Status Updates From القلق الاستباقي: كيف يذهب ع...

Avoidance grows fear, not safety

Apart from the book's topic ..
Yanni: Remember

عندما تكون مثقلاً بعبء اتخاذ القرار تنتظر على أمل أن يأتي الإلهام الذي سيمنحك الدافع والثقة بنفسك اللذين تحتاجهما لتواصل المضي قدماً. المشكلة هنا أنك تعكس الترتيب الذي ينشأ به كل من الدافع والثقة، فعلى أرض الواقع، يسبق العمل كل من الثقة والدافع، إذ تؤدي الخطوات الأولى إلى تيسير أخذ خطوات إضافية، وذلك لأن عقلك مهيأ ليصبح اكثر ارتياحاً وثقة لمواصلة الأعمال التي تؤديها بصورة متكررة.
الثقة لا تؤدي للقيام بالعمل،بل العكس

لا تعترف الكمالية بالمساحات الرمادية.
تستند الكمالية إلى نوع غير مرن من التفكير القائم على "إما الكل وإما لا شيء"، وبذلك لا تكون الاختلافات أفضل أو أسوأ بل إما صحيحة أو مخطئة. وترى خياراتك وإنجازاتك من خلال هذا المنظور المُشوّه: إما أنها خالية من العيوب وإما ليست كذلك. وفي أشد الأشكال تطرفاً، لا تشعر بأي متعة أو رضا عن إنجازك إلا إذا قيمته أحكامك الداخلية بأنه مثالي.

Apart from the book's topic, I stumbled upon a post on the grief of losing intellectual intimacy.
It's a particular loneliness of losing intellectual intimacy with someone who could follow your thoughts all the way down.
I think intellectual intimacy breeds emotional intimacy, it just may take a long time to discern what is actually happening.

دائما عند التعرض لنوبة قلق ومع بدء الأفكار السوداء عما ستؤول له الأمور، نحاول على الفور دفع الأفكار بعيدا. واحدة من إضاءات هذا الكتاب هي معرفة أن هذا الجهد المبذول في التعامل مع القلق يؤدي لتأثير "عكسي"، فكلما بُذِل الجهد لمقاومة القلق، أصبح القلق أقوى وأكثر التصاقاً. والحل؟ حتى الآن لم يبدأ الجزء العلاجي ولكن يبدو أنه مختلف عن العلاج المعرفي السلوكي المعتاد ..

من أهم المفاهيم في الكتاب هو مفهوم الجهد المتناقض. عند التعامل مع القلق الاستباقي كلما حاولت بجد أن تخلّص نفسك من الأفكار المضطربة أو المشاعر القلِقة، تصبح عالقة وأكثر رسوخاً. يقول عالم النفس ديفيد كاربونيل: "أنت لست قلِقاً بالرغم من بذل قصارى جهدك أنت قلِق بسبب بذل قصارى جهدك". عندما يكون تأثير الجهد متناقضاً، فإن أفضل ما يمكنك فعله ـ والأصعب كذلك ـ هو ألا تفعل شيئاً وتترك الوقت يمر ببساطة.

بما إن القلق يبدأ من فكرة ملحة يحاول المؤلفان تصحيح مفاهيم مخطئة عن الأفكار، منها أن الأفكار التي تتكرر مهمة. لا يتأثر تكرار الفكرة بأهميتها، بل إن تكرار الفكرة قد يرجع لأمر آخر تماماً وهو مقاومتها! عندما نستثمر طاقة في أي فكرة فإنها تبنى وصلات عصبية وتجعل الفكرة أكثر احتمالاً للظهور. هذا ينطبق على أي فكرة بصرف النظر عن أهميتها. لذلك فإن بذل مجهود في دفع الفكرة القلقة بعيداً سيجعلها تستمر في العودة، فنظن أنها مهمة ..

اكتشف علماء النفس أننا جميعاً نتذكر التجارب المشحونة بمشاعر قوية بصورة أوضح وأعمق من تلك التي ينقصها حدة المشاعر. لذلك يمكن أن يقتصر التفكير القلِق على إبراز ذكريات الأخطاء والفشل والخساره والإحراج، في حين يقلل من النجاحات السابقة والأحداث ذات المشاعر المحايدة، مما يقنعك بأن ما ستواجهه سيكون مؤلماً بقدر تلك الذكريات. لذلك نبدأ من الصفر مع كل تجربة قلق جديدة، رغم أننا نجحنا في تجاوز تجارب قلق بنجاح قبل ذلك ..

انتصف الكتاب تقريباً، ولو قيّمته بناء على كل الثراء المعرفي الذي أنفقه المؤلفان في تعريف القلق وتشريحه وكيفية حدوثه وعلاقته بالتردد المزمن وتجنب اتخاذ القرارات مع عشرات الأمثلة من واقع خبرتهما الكبيرة في التعامل مع مرضى القلق لأعطيته عشرة نجوم ..
حتى الآن يلمح المؤلفان للحل ولم يشرعا في وصفه وأعتقد أنه سيكون مختلف عن العلاج المعرفي السلوكي التقليدي، وطبعاً لا ذكر لأي علاج دوائي ..

يجعلك القلق تضخم النتائج المترتبة على القرار المراد اتخاذه فينتهي بك الأمر إلى تجنب القرار. وكأنك ضغطت على زر سحري، يمنحك هذا التجنب راحة فورية ولكنها راحة مؤقتة لأن التجنب بدوره سيعزز القلق، كيف؟ يسجنك التجنب داخل تخيلاتك الكارثية عن سيناريوهات "ماذا لو؟"، فلا تقدم على القرار ويفوت عليك فرصة إدراك أنك لم تكن مضطراً للتجنب! لقد فقدت فرصة اكتشافك أنك تستطيع أن تخوض ما خفت منه، فلا تتمكن من بناء ثقتك بنفسك، فيشتد القلق

أكثر فكرة ثورية في هذا الكتاب هي إن القلق عبارة عن مكوّنين منفصلين: الفكرة المقلقة (ماذا لو حدث شيء سيء؟) والثاني هو محاولة إبعاد القلق، مثل محاولة نقد محتوى الفكرة القلقة أو محاولة الطمأنة وهذا يؤدي للاسترسال مع الفكرة القلقة أو الاجترار. هذا الاجترار هو الجزء الذي يمكن التحكم فيه. لا يمكن السيطرة على ظهور الفكرة ولكن يمكن تفادي الاجترار الذي يصعد القلق بدلا من خفضه. كيف ذلك؟ هذا ما سيوضحه لنا المؤلفان ..

الخوف والقلق ليسا الشيء نفسه.
إذا كان هناك تهديد خارجي لسلامتنا، نطلق على تلك الاستجابة الخوف (أرى أسداً، يحب أن أهرب، أنا خائف). أما لو التهديد داخلي، تحفزه مخيلتك النشطة فهو إنذار كاذب، ونطلق على تلك الاستجابة القلق (ماذا لو فقدت السيطرة وجعلت من نفسي أضحوكة؟ أنا قلق).
القلق مخادع، يجعلك تشعر كأنك في خطر عندما تكون بأمان، ولذلك يثير لديك تجنباً شديداً للقرار أو الموقف لأنك تشعر أنك تتجنب خطراً ما ..

غالباً ما يبدأ القلق بشأن اتخاذ قرار بسؤال "ماذا لو؟". تتضخم كل الاحتمالات فتظل عالقاً في عدم القدرة على الاختيار بسبب محاولة استشراف كل المسارات الممكنة لاتخاذ خيار ما أو خيار بديل. الشعور المسيطر هنا هو أن القيام بأي خيار سيؤدي الى الشعور بالندم ومن ثم يبدو عدم القيام بأي شيء أكثر أمناً.
عندما يدفعك القلق لتجنب الاختيار فهو يغمرك بشعور زائف بالأمان.

من أسباب التردد المزمن الخوف من اتخاذ القرار المخطئ، فيصبح تجنب الموضوع طريقاً لتأجيله لأجل غير مسمى. ولكن إحدى سمات هذا التردد هو "العمى الجزئي" عن تكلفة عدم اتخاذ قرار. تصبح مشغولاً بتخيّل العواقب السلبية المحتمَلة للقرار الخطأ لدرجة إغفال الخسائر الناتجة عن عدم اتخاذ أي قرار. ويصبح تخيل الندم الناتج عن اتخاذ القرار الخطأ أقوى من إدراك التأثير الفعلي لعدم فعل شيء!

بعد تعريف القلق الاستباقي الذي يجعلنا نتجنب اتخاذ القرارت أو القيام بالمهام، يوضح المؤلفان أنواع هذا القلق ويبدآن بالقلق المبني على الخيال، وفيه تنشط مخيلتنا المبدعة في استحضار تنبؤات كارثية لما ستؤول إليه الأمور، وافتراض الأسوأ حتى لو احتمالية حدوثه منخفضة للغاية.

الكتاب جاوبني على سؤال على طول باسأله لنفسي، ليه رغم إننا بنفتكر التجربة الناجحة لما قدرنا نتغلب فيها على قلقنا، بنرجع نبدأ من الصفر لما القلق يسيطر علينا تاني عند مواجهة تجربة مشابهة؟ لأن بغض النظر عن نتيجة التجربة السابقة الجيدة، عقلنا لا يتذكر سوى تجربة القلق التعيسة والصراع والمعاناة اللي كنا فيه لحد ما أخدنا قرار القيام بالتجربة.
"تتغلب تجربة القلق على ذكرى الحدث الفعلي، فلا نشعر بتحسن في المرة التالية."

القلق الاستباقي من نتاج خيالك، وكأنه نذير لما ينتظرك في المستقبل، لكنها إحدى الطرق الكثيرة التي يخدعك بها. وعلى الرغم من أن القلق يكون غالباً مخطئاً تماماً في توقعاته الكارثية، إلا أنه مُقاوِم للتغيير. وإدراك هذه الحقيقة البسيطة هو أول خطوة لتتحرر من القلق.
قلقك يخدعك باستمرار.

القلق الاستباقي هو أحد المحفزات القوية للتجنب لأنه يوجه تركيزك نحو الأشياء السلبية التي قد تحدث. تخبرك هذه التنبؤات الكارثية التي يوحي بها إليك القلق أنك ستتعرض لا محالة لمشاعر غير مريحة أو تجارب غير مرغوب فيها، ما يجعلك تشعر أن التجنب هو خيارك الوحيد.
الكتاب بدايته قوية للغاية!

بأبسط العبارات، القلق الاستباقي هو توقع الألم والسعي إلى التجنب قبل مواجهة المواقف أو التجارب التي تخشاها في الواقع. إنك تنزف قبل الإصابة بالجرح.