Эмили Нагоски > Quotes

“Это когнитивное искажение называется «эффект встречного ветра». Людям свойственно замечать, когда ветер дует в лицо, но попутный ветер, облегчающий путешествие, воспринимается как должное.

Первый шаг — осознать, что нас подставили. Игра устроена несправедливо: правила позволяют не только дискриминировать одних людей перед другими, но и ослеплять нас по отношению к этой дискриминации.

для проработки стресса не обязательно разбираться со стрессором. Беспомощность устроена так же. Когда вы чувствуете, будто застряли в ловушке и бездействии, освободите себя от чего угодно. Разберитесь с чем-то физическим, и ваше тело вспомнит, что усилия приносят результат.
Например, многие чувствуют апатию после очередного выпуска тревожных международных новостей. Не отвлекайте себя на пассивный просмотр чего-то другого. Не заглушайте чувства. Встаньте и что-нибудь сделайте. Уберитесь во дворе, покопайтесь в саду – позаботьтесь о собственном кусочке мира. Занесите подруге полезной еды. Погуляйте с собакой. Выйдите на митинг против дискриминации. Сходите в городскую администрацию и поучаствуйте в улучшении жизни своего города. Это уже хорошо. Это усилия, направленные на позитивный результат. Вы не бессильны.

Эти люди газлайтят вас. Правда в том, что вы «научились бессилию» из многократного опыта, когда усилия не давали результата.
Чтобы выйти из этой колеи, необходимо пойти и сделать. Не в уме, а физически. Прогуляться, покричать в подушку или, по словам Кэрри Фишер, «взять разбитое сердце и переплавить в искусство». Оберните вспять действие беспомощности. Создайте ситуацию, в которой вы можете действовать.

Представьте, что ваше тело на самом деле принадлежит кому-то беспомощному, как младенец. Звучит странно, но все-таки попробуйте. Вместо того чтобы оценивать самочувствие, глядя на него снаружи (а мы уже знаем, что внешность не равна здоровью), повернитесь к этой девочке и спросите: «Что не так, солнышко? Поесть хочешь? Воды? Поспать? На ручки?» Прислушайтесь – и вы точно получите ответ. Может быть, понадобится оторваться от дел, глубоко вдохнуть и сконцентрироваться на том, как ваш вес ощущается на полу или на стуле. Может быть, вам захочется произнести этот вопрос вслух: «Что ты хочешь?» И затем вам на ум придет ответ: в форме внезапной мысли или физического ощущения, которое потребуется расшифровать, и, может, в сознании всплывет конкретное слово.

Удовольствие от синхронного движения встроено в нашу физиологию – это мощный инструмент улучшения качества жизни.

Любовь других людей нужна нам не для того, чтобы любить самих себя. Нам не нужен романтический партнер, чтобы почувствовать свою «полноценность». Но любящий человек может научить нас, как любить себя с большей заботой.

«Что не убивает, то делает нас сильнее».
Вы сто раз слышали это изречение в разных видах. Но давайте обсудим его предметно. Например, если вас сбила машина и вы не погибли – неужели машина делает вас сильнее? Нет, конечно. Травма или болезнь делают вас сильнее? Отнюдь. Эти вещи делают вас уязвимее для новых бед.
Сильнее вас делает то, что происходит после травматичного события.
Сильнее вас делает отдых.

Активистка и ученая Пегги Макинтош в 1989 году описала свою «безумицу»:
Либо она на стенку лезет от ненависти к людям, которые насмехаются над ней, либо исступленно катается по полу, ощущая связь со стихиями и всей вселенной… [Она пишет: ] «МОЖЕТ, Я И ЗАБЫЛА, КТО Я ТАКАЯ, НО ВЫ НИКОГДА МЕНЯ И НЕ ЗНАЛИ, ПРОКЛЯТЫЕ ТВАРИ, И НЕ НАДО ДЕРЖАТЬ МЕНЯ ЗА ИДИОТКУ». Как-то на днях она посмотрела на меня и сказала: «Я тебе нужна, и я тебя не брошу». Между прочим, я трачу немало времени, чтобы заботиться о ней, даже ценой потребностей моей семьи. А теперь она мне заявляет, что я в ней нуждаюсь. Ну спасибо!”
― Эмили Нагоски, Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle

“Эта встревоженная, неудобная часть нашей психики выполняет очень важную функцию. Она выросла внутри нас, чтобы справиться с огромным разрывом между нашей реальной личностью и тем, что требует синдром донора. На плечах безумицы лежит мучительная, непосильная задача – навести мосты между краями этой непреодолимой пропасти. На аналогичную пытку был обречен Сизиф – закатывать камень наверх и смотреть, как он неизменно падает вниз. У безумицы лишь два состояния: ярость и бессильное отчаяние.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ СО СВОЕЙ БЕЗУМИЦЕЙ
Опишите ее словами или рисунком. Настройтесь на эту трудную, хрупкую часть своей личности, которая безуспешно пытается соединить несоединимое: разрыв между вами настоящей и вами ожидаемой, которой вам никогда не стать. Как она выглядит? Какого возраста? Какие испытания выпали на ее долю?
Что она вам говорит? Запишите ее чувства и мысли. Отметьте места, где она резко критикует вас, стыдит или требует идеальности. Для наглядности можно подчеркнуть. Раскрасьте эти места разными цветами. Это – источники вашего истощения.
Слышите ли вы грусть или страх за ее сумбурными речами? Спросите, чего она боится, что оплакивает. Послушайте ее истории, помня, что она не в себе. Заверьте ее, что теперь, будучи взрослой хозяйкой дома и зарабатывая самостоятельно, вы всегда обеспечите ей безопасное место на чердаке.
Поблагодарите ее за большой труд, благодаря которому вам удалось выжить.

Это не миф. Сочувствие к себе действительно полезно. Как минимум, его отсутствие ухудшает качество нашей жизни – мы беспрепятственно погружаемся в пучину самоуничижения, изоляции и привязываемся к собственной боли как к основе личности. Сочувствие к себе, напротив, снижает выраженность депрессивных и тревожных состояний, сглаживает пищевые расстройства. Оно повышает нашу общую удовлетворенность жизнью. Когда вы нежно обращаетесь с собой, возрастают ваши силы.

Порой вы услышите, как такой опыт называют «принятием» – например, в дискуссиях на тему некоторых аспектов буддийской медитации. Нам не очень нравится это слово, поскольку оно намекает на беспомощность. «Просто прими, что это правда… и не надейся что-то изменить».
Поэтому мы используем другой термин: «наблюдательная дистанция».

Когда нам сообщают, что мы сжигаем больше электричества, чем окружающие, появляется разрыв между планкой ожиданий социума (ответственные гражданки, пекущиеся о родной природе) и нашей реальностью. Разрыв пробуждает безумицу, а у нее две реакции: обрушиться на саму себя или на внешний мир. Кого назначить виноватым? Либо нас самих за то, что переводим на ерунду горы ископаемого топлива, либо энергетическую компанию за то, что лжет, выставляя нас эгоистичными негодяйками. А дальше – жесткая самокритика или нападки на «дурацкую компанию и ее дурацкие письма».

Иногда мир действительно врет. Так бывает. А иногда вы не можете выложиться на все сто.
Но, когда ваша безумица паникует и разражается гневными тирадами, это сигнал «повернуться и взглянуть на странное». Для этого и нужна наблюдательная дистанция. Вы спокойно и беспристрастно изучаете, что породило пропасть между планкой и реальностью.

Повернуться лицом к неприятной правде, найти в себе силы взглянуть на странное – и получить ужасающее преимущество. Люди, страдающие от насилия, ограничения прав или изменения климата, не могут отказаться от этого преимущества – у них нет выбора. Выбор есть у людей, которые обладают властью, привилегиями и возможностью выбирать. Страшное преимущество знания правды – всей до последнего штриха. Даже когда она подчеркивает разницу между ожиданиями и реальностью.
Безумица – раба своих реакций. Она будет психовать всякий раз, когда услышит, что мир поставил ей новую планочку и требует выкладываться еще больше. Безумица постарается свалить вину на кого-то: на нас самих или на окружающий мир.”
― Эмили Нагоски, Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle

“Благодарность и впрямь хороша, но для начала давайте обсудим один момент. Благодарность за хорошие вещи не обнуляет плохие. Женщины уже сотни лет слышат, как им повезло, – раньше женская доля была ужасна, а в (подставить век) очень даже ничего. Концепция «скажи спасибо за то, что имеешь» давно используется в качестве орудия подавления, чтобы заглушить наши голоса и застыдить за то, что мы посмели бороться. Так вот, благодарность – это не игнорирование проблем. Как раз наоборот, благодарность дает инструменты для решения проблем и преодоления кризисов. Это и есть позитивная переоценка в чистом виде.

Краткое содержание
• У каждой из нас есть безумица на задворках психики. На ней лежит непосильная задача – справляться с пропастью между реальной личностью и планкой социальных ожиданий, внушаемых синдромом донора.
• Сочувствие к себе и благодарность дают нам достаточно энергии, чтобы разобраться, где реальность, а где социальные ожидания. Самобичевание и самоизоляция больше не нужны.
• Сострадание к себе – непростая штука, потому что заживающие раны по-особому болят, а наращивание силы может поначалу пугать. Но оно того стоит, ведь исцеленная психика гораздо крепче. Теперь вы сможете успешно противостоять синдрому донора.
• Не откладывайте работу со своей психикой «до светлого часа, когда мир станет идеальным». Начинайте исцеление и обретение силы уже сейчас, а мир подтянется.”
― Эмили Нагоски, Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle

“эмоции – это туннели. Вы должны пройти их насквозь, и в конце каждого вас ждет свет.
Но если застрять посередине, наступает истощение.
Одна из причин застревания – постоянное присутствие стимула, активирующего эмоцию.

Как сказал один персонаж писателя Дугласа Адамса: «Я редко добираюсь, куда хотел. Но часто оказываюсь там, где мне хорошо». Измените угол зрения – и вы обнаружите неожиданные находки на своем тернистом пути. Благодаря такому рефреймингу проиграть почти (почти) невозможно. Он предполагает, что успех многолик.

Порой неудачи в одном оборачиваются прорывом в совершенно другой сфере. Среди разных методик позитивной переоценки эта – самая непростая. Боль от провала никуда не девается. Отнеситесь к своему горю бережно и с сочувствием, завершите цикл стресс-реакции, вызванный поражением. Это половина восстановления. А вторая – распознать в обломках своих планов неожиданные перспективы.

В борьбе с выгоранием очень важен смысл. Можно выдержать любое страдание, если знаешь, почему ты терпишь его. А когда страдание кажется бессмысленным, оно угнетает еще сильнее.

Женская потребность в смысле жизни не особо отличается от мужской, но ощутить смысл нам мешают совсем другие вещи.

Скорее всего, вы привыкли слышать, что смысл надо «искать» и «открывать». Некоторые действительно имеют такой опыт: внезапное озарение, которое приходит свыше, или сокровище, найденное после многолетних поисков по карте. Но обычно смысл – это не приз в конце долгого, сложного пути, а топливо, на котором мы преодолеваем этот путь. Его не обнаруживают, а изготавливают.
Чтобы создать для себя смысл, ученые рекомендуют взаимодействовать с чем-то масштабным и коллективным.
Вашим источником смысла должно быть «что-то большее» – бог, в которого вы верите, или образ будущего, о котором мечтаете. Знать о его существовании недостаточно, с ним надо активно общаться.

Анкеты личного смысла — отношения, близость, религия, достижения, саморазвитие, самопринятие и справедливое отношение, а также из Модели создания смысла – самоуважение, привязанность, надежность и символическое бессмертие.

Исследования показали, что существует три основных источника смысла:
1. Преследование амбициозных целей, которые оставят большой след в обществе, – например, найти лекарство от ВИЧ или сделать этот мир лучше для нового поколения.
2. Служение духовному культу – например, достичь духовного освобождения и соединения с неким божеством или прославлять своего бога словами, помыслами и делами.
3. Любящие, близкие отношения с другими людьми – например, вырастить детей, чтобы они всегда чувствовали, что любимы, или любить своего партнера искренне и всей душой.
Многие источники смысла являются комбинацией трех вышеперечисленных. Но даже если ваше Что-то Большее – совсем из другой оперы, оно будет работать точно так же. С точки зрения вашего самочувствия, между смыслами нет никакой разницы. Сгодится все, что создает у вас ощущение, будто вы вносите позитивный вклад в этот мир.

Существуют тысячи способов принести этому миру пользу: ему всегда что-то нужно. Но нам дают чувство реализованности именно наши смыслы.

Если вас озадачивают поиски своего Большего, наука предлагает несколько стратегий.
Попробуйте написать собственный некролог или «жизненный итог», глядя на себя глазами внучки или школьницы.
Спросите близкую подругу, как бы она описала «вас настоящую»: центральные качества вашей личности, ваш лучший потенциал.
Представьте, что кто-то из дорогих вам людей переживает тяжелый этап жизни – трагическую потерю, которая оставила его в беспомощности и изоляции (две вещи, быстрее всего лишающие нас жизненного смысла). Напишите этому человеку письмо поддержки. Написав, отложите его, а потом перечитайте заново. Оно – для вас.

Если мы бережно отнесемся к раненым частям своей психики, тела и своего социума, наше исцеление может не только вернуть смысл, но и приумножить его. Адаптация к несчастью на новом уровне постепенно переходит в процветание.”
― Эмили Нагоски, Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle