist natürlich noch nicht alles. Auch Krankheitserreger werden durch Autophagie abgebaut. Autophagie ist daher auch für die Funktion von Immunzellen und für die Immunabwehr wichtig.
-Beim Intervallfasten verlierst du leicht an Fett, ohne gleichzeitig viel Muskelmasse einzubüßen. Wenn du Intervallfasten mit Sport (am besten mit Kraftsport) kombinierst, ist dieser Effekt noch ausgeprägter und du kannst sogar gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.
-Wenn du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, ist dies natürlich in jedem Fall praktisch. Denn bei einer klassischen kalorienreduzierten Diät wird normalerweise auch wertvolle Muskelmasse abgebaut. Wir haben es oben erklärt: Wenn der Körper kein Fett verwerten kann, schnappt er sich die Proteine. Mit Intervallfasten lässt sich das Ausmaß verringern. Wie du mittlerweile weißt, ermöglicht das Intervallfasten den Zugriff auf deine Energiereserven. Deswegen hat dein Körper keinen Grund, Muskelmasse abzubauen, selbst wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Außerdem werden beim Fasten Wachstumsfaktoren gebildet, die helfen, Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten.
-Eine kleine Einschränkung gibt es allerdings: Studien zeigen, dass längere Fastenzeiten in Hinsicht auf den Muskelerhalt nicht ganz so vorteilhaft sind. Bei kürzeren Fastenzeiten, bis zu 20 Stunden, kann der Körper einen Großteil des Energiebedarfs aus Glykogenspeichern decken. Gehen diese zur Neige, muss er seinen Energiebedarf vollständig über die Fettreserven decken.
-Beim Übergang in die Ketose ist der Körper dann kurzzeitig auf Energie aus Muskelmasse angewiesen. Aus diesem Grund kann beispielsweise das Alternate Day Fasting (ADF), bei dem man jeden zweiten Tag isst, hinsichtlich des Muskelerhalts nicht mehr Vorteile bringen als eine kalorienreduzierte Diät.
-Wie du wahrscheinlich aus eigener Erfahrung weißt, hat man bei einer Infektion oft keinen Hunger. Dies ist ein Zeichen deines Körpers, dass er ohne Essen besser genesen kann.
-In anderen Fällen hast du trotzdem noch einen gesunden Appetit. Und das wiederum ist ein untrügliches Zeichen dafür, dass dein Körper Energie und bestimmte Nährstoffe benötigt, um möglichst schnell wieder gesund zu werden.
-Zumindest an Mäusen konnte in einer Studie gezeigt werden, dass Fasten die Genesung bei bakteriellen Infektionen beschleunigen kann, aber bei viralen Infektionen eher kontraproduktiv ist.
-Ein gesunder Darm ist von wesentlicher Bedeutung für die Gesundheit. Wir gehen sogar so weit zu sagen, dass der Darm das wichtigste Thema unserer Zeit ist. Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung hilft Intervallfasten auch Entzündungen im Darm zu verringern.
-Viele Vorteile des Intervallfastens sind auch darauf zurückzuführen, dass Fasten die Stressresistenz erhöht. Warum ist das so? Ganz einfach: weil Fasten eine gute Art von Stress ist, der den Umgang mit Stress verbessert. Fasten ist ein Stressfaktor, der dazu führt, dass in den Zellen Stressantworten aktiviert werden. Diese sorgen dafür, dass die Zellen für zukünftigen Stress besser gewappnet sind.
-Intervallfasten ist wie ein kurzes, intensives Workout, das kurzzeitig gesunden Stress entfacht.
-Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Intervallfasten das Risiko für Herz- Kreislauf- Erkrankungen und Diabetes senkt. Dabei spielt die genaue Uhrzeit der Mahlzeiten keine Rolle. Mit einer einzigen Ausnahme: Eine große Mahlzeit am späten Abend kann den gegenteiligen Effekt haben.
-Im Prinzip kannst du beim Intervallfasten essen, was du möchtest. Die Essenspausen allein bringen viele gesundheitliche Vorteile mit sich– egal, was du isst. Selbst wenn du dich von Fertigfraß und Fast Food ernährst, ist es gut, deinem Körper davon täglich eine längere Pause zu gönnen.
Gesündere Ernährung könnte das Wohlbefinden zusätzlich stark steigern.
-Deswegen sind Kokosöl und Olivenöl (am besten nativ) am bekömmlichsten für unsere Gesundheit.
-Wenn du allerdings sichergehen möchtest, die Vorteile der Autophagie für dich zu nutzen, solltest du auf jegliche Kalorien in der Fastenzeit verzichten. In diesem Fall musst du also besonders streng sein und wirklich nur Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee trinken.
-Diese und weitere Studien zeigen, dass man beim Intervallfasten automatisch weniger isst und man nicht bewusst auf Kalorien achten muss.
-Um Intervallfasten dauerhaft durchziehen zu können, ist es wirklich unabdingbar, dich nach deinen Mahlzeiten gesättigt und zufrieden zu fühlen.
-Denn Fasten wirkt sehr appetitregulierend und du wirst dabei weniger Hunger haben als mit deiner bisherigen Essensweise. Aber oft essen wir aus Langeweile oder weil wir einer Versuchung nicht widerstehen können. Du musst also wirklich eher dein Gehirn anstatt dein Hungergefühl austricksen.
-Low Carb und Intervallfasten helfen beide, deinen Insulinspiegel zu kontrollieren, wodurch du besser auf deine Fettreserven zugreifen kannst. Eine bessere Diät kann es in unseren Augen gar nicht geben.
-Sind große Mahlzeiten bei Diabetes ein Problem? Größere Mahlzeiten werden bei Diabetes kritisch betrachtet. Die Idee dahinter ist, dass sich der Blutzucker mit mehreren kleinen Mahlzeiten besser kontrollieren ließe als mit wenigen großen. Denn Fakt ist, dass bei einer großen Mahlzeit der Blutzucker stärker ansteigt als bei einer kleinen (vorausgesetzt, dass die Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß ähnlich ist).
-Als Faustregel plane gerne ein, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.
-Wenn du eine Schilddrüsenunterfunktion hast und Intervallfasten ausprobieren möchtest, solltest du zunächst mit deinem Arzt sprechen.
-Frauen müssen als Vorbereitung auf die Schwangerschaft gut mit Nährstoffen versorgt sein. Wenn der Körper den Eindruck hat, dass gerade eine Hungersnot ansteht, entscheidet er, dass gerade einfach kein guter Zeitpunkt für eine Schwangerschaft ist. Das kann dazu führen, dass der Eisprung und folglich auch die Periode ausbleibt. Auch wenn du gerade nicht schwanger werden möchtest, kann das besorgniserregend sein.
-Während der Schwangerschaft wird Intervallfasten auch nicht empfohlen.
-Zunächst musst du wissen, dass es in unserem Körper zwei Zustände gibt. Entweder speichert er Energie oder er verbraucht sie. Beides gleichzeitig geht nicht (oder nur in sehr begrenztem Maße). Sobald du etwas isst, fängt dein Körper an, Energie zu speichern.
-Viele kleine Mahlzeiten sorgen für deutlich mehr Hunger als wenige große.
-Eine häufige Frage von Leuten, die mit Intervallfasten Gewicht verlieren, ist, was sie tun sollen, wenn sie ihr Zielgewicht erreicht haben. Diese Frage beantwortet sich meist von selbst. Denn je näher das Idealgewicht rückt, desto weniger Gewicht verlierst du, und irgendwann bleibt dein Gewicht stabil. Das ist vollkommen logisch. Dein Körper möchte natürlich nicht, dass du verhungerst. Solange du sehr große Fettreserven hast, gibt er diese her. Sind sie üppig gefüllt, sieht dein Körper keinen Grund darin, Energie zu sparen. Du merkst, wie der Hunger nachlässt und du kannst so in kurzer Zeit viel abnehmen. Je kleiner dein Körperfettanteil wird, desto sparsamer muss dein Körper allerdings mit den Reserven umgehen. Du wirst dann wahrscheinlich auch (unbewusst) mehr essen und längeres Fasten fällt dir nicht mehr so leicht.
-Falls du nicht weißt, ob du insulinresistent bist, gibt es ein paar eindeutige Anzeichen. Die Tendenz zum Übergewicht und Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren, ist eines davon. Hier ist vor allem das Bauchfett entscheidend, welches ein Merkmal des metabolischen Syndroms ist.
-Du kannst natürlich trotzdem mit 16/ 8 anfangen und gucken, wie das bei dir funktioniert. Aber viele Menschen erreichen nach einer anfänglichen Abnahme ein Plateau und nehmen dann kaum noch ab. Dann verlängere– wenn es dir gelingt– die Fastenphase! Nur jeden zweiten Tag zu essen, wodurch du auf mindestens 36 Fastenstunden kommst, kann in dem Fall Wunder wirken.
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