5%的改变

by 李松蔚

“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”

这是心理学家李松蔚最近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。书中共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。

280 pages, Paperback

First published June 1, 2022

Reviews

[kilig · Rating 3 out of 5]

前面的案例和分析都蠻好，但不喜歡後記對話裡的語氣而扣掉一星。

[Tina · Rating 4 out of 5]

作者是心理学家，在网络上利用简短回信的方式给网友的苦恼提供建议，建议的理论来源于系统式心理干预理念，大概好像是“认可苦恼者的现实，保持尊重和支持的基础上给一个很小的扰动”。比如网友说自己学习很懒惰，一周只能专心一天，李的建议是一周只安排一天学习时间，其他时间可以放松地去玩。去掉了不学习时的自我批评和悔恨，苦主反而发现自己更主动的学习了。

看了很多精神分析的东西，系统式心理学听起来也蛮有趣。

[Pingping · Rating 5 out of 5]

最大的感觉：李松蔚老师太聪明了吧！

[Beatopia · Rating 4 out of 5]

没有读工作篇。家庭篇看哭了……去公众号再去看点自我篇

[Sesamelife · Rating 5 out of 5]

「然後，當你感到疲時，可以每天最多給自己放半個小時的假。在這半個小時裡，對自己說『我累了，管它會不會發生，我都要休息一下』，但一定不能超過半小時。如果休息的過程，讓你擔心『這樣會不會太大意了』，就立刻結束休息時間，回到日常的備戰狀態裡。」

「改變很微弱，但我有感覺，我想讓它變得更顯著。勇敢一點，再往前邁一步，一小步就好。」

「紙條是一種新的方式。對他來說，用語言溝通代表『不得不回應』的危險。其實，你們一直持績在溝通，只是原來的地方對彼此都傳遞了一些負面訊息。你們必須使用一種『安全』的溝通，而不是一發聲就像點燃火藥庫。用這張紙條，你可以無聲地傳達：你允許他不做回應，同時也希望得到關心。這樣，溝通的目的就達成了。」

「Experience can be very informative. （經驗會帶有豐富的資訊）⋯When you look at things, look at them.（富你看事情的時候，要看著它們。）你是真的在看他所說的細節。」一Milton Erickson 米爾頓•艾瑞克森

以五大標題，闡明各個案裡所需要解決的問題—「發現自我的存在」、「原生家庭的是與非」、「工作與理想可以兼顧嗎？」、「患得患失的親密關係」及「人際關係是煩惱的源頭」。

然而在這些個案中所要面臨的日常問題裡，作者提供的方式不是最準確、最有效的答案，卻能因5%的小改變帶來有趣的結果。文中也特別提到，大部分個案者承受來自原生家庭的負面影響，無法脫困，而因應作者所給予的建議來接受幫助的不多，反而是純粹聽見卻不行的人比較多。

另外，也提及個案者們一般擁有發現問題的能力，只是他們會傾向選擇任由問題繼續存在，不會選擇嘗試作出5%的改變，可想而知這個選擇的背後，有多多少少歸咎於多重考量之中。未知這個是不是我們的日常寫照，偶爾逃避事小，但選擇永遠逃避卻事大。

有時會因問題尚未得解決，心中也會有生悶氣之時，像韓劇裡演員不時常說的「답답해」（讀音：dabdabhae，意即生悶氣），還要加上輕拍心口的舉動，頗有畫面的。

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面對即時對話的世界裡，彷彿在追求著一種即時回應的狀態，總是要求能得到即時回覆、即時解決問題，然而當面對過多的「即時」，我們還會有耐性去思考溝通背後的意義和價值嗎？

作者在其中一個個案中提出，偶爾使用紙條的方式，比起即時渴望得到回應更顯著，尤其是女性表達自我內心世界比男性更勝一籌時，因而造成不少溝通問題，也是最常出現在我身邊的情侶之間。安靜的言語，有時能默默穿透在不同關係之中，築成一幅安全的牆，讓大家擁有適當的空間進行溝通，這也是紙條可以發揮到的功效。

此書特別推介給想要改變，但又不知怎樣做才好，沒有100%行動力，但有願意嘗試作出5%改變的人。