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1. 平躺進階變化式（躺著二郎腿）30sec

椎間盤就像是海綿，其中的水分具有暖衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。

放鬆彼得脊椎最簡單的動作就是懸吊，掉在單槓上至少三十秒。

1. 趴姿進階變化式（仰天長嘯）30sec
+ 腹直肌
+ 腹外斜方

2. 腰肌伸展 30sec

1. 雙腿彎曲變化式
2. 軀幹旋轉肌和下背部伸展 20sec

鍛鍊「側屈肌」，增強脊椎支撐力
1. 站立單臂伸直 15-20sec
2. 站立雙臂伸展 15-20sec ★

拉開「二頭肌」，可提升前臂機能

三頭肌伸展 30-40sec
+ 肘肌

前臂屈肌伸展 30sec

前臂屈肌伸展站立手指朝上的變化式 15-20sec

如何保護棘下肌？
1. 熱身：所有的訓練課程，都應該從二到三組的棘下肌輕微伸展動作開始。
2. 訓練結束：做三到五組的棘下肌伸展。

三角肌前束伸展 20sec
+ 肱二頭肌
+ 肱橈肌
+ 胸大肌

搭配棍棒的進階變化式（Jeremy Band Over-And-Backs）15-20sec
+ 小菱形肌
+ 大菱形肌

肩膀後側伸展 30-40sec
+ 斜方肌中部
+ 菱形肌

肩膀和三頭肌伸展（Apley's Scratch Test） 30-35sec
+ 三角肌

一套完整的進步伸展練習，應該要能夠鍛鍊到以下部位的肌肉：
→ 頸部後側（伸肌）
→ 頸部前側（屈肌）
→ 兩側（旋轉肌）

單手在背變化式
+ 三角肌
+ 斜方肌

📚 肌肉拉傷關於這個主題可以參閱本書作者的其他著作《德拉維耶健身法》（La Méthode Delavier）或《健身》（Fitness）（Vigot出版社）。

導致抽筋的原因可能是：身體的水分不平衡、缺乏鎂或鈉、訓練不足、動作不協調、姿態不正確等等。若半夜抽筋，則和缺乏鎂、維他命B或鈣有關。另外，抽筋也有可能是因為動脈堆積油脂分子而變得狹窄、飲酒過度或者糖尿病所引起的問題。

呼吸，會影響肌肉力量狀態。
→ 只有在憋氣時，肌肉才會表現出全部的力量。
→ 吐氣時，肌肉的力量會稍微減弱。
→ 吸氣時，肌肉的力量最弱。

訓練間隔時，對肌肉群來說，二到四組的靜態伸展，每次維持十五到二十秒，就是適當的訓練基礎。

動態伸展有點像「增強式訓練」（La Plyométrie），因為它會利用伸展到放鬆（或彈性）的循環，引發收縮反應，間歇動作的目的在於迫使肌肉延展到正常狀況下達不到的程度。一般來說，每個肌群要做一到三組伸展運動。