Valter Longo

“1) La estrategia ideal, pero también la más segura, consiste en tomar elementos de las dietas Esselstyn, Ornish, Walford y de la Longevidad (véase el capítulo 4) y combinarlos con los resultados obtenidos en los amplios ensayos clínicos mencionados al principio de este capítulo. En resumen: a) No a la carne roja, al pollo o a otras carnes. b) Sí al pescado. c) No a los lácteos. d) Sí a gran cantidad de verdura, preferiblemente biológica. e) Sí a las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes, etcétera). f) Sí a los cereales integrales, como pasta y pan, pero menos de 100 gramos diarios. g) De acuerdo con la fruta, pero un promedio de menos de una pieza diaria (una manzana, una naranja, dos puñados de moras, arándanos, fresas, etcétera). h) Sí al aceite de oliva (unos 80 gramos diarios). i) Sí a los frutos de cáscara (unos 30 gramos diarios de nueces, almendras o avellanas). j) No comer en un intervalo superior a once horas (por ejemplo de 8 a 19) (véase el capítulo 4). k) Si el índice de masa corporal es 25, dos comidas diarias más un tentempié con bajo contenido de azúcares y alto contenido de fibras y un máximo de 100 calorías (véase el capítulo 4). l) Reducir el azúcar (menos de 10 gramos de azúcar añadido al día). m) Introducir unos 0,7-0,8 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal. Si el peso es 45 kg serán unos 37 gramos diarios de proteínas, 30 de ellos consumidos en una sola comida para maximizar la síntesis en los músculos (véase el capítulo 4). n) Hacer ejercicio físico según como se explica en el capítulo 5.”
― Valter Longo, La dieta de la longevidad: Comer bien para vivir sano hasta los 110 años