J.Adams’s Reviews > Say What You Mean > Status Update

練習：
觀察人哋嘅需求
擴展到日常生活中聽到嘅對話，了解背後重要嘅事、需要
咩時候最容易/最有挑戰性去辨識到需求呢？
用呢種方式關注自己同其他人嘅需求後，產生咗啲咩效果呢？

培養洞察嘅方法
1）建立信任同互相尊重嘅親密關係
2）根據實際狀況，熟練地調整自己展露嘅脆弱度，直到可獲得理解同合作
3）將關係視為體驗脆弱本身，係一種力量，而唔係負擔，因為佢可以令我哋接觸現實，超越不安，發現清晰同尊嚴，繼而能夠敝開心靡，帶住愛去講出真相


需求之美
內在嘅自由唔在於滿足需要嘅能力感，而在於對自身價值觀嘅覺知，在於發掘內在資源去平衡生活，然後放手
努力讓自己喺未滿足需求之前，學會平靜。無法滿足需求時，學會哀悼、帶著溫柔去感受失落同痛苦
一旦執著，就會以不成比例嘅力度，將關係壓破。

將需求擴大到更普遍嘅角度，去欣賞需求本身，就可以全心全意努力滿足自己同人哋嘅需求，唔會受結果限制

重複問多次其中一個問題，直到搵到似係核心價值嘅嘢
轉移去呢個需求本身，以身為人類嘅普遍角度去睇，身體邊個部位知道呢個係一件好重要嘅事情？
呢件係一件唔淨係為自己，而係想為所有人做嘅事嗎？
你能夠欣賞呢種需求嘅美麗同尊嚴嗎？

影響：
1）更直接咁去搵到生命嘅驅動力
2）有種安定、扎根、清晰嘅體感
3）內在一致、有能量活力嘅感覺

同理心嘅三個維度
1）認知：設身處地從智識上理解他人感受嘅能力
2）情感：能夠同他人一齊感受
3）體感：以具體方式感知他人經歷嘅能力

與人性保持連結
經驗嘅四個方面：
1）解析同該情況最相關嘅實際觀察（what happen?)
2）與事件相關嘅情感 (How do you feel?)
3）會引發呢啲感覺嘅更深層關注同需求 (Why do you have this feeling?)
4）可能推動對話嘅具體條件 (How could we start from here?)

我哋做嘅所有嘢都係為咗滿足需求，需求係我哋行動嘅核心價值
練習：
1）睇住個需求清單，留意自己嘅感覺
2）邊啲帶來開放、喜悅、舒暢嘅感覺？
3）邊啲引發不安、焦慮嘅感覺？
4）邊啲係你生活入面最重要嘅需求？
5）喺唔同嘅角色入面，會有啲咩唔同？

兩個問題
1. 我希望對方做咩？
2. 出於咩理由，我希望佢哋咁做？

使用武力嘅合法性
1. 有意識，而唔係出於絕望/習慣
2. 無惡意，想要保護而非傷害
3. 暫時、有時間限制嘅策略
4. 同對方嘅人性保持連結，而唔係視為敵人/問題

哀悼嗰啲未能被滿足嘅需求，讓自己同時感受悲傷同渴望，喺呢啲情感中搵到溫柔，可以幫我哋平靜面對，為生活帶來更多自由

重要嘅係放低嘅已經夠多，足以帶著真正嘅好奇同關心去傾聽

當你想要聞一朵花時，你會點做？你會閉上眼睛、靠近花朵，然後緩緩呼氣，探索嗰個嘅香味，你嘅頭腦係靜止，呢個大概就係強大嘅聆聽方式

創造一個善意嘅呼喚同回應嘅節奏，透過確認，知道對方有確實傾聽同理解，進一步強化連結

好奇心需要我哋對學習有興趣，學習需要謙卑，亦需要耐心
關心需要我哋願意接受所學事物嘅影響，會努力去睇到人哋嘅人性，願意考慮埋佢哋嘅需求，而唔拘泥於一定要用自己想要嘅方式去得到所求
觀察自己嘅經驗，意圖係關鍵，放低舊習慣

3）消極接受
方式：放棄自己想要嘅、默許周圍嘅人提出命令、責備自己
目的：化解任何潛在嘅衝突
信念：順從就順利、我嘅需求唔重要，唔值得快樂、畀唔到人哋想要嘅嘢就會唔鍾意我、我曾經做錯過
優勢：能夠適應於困難嘅局面
需要：歸屬感、和諧、安全、連結
問題：滋生怨恨、感覺需求欲望脫節、唔記得如何辨別咩係真實、減少真心嘅連結、關係乏味、剝奪身邊嘅人深入認識自己嘅機會
4）消極抵抗
方式：口頭上保持一切正常，實際用行為表達憤怒及不滿
目的：直接溝通無用，諗方法去滿足自己嘅需求
信念：我無得揀、我嘅需求唔重要、呢度無屬於我嘅空間、無人在乎我想要嘅嘢、講出嚟都唔會有咩分別，只會越講越差
優勢：能夠敏銳直覺地理解關係嘅動態，喺無法自主嘅情況下，保持自己情感和需求嘅連結，發揮創意去另類表達自己
需要：自主、選擇、俾人知道自己好重要
問題：損害信任、製造敵人、逐步消磨幸福感、越唔直接參與衝突，能夠為自己辯護嘅力量就越小

四種回應衝突嘅方式
1）迴避衝突
方式：改變話題、專注於積極嘅事情、忽視問題、假裝佢無發生
目的：維持和平
信念：衝突好危險、挑起衝突會得罪人、談論呢件事會造成更多傷害、唔去處理就會自己消失
需要：連結、安全感、歸屬感
問題：滋生怨恨、不信任、困惑、自我懷疑、情感的死寂
2）競爭性對抗
方式：大聲、指責、批判、請求對方按自己嘅方式去做、威脅人哋
目的：確保自己嘅需求得到滿足
信念：人不為己，天誅地滅、唔反抗就會失去力量、脆弱就係弱點，表現出同理心會被人對抗、我係啱而佢哋係錯
優勢：自信、直接、對經驗嘅某方面有清晰嘅認識
需要：自主、代理、安全、俾人知道自己好重要
問題：損害信任、斷絕關係、人哋避開、人哋講大話、失去創造力、無坦白嘅意見回饋、失去親密嘅感覺，犧牲自己嘅幸福、孤立及疏離感、忽視自己對連結及同理嘅需求

練習：擴展覺知
由四個內在參照點，一直擴展到身體，周圍嘅環境，用皮膚感受環境


練習：關係覺知
讓身體、情感、思想嘅覺知成為背景，將注意力放喺眼前嘅呢個人度
再將注意力放喺「我哋」，然後擴展到我哋之間嘅空間
留意周邊嘅聲音、寂靜、或對話中嘅任何間隙

臨在：彰顯出生命最根本嘅不確定性同神秘性，人類係不可預測，無論幾了解一個人，亦永遠都無法確定佢哋諗緊啲咩、感覺如何、會講啲咩，更加唔會知道對話將如何發展
如果過於固守於計劃，就會同此刻當下失去聯繫，失去獲得智慧嘅途徑
當我哋第一次體驗到不確定性係真實存在時，可能會感到不安或脆弱。然而，隨住時間過去，我哋學識對未知感到更自在

發自好奇同關心
雖然我真心想要更多交流，但我太過執著於按照自己嘅方法去做，以至於我無尊重佢本來嘅模樣，亦都我唔再好奇佢係點樣
如果唔係真誠想同人建立連結，就算幾多溝通技巧，都唔可能拉近彼此距離

我哋要揭示性別、種族、階級如何形塑我哋，然後發展出真正自由嘅表達
無一種方式係最理想，可以適用於任何情況，我哋目標係臨在，根據需要選擇講定係聽

練習停頓：
配合呼吸、可以表達出來
要用社會接受嘅方式係唔容易
可以分散對方注意力, 話去廁所，跌嘢落地
如果需要更長嘅停頓，可以始於表達我哋想要連結嘅意圖，然後表達我哋嘅限制/慾望，請求稍後將話講完，越具體越好

練習：調節講嘢嘅速度，然後覺察

臨在照亮了他人的存在：我越能感知自己，就越能感知你
當人變成物體，而唔再係人嘅時候，咩都可以被講成係正當

關係臨在係種真實相遇，喺相遇中，我睇到係真實嘅你，而唔係我想要或需要嘅你

三種練習嘅方式
1）獨自練習（靜心 ，100%覺知）
2）移動中練習（通勤、排隊，盡可能越多覺知越好）
3）對話中嘅練習（一開始由聆聽嘅時候練習，10-20%覺知）

每日朝早設定意圖
臨瞓前反省自己嘅表現
學習同痛苦共存，唔使下下都要即刻做啲咩去改變情境

唔好因為唔記得、無做到而責備自己，成功嘅關鍵係感激記憶
就好似喺海上使舵一樣，搵啱轉動嘅角度，慢慢就會有深刻嘅改變
耐心同溫柔嘅堅持，諗到就做，其餘自然展開
喺偉大嘅愛同親密嘅時刻，以及遭遇重大損失同悲劇時，我哋單純而持久嘅臨在，反而能夠傳達更多

抉擇點：覺察幾時要講嘢，幾時要聆聽
問自己Why am I talking，What am I Thinking
透過靜觀，培養覺知到衝動，但唔採取行動嘅能力
我哋喺對話入面嘅焦慮，都係因為需要未被滿足，如：被看見、安全感等
於是會有沉默/必定要講嘢嘅壓力