novi a. puspita’s Reviews > Outlive: Memikir Ulang Sains dan Seni Umur Panjang > Status Update

Atur olahraga dg latihan2 yg mengasah hal2 berikut:
3 Gerakan menarik, pd semua sudut dr atas kepala sampai di depan kita, yg sekaligus membutuhkan daya cengkeram (misalnya pull-up & rows)
4 Gerakan tumpuan panggul, misalnya deadlift & squat, tetapi juga step-up, hip-thruster

Ini bukan soal seberapa berat beban yg bisa kita angkat sekarang, melainkan seberapa bagus fungsi kita selama berpuluh tahun mendatang.

Atur olahraga dg latihan-latihan yg mengasah hal2 berikut:
1 Daya Cengkeram, seberapa kuat kita bisa mencengkeram dg tangan, yg melibatkan segala hal dari tangan sampai otot latisimus (otot besar pd punggung)
2 Perhatikan pd pembebanan konsentrik (saat otot memendek) & eksentrik (saat otot memanjang) untuk semua gerakan. Kita harus mampu mengangkat beban naik & mengembalikan ke bawah dg perlahan & terkendali

Bahwa hanya setelah sepuluh hari istirahat total, yg kemungkinan akan dialami ketika sakit parah/ mengalami cedera ortopedi, kita akan kehilangan rata-rata 1.5 kg massa badan tanpa lemak (otot).

Betapa berbahayanya perilaku tidak aktif. Kalau seseorang kurang gerak & konsumsi kalori berlebih, berkurangnya massa otot berlangsung makin cepat, sebab salah satu destinasi utama lebihan lemak adalah otot.

Penjelasan mengenai VO2 Max: volume maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh kita per menit saat berolahraga intens--
dari itu aku penasaran dengan nilai VO2 max saat aku bersepeda. Data-data yang sudah ada aku coba tanya ke Meta Ai. Membantu sekali dan cukup puas dengan nilainya. Makin semangat dg konsisten bersepeda selagi sdg dikasih kesempatan & waktu yang pas. Invenstasi kesehatan untuk di kemudian hari.

Atlet Dasalomba: mereka bukan yg terbaik dlm tiap2 lomba dr sepuluh lomba di mana mereka bersaing; kemungkinan mereka tidak akan memenangkan medali dlm tiap2 cabang itu. Namun, mereka tetap dianggap yg terbesar karena mereka sangat bagus dlm berbagai cabang. Mereka adalah generalis sejati, tetapi mereka berlatih seperti spesialis.

Kita perlu pendekatan serupa dalam hal penuaan: tiap2 dari kita perlu berlatih.

Penting untuk menjaga struktur muskuloskeletal (rangka otot) yg menjaga tulang tetap tegak & utuh. Massa otot itu berkorelasi tinggi dg resiko jatuh yg lebih rendah. Olahraga mencakup ketiga vektor rentang sehat, termasuk kesehatan kognitif & emosi. Itulah mengapa pentingnya latihan beban, lakukan sekarang, berapa pun usia kita.

Tiga dimensi yg hendak kita optimalkan untuk meningkatkan kebugaran kita adalah ketahanan serta efisiensi aerobik (alias kardio), kekuatan dan stabilitas. Ketiganya merupakan kunci untuk menjaga kesehatan serta kekuatan kita seiring kita menua.

Tujuan kita yg terpenting di sini bukan hanya membangun kekuatan & massa otot. Menghindari cidera dlm proses itu jg sama pentingnya.

Olahraga bantu menjaga kesehatan sistem pembuluh darah otak, juga bisa membantu menjaga volume otak.

Olahraga lebih efektif dalam menjaga rentang sehat ketimbang memperpanjang rentang hidup.

Olahraga memperlambat kemerosotan, bukan hanya secara fisik, melainkan mencakup ketiga vektor rentang sehat, termasuk kesehatan kognitif & emosi.

Ketika berolahraga, otot2 kita menghasilkan molekul yg dikenal sbg sitokin. Sitokin ini mengirimkan sinyal ke bagian2 tubuh yg lain, membantu memperkuat sistem imun & merangsang pertumbuhan otot baru & tulang yg kuat.

Latihan ketahanan seperti berlari/ bersepeda bantu menghasilkan molekul ampuh lain bernama faktor neurotrofik otak yg meningkatkan kesehatan serta fungsi hipokampus yg berperan penting dlm hal memori.

Efek olahraga:
Memperkuat jantung & membantu menjaga sistem peredaran darah.
Olahraga juga meningkatkan kemampuan kita memetabolisme glukosa & lemak. Sederhananya, olahraga membantu "mesin" manusia berkinerja jauh lebih baik untuk jangka waktu lebih lama.

Pada taraf biokimia yg lebih dalam, olahraga memang bertindak seperti obat. Ia memicu tubuh untuk memproduksi zat kimia endogennya sendiri mirip obat.